Le glutathion est l’un des antioxydants les plus importants et les plus puissants de l’organisme. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en combattant les radicaux libres dans le corps.
Bien que la plupart des antioxydants se trouvent dans les aliments que vous mangez, le glutathion est produit par votre corps. Il est principalement composé de trois acides aminés : la glutamine, la glycine et la cystéine (
Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles le niveau de glutathion de votre corps peut s’épuiser, y compris une mauvaise alimentation, une maladie chronique, une infection et un stress constant.
Le glutathion est également connu pour diminuer avec l’âge (
Il est extrêmement important de maintenir des niveaux adéquats de cet antioxydant. Vous trouverez ci-dessous 10 des meilleures façons d’augmenter naturellement votre taux de glutathion.
1. Consommez des aliments riches en soufre
Le soufre est un minéral important qui se trouve naturellement dans certains aliments végétaux et protéiques.
Elle est nécessaire à la structure et à l’activité de protéines et d’enzymes importantes dans l’organisme. Notamment, le soufre est nécessaire à la synthèse du glutathion (
Le soufre se trouve dans deux acides aminés des aliments : la méthionine et la cystéine. Il est principalement dérivé de protéines alimentaires, comme le bœuf, le poisson et la volaille.
Cependant, il existe aussi des sources végétariennes de soufre, comme les légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou frisé, le cresson de fontaine et les feuilles de moutarde.
Un certain nombre d’études chez l’homme et l’animal ont montré que la consommation de légumes riches en soufre peut réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (
Les légumes Allium, y compris l’ail, les échalotes et les oignons, font aussi augmenter le taux de glutathion – probablement en raison de leurs composés soufrés (
Le soufre est important pour la production du glutathion. Par conséquent, assurez-vous de manger des protéines riches en soufre comme le bœuf, le poisson et la volaille, ainsi que de l’allium et des légumes crucifères.
2. Augmentez votre apport en vitamine C
La vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau que l’on trouve dans divers aliments, en particulier les fruits et les légumes.
Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont des exemples d’aliments riches en vitamine C.
Cette vitamine a de nombreuses fonctions, dont celle d’antioxydant pour protéger les cellules des dommages oxydatifs. Il maintient également l’apport du corps en autres antioxydants, y compris le glutathion.
Les chercheurs ont découvert que la vitamine C peut aider à augmenter les niveaux de glutathion en attaquant d’abord les radicaux libres, épargnant ainsi le glutathion.
Ils ont également découvert que la vitamine C aide à retraiter le glutathion en transformant le glutathion oxydé en sa forme active (
En fait, les chercheurs ont découvert que la prise de suppléments de vitamine C augmentait le taux de glutathion dans les globules blancs chez les adultes en santé.
Dans une étude, des adultes ont pris 500 à 1 000 mg de vitamine C par jour pendant 13 semaines, ce qui a entraîné une augmentation de 18 % du glutathion dans les globules blancs (
Une autre étude a montré que la prise de 500 mg de suppléments de vitamine C par jour augmentait le glutathion dans les globules rouges de 47 % (
Toutefois, ces études portaient sur des suppléments de vitamine C. Étant donné que les suppléments sont des versions concentrées de la vitamine, il n’est pas clair si les aliments auraient le même effet.
D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si vous pouvez augmenter le taux de glutathion en mangeant des aliments contenant de la vitamine C.
La vitamine C joue un rôle vital dans le maintien des niveaux de glutathion. Pour cette raison, la prise de suppléments de vitamine C peut aider à augmenter les niveaux de glutathion dans votre corps.
3. Ajoutez des aliments riches en sélénium à votre alimentation
Le sélénium est un minéral essentiel et un cofacteur du glutathion, c’est-à-dire une substance nécessaire à l’activité du glutathion.
Certaines des meilleures sources de sélénium sont le bœuf, le poulet, le poisson, les abats, le fromage blanc, le riz brun et les noix du Brésil.
En augmentant votre apport en sélénium, vous pouvez aider à maintenir ou à augmenter l’apport en glutathion de votre organisme.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en sélénium pour les adultes est de 55 mcg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (
Une étude a porté sur les effets des suppléments de sélénium chez 45 adultes atteints d’insuffisance rénale chronique. Tous ont reçu 200 mcg de sélénium par jour pendant trois mois.
Fait intéressant, tous leurs taux de glutathion peroxydase ont augmenté de façon significative (
Une autre étude a montré que la prise de suppléments de sélénium augmentait le taux de glutathion peroxydase chez les patients sous hémodialyse (
Encore une fois, les études ci-dessus portaient sur des suppléments plutôt que sur des aliments riches en sélénium.
De plus, il est important de noter que l’apport maximal tolérable (AMT) est fixé à 400 mcg par jour. En raison de la toxicité possible, assurez-vous de discuter des suppléments de sélénium et de la posologie avec votre professionnel de la santé.
Pour la plupart des adultes en bonne santé, une alimentation équilibrée avec des aliments riches en sélénium assurera des niveaux adéquats de sélénium – et, par conséquent, des niveaux sains de glutathion.
Le sélénium est un cofacteur de la production du glutathion. Le poisson, les abats et les noix du Brésil sont tous des aliments riches en sélénium qui peuvent aider à augmenter naturellement vos niveaux.
4. Mangez des aliments naturellement riches en glutathion
Le corps humain produit du glutathion, mais il existe aussi des sources alimentaires. Les épinards, les avocats, les asperges et le gombo sont parmi les sources alimentaires les plus riches (
Cependant, le glutathion alimentaire est mal absorbé par le corps humain. De plus, les conditions de cuisson et d’entreposage peuvent réduire la quantité de glutathion présente dans les aliments.
Bien qu’ils aient un impact moindre sur l’augmentation des niveaux de glutathion, les aliments riches en glutathion peuvent aider à réduire le stress oxydatif.
Par exemple, une étude non expérimentale a montré que les personnes qui consommaient les aliments les plus riches en glutathion avaient un risque moindre de développer un cancer de la bouche (
En fin de compte, d’autres recherches s’imposent pour bien comprendre l’effet des aliments riches en glutathion sur le stress oxydatif et les niveaux de glutathion.
Le glutathion alimentaire n’est pas entièrement absorbé par l’organisme. Cependant, l’inclusion d’aliments naturellement riches en glutathion, comme les avocats, les épinards et le gombo, peut aider à réduire le stress oxydatif.
5. Supplément avec protéine de lactosérum
La production de glutathion de votre corps dépend de certains acides aminés.
Un acide aminé appelé cystéine est un acide aminé particulièrement important qui est impliqué dans la synthèse du glutathion.
Les aliments riches en cystéine, comme les protéines de lactosérum, peuvent augmenter votre apport en glutathion (
En fait, la recherche appuie fortement cette allégation, car de nombreuses études ont révélé que les protéines de lactosérum peuvent augmenter les niveaux de glutathion et, par conséquent, réduire le stress oxydatif (
La protéine de lactosérum est une bonne source de cystéine, qui aide à maintenir une production adéquate de glutathion. Par conséquent, les protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter vos niveaux.
6. Pensez au chardon-Marie
Les suppléments de chardon-Marie sont une autre façon d’augmenter naturellement le taux de glutathion.
Ce supplément à base de plantes est extrait de la plante de chardon-Marie, connue sous le nom de Silybum marianum.
Le chardon-Marie est composé de trois composés actifs, connus collectivement sous le nom de silymarine. La silymarine se trouve en concentrations élevées dans l’extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes (
De plus, il a été démontré que la silymarine augmente le taux de glutathion et prévient la déplétion dans les études en éprouvette et chez les rongeurs (
Les chercheurs croient que la silymarine est capable de maintenir les niveaux de glutathion en prévenant les dommages cellulaires (
L’ingrédient actif de l’extrait de chardon-Marie est appelé silymarine. Les suppléments de chardon-Marie peuvent causer une augmentation des niveaux de glutathion, probablement attribuée à la silymarine.
7. Essayez l’extrait de curcuma
Le curcuma est une herbe jaune-orange vibrante et une épice populaire dans la cuisine indienne.
L’herbe a été utilisée en médecine en Inde depuis l’antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son principal composant, la curcumine (
La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans l’extrait de curcuma que dans l’épice.
De nombreuses études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que le curcuma et l’extrait de curcumine ont la capacité d’augmenter les niveaux de glutathion (
Les chercheurs concluent que la curcumine présente dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et à améliorer l’activité des enzymes du glutathion.
Pour connaître une augmentation des niveaux de glutathion, vous auriez besoin de prendre de l’extrait de curcuma, car il serait extrêmement difficile de consommer les mêmes niveaux de curcumine avec le curcuma épicé.
La curcumine, un ingrédient important du curcuma, peut augmenter les niveaux de glutathion. Bien que l’aromatisation de vos aliments avec du curcuma peut être savoureuse, vous avez besoin des formes plus concentrées de curcumine de l’extrait de curcuma pour augmenter vos niveaux.
8. Dormir suffisamment
Une bonne nuit de repos est essentielle pour la santé générale. Il est intéressant de noter que le manque de sommeil à long terme peut causer du stress oxydatif et même des déséquilibres hormonaux (
De plus, la recherche a démontré que le manque chronique de sommeil peut diminuer les niveaux de glutathion.
Par exemple, une étude mesurant les taux de glutathion chez 30 personnes en bonne santé et 30 personnes souffrant d’insomnie a révélé que l’activité du glutathion peroxydase était considérablement plus faible chez les personnes souffrant d’insomnie (
De nombreuses études chez l’animal ont également montré que le manque de sommeil entraîne une diminution des niveaux de glutathion (
Par conséquent, vous assurer un sommeil réparateur et réparateur chaque nuit peut vous aider à maintenir ou à augmenter votre taux de cet antioxydant.
Le manque chronique de sommeil peut entraîner une diminution des niveaux de glutathion. Inversement, le fait de dormir suffisamment régulièrement peut vous aider à augmenter ou à maintenir votre niveau de sommeil.
9. Faites de l’exercice régulièrement
L’activité physique régulière est recommandée depuis longtemps par les médecins et les professionnels de la santé. Il n’est pas surprenant que l’exercice soit bon pour votre santé physique et mentale.
Des recherches récentes montrent que l’exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d’antioxydants, en particulier le glutathion.
Le fait de combiner l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement aux poids et haltères sur circuit augmente le plus le glutathion, comparativement à l’entraînement cardiovasculaire ou à l’entraînement aux poids et haltères seul (
Cependant, les athlètes qui s’entraînent trop sans avoir une alimentation et un repos adéquats peuvent être exposés à un risque de diminution de la production de glutathion (
Par conséquent, assurez-vous d’intégrer l’activité physique à votre routine régulière de façon graduelle et sensée.
L’activité physique régulière, en particulier l’entraînement cardiovasculaire et l’haltérophilie, peut aider à augmenter le taux de glutathion. Cependant, le surentraînement sans une alimentation équilibrée et un repos approprié peut épuiser vos niveaux.
10. Évitez de boire trop d’alcool
Il n’est pas surprenant que de nombreux effets néfastes pour la santé soient associés à une consommation chronique et excessive d’alcool.
L’alcoolisme est souvent associé à des maladies comme la cirrhose du foie, les lésions cérébrales et la pancréatite.
Bien qu’ils ne soient pas aussi bien connus, les dommages aux poumons sont aussi un effet néfaste de l’alcoolisme. Ceci est probablement lié à un appauvrissement des niveaux de glutathion dans les poumons.
Les petites voies respiratoires des poumons ont besoin de glutathion pour fonctionner correctement. En fait, les poumons sains contiennent jusqu’à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps (
L’épuisement du glutathion dans les poumons des alcooliques est très probablement dû au stress oxydatif causé par la consommation chronique d’alcool (
La recherche a révélé une diminution de 80 à 90 % des taux de glutathion pulmonaire chez les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool (
Ainsi, limiter votre consommation d’alcool peut vous aider à maintenir un taux de glutathion sain.
L’alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool peuvent avoir une diminution de 80-90% du glutathion pulmonaire.
Le glutathion est un antioxydant important qui est principalement fabriqué par l’organisme, mais que l’on trouve également dans les sources alimentaires.
Malheureusement, vos niveaux de cet antioxydant peuvent être appauvris en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.
Heureusement, vous pouvez maintenir des niveaux de glutathion appropriés en augmentant votre activité physique, en évitant de boire trop d’alcool, en dormant suffisamment et en ayant une alimentation équilibrée.
La prise de suppléments de chardon-Marie, de curcuma ou de protéines de lactosérum peut également aider à augmenter vos niveaux.
En fin de compte, il existe de nombreuses façons simples et naturelles d’augmenter votre taux de cet antioxydant important et puissant.