Les envies de nourriture sont le pire ennemi du diététicien.
Ce sont des désirs intenses ou incontrôlables pour des aliments spécifiques, plus forts que la faim normale.
Les types d’aliments que les gens recherchent sont très variables, mais il s’agit souvent d’aliments malsains transformés qui ont une teneur élevée en sucre.
Les envies de fumer sont l’une des principales raisons pour lesquelles les gens ont de la difficulté à perdre du poids et à le maintenir.
Voici 11 façons simples de prévenir ou d’arrêter les envies malsaines d’aliments et de sucre.
1. Eau potable
La soif est souvent confondue avec la faim ou les envies de nourriture.
Si vous ressentez une envie soudaine pour un aliment spécifique, essayez de boire un grand verre d’eau et attendez quelques minutes. Vous constaterez peut-être que l’envie s’estompe parce que votre corps n’avait en fait qu’une soif.
De plus, boire beaucoup d’eau peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé. Chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, boire de l’eau avant les repas peut réduire l’appétit et aider à perdre du poids (
Boire de l’eau avant les repas peut réduire les envies et l’appétit, ainsi que contribuer à la perte de poids.
2. Mangez plus de protéines
Manger plus de protéines peut réduire votre appétit et vous empêcher de trop manger.
Il réduit également les envies de fumer et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps (
Une étude portant sur des adolescentes en surpoids a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait considérablement les envies de fumer (
Une autre étude chez des hommes en surpoids a montré qu’en augmentant l’apport en protéines à 25 % des calories, on réduisait de 60 % les fringales. De plus, le désir de grignoter la nuit a été réduit de 50 % (
L’augmentation de l’apport en protéines peut réduire les envies de grignoter jusqu’à 60 % et réduire de 50 % le désir de grignoter la nuit.
3. Distancez-vous de l’envie de fumer
Lorsque vous ressentez une envie, essayez de vous en éloigner.
Par exemple, vous pouvez prendre une marche rapide ou une douche pour vous changer les idées. Un changement de mentalité et d’environnement peut aider à mettre fin à l’état de besoin.
Certaines études ont également montré que la gomme à mâcher peut aider à réduire l’appétit et les envies de fumer (
Essayez de vous éloigner de cette envie en mâchant du chewing-gum, en faisant une promenade ou en prenant une douche.
4. Planifiez vos repas
Si possible, essayez de planifier vos repas pour la journée ou la semaine suivante.
En sachant déjà ce que vous allez manger, vous éliminez le facteur de spontanéité et d’incertitude.
Si vous n’avez pas à penser à ce que vous mangerez au repas suivant, vous serez moins tenté et moins susceptible de ressentir des fringales.
Planifier vos repas pour la journée ou la semaine à venir élimine la spontanéité et l’incertitude, deux facteurs qui peuvent causer des fringales.
5. Évitez d’avoir très faim
La faim est l’une des principales raisons pour lesquelles nous ressentons des envies de fumer.
Pour éviter d’avoir très faim, il peut être bon de manger régulièrement et d’avoir des collations santé à portée de la main.
En vous préparant et en évitant de longues périodes de faim, vous pourrez peut-être éviter que l’envie de manger ne se manifeste.
La faim est une grande raison pour les envies de fumer. Évitez la faim extrême en ayant toujours une collation santé à portée de la main.
6. Combattre le stress
Le stress peut provoquer des envies de manger et influencer les comportements alimentaires, surtout chez les femmes (
Il a été démontré que les femmes stressées mangent beaucoup plus de calories et ressentent plus de fringales que les femmes non stressées (
De plus, le stress fait augmenter votre taux sanguin de cortisol, une hormone qui peut vous faire prendre du poids, surtout au niveau du ventre (
Essayez de minimiser le stress dans votre environnement en planifiant à l’avance, en méditant et en ralentissant généralement.
Le stress peut provoquer des fringales, des envies de manger et une prise de poids, surtout chez les femmes.
7. Prendre l’extrait d’épinards
L’extrait d’épinards est un « nouveau » supplément sur le marché, fabriqué à partir de feuilles d’épinards.
Il aide à retarder la digestion des graisses, ce qui augmente les niveaux d’hormones qui réduisent l’appétit et la faim, comme le GLP-1.
Des études montrent que la prise de 3,7 à 5 grammes d’extrait d’épinards avec un repas peut réduire l’appétit et les fringales pendant plusieurs heures (
Une étude chez des femmes en surpoids a montré que 5 grammes d’extrait d’épinards par jour réduisaient de 87 à 95 % les envies de manger du chocolat et des aliments riches en sucre (
L’extrait d’épinards retarde la digestion des graisses et augmente les niveaux d’hormones qui peuvent réduire l’appétit et les envies.
8. Dormir suffisamment
Votre appétit est largement affecté par les hormones qui fluctuent tout au long de la journée.
Le manque de sommeil perturbe les fluctuations et peut entraîner une mauvaise régulation de l’appétit et de fortes envies (
Des études le confirment, montrant que les personnes privées de sommeil sont jusqu’à 55 % plus susceptibles de devenir obèses que les personnes qui dorment suffisamment (
Pour cette raison, bien dormir peut être l’un des moyens les plus puissants d’empêcher les envies de fumer de se manifester.
Le manque de sommeil peut perturber les fluctuations normales des hormones de l’appétit, entraînant des envies de fumer et un manque de contrôle de l’appétit.
9. Mangez des repas convenables
La faim et le manque d’éléments nutritifs essentiels peuvent tous deux causer certaines envies de fumer.
Par conséquent, il est important de bien manger à l’heure des repas. De cette façon, votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin et vous n’aurez pas très faim juste après avoir mangé.
Si vous avez besoin d’une collation entre les repas, assurez-vous que c’est quelque chose de sain. Consommez des aliments entiers, comme des fruits, des noix, des légumes ou des graines.
Manger des repas appropriés aide à prévenir la faim et les fringales, tout en s’assurant que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin.
10. N’allez pas au supermarché affamé
Les épiceries sont probablement les pires endroits où aller lorsque vous avez faim ou que vous avez des fringales.
Tout d’abord, ils vous donnent un accès facile à presque tous les aliments auxquels vous pouvez penser. Deuxièmement, les supermarchés placent habituellement les aliments les moins sains à hauteur des yeux.
La meilleure façon de prévenir les envies de fumer au magasin est de ne magasiner que lorsque vous avez mangé récemment. Ne jamais — jamais — jamais — aller au supermarché affamé.
Manger avant d’aller au supermarché aide à réduire le risque d’envies indésirables et d’achats impulsifs.
11. Pratiquez l’alimentation consciente
L’alimentation consciente consiste à pratiquer la pleine conscience, un type de méditation, en relation avec les aliments et l’alimentation.
Il vous apprend à prendre conscience de vos habitudes alimentaires, de vos émotions, de votre faim, de vos envies et de vos sensations physiques (
Une alimentation attentive vous apprend à faire la distinction entre l’état de manque et la faim physique réelle. Il vous aide à choisir votre réponse, au lieu d’agir de façon irréfléchie ou impulsive (
Manger consciemment implique d’être présent pendant que vous mangez, que vous ralentissez et que vous mastiquez à fond. Il est également important d’éviter les distractions, comme le téléviseur ou votre téléphone intelligent.
Une étude de six semaines menée auprès de personnes qui mangent de façon excessive a révélé que le fait de manger consciencieusement réduisait les épisodes de boulimie de 4 à 1,5 par semaine. Elle a également réduit la gravité de chaque crise d’hyperphagie (
Manger consciemment, c’est apprendre à reconnaître la différence entre l’état de manque et la faim réelle, ce qui vous aide à choisir votre réponse.
Les envies de fumer sont très fréquentes. En fait, plus de 50 % des gens ressentent régulièrement des envies de fumer (
Ils jouent un rôle majeur dans la prise de poids, la dépendance alimentaire et la frénésie alimentaire (
Le fait d’être conscient de vos envies et de leurs déclencheurs les rend beaucoup plus faciles à éviter. Il est également beaucoup plus facile de manger sainement et de perdre du poids.
Suivre les conseils de cette liste, comme manger plus de protéines, planifier vos repas et pratiquer la pleine conscience, peut vous permettre de prendre les choses en main la prochaine fois que les envies de fumer tenteront de prendre le dessus.