Il encourage les adeptes à réduire leur consommation d’alcool, de sucre, de céréales, de légumineuses, de produits laitiers et d’additifs pendant 30 jours, et il est annoncé comme un changement total de mode de vie.
Les adeptes de ce régime sont ravis de ses bienfaits pour la santé, tandis que les critiques affirment qu’il ne s’agit que d’une autre mode diététique non durable. Alors, est-ce que ça marche et tu devrais l’essayer ?
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime Whole30.
Qu’est-ce que le régime alimentaire complet30 ?
Le régime Whole30 est un programme d’un mois de saine alimentation qui promet une variété d’avantages pour la santé et les émotions.
Il a été développé en 2009 par deux nutritionnistes sportifs certifiés qui en ont fait la promotion afin de réinitialiser votre métabolisme et de remodeler votre relation avec la nourriture.
Le régime se concentre sur l’idée que certains groupes d’aliments peuvent avoir un effet négatif sur votre santé et votre condition physique.
Par conséquent, l’élimination de ces aliments de votre alimentation est censée aider votre corps à se remettre des effets négatifs et à promouvoir la santé à long terme.
La plupart des gens semblent suivre ce régime dans l’espoir de perdre du poids.
Toutefois, certains peuvent aussi utiliser le programme pour identifier les intolérances alimentaires ou pour obtenir certains des avantages pour la santé qu’il propose.
: Le régime Whole30 est un programme alimentaire d’un mois qui vise à vous aider à perdre du poids, à améliorer votre relation avec la nourriture et à atteindre une santé à long terme.
Comment suivre le régime alimentaire complet30
L’idée derrière le programme Whole30 est simple : il suffit de couper complètement les aliments qui peuvent nuire à votre santé pendant une période de 30 jours.
Après les 30 premiers jours, réintroduisez lentement les aliments que vous manquez, tout en surveillant les effets qu’ils ont sur votre corps.
Le régime alimentaire a un ensemble de règles strictes.
Il vous fournit également une liste des aliments autorisés, ainsi qu’une liste des aliments interdits. Pendant le délai de carence d’un mois, aucune tricherie n’est permise.
Sortir de la piste implique de recommencer le défi dès le premier jour.
Les fondateurs affirment qu’une stricte observance permet à votre corps de se réinitialiser en isolant certains aliments qui peuvent causer de l’inflammation, des perturbations intestinales ou des déséquilibres hormonaux.
Contrairement aux autres régimes, il n’est pas nécessaire de suivre les calories, de mesurer les portions ou de compter les points. De plus, la pesée est strictement réservée pour les jours 1 et 30 du programme.
: Suivre le régime Whole30, c’est manger autant que vous le souhaitez, tout en évitant certains aliments pour une période d’un mois.
Avantages proposés du régime alimentaire complet30
Suivre parfaitement le régime Whole30 pendant 30 jours est dit avoir de nombreux avantages pour la santé.
Il s’agit notamment d’une perte de graisse, de niveaux d’énergie plus élevés, d’un meilleur sommeil, d’une réduction des fringales et d’une amélioration de la performance athlétique.
De plus, les fondateurs du régime promettent qu’il changera votre façon de voir la nourriture et vos goûts.
Les partisans du régime alimentaire affirment en outre qu’il peut modifier la relation émotionnelle que vous entretenez avec la nourriture et votre corps.
Bien que ces avantages revendiqués puissent sembler très attrayants, il vaut la peine de garder à l’esprit qu’il n’existe actuellement aucune étude scientifique les étayant.
: Le régime Whole30 est censé vous apporter des bienfaits pour la santé physique et psychologique qui vont au-delà de la simple perte de poids.
Aliments à manger
Les aliments autorisés dans le régime Whole30 se composent d’aliments peu transformés, notamment :
- Viande et volaille : Bœuf, veau, porc, cheval, agneau, poulet, dinde, canard, etc.
- Poissons et fruits de mer : Poissons, anchois, crevettes, calamars, pétoncles, crabes, homards, etc.
- Oeufs : Tous les types, ainsi que les aliments fabriqués à partir de ceux-ci, tels que la mayonnaise maison.
- Fruits : Fruits frais et séchés, mais de préférence frais.
- Légumes : Tous types de légumes.
- Fruits à coque et graines : Tous les types de noix et de graines, à l’exception des arachides, qui sont techniquement des légumineuses. Le lait de noix, le beurre de noix et les farines de noix sont également autorisés.
- Quelques graisses : Huiles végétales saines, huile de coco, graisse de canard, beurre clarifié et ghee.
Lorsque des aliments peu transformés doivent être utilisés, le régime alimentaire vous encourage à opter pour ceux dont la liste d’ingrédients est la plus courte et qui ne contiennent que des ingrédients que vous reconnaissez.
: Le régime Whole30 encourage l’utilisation d’aliments frais et peu transformés.
Aliments à éviter
Pendant le régime de 30 jours, certains aliments doivent être complètement éliminés. Il s’agit notamment de :
- Sucre et édulcorants artificiels : Sucre brut, miel, sirop d’érable, sirop d’agave et tous les produits contenant ces édulcorants, ainsi que les édulcorants artificiels.
- Alcool : Tous types de bières, vins, liqueurs et spiritueux.
- Céréales : Quel que soit leur degré de transformation, toutes les céréales, y compris le blé, le maïs, l’avoine et le riz, doivent être évitées.
- Légumineuses et légumineuses : La plupart des pois, lentilles et haricots, y compris le beurre d’arachide, devraient être évités. Les haricots verts, les pois mange-tout et les pois mange-tout font exception.
- Soja : Tout le soja, y compris le tofu, le tempeh, l’edamame et tous les produits dérivés du soja, comme le miso et la sauce soja.
- Laiterie : Y compris le lait de vache, de chèvre et de brebis, le yogourt, le fromage, la crème glacée et d’autres produits dérivés du lait. Le beurre clarifié ou le ghee est autorisé.
- Additifs transformés : Il s’agit notamment de carraghénine, de MSG ou de sulfites. Tout aliment ou boisson contenant ces ingrédients doit être évité.
De plus, le régime alimentaire vous recommande d’éviter de recréer vos pâtisseries, collations ou gâteries préférées – même avec des ingrédients approuvés Whole30.
Il faut donc éviter les aliments comme la croûte de pizza au chou-fleur et les crêpes paléo.
Il n’y a rien de tel qu’un repas de triche dans ce régime. Au lieu de cela, nous vous encourageons à respecter strictement les lignes directrices en tout temps. Si vous faites une erreur, les fondateurs du régime vous encouragent fortement à recommencer tout le programme dès le premier jour.
: Le régime Whole30 élimine le sucre, l’alcool, les céréales, les légumineuses, le soja, les produits laitiers et les aliments transformés pendant une période de 30 jours.
Quelques règles supplémentaires
Le régime Whole30 encourage certaines règles supplémentaires qui ne sont pas liées au régime alimentaire.
Par exemple, il est interdit de fumer pendant toute la durée du régime alimentaire.
Vous n’êtes pas non plus autorisé à monter sur la balance les jours autres que les jours 1 et 30, ou à prendre part à toute forme de mesure corporelle.
La justification de ces règles supplémentaires est que le programme Whole30 ne se limite pas à la perte de poids.
Le respect de ces règles est promu comme un moyen de changer votre état d’esprit et de promouvoir la santé à long terme.
: Le régime Whole30 est présenté comme étant plus qu’un simple régime amaigrissant. Par conséquent, nous vous encourageons à éviter de fumer et de vous peser pendant toute la durée du programme.
La vie après tout30 : la phase de réintroduction
Une fois que vous avez terminé avec succès le programme Whole30, il est temps de vous concentrer sur l’étape 2 – la phase de réintroduction.
Au cours de cette phase, certains aliments seront lentement réintroduits afin d’évaluer comment ils vous aident à vous sentir en ce qui concerne votre métabolisme, votre tube digestif, votre système immunitaire et votre relation avec les aliments.
La façon suggérée de réintroduire des aliments interdits est d’ajouter un seul groupe d’aliments à la fois. Par exemple, le lait peut être réintroduit le jour 1.
On vous encourage ensuite à revenir au régime Whole30 et à éviter le lait pendant les jours 2 à 4, tout en prêtant attention à tout symptôme potentiel.
Si tout se passe bien, un groupe d’aliments différent peut être réintroduit le jour 5, répétant ainsi le processus.
La réintroduction d’un seul groupe alimentaire à la fois, tout en conservant le reste du régime alimentaire, est encouragée comme moyen de mieux identifier les aliments qui causent des symptômes négatifs, comme les ballonnements, les éruptions cutanées ou les douleurs articulaires.
Une fois que tous les groupes alimentaires ont été testés individuellement, ceux qui ont été bien tolérés peuvent être réintégrés dans le régime alimentaire.
Naturellement, les individus ne sont pas obligés de réintroduire tous les aliments. En fait, on les encourage fortement à éviter de réintroduire des aliments qu’ils ne manquent pas.
: Après les 30 premiers jours, vous pouvez réintroduire lentement des aliments hors limites pour voir comment ils affectent la santé et s’intègrent à votre nouveau régime alimentaire.
Exemple de menu hebdomadaire pour l’ensemble de l’alimentation30
Les personnes intéressées à essayer le régime Whole30 peuvent commencer par les suggestions de menu de la semaine suivante.
lundi
- Petit déjeuner : Hachis de patates douces avec pommes, saucisses et oeufs.
- Déjeuner : Salade de poulet, jeunes épinards et graines de grenade servis dans un bol de courge poivrée.
- Dîner : Crevettes à l’ail dans une sauce Romesco, servies sur des nouilles courgettes.
mardi
- Petit déjeuner : Sandwich aux œufs frits et aux légumes servi sur une tranche de patate douce.
- Déjeuner : Soupe avec boulettes de viande et chou frisé maison.
- Dîner : Champignons farcis aux boulettes de viande, avocat, tomate et germes de luzerne.
mercredi
- Petit déjeuner : Un smoothie au noyer cendré, à la cannelle et aux dattes.
- Déjeuner : Des galettes de courgettes et une salade d’accompagnement.
- Dîner : Patates douces farcies au chili, légumes et tranches d’avocat.
jeudi
- Petit déjeuner : Oeufs à la coque et asperges enrobés de prosciutto.
- Déjeuner : Porc haché servi dans du chou.
- Dîner : Morue garnie de bruschetta et d’un côté de broccolini.
vendredi
- Petit déjeuner : Smoothie à base de poires, prunes, pommes, bananes, avocat et persil.
- Déjeuner : Frittata au saumon fumé et aux asperges.
- Dîner : Poulet rôti servi avec canneberges et légumes d’hiver.
samedi
- Petit déjeuner : Oeufs pochés dans une sauce tomate épicée.
- Déjeuner : Mini burgers à base de dinde, bacon, plantains et servi avec une sauce aïoli à la coriandre.
- Dîner : Canard et légumes préparés dans une mijoteuse.
dimanche
- Petit déjeuner : Avocats farcis contenant crabe, crevettes et poivrons rouges.
- Déjeuner : Moitiés de courgettes cuites au four farcies de boeuf haché dans une sauce tomate.
- Dîner : Un ragoût fait avec du boeuf, de la courge musquée, des oignons et des champignons.
Si vous désirez plus d’inspiration pour vos recettes, n’oubliez pas de consulter le site Web Whole30 et le compte Instagram.
N’oubliez pas de varier vos sources de protéines et de légumes tout au long de la journée pour fournir à votre corps toutes les vitamines et minéraux dont il a besoin.
: Les recettes ci-dessus sont une bonne introduction à la façon de manger Whole30. Vous trouverez d’autres recettes sur le site Web Whole30 et sur Instagram.
Idées de collations Whole30
Les collations sont un excellent moyen de rester énergisé tout au long de la journée et d’éviter la faim entre les repas.
Parmi les options intéressantes approuvées par Whole30, mentionnons les suivantes :
- Croustilles de plantain avec salsa ou guacamole
- Pomme au beurre de noisette
- Glace à la banane faite à partir de bananes surgelées mélangées
- Collations aux algues marines
- Mélange pour sentiers (sans arachides)
- Latte au lait d’amande
- Prosciutto et melon
- Carottes au beurre d’amande saupoudrées de poivre de Cayenne
- Oeufs durs
- Figues farcies aux noix
- Smoothie aux fruits surgelés et au lait de coco
: Ces collations approuvées Whole30 sont des options pratiques visant à maintenir votre niveau d’énergie et à réduire la faim entre les repas.
Effets négatifs potentiels du régime alimentaire complet30
Plusieurs aspects du programme Whole30 s’inscrivent dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif.
Par exemple, le régime alimentaire favorise la consommation d’aliments peu transformés et une consommation élevée de fruits et légumes frais.
Cependant, éviter les aliments riches en nutriments comme les légumineuses, le soja et les produits laitiers peut rendre plus difficile le respect de toutes vos recommandations nutritionnelles quotidiennes (1).
Cela peut avoir des effets négatifs sur la santé si l’alimentation est maintenue pendant plus de 30 jours.
De plus, bien que des règles rigides puissent être un bon moyen de réinitialiser les habitudes alimentaires de certaines personnes, les régimes restrictifs qui ne tiennent pas compte des indulgences ne sont généralement pas viables avec le temps (2).
Ceux qui envisagent de suivre ce régime à long terme sont encouragés à enregistrer leurs repas pendant quelques jours dans un journal en ligne comme Cronometer.
Cela peut aider à s’assurer que les recommandations quotidiennes en matière d’éléments nutritifs continuent d’être respectées.
: La nature restrictive du régime Whole30 peut rendre difficile le respect des recommandations nutritionnelles quotidiennes ou le maintien du régime à long terme.
Devriez-vous essayer le régime complet30 ?
C’est un fait bien connu qu’un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids (3, 4, 5).
En raison de sa nature restrictive, le régime Whole30 aidera probablement à créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre quelques kilos en trop.
Cependant, à moins que les choix alimentaires que vous faites dans ce régime ne deviennent une habitude, la perte de poids que vous subissez pourrait ne pas être durable à long terme (2).
En ce qui concerne les avantages supposés, aucune étude scientifique n’est disponible pour étayer ces affirmations. Il n’y a pas non plus de raison valable de restreindre les produits laitiers, les céréales ou les légumineuses (6, 7, 8).
Néanmoins, il est vrai que certaines personnes peuvent souffrir sans le savoir d’intolérances alimentaires, que la phase de réintroduction du régime peut aider à identifier (9).
Dans l’ensemble, ce régime peut s’avérer utile si vous souhaitez modifier complètement vos habitudes alimentaires.
Mais si vous cherchez simplement à améliorer votre alimentation et votre santé en général, vous feriez mieux d’essayer un régime alimentaire complet comme celui-ci.