Le métabolisme est un terme qui décrit toutes les réactions chimiques dans votre corps.
Ces réactions chimiques maintiennent votre corps vivant et fonctionnel.
Cependant, le mot métabolisme est souvent utilisé de façon interchangeable avec le taux métabolique, ou le nombre de calories que vous brûlez.
Plus il est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de perdre du poids et de le maintenir.
Avoir un métabolisme élevé peut aussi vous donner de l’énergie et vous faire vous sentir mieux.
Voici 10 façons simples d’augmenter votre métabolisme.
1. Mangez beaucoup de protéines à chaque repas
Manger de la nourriture peut augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.
C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF). Elle est causée par les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et traiter les nutriments contenus dans votre repas.
Les protéines sont à l’origine de la plus forte augmentation de la TEF. Il augmente votre taux métabolique de 15 à 30 %, comparativement à 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides (
Il a également été démontré que la consommation de protéines vous aide à vous sentir plus rassasié et vous empêche de trop manger (
Une petite étude a révélé que les gens étaient susceptibles de manger environ 441 calories de moins par jour lorsque les protéines constituaient 30 % de leur alimentation (
Manger plus de protéines peut également réduire la baisse du métabolisme souvent associée à la perte de graisse. C’est parce qu’il réduit la perte musculaire, qui est un effet secondaire courant des régimes (
Manger plus de protéines peut stimuler votre métabolisme de sorte que vous brûlez plus de calories. Il peut aussi vous aider à manger moins.
2. Buvez plus d’eau froide
Les personnes qui boivent de l’eau plutôt que des boissons sucrées réussissent mieux à perdre du poids et à ne pas en prendre (
C’est parce que les boissons sucrées contiennent des calories, donc les remplacer par de l’eau réduit automatiquement votre apport calorique.
Cependant, l’eau potable peut aussi temporairement accélérer votre métabolisme (
Des études ont démontré que la consommation de 0,5 litre (17 onces) d’eau augmente le métabolisme au repos de 10 à 30 % pendant environ une heure (
Cet effet brûleur de calories peut être encore plus important si vous buvez de l’eau froide, car votre corps utilise de l’énergie pour la chauffer jusqu’à sa température corporelle (
L’eau peut aussi vous aider à faire le plein. Des études montrent que boire de l’eau une demi-heure avant de manger peut vous aider à manger moins (
Une étude menée auprès d’adultes en surpoids a révélé que ceux qui buvaient un demi-litre d’eau avant les repas perdaient 44 % de poids de plus que ceux qui ne le faisaient pas (
L’eau peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir. Il augmente votre métabolisme et vous aide à faire le plein avant les repas.
3. Faites une séance d’entraînement de haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des poussées d’activité rapides et très intenses.
Il peut vous aider à brûler plus de graisse en augmentant votre taux métabolique, même après votre séance d’entraînement (
On croit que cet effet est plus important pour l’IAS que pour les autres types d’exercices. De plus, il a également été démontré que HIIT vous aide à brûler les graisses (
Une étude menée chez de jeunes hommes en surpoids a révélé que 12 semaines d’exercice intensif ont réduit la masse grasse de 4,4 livres (2 kg) et la graisse abdominale de 17 % (
Mélanger votre routine d’exercice et ajouter quelques séances d’entraînement de haute intensité peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler les graisses.
4. Soulevez des objets lourds
Le muscle est plus actif sur le plan métabolique que les graisses, et le renforcement musculaire peut aider à augmenter votre métabolisme (
Cela signifie que vous brûlerez plus de calories chaque jour, même au repos (
Le fait de soulever des poids vous aidera également à conserver vos muscles et à lutter contre la chute du métabolisme qui peut survenir pendant la perte de poids (
Dans le cadre d’une étude, 48 femmes en surpoids ont été soumises à un régime alimentaire de 800 calories par jour, sans exercice, exercice aérobique ou entraînement de résistance (
Après le régime, les femmes qui ont fait l’entraînement de résistance ont maintenu leur masse musculaire, leur métabolisme et leur force. Les autres ont perdu du poids, mais aussi de la masse musculaire et ont connu une diminution du métabolisme (
Vous pouvez trouver des poids et haltères à incorporer dans votre programme d’entraînement en ligne.
Le soulèvement de poids est important pour la construction et la rétention musculaire. Des quantités plus élevées de muscle entraîneront un métabolisme plus élevé.
5. Debout Plus
Rester assis trop longtemps est mauvais pour la santé (
Certains commentateurs de la santé l’ont même surnommé »le nouveau tabagisme ». Cela s’explique en partie par le fait que les longues périodes d’assise brûlent moins de calories et peuvent entraîner un gain de poids (
En fait, par rapport à la position assise, un après-midi debout au travail peut brûler 174 calories supplémentaires (
Si vous avez un travail de bureau, essayez de vous lever pendant de courtes périodes pour briser le temps que vous passez assis. Vous pouvez également investir dans un bureau permanent (
Vous pouvez trouver des kits de bureau debout et des configurations en ligne.
Rester assis longtemps brûle peu de calories et est mauvais pour la santé. Essayez de vous lever régulièrement ou d’investir dans un bureau debout.
6. Buvez du thé vert ou du thé Oolong
Il a été démontré que le thé vert et le thé oolong augmentent le métabolisme de 4 à 5 % (
Ces thés aident à convertir une partie des graisses stockées dans votre corps en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion des graisses de 10-17% (
Comme ils sont faibles en calories, ces thés peuvent être bons pour la perte de poids et le maintien du poids (
On pense que leurs propriétés stimulant le métabolisme peuvent aider à prévenir le redouté plateau de perte de poids qui se produit en raison d’une diminution du métabolisme.
Cependant, certaines études montrent que ces thés n’affectent pas le métabolisme. Par conséquent, leur effet peut être faible ou ne s’appliquer qu’à certaines personnes (
Vous pouvez trouver du thé vert et du thé oolong en ligne.
Boire du thé vert ou du thé oolong peut augmenter votre métabolisme. Ces thés peuvent aussi vous aider à perdre du poids et à ne pas en reprendre.
7. Mangez des aliments épicés
Les poivrons contiennent de la capsaïcine, une substance qui peut stimuler votre métabolisme (
Cependant, beaucoup de gens ne peuvent tolérer ces épices aux doses requises pour avoir un effet significatif (
Une étude sur la capsaïcine, à des doses acceptables, a prédit que la consommation de poivrons brûlerait environ 10 calories supplémentaires par repas. Sur 6,5 ans, cela pourrait représenter une perte de poids de 1 livre (0,5 kg) pour un homme de poids moyen (
Seuls, les effets de l’ajout d’épices à votre nourriture peuvent être très faibles. Cependant, elle peut présenter un léger avantage lorsqu’elle est combinée à d’autres stratégies de stimulation du métabolisme (
Manger des aliments épicés pourrait être bénéfique pour stimuler votre métabolisme et vous aider à maintenir un poids santé.
8. Passez une bonne nuit de sommeil
Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d’obésité (
Cela peut être dû en partie aux effets négatifs du manque de sommeil sur le métabolisme (
Le manque de sommeil a également été lié à l’augmentation de la glycémie et de la résistance à l’insuline, qui sont toutes deux liées à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 (
Ça a aussi été pour stimuler l’hormone de la faim ghréline et diminuer l’hormone de satiété leptine (
Cela pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes qui manquent de sommeil ont faim et ont du mal à perdre du poids.
Le manque de sommeil peut diminuer le nombre de calories que vous brûlez, modifier la façon dont vous traitez le sucre et perturber vos hormones régulatrices de l’appétit.
9. Boire du café
Des études ont montré que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3-11%. Comme le thé vert, il favorise également la combustion des graisses (
Cependant, cela semble affecter davantage les personnes maigres. Dans une étude, le café a augmenté la combustion des graisses de 29 % chez les femmes maigres, mais seulement de 10 % chez les femmes obèses (
Les effets du café sur le métabolisme et la combustion des graisses peuvent également contribuer à la perte de poids et au maintien du poids (
Boire du café peut considérablement augmenter votre métabolisme et vous aider à perdre du poids.
10. Remplacer les graisses de cuisson par de l’huile de noix de coco
Contrairement aux autres graisses saturées, l’huile de noix de coco est relativement riche en graisses à chaîne moyenne.
Les graisses à chaîne moyenne peuvent augmenter votre métabolisme davantage que les graisses à chaîne longue que l’on trouve dans des aliments comme le beurre (
Dans une étude, les chercheurs ont découvert que les graisses à chaîne moyenne augmentaient le métabolisme de 12 % par rapport aux graisses à chaîne longue, ce qui ne l’augmentait que de 4 % (
En raison du profil unique en acides gras de l’huile de noix de coco, le remplacement de certaines de vos autres graisses de cuisson par cette huile peut avoir des avantages modestes pour la perte de poids (
Vous pouvez trouver de l’huile de noix de coco en ligne.
Remplacer d’autres gras de cuisson par de l’huile de noix de coco peut aider à stimuler légèrement votre métabolisme.
Apporter de petits changements à votre mode de vie et intégrer ces conseils dans votre routine peut augmenter votre métabolisme.
Avoir un métabolisme plus élevé peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir, tout en vous donnant plus d’énergie.