Les lésions musculaires aiguës surviennent lorsque vous étirez soudainement un muscle au-delà de son niveau d’élasticité. Cela peut se produire sur un terrain de sport ou dans votre propre cour. Lorsqu’il s’agit d’une blessure relativement mineure, vous n’avez pas besoin d’un entraîneur ou d’un médecin professionnel pour la traiter. Vous avez juste besoin de connaître quelques stratégies de traitement et de réadaptation de base.
Immédiatement après votre blessure
Vous pouvez vous attendre à ce que certaines choses se produisent dans les premières heures suivant une blessure musculaire. Outre la douleur immédiate, vous pourriez ressentir de l’enflure et des ecchymoses. La douleur aiguë initiale peut céder la place à une douleur lancinante. La zone blessée peut également être sensible aux mouvements et sensible au toucher. Il se peut que vous ne puissiez pas l’utiliser normalement pendant au moins les premières heures.
R.I.C.E. est un acronyme que de nombreux entraîneurs sportifs et athlètes utilisent pour se rappeler comment traiter une blessure musculaire mineure. Elle représente le repos, la glace, la compression et l’élévation.
Repose-toi
Le repos est l’un des moyens les plus efficaces de commencer votre processus de guérison. Votre muscle blessé sera faible et vulnérable à d’autres blessures, surtout dans les premières heures. Arrêtez de le déplacer pour l’aider à guérir.
Glace
Les avantages de l’application de glace sont les plus grands dans les deux premiers jours suivant une blessure. Appliquez un sac de glace pilée, un sac de légumes congelés ou un sac de glace sur votre blessure. Il aidera à soulager la douleur et à prévenir l’enflure en diminuant le flux sanguin dans la région. Pour éviter les engelures, ne placez jamais la glace directement sur votre peau nue. Enveloppez-le plutôt dans un linge fin ou une serviette avant de l’appliquer sur la zone blessée. Appliquez de la glace pendant 15 à 20 minutes à la fois et laissez votre peau revenir à une température normale entre les glaçages.
Compresser
Un bandage élastique enroulé fermement autour de votre blessure peut aider à minimiser l’enflure en empêchant l’accumulation de liquide. Elle peut aussi aider à soulager la douleur en maintenant la zone blessée quelque peu immobilisée. Le pansement peut ne pas suffire à immobiliser complètement la zone blessée, mais il vous fournira un certain soutien et vous rappellera de ne pas la bouger.
Si le pansement provoque des picotements ou des engourdissements, enlevez-le et réenveloppez-le plus librement. Il ne doit pas être trop serré au point de causer de l’inconfort ou d’entraver la circulation sanguine. Même une compression douce peut aider à empêcher le liquide de s’accumuler autour de la blessure.
Élever
Le fait d’élever une blessure au-dessus du niveau de votre cœur aidera à minimiser l’enflure en permettant au liquide de s’écouler loin de la zone. Si vous ne pouvez pas le soulever au-dessus de votre cœur, essayez de maintenir la zone blessée au même niveau que votre cœur ou près de lui. Si vous avez subi une blessure aux fesses ou aux hanches, essayez de vous allonger avec un oreiller ou deux coussins coincés sous les fesses et le bas du dos pour aider à le soulever.
Un jour plus tard
Le lendemain d’une blessure est souvent le jour le plus douloureux. L’enflure sera probablement à son plus fort de quelques heures à quelques jours après que votre blessure se soit produite. Les ecchymoses continueront de se développer pendant les premières heures et peuvent être très visibles le lendemain. Cela peut rendre toute la zone violet foncé ou noire.
Continuez à utiliser la méthode de traitement R.I.C.E. pendant les 48 à 72 premières heures après votre blessure. Pendant ce temps, vous devez garder la zone blessée enveloppée d’un bandage élastique, l’élever quand vous le pouvez et appliquer de la glace toutes les quelques heures. Si vous ressentez de la douleur, envisagez de prendre un analgésique anti-inflammatoire en vente libre, comme l’aspirine ou l’ibuprofène. L’acétaminophène peut aussi aider à soulager la douleur, mais il ne réduit pas l’inflammation.
Au cours des trois premiers jours suivant une blessure sportive, n’appliquez pas de chaleur sur la zone. Bien qu’elle puisse être apaisante, la chaleur peut augmenter la circulation sanguine et aggraver l’enflure.
Trois jours à une semaine plus tard
Les blessures sportives commencent habituellement à guérir dans les 72 heures. Dès le troisième jour, la douleur, l’enflure et les ecchymoses commenceront probablement à s’estomper. Les couleurs changeantes de vos ecchymoses reflètent l’effondrement du sang qui a été emprisonné dans votre peau à la suite de votre blessure.
Une fois que votre gonflement a diminué, vous pouvez commencer à alterner les blocs chauffants avec de la glace. L’application de chaleur favorisera la circulation du sang vers la zone blessée, aidant à fournir de l’oxygène et des nutriments pour soutenir le processus de guérison. La chaleur et la glace peuvent aider à soulager la douleur, et de nombreux entraîneurs recommandent de les alterner toutes les quelques heures.
Lorsque votre gonflement a diminué, vous pouvez également retirer votre bandage de compression et commencer à exercer doucement la zone blessée. Commencez lentement en étirant légèrement la zone, sans jamais la pousser jusqu’au point de la douleur. Vous remarquerez que votre amplitude de mouvement augmente un peu plus chaque jour. Continuez à vous étirer et à bouger pendant les premières semaines jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec l’utilisation normale et l’exercice.
L’immobilisation trop longue des blessures peut entraîner une raideur et une perte de force. Vous voulez commencer à déplacer la zone blessée ou à marcher avec une démarche normale le plus tôt possible.
Après un mois
Les premiers jours sont généralement les plus douloureux après une blessure sportive. Après cela, vous remarquerez peut-être une douleur et une sensibilité persistantes qui dureront de quelques semaines à quelques mois. C’est tout à fait normal. Vous pouvez utiliser de la glace et des coussins chauffants pour soulager la douleur. La crème sportive médicamenteuse peut également aider à soulager l’inconfort. Ce type de crème est disponible dans de nombreuses pharmacies.
Continuez à vous étirer et à faire de l’exercice dans la zone blessée, même après que vos symptômes ont disparu. Un muscle qui a été blessé une fois est plus vulnérable à d’autres blessures. Des étirements appropriés et une activité physique modérée peuvent aider à prévenir de futures blessures. Tant que votre blessure guérit de façon appropriée, vous devriez être en mesure de reprendre votre programme d’entraînement régulier.
Quand consulter votre médecin
Si vous pensez que votre blessure est grave, prenez rendez-vous avec votre médecin ou rendez-vous à l’urgence. Les symptômes suivants peuvent être le signe d’une blessure grave nécessitant des soins professionnels :
- enflure et douleur sévères
- déformations visibles, comme de gros morceaux ou des membres pliés à des angles étranges
- bruits de craquement ou de craquement lorsque vous déplacez la zone blessée
- incapacité de supporter un poids quelconque avec la zone blessée
- l’instabilité d’une articulation
- difficulté à respirer
- vertige
- fièvre
Vous devriez également communiquer avec votre médecin si vous avez une blessure qui semble mineure, mais qui ne s’améliore pas avec un traitement à domicile. Après le premier mois, vous ne devriez plus avoir de gonflement ou d’ecchymoses visibles autour de la zone blessée. Si vous remarquez un gonflement ou une décoloration après quatre semaines, prenez rendez-vous avec votre médecin. Une douleur intense après les premières semaines est aussi une bonne raison de les visiter.
Que vous soyez un athlète amateur ou professionnel, il n’est pas rare d’être blessé de temps à autre. Vous pouvez traiter une blessure musculaire mineure à la maison en suivant la méthode R.I.C.E.. Pendant les premiers jours suivant votre blessure, reposez la zone blessée, mettez-la sous glace, compressez-la et surélevez-la.
Une fois que l’enflure commence à s’estomper, essayez d’alterner les traitements par le froid et la chaleur pour soulager la douleur. Commencez à l’étirer doucement et déplacez-le. Si vous pensez que votre blessure est grave ou que votre processus de rétablissement ne se déroule pas bien, prenez rendez-vous avec votre médecin.