Pourquoi c’est bénéfique

Si vous avez mal au dos, le yoga est peut-être exactement ce que le médecin a prescrit. Le yoga est une thérapie corps-esprit souvent recommandée pour traiter non seulement les maux de dos mais aussi le stress qui les accompagne. Les poses appropriées peuvent détendre et renforcer votre corps.

Pratiquer le yoga ne serait-ce que quelques minutes par jour peut vous aider à prendre conscience de votre corps. Cela vous aidera à remarquer où vous tenez la tension et où vous avez des déséquilibres. Vous pouvez utiliser cette prise de conscience pour vous mettre en équilibre et vous aligner.

Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon dont ces poses peuvent être utiles dans le traitement des maux de dos.

1.
Vache-chat

Ce backbend doux et accessible étire et mobilise la colonne vertébrale. Pratiquer cette pose étire également votre torse, vos épaules et votre cou.

Les muscles ont fonctionné :

  • épinettes érecteur
  • rectus abdominis
  • triceps
  • serratus anterior
  • muscle grand fessier

Pour faire ça :

  1. Mettez-vous à quatre pattes.
  2. Placez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  3. Équilibrez votre poids de façon égale entre les quatre points.
  4. Inspirez en levant les yeux et laissez votre estomac tomber vers le tapis.
  5. Expirez lorsque vous rentrez votre menton dans votre poitrine, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et cambrez votre colonne vers le plafond.
  6. Maintenez la conscience de votre corps pendant que vous faites ce mouvement.
  7. Concentrez-vous sur le fait de noter et de relâcher la tension dans votre corps.
  8. Continuez ce mouvement du fluide pendant au moins 1 minute.

2.
Chien faisant face vers le bas

Ce virage traditionnel vers l’avant peut être reposant et rajeunissant. Pratiquer cette pose peut aider à soulager les maux de dos et la sciatique. Il aide à corriger les déséquilibres dans le corps et améliore la force.

Les muscles ont fonctionné :

  • ischio-jambiers
  • deltoïdes
  • muscle grand fessier
  • triceps
  • quadriceps

Pour faire ça :

  1. Mettez-vous à quatre pattes.
  2. Placez vos mains en alignement sous vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
  3. Appuyez dans vos mains, glissez vos orteils sous vos pieds et levez vos genoux.
  4. Ramenez vos os assis vers le plafond.
  5. Gardez une légère flexion dans vos genoux et allongez votre colonne vertébrale et votre coccyx.
  6. Gardez les talons légèrement écartés du sol.
  7. Appuyez fermement dans vos mains.
  8. Répartissez votre poids uniformément entre les deux côtés de votre corps, en faisant attention à la position de vos hanches et de vos épaules.
  9. Gardez la tête alignée avec les bras ou le menton légèrement rentré.
  10. Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.

3.
Triangle étendu

Cette position debout classique peut aider à soulager les maux de dos, la sciatique et les douleurs au cou. Il étire la colonne vertébrale, les hanches et l’aine, et renforce les épaules, la poitrine et les jambes. Il peut également aider à soulager le stress et l’anxiété.

Les muscles ont fonctionné :

  • latissimus dorsi
  • oblique interne
  • gluteus maximus et medius
  • ischio-jambiers
  • quadriceps

Pour faire ça :

  1. En position debout, marchez les pieds à environ 4 pieds l’un de l’autre.
  2. Tournez vos orteils droits vers l’avant et vos orteils gauches vers l’extérieur en biais.
  3. Levez les bras parallèles au sol, les paumes vers le bas.
  4. Inclinez vers l’avant et pivotez à votre hanche droite pour avancer avec votre bras et votre torse.
  5. Apportez votre main à votre jambe, à un bloc de yoga ou sur le sol.
  6. Tendez votre bras gauche vers le plafond.
  7. Regardez vers le haut, vers l’avant ou vers le bas.
  8. Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.
  9. Répétez de l’autre côté.

4.
Sphinx Pose

Ce backbend doux renforce votre colonne vertébrale et vos fesses. Il étire la poitrine, les épaules et l’abdomen. Il peut aussi aider à soulager le stress.

Les muscles ont fonctionné :

  • épinettes érecteur
  • muscles fessiers
  • grand pectoral
  • trapèze
  • latissimus dorsi

Pour faire ça :

  1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous.
  2. Engagez les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses.
  3. Placez vos coudes sous vos épaules, les avant-bras au sol et les paumes vers le bas.
  4. Soulevez lentement le haut du torse et la tête.
  5. Soulevez doucement et engagez vos abdominaux inférieurs pour soutenir votre dos.
  6. Assurez-vous que vous vous soulevez par la colonne vertébrale et que vous sortez par la couronne de votre tête, au lieu de vous effondrer dans le bas de votre dos.
  7. Gardez le regard droit devant vous pendant que vous vous détendez complètement dans cette pose, tout en restant actif et engagé.
  8. Restez dans cette pose jusqu’à 5 minutes.

5.
Cobra Pose

Cette douce flexion arrière étire votre abdomen, votre poitrine et vos épaules. La pratique de cette pose renforce votre colonne vertébrale et peut apaiser la sciatique. Il peut également aider à soulager le stress et la fatigue qui peuvent accompagner les maux de dos.

Les muscles ont fonctionné :

  • ischio-jambiers
  • muscle grand fessier
  • deltoïdes
  • triceps
  • serratus anterior

Pour faire ça :

  1. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules et les doigts vers l’avant.
  2. Ramenez vos bras serrés contre votre poitrine. Ne laissez pas vos coudes sortir sur le côté.
  3. Appuyez dans vos mains pour soulever lentement votre tête, votre poitrine et vos épaules.
  4. Vous pouvez soulever à mi-chemin, à mi-chemin ou jusqu’en haut.
  5. Maintenez une légère flexion dans vos coudes.
  6. Vous pouvez laisser votre tête tomber en arrière pour approfondir la pose.
  7. Relâchez sur votre tapis en expirant.
  8. Apportez vos bras sur le côté et reposez votre tête.
  9. Déplacez lentement vos hanches d’un côté à l’autre pour relâcher la tension du bas du dos.

6.
Pose du criquet pèlerin

Ce léger virage arrière peut aider à soulager la douleur et la fatigue dans le bas du dos. Il renforce le dos, le torse, les bras et les jambes.

Les muscles ont fonctionné :

  • trapèze
  • épinettes érecteur
  • muscle grand fessier
  • triceps

Pour faire ça :

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras près du torse et les paumes vers le haut.
  2. Touchez vos gros orteils ensemble et retournez vos talons sur le côté.
  3. Placez légèrement votre front sur le sol.
  4. Soulevez lentement la tête, la poitrine et les bras à mi-chemin, à mi-chemin ou jusqu’en haut.
  5. Vous pouvez mettre vos mains ensemble et entrelacer vos doigts derrière votre dos.
  6. Pour approfondir la pose, levez les jambes.
  7. Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut lorsque vous allongez la nuque.
  8. Restez dans cette pose jusqu’à 1 minute.
  9. Reposez-vous avant de répéter la pose.

7.
Bridge Pose

Il s’agit d’une inversion qui peut être stimulante ou réparatrice. Il étire la colonne vertébrale et peut soulager les maux de dos et de tête.

Les muscles ont fonctionné :

  • rectus et abdominaux transversaux
  • muscles fessiers
  • épinettes érecteur
  • ischio-jambiers

Pour faire ça :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les talons enfoncés dans vos os.
  2. Posez vos bras le long de votre corps.
  3. Enfoncez vos pieds et vos bras dans le sol lorsque vous soulevez votre coccyx vers le haut.
  4. Continuez à soulever jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  5. Laissez vos bras tels qu’ils sont, en rapprochant vos paumes avec les doigts entrelacés sous vos hanches, ou en plaçant vos mains sous vos hanches pour vous soutenir.
  6. Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.
  7. Relâchez en enroulant lentement votre colonne vertébrale vers le bas jusqu’au sol, vertèbre par vertèbre.
  8. Mettez vos genoux ensemble.
  9. Détendez-vous et respirez profondément dans cette position.

8. Demi Seigneur des Poissons

Cette position de torsion énergise votre colonne vertébrale et aide à soulager les maux de dos. Il étire les hanches, les épaules et le cou. Cette pose peut aider à soulager la fatigue et à stimuler vos organes internes.

Les muscles ont fonctionné :

  • rhomboïdes
  • serratus anterior
  • épinettes érecteur
  • grand pectoral
  • psoas

Pour faire ça :

  1. En position assise, placez votre pied droit près de votre corps.
  2. Amenez votre pied gauche à l’extérieur de votre jambe.
  3. Allongez votre colonne vertébrale en tournant votre corps vers la gauche.
  4. Prenez votre main gauche sur le sol derrière vous pour vous soutenir.
  5. Déplacez le haut de votre bras droit vers l’extérieur de votre cuisse gauche ou enroulez votre coude autour de votre genou gauche.
  6. Essayez de garder vos hanches droites pour renforcer la torsion de votre colonne vertébrale.
  7. Tournez votre regard pour regarder par-dessus l’une ou l’autre épaule.
  8. Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.
  9. Répétez de l’autre côté.

9.
Torsade de la colonne vertébrale à deux genoux

Cette torsion réparatrice favorise le mouvement et la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. Il étire la colonne vertébrale, le dos et les épaules. Pratiquer cette pose peut aider à soulager la douleur et la raideur dans votre dos et vos hanches.

Les muscles ont fonctionné :

  • épinettes érecteur
  • rectus abdominis
  • trapèze
  • grand pectoral

Pour faire ça :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux dans la poitrine et les bras tendus sur le côté.
  2. Abaissez lentement vos jambes vers le côté gauche tout en gardant vos genoux le plus près possible l’un de l’autre.
  3. Vous pouvez placer un oreiller sous les deux genoux ou entre vos genoux.
  4. Vous pouvez utiliser votre main gauche pour appuyer doucement sur vos genoux.
  5. Gardez votre cou droit ou tournez-le de chaque côté.
  6. Concentrez-vous sur la respiration profonde dans cette position.
  7. Maintenez cette pose pendant au moins 30 secondes.
  8. Répétez de l’autre côté.

10.
Child’s Pose

Ce doux pli vers l’avant est le moyen idéal pour se détendre et relâcher les tensions dans le cou et le dos. Votre colonne vertébrale est allongée et étirée. Child’s Pose étire également les hanches, les cuisses et les chevilles. Pratiquer cette pose peut aider à soulager le stress et la fatigue.

Les muscles ont fonctionné :

  • muscle grand fessier
  • muscles de la coiffe des rotateurs
  • ischio-jambiers
  • extenseurs spinaux

Pour faire ça :

  1. Asseyez-vous sur vos talons, les genoux joints.
  2. Vous pouvez utiliser un traversin ou une couverture sous vos cuisses, votre torse ou votre front pour vous soutenir.
  3. Penchez-vous vers l’avant et marchez les mains devant vous.
  4. Posez doucement votre front sur le sol.
  5. Gardez les bras tendus devant vous ou amenez vos bras le long de votre corps avec les paumes vers le haut.
  6. Concentrez-vous sur le relâchement de la tension dans votre dos lorsque le haut de votre corps tombe lourdement dans vos genoux.
  7. Restez dans cette pose jusqu’à 5 minutes.

Est-ce que
ça marche vraiment ?

Un petit étude à partir de 2017 a évalué les effets de la pratique du yoga ou de la physiothérapie sur une période d’un an. Les participants souffraient de maux de dos chroniques et présentaient une amélioration similaire de la douleur et de la limitation des activités. Les deux groupes étaient moins susceptibles de prendre des analgésiques après trois mois.

Séparer la recherche à partir de 2017 a constaté que les personnes qui pratiquaient le yoga présentaient des diminutions légères à modérées de l’intensité de la douleur à court terme. On a également constaté que la pratique augmentait légèrement la fonction à court et à long terme des participants.

Bien que la recherche soit prometteuse, d’autres études sont nécessaires pour confirmer et développer ces résultats.

Le
ligne du bas

Bien que des recherches récentes appuient la pratique du yoga comme moyen de traiter les maux de dos, elle n’est peut-être pas appropriée pour tout le monde. Assurez-vous d’en parler avec votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de yoga ou d’exercice. Ils peuvent vous aider à identifier les risques éventuels et à suivre vos progrès.

Vous pouvez commencer un entraînement à domicile avec aussi peu que 10 minutes par jour. Vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne pour guider votre pratique. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez créer intuitivement vos propres sessions.

Si vous préférez l’apprentissage pratique, vous pouvez prendre des cours dans un studio. Assurez-vous de trouver des classes et des enseignants qui peuvent répondre à vos besoins spécifiques.