Les céréales sont la plus grande source d’énergie alimentaire au monde.
Les trois types les plus couramment consommés sont le blé, le riz et le maïs.
Malgré une consommation répandue, les effets des céréales sur la santé sont très controversés.
Certains pensent qu’ils sont une composante essentielle d’une alimentation saine, tandis que d’autres pensent qu’ils causent du tort.
Aux États-Unis, les autorités sanitaires recommandent aux femmes de consommer 5 à 6 portions de céréales par jour et aux hommes 6 à 8 portions par jour (1).
Cependant, certains experts en santé croient que nous devrions éviter le plus possible les grains.
Avec la popularité croissante du paléo-régime, qui élimine les céréales, les gens partout dans le monde évitent maintenant les céréales parce qu’ils se croient en mauvaise santé.
Comme c’est souvent le cas en nutrition, il y a de bons arguments des deux côtés.
Cet article examine en détail les grains et leurs effets sur la santé, en examinant à la fois les bons et les mauvais côtés des choses.
Que sont les céréales ?
Les grains de céréales (ou simplement les grains) sont de petites graines sèches, dures et comestibles qui poussent sur des plantes herbacées appelées céréales.
Ils sont un aliment de base dans la plupart des pays et fournissent, de loin, plus d’énergie alimentaire que tout autre groupe alimentaire dans le monde.
Les céréales ont joué un rôle majeur dans l’histoire de l’humanité, et l’agriculture céréalière est l’un des principaux progrès qui ont favorisé le développement de la civilisation.
Ils sont mangés par les humains et servent aussi à nourrir et à engraisser le bétail. Les grains peuvent ensuite être transformés en différents produits alimentaires.
Aujourd’hui, les céréales les plus couramment produites et consommées sont le maïs, le riz et le blé.
Parmi les autres céréales consommées en plus petites quantités, mentionnons l’orge, l’avoine, le sorgho, le millet, le seigle et plusieurs autres.
Ensuite, il y a aussi les aliments appelés pseudo-céréales, qui ne sont techniquement pas des grains, mais qui sont préparés et consommés comme des grains. Il s’agit notamment du quinoa et du sarrasin.
Les aliments à base de céréales comprennent le pain, les pâtes, les céréales pour petit déjeuner, le muesli, la farine d’avoine, les tortillas, ainsi que les aliments vides comme les pâtisseries et les biscuits. Les produits à base de céréales sont également utilisés pour fabriquer des ingrédients qui sont ajoutés à toutes sortes d’aliments transformés.
Par exemple, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, un édulcorant important dans le régime alimentaire américain, est fabriqué à partir de maïs.
Les grains sont des graines sèches comestibles provenant de plantes appelées céréales. Ils fournissent plus d’énergie alimentaire dans le monde que tout autre groupe alimentaire. Les céréales les plus consommées sont le maïs, le riz et le blé.
Grains entiers vs grains raffinés
Tout comme la plupart des autres aliments, les grains ne sont pas tous égaux.
Il est important de faire une distinction entre les grains entiers et les grains raffinés.
Un grain entier se compose de 3 parties principales (
- Son : La couche extérieure dure du grain. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
- Germ : Le noyau riche en nutriments qui contient des glucides, des graisses, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et divers phytonutriments. Le germe est l’embryon de la plante, la partie qui donne naissance à une nouvelle plante.
- Endosperme : La plus grande partie du grain, contient principalement des glucides (sous forme d’amidon) et des protéines.
Le son et le germe d’un grain raffiné ont été enlevés, ne laissant que l’endosperme (
Certaines céréales (comme l’avoine) sont généralement consommées entières, tandis que d’autres sont généralement consommées raffinées.
De nombreuses céréales sont principalement consommées après avoir été pulvérisées en farine très fine et transformées sous une forme différente. Cela inclut le blé.
Important : N’oubliez pas que l’étiquette des grains entiers sur l’emballage des aliments peut être très trompeuse. Ces grains ont souvent été pulvérisés en farine très fine et devraient avoir les mêmes effets métaboliques que leurs homologues raffinés.
C’est le cas, par exemple, des céréales pour petit-déjeuner transformées, telles que les Froot Loops « à grains entiers » et les Cocoa Puffs (soufflés au cacao). Ces aliments ne sont PAS sains, même s’ils peuvent contenir de petites quantités de grains entiers (pulvérisés).
Un grain entier contient le son et le germe du grain, qui fournissent des fibres et toutes sortes de nutriments importants. Les grains raffinés ont été débarrassés de ces parties nutritives, ne laissant que l’endosperme à teneur élevée en glucides.
Certains grains entiers sont très nutritifs
Alors que les grains raffinés sont pauvres en nutriments (calories vides), ce n’est pas le cas des grains entiers.
Les grains entiers ont tendance à être riches en plusieurs nutriments, y compris les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium (5, 6).
Cela dépend aussi du type de grain. Certaines céréales (comme l’avoine et le blé entier) sont chargées de nutriments, tandis que d’autres (comme le riz et le maïs) ne sont pas très nutritives, même sous leur forme entière.
Gardez à l’esprit que les grains raffinés sont souvent enrichis de nutriments comme le fer, le folate et les vitamines B, pour remplacer certains des nutriments qui ont été perdus pendant la transformation (7).
Les grains raffinés sont pauvres en nutriments, mais certains grains entiers (comme l’avoine et le blé) sont chargés de nombreux nutriments importants.
Les grains raffinés sont extrêmement malsains
Les grains raffinés sont comme les grains entiers, sauf que toutes les bonnes choses ont été enlevées.
Il ne reste rien d’autre que l’endosperme riche en glucides et en calories avec beaucoup d’amidon et de petites quantités de protéines.
Les fibres et les nutriments ont été éliminés et les grains raffinés sont donc classés dans la catégorie des calories « vides ».
Parce que les glucides ont été séparés de la fibre, et peut-être même moulus en farine, ils sont maintenant facilement accessibles aux enzymes digestives de l’organisme.
Pour cette raison, ils se décomposent rapidement et peuvent entraîner des pics rapides de glycémie lorsqu’ils sont consommés.
Lorsque nous mangeons des aliments contenant des glucides raffinés, notre glycémie augmente rapidement, puis diminue de nouveau peu après. Lorsque le taux de glycémie baisse, nous avons faim et nous avons des fringales (
De nombreuses études montrent que la consommation de ces types d’aliments entraîne une surconsommation alimentaire et peut donc entraîner un gain de poids et l’obésité (9, 10).
Les grains raffinés ont également été associés à de nombreuses maladies métaboliques. Ils peuvent entraîner une résistance à l’insuline et sont liés au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques (11,
D’un point de vue nutritionnel, il n’y a rien de positif dans les grains raffinés.
Ils sont pauvres en nutriments, ils engraissent et sont nocifs, et la plupart des gens en mangent beaucoup trop.
Malheureusement, la majorité de l’apport en céréales provient de la variété raffinée. Très peu de gens dans les pays occidentaux mangent des quantités importantes de grains entiers.
Les grains raffinés sont riches en glucides qui sont digérés et absorbés très rapidement, ce qui entraîne des hausses rapides de la glycémie et, par conséquent, la faim et les fringales. Ils sont liés à l’obésité et à de nombreuses maladies métaboliques.
Les grains entiers ont de nombreux avantages pour la santé
Les aliments entiers sont toujours préférables aux aliments transformés. Les céréales ne font pas exception.
Les grains entiers ont tendance à être riches en fibres et en divers nutriments importants, et ils n’ont PAS les mêmes effets métaboliques que les grains raffinés.
En vérité, des centaines d’études établissent un lien entre la consommation de grains entiers et toutes sortes d’effets bénéfiques sur la santé (
- La longévité : Des études de Harvard ont montré que les personnes qui ont consommé le plus de grains entiers étaient 9 % moins susceptibles de mourir au cours des périodes à l’étude, avec une réduction de 15 % du nombre de décès dus à une maladie cardiaque (
17 ). - Obésité : Ceux qui mangent plus de grains entiers courent moins de risques de devenir obèses et ont tendance à avoir moins de graisse dans le ventre (
18 ,19 ,20 ,21 ). - Diabète de type 2 : Les personnes qui consomment plus de grains entiers courent moins de risques de devenir diabétiques (
22 ,23 ,24 ). - Maladie cardiaque : Les personnes qui consomment plus de grains entiers courent jusqu’à 30 % moins de risques de souffrir d’une maladie cardiaque, la plus grande cause de décès dans le monde (
25 ,26 ,27 ,28 ). - Cancer du côlon : Dans une étude, 3 portions de grains entiers par jour ont été associées à un risque de cancer colorectal inférieur de 17 %. De nombreuses autres études ont donné des résultats similaires (
29 ,30 ,31 ).
C’est impressionnant, mais n’oubliez pas que la plupart de ces études sont de nature observationnelle. Ils ne peuvent pas prouver que les grains entiers ont réduit le risque de maladie, mais seulement que les personnes qui mangeaient des grains entiers étaient moins susceptibles d’en consommer.
Cela dit, il existe aussi des essais contrôlés (de véritables études scientifiques) montrant que les grains entiers peuvent accroître la satiété et améliorer de nombreux marqueurs de la santé, y compris les marqueurs de l’inflammation et du risque de maladie cardiaque (
De nombreuses études montrent que les personnes qui consomment le plus de grains entiers ont un risque moindre d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète, de cancer du côlon et ont tendance à vivre plus longtemps. Ces résultats sont étayés par des données provenant d’essais contrôlés.
Certains grains contiennent du gluten, ce qui cause des problèmes à de nombreuses personnes.
Le gluten est une protéine présente dans les céréales comme le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge.
Beaucoup de gens sont intolérants au gluten. Cela comprend les personnes atteintes de la maladie coeliaque, une maladie auto-immune grave, ainsi que les personnes sensibles au gluten (39).
La maladie coeliaque touche de 0,7 à 1 % des personnes, tandis que les chiffres concernant la sensibilité au gluten varient entre 0,5 et 13 %, la plupart se situant autour de 5 à 6 % (
Ainsi, au total, probablement moins de 10 % de la population est sensible au gluten. Cela représente encore des millions de personnes rien qu’aux États-Unis et ne doit pas être pris à la légère.
Il s’agit d’une charge de morbidité très lourde attribuée à un seul aliment (le blé).
Certaines céréales, en particulier le blé, sont également riches en FODMAPs, un type de glucides qui peuvent causer des troubles digestifs chez de nombreuses personnes (42, 43).
Cependant, ce n’est pas parce que le gluten cause des problèmes à de nombreuses personnes que les « grains » sont mauvais, car de nombreux autres aliments à grains entiers sont sans gluten.
Cela comprend le riz, le maïs, le quinoa et l’avoine (l’avoine doit être étiquetée « sans gluten » pour les patients atteints de la maladie coeliaque, car il arrive que des quantités infimes de blé y soient mélangées pendant la transformation).
Le gluten, une protéine présente dans plusieurs céréales (surtout le blé), peut causer des problèmes aux personnes qui y sont sensibles. Cependant, il y a beaucoup d’autres grains qui sont naturellement exempts de gluten.
Les grains sont riches en glucides et ne conviennent probablement pas aux diabétiques.
Les grains sont très riches en glucides.
Pour cette raison, ils peuvent causer des problèmes aux personnes qui ne tolèrent pas beaucoup de glucides dans leur alimentation.
C’est particulièrement vrai pour les diabétiques, qui ont tendance à bien se débrouiller avec un régime à faible teneur en glucides (
Lorsque les diabétiques mangent beaucoup de glucides, leur glycémie monte en flèche, sauf s’ils prennent des médicaments (comme l’insuline) pour les faire baisser.
Les personnes qui ont une résistance à l’insuline, un syndrome métabolique ou le diabète peuvent donc vouloir éviter les céréales, en particulier la variété raffinée.
Toutefois, les grains ne sont pas tous les mêmes à cet égard, et certains d’entre eux (comme l’avoine) peuvent même être bénéfiques (
Une petite étude a montré que les flocons d’avoine quotidiens réduisaient la glycémie chez les patients diabétiques et réduisaient le besoin d’insuline de 40 % (
Bien qu’éviter tous les grains puisse être une bonne idée pour les diabétiques (à cause des glucides), les grains entiers sont à tout le moins » moins mauvais » que les grains raffinés (
Les céréales sont riches en glucides et ne conviennent donc pas aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides. Les diabétiques peuvent ne pas tolérer beaucoup de céréales, en raison de la grande quantité de glucides.
Les céréales contiennent des antinutriments, mais il est possible de les dégrader
Un argument courant contre les céréales est qu’elles contiennent des antinutriments (
Les antinutriments sont des substances présentes dans les aliments, en particulier les plantes, qui interfèrent avec la digestion et l’absorption d’autres nutriments.
Cela inclut l’acide phytique, les lectines et bien d’autres.
L’acide phytique peut lier les minéraux et les empêcher d’être absorbés, et les lectines peuvent causer des dommages dans l’intestin (
Cependant, il est important de garder à l’esprit que les antinutriments ne sont pas spécifiques aux céréales. On les trouve également dans toutes sortes d’aliments sains, y compris les noix, les graines, les légumineuses, les tubercules et même les fruits et légumes.
Si nous devions éviter tous les aliments qui contiennent des antinutriments, il n’y aurait plus grand chose à manger.
Cela dit, les méthodes de préparation traditionnelles comme le trempage, la germination et la fermentation peuvent dégrader la plupart des antinutriments (
Malheureusement, la plupart des céréales consommées aujourd’hui n’ont pas subi ces méthodes de transformation, de sorte qu’elles peuvent contenir des quantités importantes d’antinutriments.
Malgré tout, le fait qu’un aliment contienne des antinutriments ne signifie pas qu’il est mauvais pour vous. Chaque aliment a ses avantages et ses inconvénients, et les bienfaits des vrais aliments entiers l’emportent généralement de loin sur les effets nocifs des antinutriments.
Comme les autres aliments végétaux, les céréales ont tendance à contenir des antinutriments comme l’acide phytique, les lectines et autres. Celles-ci peuvent être dégradées en utilisant des méthodes de préparation telles que le trempage, la germination et la fermentation.
Certains régimes sans grains ont de puissants bienfaits pour la santé
Plusieurs études ont été faites sur des régimes qui n’incluent pas les céréales.
Cela inclut les régimes à faible teneur en glucides et le paléo-régime.
Le régime paléo évite les céréales par principe, mais les régimes à faible teneur en glucides les éliminent en raison de leur teneur en glucides.
De nombreuses études sur les régimes à faible teneur en glucides et les paléosynthèses ont montré que ces régimes peuvent entraîner une perte de poids, une réduction de la graisse abdominale et des améliorations majeures de divers marqueurs de santé (55, 56,
Ces études changent généralement beaucoup de choses en même temps, donc vous ne pouvez pas dire que le simple fait d’enlever les grains a eu des effets bénéfiques sur la santé.
Mais ils montrent clairement qu’un régime alimentaire n’a pas besoin d‘inclure des céréales pour être en bonne santé.
D’autre part, nous disposons de nombreuses études sur le régime méditerranéen, qui inclut les céréales (principalement entières).
Le régime méditerranéen est également très bénéfique pour la santé et réduit le risque de maladies cardiaques et de décès prématuré (58,
Selon ces études, les deux régimes alimentaires, qui incluent et excluent les céréales, peuvent être compatibles avec une excellente santé.
Comme pour la plupart des choses dans le domaine de la nutrition, tout cela dépend entièrement de l’individu.
Si vous aimez les céréales et que vous vous sentez bien en les mangeant, il ne semble pas y avoir de bonne raison de les éviter tant que vous mangez surtout des céréales complètes.
Par contre, si vous n’aimez pas les grains ou s’ils vous font vous sentir mal, alors il n’y a pas de mal à les éviter non plus.
Les céréales ne sont pas essentielles et il n’y a aucun élément nutritif que vous ne pouvez pas trouver dans d’autres aliments.
En fin de compte, les céréales sont bonnes pour certains, mais pas pour d’autres.
Si vous aimez les céréales, mangez-les. Si vous ne les aimez pas, ou si elles vous font vous sentir mal, alors évitez-les. C’est aussi simple que ça.