Le jeûne, la réduction ou l’abstinence de la consommation de nourriture, est une pratique qui a été utilisée depuis l’Antiquité pour diverses raisons religieuses et sanitaires.
Bien que le jeûne ait une riche histoire, il est maintenant devenu populaire comme outil de perte de poids.
La Diète du Guerrier est une façon de manger qui fait des cycles de périodes prolongées de prise de peu de nourriture avec de courtes périodes de suralimentation. Il a été promu comme un moyen efficace de perdre du poids et d’améliorer les niveaux d’énergie et la clarté mentale.
Pourtant, certains experts de la santé soutiennent que cette méthode de jeûne est extrême et inutile.
Cet article traite de tout ce que vous devez savoir sur l’alimentation du guerrier pour vous aider à déterminer si c’est un moyen sûr et efficace d’améliorer votre santé.
Qu’est-ce que le régime du guerrier ?
The Warrior Diet a été créé en 2001 par Ori Hofmekler, un ancien membre des forces spéciales israéliennes, qui a fait la transition dans le domaine du fitness et de la nutrition.
Ce régime est considéré comme un type de jeûne intermittent, un terme générique pour désigner les habitudes alimentaires qui comprennent des périodes d’apport calorique réduit pendant une période définie.
Le régime du guerrier est basé sur les habitudes alimentaires des anciens guerriers, qui consommaient peu pendant la journée et se régalaient la nuit.
Selon son fondateur, il est conçu pour « améliorer la façon dont nous mangeons, ressentons, agissons et regardons » en stressant l’organisme par le biais d’un apport alimentaire réduit, déclenchant ainsi des « instincts de survie ».
Il est à noter que Ori Hofmekler lui-même reconnaît que la Diète du Guerrier est basée sur ses propres croyances et observations – pas strictement sur la science.
Les personnes qui suivent ce régime sous-estiment pendant 20 heures par jour, puis consomment autant de nourriture qu’elles le souhaitent la nuit.
Pendant la période de jeûne de 20 heures, les personnes qui suivent un régime sont encouragées à consommer de petites quantités de produits laitiers, d’œufs durs et de fruits et légumes crus, ainsi qu’une grande quantité de liquides non caloriques.
Après 20 heures, les gens peuvent se goinfrer de tous les aliments qu’ils veulent dans un délai de quatre heures de suralimentation.
Cependant, les choix d’aliments non transformés, sains et biologiques sont encouragés.
Pour commencer, les personnes au régime sont invitées à suivre un plan initial de trois semaines divisé en phases qui seront traitées en détail plus loin dans cet article.
Les adeptes de la diète Warrior Diet affirment que cette méthode d’alimentation brûle les graisses, améliore la concentration, stimule les niveaux d’énergie et stimule la réparation cellulaire.
Le régime du guerrier est un type de jeûne intermittent qui tourne autour de périodes de sous-alimentation de 20 heures, suivies de périodes de suralimentation de quatre heures.
Y a-t-il des avantages ?
La Diète du Guerrier n’a pas de recherche pour étayer ses méthodes exactes, mais le jeûne intermittent en a.
Bien que le régime Warrior Diet soit un peu plus extrême que les autres types de jeûne intermittent comme la méthode 16:8 (jeûne pendant 16 heures, puis manger pendant les 8 heures restantes), c’est simplement une version plus stricte de cette méthode.
Pour cette raison, on pourrait soutenir que les avantages liés au jeûne intermittent s’appliquent également à l’alimentation du guerrier.
Il peut aider à la perte de poids
Diverses méthodes de jeûne intermittent, y compris des cycles de jeûne de 20 heures, ont été liées à la perte de poids.
Une étude, qui a étroitement imité la diète des guerriers (jeûne de 20 heures), a révélé que les personnes qui ont consommé des repas pendant plus de quatre heures le soir ont subi une perte de poids plus importante que celles qui ont consommé la même quantité de calories dans les repas pendant la journée.
De plus, ceux qui mangeaient un repas par jour présentaient une réduction significative de leur masse grasse et une masse musculaire plus importante (
Un examen récent de six études a conclu que divers types de jeûne intermittent, allant de 3 à 12 mois, étaient plus efficaces pour favoriser la perte de poids qu’aucune intervention alimentaire.
Toutefois, l’examen a révélé qu’il n’y avait pas de différences significatives entre les personnes qui suivaient un régime à jeun intermittent ou un régime continu (régime normal), ce qui signifie que la restriction calorique sans jeûne était également efficace (
De plus, bien que la réduction de l’apport calorique soit le résultat le plus courant de la diète des guerriers, certaines personnes qui suivent ce régime alimentaire pourraient techniquement consommer trop de calories pendant la période de suralimentation de quatre heures et prendre du poids.
Le jeûne peut améliorer la santé du cerveau
Le régime des guerriers est présenté comme un moyen d’améliorer la santé du cerveau.
Il y a peut-être une part de vérité dans tout cela, d’après des études scientifiques sur le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent s’est avéré bénéfique pour la régulation des voies inflammatoires qui affectent les fonctions cérébrales.
Par exemple, des études animales ont montré que le jeûne intermittent réduisait les marqueurs inflammatoires comme l’interleukine 6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α), ce qui peut avoir un impact négatif sur la mémoire et l’apprentissage (
D’autres études sur des animaux ont révélé que le jeûne intermittent a un effet protecteur contre la maladie d’Alzheimer (
Cependant, la recherche dans ce domaine est en cours et d’autres études humaines sont nécessaires pour déterminer les avantages du jeûne intermittent sur la santé du cerveau.
Il peut diminuer l’inflammation
On pense que l’inflammation causée par le stress oxydatif est à l’origine de nombreuses maladies, comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers (
Des études ont démontré que le jeûne intermittent peut être un moyen efficace de réduire l’inflammation dans votre corps.
Une étude menée auprès de 34 hommes en bonne santé a révélé que la méthode de jeûne intermittent 16:8 diminuait les taux de TNF-α et d’interleukine-1 bêta (IL-1β), substances qui favorisent l’inflammation (
Une autre étude menée auprès de 50 personnes a révélé que les personnes à jeun à l’occasion de la fête musulmane du Ramadan présentaient des taux significativement plus faibles de marqueurs inflammatoires IL-6, de protéine C-réactive (CRP) et d’homocystéine que les personnes non à jeun (
Le jeûne peut améliorer le contrôle de la glycémie
Certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une étude menée auprès de 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu’un objectif de jeûne de 18 à 20 heures par jour entraîne une diminution considérable du poids corporel et améliore considérablement le contrôle de la glycémie à jeun et après les repas (
Cependant, une autre étude récente a montré que le jeûne intermittent augmentait les risques d’hypoglycémie (hypoglycémie), même avec des doses plus faibles de médicaments réduisant la glycémie (
Bien qu’il soit bénéfique d’abaisser la glycémie de façon sécuritaire, l’hypoglycémie peut être dangereuse et entraîner de graves complications (
Pour cette raison, les personnes atteintes de diabète qui sont intéressées à essayer le jeûne intermittent devraient d’abord consulter leur médecin.
Les méthodes de jeûne intermittent comme le régime Warrior Diet peuvent aider à réduire le poids, à améliorer la santé du cerveau, à abaisser la glycémie et à réduire l’inflammation.
Effondrements potentiels de l’alimentation des guerriers
Malgré les bienfaits potentiels de la diète du guerrier pour la santé, cette façon de manger présente quelques inconvénients.
Il peut être difficile pour certaines personnes de s’y tenir
L’une des limites les plus évidentes de la Diète du guerrier est qu’elle limite à une période de quatre heures le temps pendant lequel vous pouvez manger des repas copieux.
Cela peut être difficile à respecter, surtout lorsque vous participez à des activités sociales normales comme le petit déjeuner ou le dîner.
Alors que certaines personnes peuvent se sentir bien lorsqu’elles consomment de très petites quantités de calories sur une période de 20 heures, d’autres peuvent trouver que cette façon de manger n’est pas idéale pour leur mode de vie.
C’est inapproprié pour beaucoup de gens.
Le régime du guerrier n’est pas une façon de manger que tout le monde devrait suivre.
Ce type de jeûne intermittent est inapproprié pour de nombreuses personnes, y compris :
- Enfants
- Les femmes enceintes ou qui allaitent
- Les personnes atteintes de maladies comme le diabète de type 1, l’insuffisance cardiaque ou certains cancers
- Athlètes extrêmes
- Personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou ayant des antécédents de troubles de l’alimentation
- Les personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale
De plus, certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut affecter les hormones des femmes plus que celles des hommes (
Certaines femmes peuvent jeûner par intermittence sans effets négatifs. Cependant, certains peuvent éprouver des effets secondaires désagréables comme l’insomnie, l’anxiété, l’absence de règles et des troubles de la santé reproductive.
Cela pourrait entraîner des troubles de l’alimentation
La Diète du Guerrier met l’accent sur la suralimentation, ce qui pourrait être problématique pour beaucoup de gens.
Bien que Ori Hofmekler affirme qu’il faut savoir qu’il faut cesser de manger » quand on est agréablement satisfait « , cela ne se traduit pas nécessairement par des pratiques alimentaires saines pour tous.
La diète du guerrier pourrait entraîner des comportements de bing-bing et de purge, surtout chez ceux qui risquent de développer des troubles de l’alimentation.
Le fait de consommer de grandes quantités de nourriture peut également entraîner des sentiments de regret et de honte, ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et l’image corporelle.
Cela pourrait entraîner des effets secondaires négatifs
Le régime Warrior Diet peut entraîner des effets secondaires, dont certains peuvent être graves.
Les effets secondaires possibles sont les suivants (
- Fatigue
- Étourdissements
- Faible consommation d’énergie
- Témoignage d’étourdissement
- Anxiété
- Insomnie
- Faim extrême
- Faible taux de sucre sanguin (hypoglycémie)
- Constipation
- Évanouissement
- Irritabilité
- Déséquilibre hormonal
- Gain de poids
De plus, de nombreux professionnels de la santé soutiennent que les personnes qui suivent un régime alimentaire ne recevront pas assez d’éléments nutritifs lorsqu’elles suivent un plan de jeûne intermittent comme le régime Warrior Diet.
Cependant, tant que des aliments sains et riches en nutriments sont choisis et que les besoins caloriques sont comblés, les besoins en nutriments peuvent être couverts en planifiant soigneusement vos choix alimentaires lorsque vous suivez le régime Warrior.
Le régime Warrior est inapproprié pour de nombreuses personnes, peut être difficile à respecter et peut entraîner des effets secondaires négatifs tels que la fatigue, l’insomnie et le déséquilibre hormonal.
Comment suivre le régime du guerrier
Hofmekler suggère que toute personne qui commence le régime Warrior Diet devrait suivre un plan initial de trois semaines en trois phases pour « améliorer la capacité du corps à utiliser la graisse pour l’énergie ».
Phase I (première semaine) : « Detox »
- Consommer pendant 20 heures pendant la journée sur des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yogourt, fromage cottage), des œufs durs et des fruits et légumes crus, en sous-consommation pendant 20 heures pendant la journée.
- Pendant la période de suralimentation de quatre heures, mangez une salade avec vinaigrette à l’huile et au vinaigre, suivie d’un ou de plusieurs repas riches en protéines végétales (haricots), de grains entiers sans blé, de petites quantités de fromage et de légumes cuits.
- Le café, le thé, l’eau et de petites quantités de lait peuvent être consommés tout au long de la journée.
Phase II (deuxième semaine) : « Haute teneur en gras »
- Consommer pendant 20 heures pendant la journée sur des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yogourt, fromage cottage), des œufs durs et des fruits et légumes crus, en sous-consommation pendant 20 heures pendant la journée.
- Pendant la période de suralimentation de quatre heures, le soir, mangez une salade avec vinaigrette à l’huile et au vinaigre, suivie de protéines animales maigres, de légumes cuits et d’au moins une poignée de noix.
- Aucun grain ou amidon n’est consommé pendant la phase II.
Phase III (troisième semaine) : « Conclure la perte de graisse »
Cette phase passe d’une période à l’autre où l’apport en glucides est élevé à une période où l’apport en protéines est élevé.
- 1 à 2 jours à teneur élevée en glucides
- 1 à 2 jours riches en protéines et pauvres en glucides
- 1 à 2 jours à teneur élevée en glucides
- 1 à 2 jours riches en protéines et pauvres en glucides
Les jours riches en glucides :
- Consommer pendant 20 heures pendant la journée sur des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yogourt, fromage cottage), des œufs durs et des fruits et légumes crus, en sous-consommation pendant 20 heures pendant la journée.
- Pendant la période de suralimentation de quatre heures, mangez une salade avec de l’huile et de la vinaigrette, suivie de légumes cuits, de petites quantités de protéines animales et d’un glucide principal comme le maïs, les pommes de terre, les pâtes, l’orge ou l’avoine.
Les jours riches en protéines et pauvres en glucides :
- Consommer pendant 20 heures pendant la journée sur des jus de légumes, du bouillon clair, des produits laitiers (yogourt, fromage cottage), des œufs durs et des fruits et légumes crus, en sous-consommation pendant 20 heures pendant la journée.
- Pendant la période de suralimentation de quatre heures en soirée, mangez une salade avec vinaigrette à l’huile et au vinaigre, suivie de 8-16 onces (227-454 grammes) de protéines animales avec un côté de légumes cuits et non féculents.
- Bien qu’il ne faille pas consommer de céréales ou d’amidons pendant la phase III de la période de suralimentation, une petite quantité de fruits tropicaux frais peut être consommée comme dessert.
Hofmekler recommande qu’une fois les trois phases terminées, les personnes au régime recommencent à zéro.
Cependant, au lieu de recommencer tout le cycle, vous pouvez aussi renoncer aux phases initiales et simplement suivre les directives de sous-alimentation pendant 20 heures sur les aliments hypocaloriques, puis manger des repas sains et riches en protéines à votre satisfaction pendant la phase de suralimentation.
Notez que les portions du régime Warrior sont vagues et qu’il n’y a pas de restriction calorique établie.
Hofmekler recommande de prendre une multivitamine quotidienne avec d’autres suppléments comme des probiotiques et des acides aminés dans le cadre de ce régime.
Les personnes au régime sont également encouragées à intégrer l’exercice, y compris l’entraînement de force et de vitesse, dans leurs routines pour favoriser la perte de graisse et pour s’hydrater avec beaucoup d’eau tout au long de la journée.
Au début du régime du guerrier, les personnes qui suivent un régime sont encouragées à suivre trois phases distinctes, séparées en semaines, qui comprennent le jeûne pendant la journée et la suralimentation pendant la nuit.
Ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter
Bien que les personnes qui suivent un régime soient autorisées à consommer tous les aliments qu’elles veulent, les aliments entiers, nutritifs et biologiques sont encouragés, tandis que les aliments transformés, les agents de conservation, les sucres ajoutés et les édulcorants artificiels devraient être évités.
Aliments à manger en petites portions pendant la phase de sous-alimentation :
- Fruits : Pommes, bananes, kiwis, mangues, pêches, ananas, etc.
- Jus de légumes : Betterave, carotte, céleri, etc.
- Bouillon : Poulet, boeuf, etc.
- Légumes crus : Verts, carottes, poivrons, champignons, oignons, etc.
- Condiments : De petites quantités d’huile d’olive, de vinaigre de cidre de pomme, etc.
- Laiterie : Lait, yogourt, fromage cottage, etc.
- Protéine : Œufs durs ou pochés
- Boissons : Eau, seltzer, café, thé, etc.
Aliments à manger pendant la phase de suralimentation :
- Légumes cuits : Choux-fleurs, choux de Bruxelles, courgettes, légumes verts, etc.
- Protéines : Poulet, steak, poisson, dinde, oeufs, etc.
- Amidons et fécules : Haricots, pommes de terre, maïs, patates douces, etc.
- Céréales : Avoine, quinoa, pâtes, pain, orge, etc.
- Laiterie : Lait, fromage, yaourt, etc.
- Matières grasses : Noix, huile d’olive, etc.
Aliments à éviter :
- Bonbons
- Biscuits et gâteaux
- Copeaux
- Restauration rapide
- Aliments frits
- Viandes transformées (viandes de midi, bacon)
- Glucides raffinés
- Édulcorants artificiels
- Boissons sucrées comme les jus de fruits et les sodas
Lorsque vous suivez le régime Warrior Diet, les aliments nutritifs comme les légumes, les fruits et les protéines maigres sont encouragés. Les aliments transformés et les édulcorants ajoutés doivent être évités.
Le programme Warrior Diet est un programme de jeûne intermittent qui consiste en des périodes de jeûne de 20 heures avec peu d’apport alimentaire et des périodes de suralimentation de quatre heures.
Bien qu’il y ait peu de recherches qui appuient les avantages de ce type particulier de jeûne, le jeûne intermittent en général a été lié à un certain nombre d’avantages pour la santé allant de la perte de poids à l’amélioration de la santé du cerveau.
Alors que certaines personnes peuvent s’épanouir grâce à la Diète du guerrier, d’autres peuvent trouver ses règles trop difficiles à suivre.
De plus, cette façon de manger n’est pas appropriée pour beaucoup de gens, y compris les femmes enceintes et les enfants.
Bien que l’alimentation du guerrier puisse être bénéfique pour certaines personnes, la méthode éprouvée de manger sainement, d’augmenter l’activité physique et de limiter les calories en général est quelque chose que tout le monde peut suivre.