Se sentir régulièrement fatigué est extrêmement courant. En fait, environ le tiers des adolescents, des adultes et des personnes âgées en santé déclarent se sentir somnolents ou fatigués (1, 2, 3).

La fatigue est un symptôme courant de plusieurs affections et maladies graves, mais dans la plupart des cas, elle est causée par de simples facteurs liés au mode de vie.

Heureusement, ce sont le plus souvent des choses faciles à réparer.

Cet article énumère 10 raisons possibles pour lesquelles vous êtes toujours fatigué et fournit des recommandations pour récupérer votre énergie.

1. Consommer trop de glucides raffinés

Les glucides peuvent être une source d’énergie rapide. Lorsque vous les mangez, votre corps les décompose en sucre, qui peut être utilisé comme carburant.

Cependant, manger trop de glucides raffinés peut en fait vous fatiguer tout au long de la journée.

Lorsque le sucre et les glucides transformés sont consommés, ils provoquent une augmentation rapide de votre glycémie. Cela indique à votre pancréas de produire une grande quantité d’insuline pour extraire le sucre de votre sang et l’introduire dans vos cellules.

Cette hausse du taux de sucre dans le sang – et l’automne qui s’ensuit – peut vous épuiser. En manque d’énergie rapide, vous prenez instinctivement une autre portion de glucides raffinés, ce qui peut mener à un cercle vicieux.

Plusieurs études ont révélé que la réduction du sucre et des glucides transformés lors des repas et des collations entraîne généralement des niveaux d’énergie plus élevés (4, 5, 6).

Dans une étude, les enfants qui mangeaient des collations riches en glucides raffinés avant un match de soccer ont signalé plus de fatigue que les enfants qui mangeaient une collation à base de beurre d’arachide (6).

Heureusement, les recherches suggèrent que certains aliments peuvent aider à protéger contre la fatigue.

Par exemple, le bouillon de gombo et le bouillon de bonite séchée contiennent tous deux des composés qui peuvent diminuer la fatigue et augmenter la vigilance (7, 8).

Pour maintenir votre niveau d’énergie stable, remplacez le sucre et les glucides raffinés par des aliments entiers riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses.

: La consommation de glucides raffinés peut entraîner une instabilité de la glycémie, ce qui peut vous fatiguer. Choisissez plutôt des aliments entiers qui ont un impact minimal sur votre glycémie.

2. Vivre une vie sédentaire

L’inactivité pourrait être la cause profonde de votre manque d’énergie.

Mais beaucoup de gens disent qu’ils sont trop fatigués pour faire de l’exercice.

En fait, dans une étude récente, il s’agissait de la raison la plus souvent invoquée par les adultes d’âge moyen et les personnes âgées pour ne pas faire d’exercice (9).

Une explication pourrait être le syndrome de fatigue chronique (SFC), qui se caractérise par une fatigue extrême et inexpliquée sur une base quotidienne.

Les recherches suggèrent que les personnes atteintes de SFC ont tendance à avoir de faibles niveaux de force et d’endurance, ce qui limite leur capacité d’exercice. Toutefois, un examen d’études portant sur plus de 1 500 personnes a révélé que l’exercice physique peut réduire la fatigue chez les personnes atteintes de SFC (10, 11).

La recherche a également montré que l’exercice physique peut réduire la fatigue chez les personnes en bonne santé et les personnes atteintes d’autres maladies, comme le cancer. De plus, une augmentation même minime de l’activité physique semble être bénéfique (12, 13, 14, 15, 16).

Pour augmenter votre niveau d’énergie, remplacez les comportements sédentaires par des comportements actifs. Par exemple, restez debout plutôt que de vous asseoir chaque fois que c’est possible, prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur et marchez au lieu de parcourir de courtes distances.

: La sédentarité peut entraîner de la fatigue chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique ou d’autres problèmes de santé. Le fait d’être plus actif peut aider à augmenter les niveaux d’énergie.

3. Ne pas dormir assez bien pour avoir une bonne qualité de sommeil

Le manque de sommeil est l’une des causes les plus évidentes de la fatigue.

Votre corps fait beaucoup de choses pendant votre sommeil, y compris stocker la mémoire et libérer des hormones qui régulent votre métabolisme et votre niveau d’énergie (17).

Après une nuit de sommeil de haute qualité, vous vous réveillez généralement frais, alerte et plein d’énergie.

Selon l’American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, les adultes ont besoin en moyenne de sept heures de sommeil par nuit pour une santé optimale (18).

Il est important de noter que le sommeil doit être réparateur et ininterrompu afin de permettre à votre cerveau de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil (19).

En plus de dormir suffisamment, le maintien d’une routine de sommeil régulière semble également aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les adolescents qui se couchaient à la même heure les jours de semaine et les fins de semaine ont signalé moins de fatigue et moins de difficulté à s’endormir que ceux qui se couchaient plus tard et dormaient moins d’heures la fin de semaine (20).

L’activité physique pendant la journée peut vous aider à retrouver un sommeil réparateur la nuit. Une étude menée auprès de personnes âgées a révélé que l’exercice physique contribuait à améliorer la qualité de leur sommeil et à réduire leur niveau de fatigue (21).

De plus, les siestes peuvent aider à augmenter les niveaux d’énergie. Il a été démontré que le fait de faire des siestes diminue la fatigue chez les pilotes, qui éprouvent souvent de la fatigue en raison des longues heures de travail et du décalage horaire (22).

Pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil, allez vous coucher à peu près à la même heure tous les soirs, détendez-vous avant de dormir et faites beaucoup d’exercice pendant la journée.

Toutefois, si vous avez de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi et que vous soupçonnez un trouble du sommeil, demandez à votre médecin de faire évaluer votre sommeil par un spécialiste.

: Un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité est une cause fréquente de fatigue. Plusieurs heures de sommeil ininterrompu permettent à votre corps et à votre cerveau de se recharger, ce qui vous permet de vous sentir plein d’énergie pendant la journée.

4. Sensibilités alimentaires

Les sensibilités ou intolérances alimentaires causent généralement des symptômes comme des éruptions cutanées, des problèmes digestifs, un écoulement nasal ou des maux de tête.

Mais la fatigue est un autre symptôme souvent négligé.

De plus, la recherche suggère que la qualité de vie peut être plus affectée par la fatigue chez les personnes souffrant d’hypersensibilité alimentaire (23).

Les intolérances alimentaires courantes comprennent le gluten, les produits laitiers, les œufs, le soja et le maïs.

Si vous soupçonnez que certains aliments peuvent vous fatiguer, songez à consulter un allergologue ou un diététiste qui peut vous faire passer un test de sensibilité alimentaire ou vous prescrire un régime d’élimination pour déterminer quels aliments sont problématiques.

: Les intolérances alimentaires peuvent causer de la fatigue ou un faible niveau d’énergie. Suivre un régime d’élimination des aliments peut vous aider à déterminer à quels aliments vous êtes sensible.

5. Ne pas manger assez de calories

Consommer trop peu de calories peut provoquer un sentiment d’épuisement.

Les calories sont des unités d’énergie que l’on trouve dans les aliments. Votre corps les utilise pour bouger et alimenter des processus comme la respiration et le maintien d’une température corporelle constante.

Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre métabolisme ralentit afin de conserver votre énergie, ce qui peut causer de la fatigue.

Votre corps peut fonctionner dans une gamme de calories selon votre poids, votre taille, votre âge et d’autres facteurs.

Cependant, la plupart des gens ont besoin d’un minimum de 1 200 calories par jour pour prévenir un ralentissement métabolique.

Les spécialistes du vieillissement croient que même si le métabolisme diminue avec l’âge, les personnes âgées peuvent avoir besoin de manger au sommet de leur apport calorique afin d’accomplir des fonctions normales sans se fatiguer (24).

De plus, il est difficile de combler vos besoins en vitamines et minéraux lorsque votre apport calorique est trop faible. Un apport insuffisant en vitamine D, en fer et en d’autres nutriments importants peut également entraîner de la fatigue.

Afin de maintenir votre niveau d’énergie, évitez de réduire considérablement votre apport calorique, même si votre objectif est la perte de poids. Vous pouvez calculer vos besoins en calories à l’aide du calculateur de calories de cet article.

: Votre corps a besoin d’un nombre minimum de calories pour accomplir ses fonctions quotidiennes. Consommer trop peu de calories peut entraîner de la fatigue et rendre difficile la satisfaction des besoins en nutriments.

6. Dormir au mauvais moment

En plus d’un sommeil inadéquat, dormir au mauvais moment peut réduire votre énergie.

Dormir le jour au lieu de la nuit perturbe le rythme circadien de votre corps, qui sont les changements biologiques qui se produisent en réponse à la lumière et à l’obscurité pendant un cycle de 24 heures.

Des recherches ont démontré que lorsque votre rythme de sommeil n’est pas synchronisé avec votre rythme circadien, une fatigue chronique peut se développer (25).

Il s’agit d’un problème courant chez les personnes qui travaillent par quarts ou de nuit.

Les spécialistes du sommeil estiment que de 2 à 5 % de tous les travailleurs de quarts souffrent d’un trouble du sommeil caractérisé par une somnolence excessive ou un sommeil perturbé sur une période d’un mois ou plus (26).

De plus, même rester éveillé pendant la nuit pendant un jour ou deux peut causer de la fatigue.

Dans une étude, de jeunes hommes en bonne santé ont été autorisés à dormir soit sept heures, soit un peu moins de cinq heures avant d’être tenus éveillés pendant 21-23 heures. Leur cote de fatigue augmentait avant et après le sommeil, peu importe le nombre d’heures de sommeil (27).

Dans la mesure du possible, il est préférable de dormir pendant la nuit.

Cependant, si votre travail comporte des quarts de travail, il existe des stratégies pour recycler votre horloge biologique, ce qui devrait améliorer votre niveau d’énergie.

Dans le cadre d’une étude, les travailleurs de quarts ont signalé qu’ils étaient beaucoup moins fatigués et de meilleure humeur après avoir été exposés à des impulsions de lumière vive, porté des lunettes de soleil foncées dehors et dormi dans l’obscurité totale (28).

L’utilisation de lunettes pour bloquer la lumière bleue peut également aider les personnes qui travaillent par quarts.

: Dormir pendant la journée peut perturber le rythme naturel de votre corps et entraîner de la fatigue. Essayez de dormir la nuit ou de revoir votre horloge biologique.

7. Ne pas avoir assez de protéines

Un apport insuffisant en protéines peut contribuer à la fatigue.

Il a été démontré que la consommation de protéines stimule votre métabolisme plus que les glucides ou les lipides (29).

En plus de favoriser la perte de poids, cela peut aussi aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les niveaux de fatigue autodéclarés étaient significativement plus faibles chez les étudiants coréens qui ont déclaré manger des aliments riches en protéines comme le poisson, la viande, les œufs et les haricots au moins deux fois par jour (5).

D’autres études ont montré que les régimes riches en protéines ont tendance à produire moins de fatigue chez les haltérophiles et les personnes qui pratiquent l’entraînement avec résistance (30, 31).

De plus, la recherche suggère que la fatigue peut être réduite par les acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont les éléments constitutifs des protéines (32).

Pour garder votre métabolisme fort et prévenir la fatigue, visez à consommer une source de protéines de haute qualité à chaque repas.

: Il est important de consommer suffisamment de protéines pour maintenir votre métabolisme et prévenir la fatigue. Inclure une bonne source de protéines à chaque repas.

8. Hydratation inadéquate

Il est important de bien s’hydrater pour maintenir un bon niveau d’énergie.

Les nombreuses réactions biochimiques qui se produisent dans votre corps chaque jour entraînent une perte d’eau qui doit être remplacée.

La déshydratation se produit lorsque vous ne buvez pas assez de liquide pour remplacer l’eau perdue dans votre urine, vos selles, votre sueur et votre respiration.

Plusieurs études ont montré qu’une déshydratation même légère peut entraîner une baisse des niveaux d’énergie et une diminution de la capacité de concentration (33, 34, 35).

Dans une étude, lorsque les hommes s’entraînaient sur un tapis roulant et perdaient 1 % de leur masse corporelle en liquide, ils se plaignaient davantage de fatigue que lorsqu’ils faisaient le même exercice tout en restant bien hydratés (33).

Bien que vous ayez peut-être entendu dire que vous devriez boire huit verres d’eau de 8 onces (237 ml) par jour, il se peut que vous ayez besoin de plus ou moins d’eau selon votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité.

La clé est de boire suffisamment pour maintenir un bon niveau d’hydratation. Les symptômes courants de déshydratation comprennent la soif, la fatigue, les étourdissements et les maux de tête.

: Même une déshydratation légère peut réduire les niveaux d’énergie et la vigilance. Assurez-vous de boire suffisamment pour remplacer le liquide perdu pendant la journée.

9. Se fier aux boissons énergisantes

Il n’y a pas de pénurie de boissons qui promettent de fournir rapidement de l’énergie.

Les boissons énergisantes populaires comprennent généralement les boissons suivantes :

  • Caféine
  • Sucre
  • Acides aminés
  • De fortes doses de vitamines B
  • Herbes

Il est vrai que ces boissons peuvent fournir un regain d’énergie temporaire en raison de leur teneur élevée en caféine et en sucre (36, 37).

Par exemple, une étude menée auprès d’adultes en bonne santé privés de sommeil a révélé que la consommation d’une injection d’énergie a entraîné une légère amélioration de la vigilance et de la fonction mentale (37).

Malheureusement, ces boissons énergisantes sont également susceptibles de vous exposer à une fatigue rebondissante lorsque les effets de la caféine et du sucre s’estompent.

Un examen de 41 études a révélé que même si les boissons énergisantes ont entraîné une augmentation de la vigilance et une amélioration de l’humeur pendant plusieurs heures après la consommation, une somnolence diurne excessive survenait souvent le jour suivant (38).

Bien que la teneur en caféine varie considérablement d’une marque à l’autre, une injection d’énergie peut contenir jusqu’à 350 mg et certaines boissons énergisantes peuvent fournir jusqu’à 500 mg par boîte. En comparaison, le café contient généralement entre 77 et 150 mg de caféine par tasse (39).

Cependant, même à faible dose, la consommation de boissons caféinées dans l’après-midi peut nuire au sommeil et entraîner un manque d’énergie le jour suivant (40).

Pour briser le cycle, essayez de réduire votre consommation et de vous sevrer graduellement de ces boissons énergisantes. De plus, limitez la consommation de café et d’autres boissons caféinées au début de la journée.

: Les boissons énergisantes contiennent de la caféine et d’autres ingrédients qui peuvent donner un regain d’énergie temporaire, mais qui entraînent souvent une fatigue rebondissante.

10. Niveaux de stress élevés

Le stress chronique peut avoir un effet profond sur votre niveau d’énergie et votre qualité de vie.

Bien qu’un certain stress soit normal, des niveaux excessifs de stress ont été associés à la fatigue dans plusieurs études (41, 42, 43).

De plus, votre réaction au stress peut influencer votre degré de fatigue.

Une étude menée auprès d’étudiants de niveau collégial a révélé que le fait d’éviter de composer avec le stress entraînait le plus haut niveau de fatigue (43).

Bien que vous ne puissiez pas éviter les situations stressantes, l’élaboration de stratégies pour gérer votre stress peut vous aider à ne pas vous sentir complètement épuisé.

Par exemple, d’importantes études suggèrent que le yoga et la méditation peuvent aider à soulager le stress (44, 45).

S’engager dans ces pratiques ou d’autres pratiques similaires du corps et de l’esprit peut finalement vous aider à vous sentir plus énergique et mieux en mesure de faire face au stress.

: Un stress excessif peut causer de la fatigue et réduire votre qualité de vie. La pratique de techniques de réduction du stress peut vous aider à améliorer votre niveau d’énergie.

Il existe de nombreuses causes possibles de fatigue chronique. Il est important d’éliminer d’abord les conditions médicales, car la fatigue accompagne souvent la maladie.

Cependant, se sentir trop fatigué peut être lié à ce que vous mangez et buvez, à la quantité d’activité que vous faites ou à la façon dont vous gérez votre stress.

La bonne nouvelle, c’est qu’apporter quelques changements à votre mode de vie peut très bien améliorer votre niveau d’énergie et votre qualité de vie en général.