Mettre dans l’effort pour améliorer votre posture a d’énormes récompenses.
Mais qu’est-ce qu’une bonne posture ?
« Une bonne posture est aussi connue sous le nom de colonne neutre. Lorsque nous avons une bonne posture, les muscles qui entourent la colonne vertébrale sont équilibrés et soutiennent le corps de façon égale « , explique Nina Strang, physiothérapeute et spécialiste certifiée en renforcement et conditionnement physique à l’Université du Michigan.
Voici un rapide check-in de la posture : Lorsque vous êtes assis, vos pieds doivent reposer à plat sur le sol, avec un poids égal sur les deux hanches. Votre dos doit être principalement droit (vous aurez des courbes naturelles dans les zones lombaires, thoraciques et cervicales). Vos épaules doivent être de retour mais détendues et vos oreilles doivent être alignées au-dessus de vos clavicules.
Lorsque vous êtes debout, vos jambes devraient avoir une légère flexion du genou afin de ne pas hyperextensionner ou bloquer vos articulations du genou, dit Kara Griffith, physiologiste de l’exercice au Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Maintenant que nous savons ce qu’est une bonne posture, voici 12 avantages clés ainsi que des conseils pour les atteindre.
1. Diminution des douleurs lombaires
Le fait de rester assis ou debout dans une position accroupie pendant de longues périodes de temps exerce un stress sur le bas du dos. Plus précisément, elle exerce une pression sur les structures postérieures de la colonne vertébrale, y compris les disques intervertébraux, les facettes, les ligaments et les muscles, explique Strang.
Faites des ponts pour renforcer le bas du dos
Les ponts renforcent et engagent les muscles fessiers et abdominaux, de sorte que votre corps compte sur eux au lieu de stresser le bas de votre dos.
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, explique Strang. Serrez votre abdomen sans changer la position de votre dos. « Soulevez vos hanches et votre torse du sol en contractant vos muscles fessiers. » Abaissez lentement vos hanches vers le bas.
Conseil de posture : Bougez fréquemment.
Ce qu’il faut chercher : Ne vous attendez pas à une diminution des douleurs lombaires dès le premier jour. « La posture est quelque chose à laquelle on doit s’attendre toute sa vie « , dit Strang.
En étirant votre poitrine et en renforçant vos muscles du tronc et du haut du dos, vous constaterez une réduction graduelle mais perceptible de la douleur.
2. Moins de maux de tête
« Une mauvaise posture peut contribuer aux maux de tête dus à une tension musculaire accrue à l’arrière du cou. Souvent, si nous corrigeons notre posture, nous pouvons réduire la tension musculaire et améliorer nos maux de tête « , dit Strang.
Étirez les muscles de votre cou avec un exercice de rétraction de la tête.
Cet exercice renforce les muscles du cou qui sont souvent faibles et étirés.
Allongez-vous par terre sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tirez votre menton vers le sol comme si vous essayiez de faire un double menton. Maintenez pendant 10 à 15 secondes et répétez 10 fois.
Conseil de posture : Vérifiez souvent avec votre corps. « La conscience est essentielle à une bonne posture. Nous sommes occupés à travailler à l’ordinateur ou à manger un bon repas, et nous nous comprimons dans une mauvaise posture « , dit Griffith. Affichez une note sur l’écran de votre ordinateur pour vous rappeler de vous mettre dans le bon alignement.
Ce qu’il faut chercher : La prévention des maux de tête varie d’une personne à l’autre. Si vous ne ressentez pas les progrès que vous voulez, intégrez plus d’exercices de base et d’étirements pectoraux dans votre routine.
3. Augmentation des niveaux d’énergie
Lorsque les os et les articulations sont bien alignés, les muscles peuvent être utilisés comme prévu, ce qui réduit la fatigue et augmente l’énergie, explique Griffith. En d’autres termes, « les muscles n’ont pas besoin de travailler si dur pour faire ce qu’ils sont censés faire. »
Tournez votre torse pour activer vos abdominaux latéraux.
Renforcez vos obliques pour que les bons muscles soient activés lorsque vous êtes assis ou debout.
Commencez par vous asseoir par terre, les genoux fléchis. Soulevez vos pieds du sol d’environ 15 cm. Serrez votre tronc en tournant le haut du corps et les coudes d’un côté à l’autre.
Conseil de posture : Pour garder votre niveau d’énergie élevé, rappelez-vous qu’il est normal de se détendre de temps à autre. « Donnez une pause à vos muscles posturaux de temps en temps. Ils peuvent être surchargés de travail et causer de la douleur, explique M. Strang.
Ce qu’il faut chercher : Le fait de remarquer un pic d’énergie dans vos niveaux d’énergie est variable. Cela dépend de votre mauvaise posture, de votre force et de la conscience que vous avez de votre posture.
« Vous devriez constater une amélioration dans la semaine qui suit, mais si vous voulez en prendre l’habitude, cela peut prendre un mois pour qu’une bonne posture devienne naturelle « , dit Griffith.
4. Moins de tension dans les épaules et le cou
Une position de la tête vers l’avant sollicite le haut du dos, les épaules et la nuque. Avec un bon alignement, les articulations et les ligaments sont moins sollicités et moins sujets à une surutilisation chronique, explique Griffith.
Regardez dans le miroir et faites cet étirement du cou
Étirez votre cou pour soulager la pression et corriger la tension.
Debout, la colonne vertébrale et le cou droits. Repliez légèrement votre menton vers l’arrière. Vous devriez sentir une légère tension des muscles claviculaires et un allongement de la partie postérieure du cou. Maintenez la pression pendant 3 secondes et répétez 15 fois.
Conseil de posture : Définissez des rappels sur votre calendrier pour vérifier avec vous-même plusieurs fois au cours de la journée. Assurez-vous que vos oreilles sont au-dessus de vos épaules et que vous utilisez les muscles de votre cou avant – pas seulement les muscles postérieurs – pour tenir votre tête droite.
Ce qu’il faut chercher : Vous remarquerez probablement une diminution de la tension dans les épaules et le cou au cours de la première ou de la deuxième semaine. L’application de chaleur ou de glace peut apporter un soulagement supplémentaire.
5. Diminution du risque d’usure anormale des surfaces articulaires
Le fait de vous asseoir et de vous tenir debout de travers, par exemple en vous reposant sur une jambe ou sur le côté de votre corps, entraîne une tension à la hanche. « Vos articulations s’usent naturellement avec le temps. Si votre posture est régulière, il n’y a pas beaucoup de problèmes. Mais si vous n’êtes pas uniforme, la douleur et les problèmes ont tendance à s’aggraver « , déclare Griffith.
Renforcez votre abdomen et le bas du dos avec cet étirement du fléchisseur de hanche.
Cet exercice renforce le tronc et le bas du dos tout en étirant les fléchisseurs des hanches.
Commencez par une fente avec un genou sur le sol et la jambe tendue vers l’arrière. L’autre jambe doit être à un angle de 90 degrés devant vous avec votre pied planté sur le sol. Engagez votre noyau en tirant légèrement vers l’intérieur.
Conseil posture : En position assise, « utilisez un rouleau lombaire ou une serviette roulée pour soutenir votre courbe lombaire naturelle », suggère Strang. De cette façon, vous aurez un soutien pour une posture plus droite, ce qui lui permettra d’être plus durable.
Ce qu’il faut chercher : Plus vous travaillerez à renforcer votre corps et à redresser votre posture, plus elle sera naturelle et moins difficile.
6. Capacité pulmonaire accrue
« Si vous vous affaissez, vous comprimez vos poumons « , explique Griffith. « Si vous êtes assis et debout plus haut, vos poumons ont plus d’espace pour se dilater. » En d’autres termes, une bonne posture améliore votre respiration.
Poussez les pectoraux pour soulager vos poumons.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Verrouillez vos mains derrière votre dos. Maintenez cette position pendant 20 secondes pour étirer votre poitrine et vos muscles pectoraux.
Comme alternative, placez vos avant-bras le long d’un cadre de porte à hauteur des épaules. « Avec un pied devant l’autre, commencez à déplacer votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes « , recommande Strang.
Conseil de posture : » En position assise, balancez votre bassin d’avant en arrière pour déterminer le mouvement disponible dans votre colonne vertébrale. La posture idéale de votre colonne vertébrale se situera au milieu de cette fourchette « , dit Strang.
Un autre truc facile est de s’assurer que la plus grande partie de la pression est sur vos « os assis » et non sur votre coccyx ou l’arrière de vos cuisses.
Ce qu’il faut chercher : « Si nous sommes assis affalés, il est difficile pour notre diaphragme de se contracter complètement et pour nos poumons de se dilater complètement « , décrit Strang. Pour une amélioration plus rapide, allongez votre position assise et ouvrez vos poumons avec trois grandes respirations plusieurs fois par jour.
7. Amélioration de la circulation et de la digestion
explique Griffith : « Si vous comprimez des organes vitaux, votre circulation sanguine est mauvaise, et ces organes ne vont pas fonctionner aussi bien. » Une bonne circulation sanguine exige un bon alignement et évite les positions qui entravent la circulation, comme le croisement des jambes.
Etalez votre colonne vertébrale avec un rouleau de mousse thoracique
Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez un rouleau de mousse ferme en position horizontale en dessous de vous au fond de votre cage thoracique. Soutenez votre cou avec vos bras.
Étendez lentement votre colonne vertébrale sur le rouleau. Maintenez cette position pendant 5 secondes et respirez profondément. Remontez lentement de 1 à 2 pouces à la fois.
Strang suggère de faire cet exercice tous les jours.
Conseil de posture : « Lorsque vous êtes assis, ramenez vos hanches jusqu’à la chaise. Vos pieds doivent être au sol pour améliorer le soutien. Vous pouvez utiliser un rouleau lombaire le long du bas du dos pour aider à maintenir cette posture. Les épaules devraient être en arrière et les muscles de votre cou détendus, » offre Strang.
8. Diminution de la douleur à l’articulation temporo-mandibulaire (ATM)
Lorsque nous avons une position de tête vers l’avant, l’articulation mandibulaire et les muscles de la mâchoire sont soumis au stress et à la tension. « Cela peut contribuer à la douleur de manger, de parler, de bâiller, ainsi que de cliquer avec l’ouverture et d’avoir des maux de tête « , dit Strang.
Desserrez la mâchoire
La tête et le cou étant en position neutre et les yeux tournés vers l’avant, tournez lentement votre tête d’un côté à l’autre pour étirer les muscles de votre cou.
Conseil posture : Ajustez l’ergonomie au travail et à la maison pour favoriser une meilleure posture. Trouvez une chaise plus confortable, utilisez un bureau assis-debout et achetez un rouleau lombaire que vous pouvez emporter partout où vous allez, suggère Strang.
Ce qu’il faut chercher : Le relâchement de la tension dans la nuque et les épaules supérieures devrait réduire les effets de la douleur à l’articulation temporo-mandibulaire. Concentrez-vous sur la détente de votre mâchoire tout au long de la journée, en particulier dans les situations de stress élevé, comme la conduite pendant les heures de pointe ou dans le cadre d’un projet de travail difficile.
9. Amélioration de la force du noyau et de l’omoplate
Comme le décrit Strang, un effort musculaire est nécessaire pour maintenir une bonne posture. Si vous maintenez une bonne posture, vos muscles du tronc et du haut du dos resteront actifs et engagés.
Engagez les muscles de votre dos en levant le bras au-dessus de votre tête.
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, avec un poids égal sur les deux hanches. Engagez votre tronc en le rentrant légèrement et en aplatissant le bas de votre dos. Laissez vos bras tomber confortablement sur les côtés. Soulevez-les tous les deux en même temps au-dessus de votre tête et ramenez-les à la position de départ.
Conseil posture : « En position debout, gardez les épaules en arrière et alignées. Engagez vos abdominaux et gardez une petite flexion du genou pour ne pas hyperextensionner ou bloquer vos articulations du genou « , explique Griffith.
Avec le temps, votre force de base s’améliorera, ce qui vous aidera à soutenir le reste de votre corps.
Ce qu’il faut chercher : Votre tronc continuera à se renforcer chaque jour si vous l’engagez pendant que vous vous asseyez et vous vous tenez debout correctement.
10. Meilleure forme pendant vos séances d’entraînement
Notre posture ne nous affecte pas seulement lorsque nous sommes assis et debout, mais aussi lorsque nous faisons de l’exercice. Par exemple, le fait d’avoir un noyau engagé et une colonne vertébrale neutre pendant un accroupissement aidera à prévenir les blessures.
Essayez la pose de l’arbre
Tenez-vous droit, les pieds fermement plantés sur le sol. Apportez vos mains au milieu de votre poitrine avec les paumes des mains et les doigts qui se touchent. Tirez vos omoplates vers l’arrière avec vos oreilles au-dessus de vos épaules.
Soulevez une jambe jusqu’à la cuisse ou au tibia (pas le genou) et appuyez la plante du pied dans la jambe pour assurer la stabilité. Les deux jambes doivent être engagées, et votre tronc doit être légèrement replié tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
Conseil en matière de posture : « La plupart des environnements dans lesquels nous vivons et travaillons nous encouragent à faire les choses devant nous, ce qui nous permet d’adopter une posture plus avancée », explique Strang. En concentrant notre attention sur le bon alignement, nous améliorons nos résultats d’entraînement et prévenons les blessures.
Ce qu’il faut chercher : Concentrez-vous sur votre force principale et faites attention à votre équilibre. Avec le temps, vous remarquerez que cette position s’installe plus facilement et deviendra un centre de calme.
11. Semblent plus grands
Alors que c’est la cerise sur le gâteau, une bonne posture peut nous rendre plus attrayants. « Les gens ont l’air plus grands et plus minces quand ils ont une bonne posture « , admet Griffith. Parfois, il peut même faire apparaître nos abdominaux plus définis.
Fléchir avec la planche de l’avant-bras
Allongez-vous sur le sol, face avant vers le bas. Gardez vos avant-bras parallèles et vos pieds écartés de la largeur de vos hanches.
« Serrez votre tronc et soulevez votre torse du sol. Assurez-vous que vous regardez entre vos coudes, que vos omoplates sont en arrière et que vos muscles abdominaux sont tendus. Ne mettez pas vos hanches en l’air « , dit Strang.
Tenez votre planche jusqu’à 30 secondes, mais arrêtez plus tôt si votre forme commence à décliner. Complétez 3 ensembles.
Conseil de posture : Tenez-vous debout devant un miroir avec votre posture normale. Regarde-toi sous tous les angles. Ensuite, redressez votre posture et remarquez la différence dans votre apparence.
Ce qu’il faut chercher : Votre apparence est l’un des premiers aspects qui changeront lorsque vous pratiquez une bonne posture. Cela peut être presque immédiat. Pour que la bonne posture devienne une habitude, continuez à augmenter le temps pendant lequel vous restez dans une position alignée tout au long de la journée.
12. Augmentation de la confiance en soi
Non seulement une bonne posture peut augmenter votre niveau d’énergie et réduire votre douleur, mais elle peut aussi augmenter votre estime de soi. Une étude de 2009 indique qu’une bonne posture vous donne plus confiance en vos propres pensées.
Entraînez-vous à tirer l’épaule vers l’arrière
Assis ou debout avec une colonne vertébrale neutre. Déplacez vos omoplates vers l’arrière. Soulevez les deux avant-bras à un angle de 90 degrés sur les côtés. Rapprochez vos omoplates, comme si vous les serriez, tandis que vos bras s’étendent naturellement vers l’arrière. Terminez trois séries de 12 répétitions.
Conseil de posture : Avant une réunion, une présentation ou une entrevue d’emploi, assurez-vous que vos épaules sont détendues, que votre colonne vertébrale est alignée et que vos oreilles reposent sur vos épaules.
Ce qu’il faut chercher : Se sentir plus confiant en soi-même peut commencer dès le premier jour. Faites simplement attention à votre posture lorsque vous entrez dans une pièce, que vous vous asseyez pour un repas ou que vous travaillez sur un projet à votre ordinateur.
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Jenna Jonaitis est une rédactrice indépendante dont le travail a été publié, entre autres, dans le Washington Post, HealthyWay et SHAPE. Elle a récemment voyagé avec son mari pendant 18 mois : agriculture au Japon, études d’espagnol à Madrid, bénévolat en Inde et randonnées dans l’Himalaya. Elle est toujours à la recherche du bien-être de l’esprit, du corps et de l’âme.