Jetez un coup d’œil à l’étiquette des ingrédients de presque tous les aliments dans votre garde-manger de cuisine et il y a de fortes chances que vous aperceviez un additif alimentaire.
Ils sont utilisés pour rehausser la saveur, l’apparence ou la texture d’un produit, ou pour prolonger sa durée de conservation.
Certaines de ces substances ont été associées à des effets néfastes pour la santé et devraient être évitées, tandis que d’autres sont sans danger et peuvent être consommées avec un risque minimal.
Voici 12 des additifs alimentaires les plus courants, ainsi que des recommandations quant à ceux qui ne devraient pas faire partie de votre alimentation.
1. Glutamate monosodique (MSG)
Le glutamate monosodique, ou MSG, est un additif alimentaire commun utilisé pour intensifier et rehausser la saveur des plats salés.
On le trouve dans une variété d’aliments transformés comme les repas congelés, les collations salées et les soupes en conserve. Il est aussi souvent ajouté aux aliments dans les restaurants et les établissements de restauration rapide.
Le glutamate monosodique fait l’objet d’une vive controverse depuis qu’une étude menée en 1969 sur des souris a révélé que de grandes quantités causaient des effets neurologiques nocifs et entravaient la croissance et le développement (
Toutefois, cet additif est susceptible d’avoir peu ou pas d’effet sur la santé du cerveau humain, car il est incapable de traverser la barrière hémato-encéphalique (
La consommation de MSG a également été associée au gain de poids et au syndrome métabolique dans certaines études d’observation, bien que d’autres recherches n’aient trouvé aucune association (
Cela dit, certaines personnes sont sensibles au glutamate monosodique et peuvent présenter des symptômes comme des maux de tête, de la transpiration et des engourdissements après avoir mangé une grande quantité.
Dans une étude, 61 personnes ayant déclaré être sensibles au MSG ont reçu soit 5 grammes de MSG, soit un placebo.
Il est intéressant de noter que 36 % des patients ont eu une réaction indésirable au MSG, alors que seulement 25 % ont signalé une réaction au placebo, de sorte que la sensibilité au MSG peut être une préoccupation légitime pour certaines personnes (
Si vous ressentez des effets secondaires négatifs après avoir consommé du MSG, il est préférable de ne pas en consommer.
Sinon, si vous êtes capable de tolérer le MSG, il peut être consommé avec modération sans risque d’effets secondaires indésirables.
Le MSG est utilisé pour rehausser la saveur de nombreux aliments transformés. Certaines personnes peuvent être sensibles au glutamate monosodique, mais il est sans danger pour la plupart des gens lorsqu’il est utilisé avec modération.
2. Coloration alimentaire artificielle
Le colorant alimentaire artificiel est utilisé pour éclaircir et améliorer l’apparence de tout, des bonbons aux condiments.
Au cours des dernières années, cependant, les effets potentiels sur la santé ont suscité de nombreuses préoccupations. Des colorants alimentaires spécifiques comme Blue 1, Red 40, Yellow 5 et Yellow 6 ont été associés à des réactions allergiques chez certaines personnes (
De plus, une étude a révélé que le colorant alimentaire artificiel peut favoriser l’hyperactivité chez les enfants, bien qu’une autre étude ait montré que certains enfants peuvent être plus sensibles que d’autres (
Des préoccupations ont également été soulevées au sujet des effets cancérigènes potentiels de certains colorants alimentaires.
Il a été démontré que le Red 3, aussi connu sous le nom d’érythrosine, augmente le risque de tumeurs thyroïdiennes dans certaines études chez l’animal, entraînant son remplacement par le Red 40 dans la plupart des aliments (
Toutefois, de multiples études sur des animaux ont révélé que d’autres colorants alimentaires ne sont pas associés à des effets cancérigènes (
Des recherches plus poussées sont néanmoins nécessaires pour évaluer l’innocuité et les effets potentiels sur la santé des colorants alimentaires artificiels pour l’homme.
Quoi qu’il en soit, les colorants alimentaires se trouvent principalement dans les aliments transformés, qui devraient être limités dans une alimentation saine. Optez toujours pour des aliments entiers, plus riches en nutriments importants et naturellement exempts de colorants alimentaires artificiels.
Le colorant alimentaire artificiel peut favoriser l’hyperactivité chez les enfants sensibles et provoquer des réactions allergiques. Il a également été démontré que le Red 3 augmente le risque de tumeurs thyroïdiennes dans des études animales.
3. Nitrite de sodium
Fréquemment trouvé dans les viandes transformées, le nitrite de sodium agit comme agent de conservation pour empêcher la croissance des bactéries tout en ajoutant une saveur salée et une couleur rouge-rose.
Lorsqu’ils sont exposés à une chaleur élevée et en présence d’acides aminés, les nitrites peuvent se transformer en nitrosamine, un composé qui peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé.
Un examen a montré qu’un apport plus élevé de nitrites et de nitrosamines était associé à un risque plus élevé de cancer de l’estomac (
De nombreuses autres études ont établi une association semblable, signalant qu’un apport plus élevé de viandes transformées pourrait être lié à un risque plus élevé de cancer colorectal, du sein et de la vessie (
D’autres études suggèrent que l’exposition à la nitrosamine peut également être liée à une incidence plus élevée de diabète de type 1, bien que les résultats ne soient pas uniformes (
Néanmoins, il est préférable de réduire au minimum votre consommation de nitrite de sodium et de viandes transformées. Essayez d’échanger les viandes transformées comme le bacon, la saucisse, les hot dogs et le jambon contre de la viande non transformée et des sources saines de protéines.
Le poulet, le bœuf, le poisson, le porc, les légumineuses, les noix, les œufs et le tempeh ne sont que quelques délicieux aliments riches en protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation au lieu des viandes transformées.
Le nitrite de sodium est un ingrédient courant dans les viandes transformées qui peut être transformé en un composé nocif appelé nitrosamine. Un apport plus élevé de nitrites et de viandes transformées peut être lié à un risque plus élevé de plusieurs types de cancer.
4. Gomme Guar
La gomme de guar est un glucide à longue chaîne utilisé pour épaissir et lier les aliments. Il est largement utilisé dans l’industrie alimentaire et peut être trouvé dans la crème glacée, les vinaigrettes, les sauces et les soupes.
La gomme de guar est riche en fibres et a été associée à une multitude de bienfaits pour la santé. Par exemple, une étude a montré qu’elle réduisait les symptômes du syndrome du côlon irritable comme les ballonnements et la constipation (
L’examen de trois études a également révélé que les personnes qui prenaient de la gomme de guar en même temps qu’un repas avaient une sensation de satiété accrue et mangeaient moins de calories en grignotant pendant la journée (
D’autres recherches suggèrent que la gomme de guar peut également aider à abaisser les taux de sucre dans le sang et de cholestérol (
Cependant, des quantités élevées de gomme de guar peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.
En effet, il peut gonfler de 10 à 20 fois sa taille, ce qui peut causer des problèmes comme l’obstruction de l’œsophage ou de l’intestin grêle (
La gomme de guar peut aussi causer des symptômes légers comme des gaz, des ballonnements ou des crampes chez certaines personnes (
Néanmoins, la gomme de guar est généralement considérée comme sûre avec modération.
En outre, la FDA a établi des directives strictes sur la quantité de gomme de guar qui peut être ajoutée aux aliments pour minimiser le risque d’effets secondaires négatifs (25).
La gomme de guar est un glucide à longue chaîne utilisé pour épaissir et lier les aliments. Elle a été associée à une meilleure santé digestive, à des taux de sucre et de cholestérol plus faibles, ainsi qu’à une sensation de satiété accrue.
5. Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un édulcorant à base de maïs. On le retrouve fréquemment dans les boissons gazeuses, les jus, les bonbons, les céréales pour petit déjeuner et les grignotines.
Il est riche en un type de sucre simple appelé fructose, qui peut causer de graves problèmes de santé lorsqu’il est consommé en grande quantité.
En particulier, le sirop de maïs à haute teneur en fructose a été associé au gain de poids et au diabète.
Dans une étude, 32 personnes ont consommé une boisson sucrée au glucose ou au fructose pendant 10 semaines.
À la fin de l’étude, la boisson sucrée au fructose a entraîné une augmentation significative des taux de graisse abdominale et de glycémie, ainsi qu’une diminution de la sensibilité à l’insuline comparativement à la boisson sucrée au glucose (
Des études en éprouvette et des études sur des animaux ont également révélé que le fructose peut déclencher une inflammation dans les cellules (
On croit que l’inflammation joue un rôle central dans de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (
De plus, le sirop de maïs à haute teneur en fructose apporte des calories vides et du sucre ajouté aux aliments sans les vitamines et minéraux importants dont votre corps a besoin.
Il est préférable d’éviter les collations sucrées et les aliments qui contiennent du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Optez plutôt pour des aliments entiers non transformés sans sucre ajouté et sucrez-les avec du stévia, du sirop de yacon ou des fruits frais.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est associé au gain de poids, au diabète et à l’inflammation. Il est également riche en calories vides et n’apporte rien d’autre que des calories à votre alimentation.
6. Édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels sont utilisés dans de nombreux aliments et boissons diététiques pour améliorer le goût sucré tout en réduisant la teneur en calories.
Les édulcorants artificiels les plus courants sont l’aspartame, le sucralose, la saccharine et l’acésulfame potassique.
Des études montrent que les édulcorants artificiels peuvent contribuer à la perte de poids et à la gestion de la glycémie.
Une étude a révélé que les personnes qui ont consommé un supplément contenant des édulcorants artificiels pendant 10 semaines avaient un apport calorique inférieur et avaient pris moins de graisse corporelle et de poids que celles qui consommaient du sucre ordinaire (
Une autre étude a montré que la consommation de sucralose pendant trois mois n’a eu aucun effet sur le contrôle glycémique chez 128 personnes atteintes de diabète (
Notez que certains types d’édulcorants artificiels comme l’aspartame peuvent causer des maux de tête chez certaines personnes, et des études montrent que certaines personnes peuvent être plus sensibles à ses effets (
Pourtant, les édulcorants artificiels sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens lorsqu’ils sont consommés avec modération (34).
Toutefois, si vous ressentez des effets secondaires négatifs après avoir utilisé des édulcorants artificiels, vérifiez attentivement les étiquettes des ingrédients et limitez votre consommation.
Les édulcorants artificiels peuvent aider à favoriser la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Certains types peuvent causer des effets secondaires légers comme des maux de tête, mais ils sont généralement considérés sans danger avec modération.
7. Carraghénine
Dérivée d’algues rouges, la carraghénine agit comme épaississant, émulsifiant et conservateur dans de nombreux produits alimentaires différents.
Les sources courantes de carraghénine comprennent le lait d’amande, le fromage cottage, la crème glacée, les crèmes à café et les produits sans produits laitiers comme le fromage végétalien.
Depuis des décennies, on s’inquiète de l’innocuité de cet additif alimentaire commun et de ses effets potentiels sur la santé.
Une étude sur des animaux a montré que l’exposition à la carraghénine augmentait les taux de glycémie à jeun et l’intolérance au glucose, surtout lorsqu’elle est associée à une alimentation riche en gras (
Des études en éprouvette et des études sur des animaux ont révélé que la carraghénine déclenchait également une inflammation (
On croit également que la carraghénine a un impact négatif sur la santé digestive et qu’elle peut être associée à la formation d’ulcères intestinaux et à la croissance (
Une petite étude a révélé que les personnes en rémission d’une colite ulcéreuse ayant pris un supplément contenant de la carraghénine ont connu une rechute plus tôt que celles ayant pris un placebo (
Malheureusement, les recherches actuelles sur les effets de la carraghénine sont encore très limitées et d’autres études sont nécessaires pour comprendre comment elle peut affecter les gens.
Si vous décidez de limiter votre consommation de carraghénine, il existe de nombreuses ressources en ligne qui peuvent vous aider à trouver des marques et des produits sans carraghénine.
Des études en éprouvette et des études sur des animaux ont révélé que la carraghénine peut causer de l’hyperglycémie et pourrait causer des ulcères intestinaux et des croissances. Une étude a également révélé que la carraghénine contribuait à une rechute précoce de la colite ulcéreuse.
8. Benzoate de sodium
Le benzoate de sodium est un agent de conservation souvent ajouté aux boissons gazeuses et aux aliments acides comme les vinaigrettes, les cornichons, les jus de fruits et les condiments.
Il a été généralement reconnu comme sûr par la FDA, mais plusieurs études ont mis en évidence des effets secondaires potentiels qui devraient être pris en considération (40).
Par exemple, une étude a révélé que la combinaison du benzoate de sodium avec un colorant alimentaire artificiel augmentait l’hyperactivité chez les enfants de trois ans (
Une autre étude a montré qu’une consommation plus élevée de boissons contenant du benzoate de sodium était associée à un plus grand nombre de symptômes du TDAH chez 475 étudiants de collège (
Combiné à la vitamine C, le benzoate de sodium peut également être transformé en benzène, un composé qui peut être associé au développement du cancer (
Les boissons gazeuses contiennent la plus forte concentration de benzène, et les boissons sans régime ou sans sucre sont encore plus sujettes à la formation de benzène (
Une étude analysant la concentration de benzène dans divers aliments a révélé que les échantillons de cola et de salade de chou contiennent plus de 100 ppb de benzène, soit plus de 20 fois la concentration maximale de contaminants fixée par l’EPA pour l’eau potable (
Pour réduire au minimum votre consommation de benzoate de sodium, vérifiez attentivement les étiquettes de vos aliments.
Évitez les aliments qui contiennent des ingrédients comme l’acide benzoïque, le benzène ou le benzoate, surtout s’ils sont combinés avec une source de vitamine C comme l’acide citrique ou l’acide ascorbique.
Le benzoate de sodium peut être associé à une hyperactivité accrue. Combiné à la vitamine C, il peut aussi former du benzène, un composé qui peut être associé au développement du cancer.
9. Gras trans
Les gras trans sont un type de gras insaturés qui ont subi une hydrogénation, ce qui augmente la durée de conservation et améliore la consistance des produits.
On le trouve dans de nombreux types d’aliments transformés comme les produits de boulangerie, la margarine, le maïs soufflé au micro-ondes et les biscuits.
Un certain nombre de risques potentiels pour la santé ont été associés à l’ingestion de gras trans, et la FDA a même récemment décidé de révoquer son statut GRAS (généralement reconnu comme sécuritaire) (
En particulier, de multiples études ont établi un lien entre un apport plus élevé de gras trans et un risque plus élevé de maladie cardiaque (
Une étude a révélé que la consommation d’aliments riches en gras trans augmentait plusieurs marqueurs de l’inflammation, qui est l’un des principaux facteurs de risque de maladie du cœur (
La recherche montre également qu’il pourrait y avoir un lien entre les gras trans et le diabète.
Une vaste étude menée auprès de 84 941 femmes a même montré qu’un apport élevé en gras trans était associé à un risque 40 % plus élevé de développer un diabète de type 2 (
L’élimination des aliments transformés de votre alimentation est le moyen le plus facile et le plus efficace de réduire votre consommation de gras trans.
Vous pouvez aussi faire quelques changements simples dans votre alimentation, comme utiliser du beurre au lieu de la margarine. et en remplaçant les huiles végétales par de l’huile d’olive ou de l’huile de noix de coco.
La consommation de gras trans a été associée à de nombreux effets négatifs sur la santé, notamment l’inflammation, les maladies cardiaques et le diabète.
10. Gomme xanthane
La gomme xanthane est un additif courant utilisé pour épaissir et stabiliser de nombreux types d’aliments tels que les vinaigrettes, les soupes, les sirops et les sauces.
On l’utilise aussi parfois dans les recettes sans gluten pour améliorer la texture des aliments.
La gomme xanthane a été associée à plusieurs bienfaits pour la santé.
Une étude a révélé que la consommation de riz additionné de gomme de xanthane entraîne des taux de glycémie plus faibles que la consommation de riz sans cette gomme (52).
Une autre étude a également révélé que le fait de manger de la gomme xanthane pendant six semaines réduisait les taux de sucre dans le sang et de cholestérol, en plus d’augmenter les sensations de satiété (
Cependant, les recherches récentes sur les bienfaits potentiels de la gomme xanthane sont encore limitées.
De plus, la consommation de grandes quantités de gomme xanthane peut également être liée à des problèmes digestifs, comme une augmentation de la production de selles, des gaz et des selles molles (
Pour la plupart des gens, cependant, la gomme xanthane est généralement sans danger et bien tolérée.
Si vous éprouvez des symptômes négatifs après avoir mangé de la gomme xanthane, il est préférable de réduire votre consommation ou d’envisager de l’éliminer de votre alimentation.
La gomme xanthane peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol. En grandes quantités, il peut causer des problèmes digestifs comme des gaz et des selles molles.
11. Arôme artificiel
Les arômes artificiels sont des produits chimiques conçus pour imiter le goût des autres ingrédients.
Ils peuvent être utilisés pour imiter une variété de saveurs différentes, du maïs soufflé et du caramel aux fruits et au-delà.
Des études animales ont montré que ces arômes synthétiques pourraient avoir des effets inquiétants sur la santé.
Une étude a révélé que la production de globules rouges chez les rats était considérablement réduite après qu’on leur ait donné des arômes artificiels pendant sept jours.
De plus, certaines saveurs comme le chocolat, les biscuits et les fraises ont également un effet toxique sur les cellules de la moelle osseuse (
De même, une autre étude animale a montré que les arômes synthétiques de raisin, de prune et d’orange inhibaient la division cellulaire et étaient toxiques pour les cellules de la moelle osseuse de souris (
Cependant, gardez à l’esprit que ces études ont utilisé une dose beaucoup plus concentrée que celle que vous pourriez trouver dans les aliments, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment l’aromatisation artificielle dans les quantités trouvées dans les aliments peut affecter les humains.
En attendant, si vous voulez limiter votre consommation d’arômes artificiels, vérifiez l’étiquette des ingrédients de vos aliments.
Recherchez « chocolat » ou « cacao » sur l’étiquette des ingrédients plutôt que « arôme chocolat » ou « arôme artificiel ».
Certaines études animales ont montré que l’arôme artificiel peut être toxique pour les cellules de la moelle osseuse. D’autres recherches sont nécessaires pour évaluer les effets chez les humains.
12. Extrait de levure
L’extrait de levure, aussi appelé extrait de levure autolysée ou extrait de levure hydrolysé, est ajouté à certains aliments salés comme le fromage, la sauce soja et les collations salées pour rehausser la saveur.
Il est fabriqué en combinant le sucre et la levure dans un environnement chaud, puis en les centrifugant dans une centrifugeuse et en jetant les parois cellulaires de la levure.
L’extrait de levure contient du glutamate, un type d’acide aminé naturel présent dans de nombreux aliments.
Tout comme le glutamate monosodique (MSG), la consommation d’aliments contenant du glutamate peut causer des symptômes légers comme des maux de tête, des engourdissements et un gonflement chez les personnes sensibles à ses effets. (
De plus, l’extrait de levure est relativement riche en sodium, avec environ 400 milligrammes dans chaque cuillère à thé (8 grammes) (
Il a été démontré que la réduction de l’apport en sodium aide à diminuer la tension artérielle, en particulier chez les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle (
Cependant, la plupart des aliments ne contiennent qu’une petite quantité d’extrait de levure ajouté, de sorte que le glutamate et le sodium contenus dans l’extrait de levure sont peu susceptibles de causer beaucoup de problèmes pour la plupart des gens.
Depuis 2017, l’extrait de levure est toujours reconnu comme sûr par la Food and Drug Administration (59).
Si vous ressentez des effets négatifs, songez à limiter votre consommation d’aliments transformés à l’aide d’extraits de levure et à ajouter des aliments frais et entiers à votre alimentation.
L’extrait de levure est riche en sodium et contient du glutamate, qui peut déclencher des symptômes chez certaines personnes. Pourtant, comme on n’ajoute que de petites quantités d’extrait de levure aux aliments, il est peu probable que cela cause des problèmes à la plupart des gens.
Bien que certains additifs alimentaires aient été associés à des effets secondaires assez effrayants, il y en a beaucoup d’autres qui peuvent être consommés sans danger dans le cadre d’une alimentation saine.
Commencez à lire les étiquettes des ingrédients lorsque vous faites l’épicerie pour prendre le contrôle de votre alimentation et déterminer ce qui est réellement ajouté à vos aliments préférés.
De plus, essayez de réduire votre consommation d’aliments transformés et emballés et d’incorporer plus d’ingrédients frais dans votre alimentation pour réduire au minimum votre consommation d’additifs alimentaires.