En moyenne, vous prenez plus de 200 décisions alimentaires par jour – mais vous n’en connaissez qu’une petite fraction (1).
Le reste est effectué par votre esprit inconscient et peut vous conduire à manger sans réfléchir, ce qui peut vous pousser à trop manger et à prendre du poids.
Voici 13 conseils appuyés par la science pour arrêter de manger sans réfléchir.
1. Utiliser des rappels visuels
Les spécialistes du comportement croient que l’une des principales raisons pour lesquelles les gens mangent trop est qu’ils se fient à des indices externes plutôt qu’internes pour décider s’ils ont faim ou s’ils ont faim.
Naturellement, cela peut vous amener à manger plus que ce dont vous avez besoin.
Pour démontrer ce point, les chercheurs ont fourni aux participants une quantité illimitée d’ailes de poulet tout en regardant un long événement sportif télévisé.
La moitié des tables étaient nettoyées en continu, tandis que les os étaient laissés pour s’accumuler sur d’autres tables. Les personnes avec des os sur la table mangeaient 34 % de moins, soit deux ailes de poulet de moins, que les personnes dont la table avait été nettoyée (
Une autre expérience a utilisé des bols sans fond pour remplir lentement les soupes de certains participants pendant qu’ils mangeaient (
Ceux qui ont mangé dans des bols sans fond ont consommé 73 % de plus – soit environ 113 calories supplémentaires – que ceux qui ont mangé dans des bols normaux (
Pourtant, ceux qui mangeaient plus de soupe ne se sentaient pas plus rassasiés. La plupart ont également estimé que leur apport calorique était le même que celui des personnes qui mangeaient dans les bols de soupe ordinaires (
Ces deux études montrent que les gens ont tendance à se fier à des repères visuels, comme les os de poulet ou la quantité de soupe restante, pour décider s’ils sont rassasiés ou encore affamés.
Pour que cette tendance naturelle joue en votre faveur, gardez des preuves de ce que vous mangez devant vous. Par exemple, les bouteilles de bière vides que vous avez bu lors d’un barbecue ou les assiettes utilisées pour les cours précédents lors d’un buffet à volonté.
Utilisez des rappels visuels des aliments et des boissons que vous consommez pour vous aider à garder à l’esprit la quantité que vous avez déjà consommée.
2. Privilégiez les petits emballages
Un autre indice externe qui peut vous inciter à trop manger est la taille de votre emballage alimentaire.
Connu sous le nom d’effet de la taille des portions, il peut contribuer à un gain de poids important au fil du temps (
D’un autre côté, les emballages qui comprennent des points de pause peuvent aider à diminuer cet effet, car ils vous donnent le temps de décider si vous voulez continuer à manger.
Par exemple, les participants qui mangeaient des croustilles de pommes de terre provenant de boîtes de Pringles dans lesquelles chaque 7e ou 14e croustille était teinte en rouge mangeaient 43 à 65 % moins de croustilles que ceux qui mangeaient des boîtes de conserve sans croustilles teintes (
De même, les personnes qui mangeaient dans un grand sac de 200 M&M consommaient 31 bonbons de plus – 112 calories supplémentaires – que celles qui recevaient 10 petits sacs de 20 M&M (6).
Privilégier les petits emballages peut vous aider à réduire jusqu’à 25 % le nombre de calories que vous consommez sans même vous en rendre compte.
3. Utilisez des assiettes plus petites et des verres plus grands
Des études montrent que les gens ont tendance à manger 92% de la nourriture qu’ils servent eux-mêmes.
Par conséquent, réduire la quantité d’aliments que vous vous servez peut faire une différence importante dans le nombre de calories que vous consommez (
Une façon facile de réduire la taille des portions sans remarquer le changement est d’utiliser des assiettes plus petites et des verres plus grands.
C’est parce que les grandes assiettes ont tendance à faire paraître vos portions de nourriture petites, ce qui vous encourage à vous servir plus de nourriture.
Le simple fait d’utiliser des assiettes de 9,5 po (24 cm) au lieu de 12,5 po (32 cm) peut vous aider à manger facilement jusqu’à 27 % moins de nourriture (
De plus, des études montrent que l’utilisation de verres hauts et minces au lieu de verres larges et courts peut réduire la quantité de liquides que vous versez vous-même jusqu’à 57% (8).
Par conséquent, choisissez des verres larges et courts pour vous aider à boire plus d’eau et de grands verres minces pour vous aider à limiter votre consommation d’alcool et d’autres boissons à haute teneur en calories.
Remplacer de grandes assiettes par des assiettes plus petites et des verres larges et courts par des verres hauts et minces sont deux façons faciles de réduire la taille de vos portions et de limiter les effets d’une alimentation sans pensée.
4. Diminuer la variété
La recherche montre qu’une plus grande variété d’options alimentaires peut vous amener à manger jusqu’à 23 % de plus (9).
Les experts qualifient ce phénomène de « satiété sensorielle spécifique ». L’idée de base est que vos sens ont tendance à s’engourdir après avoir été exposés plusieurs fois au même stimulus – par exemple, les mêmes saveurs (10).
Avoir une grande variété de saveurs dans le même repas peut retarder cet engourdissement naturel, vous poussant à manger plus.
Le simple fait de croire qu’il y a plus de variété peut aussi vous tromper. Les chercheurs ont constaté que les participants ayant reçu des bols de 10 couleurs de M&M ont mangé 43 bonbons de plus que ceux ayant reçu des bols de 7 couleurs, malgré le fait que tous les M&M avaient le même goût (11).
Pour que la satiété sensorielle spécifique fonctionne pour vous, essayez de limiter vos choix. Par exemple, ne choisissez que deux hors-d’œuvre à la fois pendant les cocktails et ne commandez que les mêmes boissons tout au long de la soirée.
N’oubliez pas que cela s’applique principalement aux bonbons et à la malbouffe. Manger une variété d’aliments sains, comme des fruits, des légumes et des noix, est bénéfique pour votre santé.
Réduire la variété des saveurs, des couleurs et des textures des aliments auxquels vous êtes exposé vous empêchera de manger plus de malbouffe que ce dont votre corps a besoin.
5. Gardez certains aliments hors de vue
Les chercheurs rapportent que le dicton populaire » hors de la vue, hors de l’esprit » s’applique particulièrement bien à une alimentation insouciante.
Pour illustrer ce point, une étude a donné aux secrétaires Hershey’s Kisses des baisers dans des bols couverts qui étaient soit clairs, pour qu’ils puissent voir les bonbons, soit solides, pour qu’ils ne puissent pas.
Ceux qui ont reçu des bols transparents les ont ouverts pour obtenir des bonbons 71% plus souvent, consommant 77 calories supplémentaires par jour, en moyenne (
Les scientifiques croient que le fait de voir des aliments vous pousse à décider consciemment de les manger ou non. En le voyant plus souvent, vous augmentez vos chances de choisir de manger la nourriture.
Faites en sorte que cela fonctionne en votre faveur en cachant des gâteries tentantes, tout en gardant des aliments sains et nutritifs visibles.
Gardez les friandises tentantes hors de la vue pour vous empêcher de les manger sans réfléchir. D’autre part, gardez les aliments sains visibles en cas de grève de la faim.
6. Augmenter les inconvénients de l’alimentation
Plus il faut travailler pour manger un aliment, moins vous avez de chances de le manger.
Dans une étude, les secrétaires ont reçu des bols de bonbons clairs qui ont été placés à trois endroits différents autour du bureau : sur le bureau, dans un tiroir de bureau ou à 6 pieds (1,8 mètre) du bureau.
Les participants mangeaient en moyenne 9 bonbons par jour lorsque le bol était sur le bureau, 6 si le bol était dans le tiroir et 4 s’ils devaient marcher pour s’y rendre (
Lorsqu’on leur a demandé pourquoi ils mangeaient moins quand les bols étaient placés plus loin, les participants ont répondu que la distance supplémentaire leur donnait le temps de réfléchir à deux fois pour savoir s’ils voulaient vraiment les bonbons.
Faites en sorte que cela fonctionne pour vous en choisissant des collations qui nécessitent un peu plus de travail ou en gardant les collations moins nutritives hors de portée.
Mieux encore, prenez l’habitude de servir tous les aliments sur des assiettes et de ne manger qu’assis à la table de la cuisine.
Cet inconvénient pourrait être exactement ce qu’il vous faut pour vous empêcher de grignoter sans réfléchir par ennui ou pendant la préparation du dîner.
Ne mangez pas à votre guise, c’est plus pratique. L’ajout d’étapes supplémentaires vous permettra de transformer un comportement alimentaire irréfléchi en un choix conscient, réduisant ainsi le risque d’abus.
7. Mangez lentement
Les personnes qui mangent lentement ont tendance à manger moins, à se sentir plus rassasiées et à considérer leurs repas comme plus agréables que les personnes qui mangent rapidement (
Les scientifiques croient qu’en prenant au moins 20 à 30 minutes pour terminer un repas, votre corps a plus de temps pour libérer des hormones qui favorisent les sensations de satiété (
Le temps supplémentaire permet également à votre cerveau de se rendre compte que vous avez suffisamment mangé avant d’atteindre cette deuxième portion (
Manger avec votre main non dominante ou utiliser des baguettes au lieu d’une fourchette sont deux façons faciles de réduire votre vitesse de manger et de faire en sorte que ce conseil fonctionne pour vous. Mâcher plus souvent peut aussi aider.
Ralentir votre rythme alimentaire est un moyen facile de consommer moins de calories et de profiter davantage de votre repas.
8. Choisissez judicieusement vos compagnons de table
Manger avec une seule autre personne peut vous pousser à manger jusqu’à 35% de plus que lorsque vous mangez seul. Manger avec un groupe de 7 personnes ou plus peut augmenter la quantité de nourriture de 96 % (
Les scientifiques croient que c’est particulièrement vrai si vous mangez en famille ou entre amis, car cela augmente le temps que vous passez à manger, comparativement à lorsque vous mangez seul.
Le temps de table supplémentaire peut vous pousser à grignoter sans réfléchir ce qui reste dans l’assiette pendant que le reste du groupe termine son repas. Il peut aussi vous encourager à manger un dessert que vous ne mangeriez pas normalement (
Le fait d’être assis à côté de personnes qui mangent lentement ou de personnes qui mangent normalement moins que vous peut travailler en votre faveur, vous incitant à manger moins ou plus lentement (
D’autres façons de contrer cet effet sont de choisir à l’avance quelle quantité de votre repas vous voulez consommer ou de demander au serveur d’enlever votre assiette dès que vous avez fini de manger.
Lorsque vous mangez en groupe, asseyez-vous à côté de personnes qui mangent moins ou à un rythme plus lent que vous. Cela peut aider à prévenir la suralimentation.
9. Mangez en fonction de votre horloge intérieure
Si vous vous fiez à des indices externes comme l’heure de la journée pour déterminer votre niveau de faim, vous risquez de trop manger.
Une étude a démontré cette idée en isolant les participants dans une pièce sans fenêtre avec une horloge comme seule indication de temps. Cette horloge a ensuite été commandée artificiellement pour fonctionner plus rapidement.
Les chercheurs ont noté que ceux qui comptaient sur l’horloge pour savoir quand manger finissaient par manger plus souvent que ceux qui comptaient sur des signaux de faim interne (20).
Il est intéressant de noter que les participants de poids normal étaient moins susceptibles de se fier à l’horloge pour déterminer s’il était temps de manger (
Si vous avez de la difficulté à distinguer la faim physique de la faim mentale, demandez-vous si vous mangeriez facilement une pomme.
Rappelez-vous que la faim réelle ne fait pas de distinction entre les aliments.
Un autre signe révélateur de la faim mentale est de vouloir quelque chose de spécifique, comme un sandwich TLB. Il est peu probable qu’une envie d’un aliment en particulier indique une faim réelle.
Comptez sur des indices internes de la faim plutôt que sur des indices externes pour diminuer la probabilité de manger plus que ce dont votre corps a besoin.
10. Méfiez-vous des » aliments santé « .
Grâce à un marketing intelligent, même les aliments étiquetés comme sains peuvent pousser certaines personnes à trop manger sans réfléchir.
Les étiquettes » faibles en gras » en sont un bon exemple, car les aliments faibles en gras ne sont pas nécessairement faibles en calories. Par exemple, le granola faible en gras ne contient généralement que 10 % moins de calories que le granola ordinaire.
Néanmoins, les participants à l’étude qui ont reçu du granola étiqueté » faible en gras » ont fini par manger 49 % plus de granola que ceux qui ont reçu du granola étiqueté normalement (22).
Une autre étude a comparé l’apport calorique de Subway et de McDonald’s. Ceux qui ont mangé chez Subway ont consommé 34 % plus de calories qu’ils ne le pensaient, tandis que ceux qui ont mangé chez McDonald’s en ont mangé 25 % de plus que prévu (23).
De plus, les chercheurs ont remarqué que les clients du métro avaient tendance à se récompenser pour leur choix de repas soi-disant sains en commandant des croustilles ou des biscuits avec leur repas (23).
Cette tendance à trop manger inconsciemment des aliments considérés comme plus sains, ou à les compenser en ayant un côté de quelque chose de moins sain, est communément appelée » halo santé » (
Évitez les effets du halo santé en choisissant des articles en fonction de leurs ingrédients plutôt que de leurs allégations santé.
N’oubliez pas non plus de faire attention aux accessoires que vous choisissez.
Tous les aliments étiquetés comme sains ne sont pas bons pour la santé. Mettez l’accent sur les ingrédients plutôt que sur les allégations santé. De plus, évitez de choisir des côtés malsains pour accompagner votre repas santé.
11. Ne faites pas de réserves
La recherche a montré que l’achat en vrac et la constitution de réserves d’aliments peuvent vous pousser à manger davantage.
Une étude a examiné cet effet en fournissant quatre semaines de collations à un groupe d’étudiants de poids normal. Certains ont reçu une quantité normale de collations, tandis que d’autres en ont reçu le double.
Les participants qui ont reçu la quantité doublée ont consommé 81 % plus de calories provenant de collations par semaine que ceux qui ont reçu la quantité normale (
Évitez de tomber dans cet effet en achetant seulement ce qui est nécessaire et en essayant de ne pas acheter de grignotines pour des événements futurs ou des visites imprévues.
Enfin, si vous devez vraiment amasser des articles, assurez-vous de bien les garder hors de la vue.
Le fait de stocker des aliments augmente le risque de surconsommation. Prenez plutôt l’habitude de n’acheter que ce qui est nécessaire pour la semaine.
12. Maximiser le volume de nourriture
Manger de grandes quantités d’aliments fait croire à votre cerveau que vous consommez plus de calories, ce qui contribue à réduire les risques de suralimentation et de prise de poids.
Les chercheurs ont examiné cet effet en servant aux participants deux smoothies identiques en calories. Cependant, on y a ajouté de l’air. Ceux qui buvaient le smoothie plus volumineux se sentaient plus rassasiés et mangeaient 12 % de moins à leur prochain repas (
Une façon facile d’ajouter du volume à vos repas sans augmenter la teneur en calories est de choisir des aliments riches en fibres à faible densité calorique, comme les légumes.
C’est parce qu’un surplus de fibres et d’eau ajoute du volume, ce qui étire votre estomac et vous aide à vous sentir plus rassasié (27).
Les fibres aident également à ralentir le rythme de vidange de l’estomac et peuvent même stimuler la libération d’hormones qui vous donnent un sentiment de satisfaction (27,
Une bonne règle de base pour maximiser le volume de nourriture est de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes à chaque repas.
Les aliments à volume élevé vous aident à vous sentir rassasié et à réduire votre consommation d’aliments au prochain repas. Manger des aliments riches en fibres est un moyen facile de le faire.
13. Débranchez le cordon d’alimentation pendant que vous mangez
Manger pendant que vous êtes distrait peut vous amener à manger plus vite, à vous sentir moins rassasié et à manger davantage sans réfléchir.
Qu’il s’agisse de regarder la télévision, d’écouter la radio ou de jouer à un jeu vidéo, le type de distraction ne semble pas compter beaucoup (
Par exemple, les gens qui regardaient la télévision en mangeant leurs repas mangeaient 36 % plus de pizza et 71 % plus de macaronis au fromage (
De plus, il semble que plus le spectacle est long, plus vous êtes susceptible de manger de la nourriture. Selon une étude, les participants qui regardaient une émission de 60 minutes mangeaient 28 % plus de maïs soufflé que ceux qui regardaient une émission de 30 minutes (
Notamment, cet effet semble s’appliquer aux aliments nutritifs ainsi qu’aux aliments vides puisque les participants qui regardent l’émission la plus longue ont aussi mangé 11 % plus de carottes (
Des distractions plus longues prolongent le temps passé à manger, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger. De plus, si vous mangez distraitement, vous risquez d’oublier la quantité de nourriture que vous avez consommée, ce qui entraînera une suralimentation plus tard dans la journée.
En effet, une autre étude a observé que les participants qui jouaient à un jeu vidéo pendant le repas du midi se sentaient moins rassasiés et mangeaient presque deux fois plus de biscuits 30 minutes plus tard que leurs homologues non distraits (
En rangeant votre téléphone, en éteignant la télévision et en vous concentrant plutôt sur les textures et les saveurs de vos aliments, vous cesserez rapidement de manger sans réfléchir et pourrez profiter de votre repas en toute conscience.
Manger sans utiliser votre téléviseur, votre ordinateur ou votre téléphone intelligent peut aider à diminuer la quantité d’aliments dont votre corps a besoin pour se sentir rassasié et satisfait.
Pour passer d’une alimentation insouciante à une alimentation consciente, essayez certains des conseils simples ci-dessus.
Ce faisant, vous pouvez améliorer votre état de santé général et même perdre du poids d’une manière qui vous semble facile et qui peut être maintenue à long terme.
Pour obtenir les meilleurs résultats, choisissez seulement trois de ces conseils et essayez de les appliquer uniformément pendant environ 66 jours – le temps moyen qu’il faut pour créer une habitude (38).