10 exercices de respiration à essayer : Pour le stress, l’entraînement et la capacité pulmonaire

Si vous êtes intéressé à essayer des exercices de respiration pour réduire le stress ou l’anxiété, ou pour améliorer votre fonction pulmonaire, nous avons 10 exercices différents à vous proposer. Il se peut que certains exercices vous plaisent tout de suite. Commencez par ceux-là pour que la pratique soit plus agréable.

Comment ajouter des exercices de respiration à votre journée

Les exercices de respiration n’ont pas besoin de prendre beaucoup de temps de votre journée. Il s’agit en fait de prendre le temps de faire attention à sa respiration. Voici quelques idées pour commencer :

• Commencez avec seulement 5 minutes par jour, et augmentez votre temps à mesure que l’exercice devient plus facile et plus confortable.
• Si 5 minutes semblent trop longues, commencez par seulement 2 minutes.
• Pratiquez plusieurs fois par jour. Prévoyez des heures fixes ou pratiquez la respiration consciente au fur et à mesure que vous en ressentez le besoin.

1. Respiration de la lèvre maudite

Cette technique de respiration simple vous fait ralentir votre rythme respiratoire en vous faisant appliquer un effort délibéré à chaque respiration.

Vous pouvez pratiquer la respiration avec les lèvres pincées à tout moment. Il peut être particulièrement utile lors d’activités telles que le pliage, le levage ou la montée d’escaliers.

Entraînez-vous à utiliser cette respiration 4 à 5 fois par jour lorsque vous commencez afin d’apprendre correctement le schéma respiratoire.

Pour le faire :

1. Détendez votre cou et vos épaules.
2. En gardant la bouche fermée, inspirez lentement par le nez pendant 2 minutes.
3. Pucker ou sac à main vos lèvres comme si vous alliez siffler.
4. Expirez lentement en soufflant de l’air à travers vos lèvres pincées pour un compte de 4.

2. Respiration diaphragmatique

La respiration du ventre peut vous aider à utiliser correctement votre diaphragme. Faites des exercices de respiration du ventre lorsque vous vous sentez détendu et reposé.

Pratiquez la respiration diaphragmatique pendant 5 à 10 minutes 3 à 4 fois par jour.

Lorsque vous commencez, vous pouvez vous sentir fatigué, mais avec le temps, la technique devrait devenir plus facile et devrait vous sembler plus naturelle.

Pour le faire :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement fléchis et la tête sur un oreiller.
2. Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour vous soutenir.
3. Placez une main sur la partie supérieure de votre poitrine et une main sous votre cage thoracique, ce qui vous permet de sentir le mouvement de votre diaphragme.
4. Inspirez lentement par le nez, en sentant votre estomac se presser dans votre main.
5. Gardez votre autre main aussi immobile que possible.
6. Expirez en utilisant les lèvres pincées pendant que vous resserrez les muscles de votre ventre, en gardant votre main supérieure complètement immobile.

Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour rendre l’exercice plus difficile. Une fois que vous avez appris à respirer le ventre en position couchée, vous pouvez augmenter la difficulté en l’essayant assis sur une chaise. Vous pourrez ensuite pratiquer la technique tout en effectuant vos activités quotidiennes.

3. Technique de concentration du souffle

Cette technique de respiration profonde utilise des images ou des mots et phrases focalisés.

Vous pouvez choisir un mot-clé qui vous fait sourire, qui vous détend ou qui est tout simplement neutre à penser. Les exemples incluent la paix, le lâcher-prise ou la détente, mais il peut s’agir de n’importe quel mot sur lequel vous pouvez vous concentrer et répéter tout au long de votre pratique.

Au fur et à mesure que vous vous entraînez à vous concentrer sur votre respiration, vous pouvez commencer par une séance de 10 minutes. Augmentez progressivement la durée jusqu’à ce que vos séances soient d’au moins 20 minutes.

Pour le faire :

1. Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable.
2. Apportez votre conscience à vos respirations sans essayer de changer votre façon de respirer.
3. Alternez plusieurs fois les respirations normales et profondes. Notez toute différence entre la respiration normale et la respiration profonde. Remarquez comment votre abdomen se dilate par inhalation profonde.
4. Notez à quel point la respiration superficielle est ressentie par rapport à la respiration profonde.
5. Pratiquez votre respiration profonde pendant quelques minutes.
6. Placez une main sous votre nombril, en gardant votre ventre détendu, et remarquez comment il se lève à chaque inspiration et tombe à chaque expiration.
7. Lancez un grand soupir à chaque expiration.
8. Commencez la pratique de la concentration de la respiration en combinant cette respiration profonde avec l’imagerie et un mot ou une phrase de concentration qui favorisera la relaxation.
9. Vous pouvez imaginer que l’air que vous inspirez apporte des vagues de paix et de calme dans tout votre corps. Dites mentalement : »Inhalez la paix et le calme. »
10. Imaginez que l’air que vous expirez évacue la tension et l’anxiété. Tu peux te dire : »Expirer de la tension et de l’anxiété. »

4. Le souffle du lion

La respiration du lion est une pratique de yoga énergisante qui soulage la tension dans votre poitrine et votre visage.

Il est aussi connu dans le yoga sous le nom de Lion’s Pose ou simhasana en sanskrit.

Pour faire ça :

1. Adoptez une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir sur vos talons ou croiser les jambes.
2. Appuyez vos paumes des mains contre vos genoux, les doigts écartés.
3. Inspirez profondément par le nez et ouvrez grand les yeux.
4. En même temps, ouvrez grand la bouche et sortez la langue en ramenant l’extrémité vers le menton.
5. Contractez les muscles à l’avant de votre gorge lorsque vous expirez par la bouche en faisant un long « ha ».
6. Vous pouvez tourner votre regard pour regarder l’espace entre vos sourcils ou le bout de votre nez.
7. Faites cette respiration 2 à 3 fois.

Voici un exemple guidé d’haleine de lion et quelques variations de pose.

5. Respiration alternée des narines

La respiration alternée des narines, appelée nadi shodhana pranayama en sanskrit, est une pratique respiratoire de relaxation.

Il a été démontré qu’une respiration alternée des narines améliore la fonction cardiovasculaire et fait baisser la fréquence cardiaque.

Le Nadi shodhana se pratique mieux à jeun. Évitez la pratique si vous vous sentez malade ou congestionné. Gardez votre souffle doux et uniforme tout au long de la pratique.

Pour faire ça :

1. Choisissez une position assise confortable.
2. Levez la main droite vers le nez, en appuyant le premier et le majeur vers la paume de la main et en laissant les autres doigts tendus.
3. Après une expiration, utilisez votre pouce droit pour fermer doucement votre narine droite.
4. Inspirez par la narine gauche, puis fermez la narine gauche avec le petit doigt droit et l’annulaire droit.
5. Relâchez votre pouce et expirez par la narine droite.
6. Inspirez par la narine droite, puis fermez cette narine.
7. Relâchez vos doigts pour ouvrir votre narine gauche et expirez par ce côté.
8. Il s’agit d’un cycle.
9. Continuez à respirer jusqu’à 5 minutes.
10. Terminez votre séance par une expiration sur le côté gauche.

6. Respiration égale

La respiration égale est connue sous le nom de sama vritti en sanskrit. Cette technique de respiration vise à faire en sorte que vos inspirations et vos expirations soient de la même longueur. Rendre votre respiration douce et régulière peut vous aider à retrouver l’équilibre et l’équanimité.

Vous devriez trouver une longueur d’haleine qui n’est ni trop facile ni trop difficile. Vous voulez aussi qu’il soit trop rapide, de sorte que vous puissiez le maintenir tout au long de la pratique. Habituellement, c’est entre 3 et 5 chefs d’accusation.

Une fois que vous vous êtes habitué à une respiration égale en position assise, vous pouvez le faire pendant votre pratique de yoga ou vos autres activités quotidiennes.

Pour le faire :

1. Choisissez une position assise confortable.
2. Inspirez et expirez par le nez.
3. Comptez à chaque inspiration et expiration pour vous assurer qu’elles sont d’une durée égale. Vous pouvez aussi choisir un mot ou une courte phrase à répéter à chaque inspiration et expiration.
4. Vous pouvez ajouter une légère pause ou une rétention du souffle après chaque inspiration et expiration si vous vous sentez à l’aise. (La respiration normale implique une pause naturelle.)
5. Continuez à pratiquer cette respiration pendant au moins 5 minutes.

7. Respiration résonnante ou cohérente

La respiration résonnante, aussi connue sous le nom de respiration cohérente, est lorsque vous respirez à un rythme de 5 respirations complètes par minute. Vous pouvez atteindre ce taux en inhalant et en expirant pendant un compte de 5.

Respirer à cette fréquence maximise la variabilité de votre fréquence cardiaque (VRC), réduit le stress et, selon une étude réalisée en 2017, peut réduire les symptômes de dépression lorsqu’elle est combinée au yoga Iyengar.

Pour faire ça :

1. Inspirez en comptant jusqu’à 5.
2. Expirez en comptant jusqu’à 5.
3. Continuez à respirer pendant au moins quelques minutes.

8. Sitali souffle

Cette pratique de respiration du yoga vous aide à abaisser votre température corporelle et à détendre votre esprit.

Prolongez légèrement votre respiration mais ne la forcez pas. Puisque vous inspirez par la bouche pendant l’haleine de Sitali, vous voudrez peut-être choisir un endroit où vous pourrez pratiquer sans allergènes qui vous affectent et sans pollution atmosphérique.

Pour faire ça :

1. Choisissez une position assise confortable.
2. Sortez votre langue et enroulez votre langue pour réunir les bords extérieurs.
3. Si votre langue ne le fait pas, vous pouvez vous écraser les lèvres.
4. Inspirez par la bouche.
5. Expirez par le nez.
6. Continuez à respirer ainsi jusqu’à 5 minutes.

9. Respiration profonde

La respiration profonde aide à soulager l’essoufflement en empêchant l’air de rester emprisonné dans vos poumons et en vous aidant à respirer plus d’air frais. Cela peut vous aider à vous sentir plus détendu et centré.

Pour faire ça :

1. En position debout ou assise, tirez légèrement vos coudes vers l’arrière pour permettre à votre poitrine de se dilater.
2. Inspirez profondément par le nez.
3. Retenez votre respiration pendant 5 secondes.
4. Relâchez lentement votre respiration en expirant par le nez.

10. Bourdonnement d’haleine d’abeille (bhramari)

La sensation unique de cette pratique de respiration du yoga aide à créer un calme instantané et est particulièrement apaisante autour de votre front. Certaines personnes utilisent l’haleine d’abeille fredonnante pour soulager la frustration, l’anxiété et la colère. Bien sûr, vous voudrez le pratiquer dans un endroit où vous êtes libre de faire un bruit de fredonnement.

Pour faire ça :

1. Choisissez une position assise confortable.
2. Fermez les yeux et détendez votre visage.
3. Placez vos premiers doigts sur le cartilage du tragus qui recouvre partiellement votre conduit auditif.
4. Inspirez et, en expirant, pressez doucement vos doigts dans le cartilage.
5. En gardant la bouche fermée, faites un fort ronronnement.
6. Continuez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.

Vous pouvez essayer la plupart de ces exercices de respiration immédiatement. Prenez le temps d’expérimenter différents types de techniques de respiration. Consacrez un certain temps au moins quelques fois par semaine. Vous pouvez faire ces exercices tout au long de la journée.

Consultez votre médecin si vous avez des préoccupations d’ordre médical ou si vous prenez des médicaments. Si vous voulez en savoir plus sur les pratiques respiratoires, vous pouvez consulter un inhalothérapeute ou un professeur de yoga qui se spécialise dans les pratiques respiratoires. Cessez la pratique si vous ressentez de l’inconfort ou de l’agitation.