Le magnésium est un minéral vital pour le bon fonctionnement de votre corps.
Votre corps ne peut pas le faire, vous devez donc l’obtenir de votre alimentation.
Pour obtenir assez de cet élément nutritif essentiel, il est recommandé que les hommes et les femmes reçoivent 400-420 mg et 320-360 mg par jour, respectivement et selon l’âge (1).
Vous pouvez y parvenir en mangeant des aliments riches en magnésium ou en prenant des suppléments.
Cet article examine les avantages, les effets secondaires et les doses recommandées des suppléments de magnésium.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, et votre corps ne peut pas fonctionner correctement sans lui (
Le nutriment est essentiel à des centaines de processus métaboliques et à de nombreuses autres fonctions importantes de l’organisme – de la production d’énergie à la fabrication de protéines importantes comme votre ADN (
Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes. On en trouve de plus petites quantités dans la viande et le poisson.
Cependant, malgré son importance, des études montrent que près de 50 % de la population des pays occidentaux d’Europe et des États-Unis ne consomment pas assez de ce minéral essentiel (
De plus, de faibles niveaux de magnésium sont liés à un certain nombre de problèmes de santé, comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer (
Le magnésium est un minéral dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Beaucoup de gens sont déficients en cet élément nutritif essentiel, que l’on trouve dans les aliments comme les noix, les légumes-feuilles, les légumineuses et les graines.
Avantages pour la santé
Il est important d’avoir assez de magnésium pour que votre corps fonctionne de façon optimale.
Bien qu’il soit possible d’obtenir des quantités adéquates de ce minéral de votre alimentation, la prise d’un supplément peut être utile si vous avez de la difficulté à satisfaire vos besoins par la nourriture ou si vous souffrez de carences.
La prise d’un supplément de magnésium et la correction d’une carence ont été associées à des bienfaits pour la santé. Il s’agit notamment d’une diminution du risque de maladies comme les maladies cardiaques et d’une amélioration de la tension artérielle, de l’humeur et du contrôle de la glycémie.
Peut réduire la tension artérielle
La prise de suppléments de magnésium peut aider à réduire la tension artérielle (
Des études montrent que les personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent constater des améliorations lorsqu’elles prennent des suppléments de ce minéral (
En fait, un examen de 22 études a révélé qu’une supplémentation avec une moyenne de 410 mg de magnésium par jour était associée à une baisse de 3 à 4 mm Hg de la tension artérielle systolique (le chiffre supérieur) et de 2 à 3 mm Hg de la tension diastolique (le chiffre inférieur) (
De même, un examen récent de 34 études a conclu que la prise d’environ 350 mg par jour de magnésium pendant une moyenne de 3 mois réduisait considérablement la tension artérielle systolique de 2,00 mm Hg et diastolique de 1,78 mm Hg (
Peut améliorer l’humeur
Certaines études établissent un lien entre de faibles niveaux de magnésium et la dépression, ce qui a amené les chercheurs à se demander si l’ajout de ce minéral pourrait aider à traiter cette condition (
Un essai comparatif randomisé de 12 semaines chez des personnes âgées atteintes de diabète de type 2, de carence en magnésium et de dépression a révélé que 450 mg de magnésium par jour étaient aussi efficaces qu’une dose de 50 mg de l’antidépresseur Imipramine pour améliorer les symptômes dépressifs (
Une autre étude de 6 semaines menée auprès de 126 personnes souffrant de dépression légère ou modérée a permis de constater que celles qui ont pris 248 mg par jour du minéral, en plus de leur traitement normal, ont signalé une amélioration significative des scores de dépression (
Cependant, ces études n’ont pas été réalisées à l’insu, ce qui signifie que les participants savaient qu’ils avaient reçu le minerai, ce qui pouvait fausser les résultats.
En fin de compte, des études plus vastes et plus longues dans ce domaine sont nécessaires.
Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie
Le magnésium joue un rôle crucial dans le métabolisme de l’insuline et du glucose. De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 – une condition qui a une incidence sur le contrôle de la glycémie – présentent une carence en cet élément nutritif (
Cela s’explique en partie par le fait que l’hyperglycémie ou l’insulinémie peuvent augmenter la quantité de cet élément nutritif que vous perdez dans votre urine (
Il a été suggéré que la prise de suppléments de magnésium peut améliorer la résistance à l’insuline, un problème métabolique dans lequel vos cellules ne répondent pas à l’insuline.
L’insuline est une hormone importante qui aide à réguler votre glycémie. Ainsi, l’amélioration de la résistance à l’insuline peut favoriser un meilleur contrôle de la glycémie – en particulier chez les personnes atteintes de diabète.
Dans une étude de 3 mois, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris 300 mg de magnésium par jour ont connu une réduction significative de leur glycémie à jeun et de leur glycémie après les repas comparativement au groupe placebo (
De plus, un examen a révélé que la prise de suppléments de magnésium pendant plus de quatre mois avait un effet bénéfique sur la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie (
Bien que d’autres recherches soient nécessaires, les suppléments de magnésium semblent être efficaces pour aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
De faibles concentrations de magnésium ont été associées à un risque accru de maladie cardiaque (
Cela peut s’expliquer par le fait que de faibles concentrations de ce minéral ont un effet négatif sur les facteurs de risque de maladies cardiaques comme le contrôle de la glycémie et de la tension artérielle (
Un examen récent de 28 études a conclu que les suppléments de magnésium avaient un effet positif sur certains facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2 en abaissant la tension artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie à jeun (
Cela signifie que la prise de suppléments de magnésium peut aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier chez les personnes carencées (
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études dans ce domaine sont nécessaires.
Peut améliorer la migraine
De faibles taux de magnésium ont été associés à la migraine, une affection caractérisée par des maux de tête intenses et récurrents (
Une étude de 12 semaines a révélé que les personnes souffrant de migraine qui prenaient un supplément quotidien contenant 600 mg de magnésium ont subi 42 % moins de crises de migraine, et les crises étaient moins intenses (
Un autre examen de cinq études a montré que le traitement de la migraine avec 600 mg de magnésium – une dose élevée – était sûr et efficace (
Néanmoins, d’autres études sont nécessaires avant que l’on puisse recommander des doses fermes pour traiter la migraine.
Les suppléments de magnésium peuvent améliorer un certain nombre de marqueurs de santé, comme la tension artérielle et le contrôle de la glycémie. Il peut également réduire le risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, la migraine et la dépression.
Effets secondaires et risques
Bien que les suppléments de magnésium soient généralement considérés comme sûrs, vous devriez consulter votre professionnel de la santé avant de les prendre, surtout si vous avez un problème médical.
Le supplément minéral peut être dangereux pour les personnes qui prennent certains diurétiques, médicaments pour le cœur ou antibiotiques (1).
La plupart des personnes qui prennent des suppléments de magnésium n’éprouvent pas d’effets secondaires, mais ils peuvent causer des problèmes intestinaux, comme la diarrhée, la nausée et les vomissements – surtout à fortes doses (
Il est important de noter que les personnes ayant des problèmes rénaux courent un plus grand risque d’éprouver des effets indésirables liés à ces suppléments (
De plus, les preuves suggérant que les suppléments de magnésium sont bénéfiques pour les personnes qui ne souffrent pas de carence sont insuffisantes.
Les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs. Toutefois, vous devriez consulter votre professionnel de la santé avant de prendre ces suppléments si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.
Quelle quantité de magnésium devriez-vous prendre ?
Une alimentation riche en magnésium comprend des aliments entiers sains comme les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.
Bien qu’il soit possible d’obtenir l’apport quotidien recommandé en minéraux – 400-420 mg pour les hommes et 320-360 mg pour les femmes – par le seul régime alimentaire, la plupart des régimes modernes sont pauvres en aliments riches en magnésium.
Si vous ne pouvez pas obtenir assez de magnésium par votre alimentation et si vous pouvez le faire en toute sécurité, vous voudrez peut-être prendre un supplément.
Combien devriez-vous prendre ?
Les doses recommandées de suppléments de magnésium sont de 200 à 400 mg par jour, selon la marque.
Cela signifie qu’un supplément peut vous fournir 100 % ou plus de l’apport quotidien de référence (AQR).
Le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine des États-Unis a fixé une limite supérieure tolérable de 350 mg par jour pour un supplément de magnésium – en dessous de laquelle il est peu probable que vous ressentiez des effets secondaires digestifs (1,
Si vous souffrez d’une carence en magnésium, vous pourriez avoir besoin d’une dose plus élevée, mais vous devriez consulter votre professionnel de la santé avant de prendre de fortes doses de magnésium qui dépassent l’AJR.
Quel type choisir ?
Les suppléments de magnésium se présentent sous diverses formes, dont certaines peuvent être mieux absorbées par l’organisme que d’autres.
Les types de ce minéral qui sont mieux absorbés sont les suivants (
- Citrate de magnésium
- Lactate de magnésium
- Aspartate de magnésium
- Chlorure de magnésium
- Malate de magnésium
- Teneur en magnésium
Cependant, d’autres facteurs – comme vos gènes et la présence ou non d’une déficience – peuvent également influencer l’absorption (
De plus, bien que de nombreuses études montrent que certains types de suppléments de magnésium sont plus résorbables que d’autres, certaines études ne révèlent aucune différence entre les diverses formulations (
Lorsque vous achetez un supplément de magnésium, choisissez des marques portant la marque U.S. Pharmacopeia (USP), qui indique que le supplément a été testé pour sa puissance et ses contaminants.
La limite supérieure tolérable pour un supplément de magnésium est de 350 mg par jour. Votre corps peut absorber certaines formes de magnésium mieux que d’autres.
Le magnésium minéral est essentiel au fonctionnement optimal de votre corps.
Les sources alimentaires de magnésium comprennent les noix, les légumes-feuilles, les légumineuses et les graines.
Un apport adéquat en magnésium a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’autres maladies.
La prise d’un supplément peut vous aider à combler vos besoins quotidiens si vous n’obtenez pas assez de cet élément nutritif important de la seule nourriture. Les effets secondaires sont peu probables à des doses inférieures à 350 mg par jour.
Si vous souhaitez essayer un supplément, parlez-en d’abord à votre professionnel de la santé et choisissez un produit qui a été testé par une tierce partie, comme la U.S. Pharmacopeia.
Le magnésium est largement disponible dans les magasins de produits de santé et en ligne.