Les fruits et légumes frais sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger.
Ils sont pleins de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, qui peuvent tous améliorer la santé.
Manger plus de fruits et de légumes peut même aider à se protéger contre les maladies du cœur (
Les produits frais ne sont pas toujours disponibles et les variétés surgelées sont une alternative pratique.
Cependant, leur valeur nutritionnelle peut différer.
Cet article compare la teneur en éléments nutritifs des fruits et légumes frais et congelés.
Récolte, transformation et transport
La plupart des fruits et légumes que vous achetez sont récoltés à la main, et une petite quantité est récoltée à la machine.
Cependant, ce qui se passe par la suite varie selon qu’il s’agit de produits frais ou congelés.
Fruits et légumes frais
La plupart des fruits et légumes frais sont cueillis avant d’être mûrs. Cela leur donne le temps de mûrir complètement pendant le transport.
Cela leur donne également moins de temps pour développer une gamme complète de vitamines, de minéraux et d’antioxydants naturels.
Aux États-Unis, les fruits et légumes peuvent passer de 3 jours à plusieurs semaines en transit avant d’arriver dans un centre de distribution.
Toutefois, l’USDA indique que certains produits, comme les pommes et les poires, peuvent être entreposés jusqu’à 12 mois dans des conditions contrôlées avant d’être vendus.
Pendant le transport, les produits frais sont généralement entreposés dans une atmosphère réfrigérée et contrôlée et traités avec des produits chimiques pour éviter leur détérioration.
Une fois arrivés au supermarché, les fruits et légumes peuvent passer de 1 à 3 jours supplémentaires en exposition. Ils sont ensuite entreposés chez les gens jusqu’à 7 jours avant d’être consommés.
Les fruits et légumes frais sont souvent cueillis avant d’être complètement mûrs. Le transport et le stockage peuvent prendre de 3 jours à 12 mois pour certains types de produits.
Fruits et légumes congelés
Les fruits et légumes qui seront congelés sont généralement cueillis à pleine maturité, au moment où ils sont les plus nutritifs.
Une fois récoltés, les légumes sont souvent lavés, blanchis, coupés, congelés et emballés en quelques heures.
Les fruits ont tendance à ne pas être blanchis, ce qui peut grandement affecter leur texture.
Au lieu de cela, ils peuvent être traités avec de l’acide ascorbique (une forme de vitamine C) ou du sucre ajouté pour prévenir la détérioration.
Habituellement, aucun produit chimique n’est ajouté pour produire avant la congélation.
Les fruits et légumes surgelés sont généralement cueillis à pleine maturité. Ils sont souvent lavés, blanchis, congelés et emballés quelques heures après la récolte.
Certaines vitamines sont perdues pendant la transformation de produits congelés
En général, la congélation aide à conserver la teneur en éléments nutritifs des fruits et des légumes.
Cependant, certains nutriments commencent à se décomposer lorsque les produits congelés sont entreposés pendant plus d’un an (2).
Certains nutriments sont également perdus pendant le processus de blanchiment. En fait, c’est à ce moment-là que les pertes de nutriments sont les plus importantes.
Le blanchiment a lieu avant la congélation et consiste à placer le produit dans de l’eau bouillante pendant une courte période, habituellement quelques minutes.
Ceci tue toutes les bactéries nocives et prévient la perte de saveur, de couleur et de texture. Mais elle entraîne aussi la perte de nutriments solubles dans l’eau, tels que les vitamines B et C.
Cependant, ceci ne s’applique pas aux fruits congelés, qui ne subissent pas de blanchiment.
L’ampleur de la perte d’éléments nutritifs varie selon le type de légume et la durée du blanchiment. En général, les pertes varient de 10 à 80 %, avec des moyennes d’environ 50 % (3, 4).
Une étude a révélé que le blanchiment réduisait de 30 % l’activité antioxydante hydrosoluble des pois et de 50 % celle des épinards. Néanmoins, les niveaux sont restés constants pendant le stockage à -4° F, ou -20° C (5).
Cela dit, certaines recherches suggèrent également que les produits surgelés peuvent conserver leur activité antioxydante malgré la perte de vitamines solubles dans l’eau (
Le blanchiment entraîne une perte d’antioxydants, de vitamines B et de vitamine C. Cependant, les niveaux de nutriments restent relativement stables après la congélation.
Les éléments nutritifs présents dans les produits frais et congelés diminuent pendant l’entreposage
Peu de temps après la récolte, les fruits et légumes frais commencent à perdre de l’humidité, ont un plus grand risque de détérioration et de baisse de la valeur nutritive.
Une étude a révélé une diminution des nutriments après 3 jours de réfrigération, lorsque les valeurs sont tombées à des niveaux inférieurs à ceux des variétés congelées. C’est le plus courant chez les fruits à baies (8).
La vitamine C dans les légumes frais commence à diminuer immédiatement après la récolte et continue à diminuer pendant l’entreposage (2, 5, 9).
Par exemple, il a été démontré que les pois verts perdent jusqu’à 51 % de leur vitamine C au cours des 24 à 48 premières heures suivant la récolte (9).
Dans les légumes conservés réfrigérés ou à température ambiante, l’activité antioxydante a diminué (5).
Cependant, bien que la vitamine C puisse être facilement perdue pendant le stockage, les antioxydants comme les caroténoïdes et les composés phénoliques peuvent en fait augmenter.
Ceci est probablement dû à la poursuite de la maturation et est observé chez certains fruits (8, 10).
Certaines vitamines et certains antioxydants commencent à diminuer immédiatement après la récolte. Il est donc préférable de manger des fruits et légumes frais le plus tôt possible.
Frais contre congelé : Lequel est le plus nutritif ?
Les résultats des études qui ont comparé la teneur en éléments nutritifs des produits frais et congelés varient légèrement.
En effet, certaines études utilisent des produits fraîchement récoltés, ce qui élimine les effets du temps de stockage et de transport, tandis que d’autres utilisent des produits provenant de supermarchés.
De plus, des différences dans les méthodes de traitement et de mesure peuvent influencer les résultats.
Toutefois, en général, les données probantes suggèrent que la congélation peut préserver la valeur nutritive et que le contenu nutritionnel des produits frais et congelés est semblable (2,
Lorsque des études font état d’une diminution des éléments nutritifs dans certains produits congelés, ils sont généralement faibles (3, 8,
De plus, les niveaux de vitamine A, de caroténoïdes, de vitamine E, de minéraux et de fibres sont similaires dans les produits frais et surgelés. Ils ne sont généralement pas affectés par le blanchiment (11).
Des études comparant des produits de supermarché avec des variétés congelées – comme les pois, les haricots verts, les carottes, les épinards et le brocoli – ont montré que l’activité antioxydante et la teneur en nutriments étaient similaires (5, 13).
Les produits congelés ont une valeur nutritive similaire à celle des produits frais. Lorsque des diminutions de nutriments sont signalées dans les produits surgelés, elles sont généralement faibles.
Les produits congelés peuvent contenir plus de vitamine C
Les produits congelés peuvent contenir des niveaux plus élevés de certains nutriments.
C’est ce que l’on constate le plus souvent dans les études qui comparent les produits surgelés aux variétés fraîches qui ont été entreposées à la maison pendant quelques jours.
Par exemple, les pois ou les épinards congelés peuvent contenir plus de vitamine C que les pois ou les épinards frais achetés au supermarché qui ont été conservés à la maison pendant plusieurs jours (13).
Pour certains fruits, la lyophilisation a entraîné une teneur en vitamine C plus élevée que celle des variétés fraîches (
De plus, une étude suggère que les processus entrepris pour congeler les produits frais peuvent augmenter la disponibilité des fibres en les rendant plus solubles (3).
Les fruits et légumes congelés peuvent contenir plus de vitamine C que les produits qui ont été entreposés à la maison pendant plusieurs jours.
Les fruits et légumes fraîchement cueillis à la ferme ou dans votre propre jardin sont de la plus haute qualité.
Cependant, si vous magasinez au supermarché, les produits surgelés peuvent être équivalents ou, dans certains cas, même plus nutritifs que les produits frais.
En fin de compte, les fruits et légumes surgelés constituent une alternative pratique et économique aux options fraîches.
Il est préférable de choisir un mélange de produits frais et congelés pour vous assurer d’obtenir la meilleure gamme de nutriments.