La ménopause commence à la fin de la quarantaine ou au début de la cinquantaine pour la plupart des femmes. Elle dure généralement quelques années.
Pendant cette période, au moins les deux tiers des femmes présentent des symptômes de ménopause (
Il s’agit notamment des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des sautes d’humeur, de l’irritabilité et de la fatigue (
De plus, les femmes ménopausées sont plus vulnérables à plusieurs maladies, dont l’ostéoporose, l’obésité, les maladies du cœur et le diabète (
De nombreuses femmes se tournent vers les suppléments naturels et les remèdes de secours (
Voici une liste de 11 façons naturelles de réduire les symptômes de la ménopause.
1. Mangez des aliments riches en calcium et en vitamine D
Les changements hormonaux pendant la ménopause peuvent affaiblir les os et augmenter le risque d’ostéoporose.
Le calcium et la vitamine D sont liés à une bonne santé osseuse, il est donc important d’en consommer suffisamment dans votre alimentation.
Un apport adéquat en vitamine D chez les femmes ménopausées est également associé à un risque moindre de fractures de la hanche en raison d’une faiblesse osseuse (
De nombreux aliments sont riches en calcium, y compris les produits laitiers comme le yogourt, le lait et le fromage.
Les légumes verts et feuillus comme le chou frisé, le chou vert et les épinards contiennent aussi beaucoup de calcium. Il est également abondant dans le tofu, les haricots, les sardines et autres aliments.
De plus, les aliments enrichis de calcium sont également de bonnes sources, notamment certaines céréales, les jus de fruits ou les substituts du lait.
La lumière du soleil est votre principale source de vitamine D, puisque votre peau la produit lorsqu’elle est exposée au soleil. Cependant, à mesure que vous vieillissez, votre peau devient moins efficace pour la fabriquer.
Si vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil ou si vous couvrez votre peau, il peut être important de prendre un supplément ou d’augmenter votre apport alimentaire en vitamine D.
Le poisson gras, les œufs, l’huile de foie de morue et les aliments enrichis en vitamine D sont de riches sources alimentaires.
Une alimentation riche en calcium et en vitamine D est importante pour prévenir la perte osseuse qui peut survenir pendant la ménopause.
2. Atteindre et maintenir un poids santé
Il est courant de prendre du poids pendant la ménopause.
Cela peut être dû à une combinaison d’hormones changeantes, au vieillissement, au mode de vie et à la génétique.
Gagner trop de graisse corporelle, surtout autour de la taille, augmente le risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète.
De plus, votre poids corporel peut affecter vos symptômes de ménopause.
Une étude portant sur 17 473 femmes ménopausées a révélé que celles qui avaient perdu au moins 4,5 kg (10 lb) de poids ou 10 % de leur poids corporel en un an étaient plus susceptibles d’éliminer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (
Voici plus d’informations sur la perte de poids pendant la ménopause.
L’atteinte et le maintien d’un poids santé peuvent aider à atténuer les symptômes de la ménopause et à prévenir les maladies.
3. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à prévenir un certain nombre de symptômes de la ménopause.
Les fruits et les légumes sont faibles en calories et peuvent vous aider à vous sentir rassasié ; ils sont donc excellents pour perdre du poids et maintenir votre poids.
Ils peuvent également aider à prévenir un certain nombre de maladies, y compris les maladies cardiaques (
C’est important, car le risque de maladie cardiaque a tendance à augmenter après la ménopause. Cela pourrait être dû à des facteurs tels que l’âge, le gain de poids ou une réduction possible des niveaux d’œstrogènes.
Enfin, les fruits et légumes peuvent aussi aider à prévenir la perte osseuse.
Une étude d’observation portant sur 3 236 femmes âgées de 50 à 59 ans a révélé qu’une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire la dégradation des os (
Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à garder les os en santé et à prévenir la prise de poids et certaines maladies.
4. Évitez les aliments déclencheurs
Certains aliments peuvent déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des sautes d’humeur.
Ils peuvent être encore plus susceptibles de vous déclencher lorsque vous les mangez la nuit.
La caféine, l’alcool et les aliments sucrés ou épicés sont des déclencheurs courants.
Tenez un journal des symptômes. Si vous pensez que certains aliments déclenchent les symptômes de la ménopause, essayez de réduire votre consommation ou de les éviter complètement.
Certains aliments et boissons peuvent déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des sautes d’humeur. Cela comprend la caféine, l’alcool et les aliments sucrés ou épicés.
5. Faites de l’exercice régulièrement
À l’heure actuelle, il n’y a pas suffisamment de données probantes pour confirmer l’efficacité de l’exercice pour traiter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (
Toutefois, il existe des preuves à l’appui d’autres avantages de l’exercice régulier.
Il s’agit notamment de l’amélioration de l’énergie et du métabolisme, de la santé des articulations et des os, de la diminution du stress et d’un meilleur sommeil (
Par exemple, une étude a révélé que le fait de faire de l’exercice trois heures par semaine pendant un an améliore la santé physique et mentale et la qualité de vie globale d’un groupe de femmes ménopausées (
L’exercice régulier est également associé à une meilleure santé et à une meilleure protection contre les maladies et affections comme le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, l’obésité et l’ostéoporose (
L’exercice régulier peut aider à soulager les symptômes de la ménopause tels que le manque de sommeil, l’anxiété, la mauvaise humeur et la fatigue. Il peut également protéger contre la prise de poids et contre diverses maladies et affections.
6. Mangez plus d’aliments riches en phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels qui peuvent imiter les effets des œstrogènes dans l’organisme.
Par conséquent, ils peuvent aider à équilibrer les hormones.
L’apport élevé de phytoestrogènes dans les pays asiatiques comme le Japon est considéré comme la raison pour laquelle les femmes ménopausées dans ces endroits connaissent rarement des bouffées de chaleur.
Les aliments riches en phytoestrogènes comprennent le soja et les produits à base de soja, le tofu, le tempeh, le lin, les graines de lin, les graines de sésame et les haricots. Cependant, la teneur en phyto-œstrogènes des aliments varie selon les méthodes de transformation.
Une étude a révélé que les régimes riches en soja étaient associés à une réduction du taux de cholestérol, de la tension artérielle et de la gravité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes chez les femmes qui commençaient à ménopause (
Cependant, le débat se poursuit sur la question de savoir si les produits à base de soja sont bons ou mauvais pour vous.
Les données probantes suggèrent que les véritables sources alimentaires de phytoestrogènes sont meilleures que les suppléments ou les aliments transformés contenant des protéines de soya ajoutées (
Les aliments riches en phytoestrogènes peuvent avoir des bienfaits modestes pour les bouffées de chaleur et le risque de maladie cardiaque. Cependant, les preuves sont mitigées.
7. Buvez suffisamment d’eau
Pendant la ménopause, les femmes souffrent souvent de sécheresse. Ceci est probablement causé par la diminution des niveaux d’œstrogènes.
Boire de 8 à 12 verres d’eau par jour peut aider à soulager ces symptômes.
L’eau potable peut également réduire les ballonnements qui peuvent survenir lors de changements hormonaux.
De plus, l’eau peut aider à prévenir la prise de poids et à favoriser la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié et en augmentant légèrement votre métabolisme (
Boire 17 oz (500 ml) d’eau, 30 minutes avant un repas, peut vous amener à consommer 13 % moins de calories pendant le repas (
Boire suffisamment d’eau peut aider à prévenir la prise de poids, aider à perdre du poids et réduire les symptômes de sécheresse.
8. Réduire les sucres raffinés et les aliments transformés
Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre peut provoquer de fortes augmentations et des baisses de sucre dans le sang, ce qui vous rend fatigué et irritable.
En fait, une étude a révélé que les régimes riches en glucides raffinés peuvent augmenter le risque de dépression chez les femmes ménopausées (
Les régimes riches en aliments transformés peuvent également affecter la santé des os.
Une vaste étude d’observation a révélé que chez les femmes âgées de 50 à 59 ans, les régimes alimentaires riches en aliments transformés et en grignotines étaient associés à une mauvaise qualité des os (
Les régimes riches en aliments transformés et en glucides raffinés sont associés à un risque plus élevé de dépression et à une moins bonne santé osseuse chez les femmes postménopausées.
9. Ne sautez pas de repas
Manger des repas réguliers peut être important pendant la ménopause.
Une alimentation irrégulière peut aggraver certains symptômes de la ménopause et peut même entraver les efforts de perte de poids.
Un programme de gestion du poids d’un an à l’intention des femmes ménopausées a révélé que le fait de sauter des repas était associé à une perte de poids réduite de 4,3 % (
Une alimentation irrégulière peut aggraver certains symptômes de la ménopause. Le fait de sauter des repas peut également nuire à la perte de poids chez les femmes ménopausées.
10. Mangez des aliments riches en protéines
Manger régulièrement des protéines tout au long de la journée peut aider à prévenir la perte de masse musculaire maigre qui survient avec l’âge.
Une étude a révélé que la consommation de protéines tout au long de la journée à chaque repas peut ralentir la perte musculaire due au vieillissement (
En plus d’aider à prévenir la perte musculaire, les régimes riches en protéines peuvent aider à perdre du poids parce qu’ils améliorent la sensation de satiété et augmentent la quantité de calories brûlées (
Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix et les produits laitiers.
Voici une liste de 20 aliments sains riches en protéines.
La consommation régulière de protéines de haute qualité peut prévenir la perte de masse musculaire maigre, contribuer à la perte de poids et aider à réguler l’humeur et le sommeil.
11. Prendre des suppléments naturels
Beaucoup de femmes prennent des produits naturels et des remèdes pour soulager leurs symptômes de la ménopause.
Malheureusement, les preuves derrière bon nombre d’entre eux sont faibles.
Voici les suppléments naturels les plus courants pour réduire les symptômes de la ménopause :
- Phytoestrogènes : Ceux-ci peuvent être consommés par le biais d’aliments naturels ou de suppléments tels que des extraits de trèfle rouge. À l’heure actuelle, il n’y a pas suffisamment de données probantes pour les recommander pour soulager les symptômes de la ménopause (
25 ,26 ). - Actée à grappes noires : Bien que certaines études aient révélé que l’actée à grappes noires peut soulager efficacement les bouffées de chaleur, les résultats sont mitigés. De plus, on manque de données à long terme sur l’innocuité de ce supplément (
18 ,27 ). - Autres suppléments : Les preuves de l’efficacité d’autres suppléments couramment utilisés comme les probiotiques, les prébiotiques, le kava, la DHEA-S, le dong quai et l’huile d’onagre sont rares.
Les suppléments naturels peuvent aider à traiter les symptômes de la ménopause, mais il faut plus de preuves sur leur innocuité et leur efficacité.
La ménopause n’est pas une maladie. C’est une partie naturelle de la vie.
Bien que ses symptômes puissent être difficiles à traiter, une alimentation adéquate et la pratique régulière d’exercices physiques peuvent aider à les soulager et à les prévenir.
Expérimentez avec les conseils ci-dessus pour rendre votre temps pendant la ménopause et au-delà plus facile et plus agréable.