D’un point de vue nutritionnel, il n’existe pas de super aliment.

Le terme a été inventé à des fins de marketing pour influencer les tendances alimentaires et vendre des produits.

L’industrie alimentaire attribue aux aliments riches en nutriments l’étiquette des superaliments avec une capacité supposée d’avoir un effet positif sur la santé.

Bien que de nombreux aliments puissent être décrits comme superbes, il est important de comprendre qu’il n’y a pas un seul aliment qui détient la clé d’une bonne santé ou de la prévention des maladies.

Mais comme le terme ” superfood ” ne semble pas vouloir dire ” superfood “, il vaut peut-être la peine d’examiner de plus près certaines options saines.

Voici 16 aliments qui pourraient être dignes du titre de super-aliment estimé.

1. Légumes à feuilles foncées

True Superfoods

Les légumes à feuilles vert foncé (DGLV) sont une excellente source de nutriments, dont le folate, le zinc, le calcium, le fer, le magnésium, la vitamine C et les fibres.

Une partie de ce qui rend les DGLVs si super est leur potentiel à réduire votre risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (1, 2).

Ils contiennent également des niveaux élevés de composés anti-inflammatoires appelés caroténoïdes, qui peuvent protéger contre certains types de cancer (3).

Quelques DGLVs bien connus incluent :

  • Chou frisé
  • bette à carde
  • Feuilles de chou vert
  • Feuilles de navet
  • Épinards

Certains DGLVs ont un goût amer et tout le monde ne les apprécie pas. Vous pouvez faire preuve de créativité en les incluant dans vos soupes, salades, smoothies, sautés et caris préférés.

Les légumes à feuilles vert foncé sont pleins de fibres et de nutriments qui peuvent contribuer à prévenir certaines maladies chroniques.

2. Baies

Les baies sont une source de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.

La forte capacité antioxydante des baies est associée à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer et d’autres maladies inflammatoires (4, 5).

Les baies peuvent également être efficaces dans le traitement de divers troubles digestifs et immunitaires lorsqu’elles sont utilisées en complément des thérapies médicales traditionnelles (6).

Certaines des baies les plus communes incluent :

  • Framboises
  • Fraises
  • Myrtilles
  • Mûres de ronce
  • Canneberges

Que ce soit au petit-déjeuner, au dessert, sur une salade ou dans un smoothie, les bienfaits des baies pour la santé sont aussi variés que leurs applications culinaires.

Les baies sont pleines de nutriments et d’antioxydants qui peuvent prévenir certaines maladies et améliorer la digestion.

3. Thé vert

Originaire de Chine, le thé vert est une boisson légèrement caféinée aux multiples propriétés médicinales.

Le thé vert est riche en antioxydants et en composés polyphénoliques qui ont de forts effets anti-inflammatoires. L’un des antioxydants les plus répandus dans le thé vert est la catéchine épigallocatéchine gallate, ou EGCG.

L’EGCG est probablement ce qui donne au thé vert sa capacité apparente de protection contre les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (7, 8).

La recherche indique également que l’association des catéchines et de la caféine dans le thé vert peut en faire un outil efficace pour la perte de poids chez certaines personnes (9).

Le thé vert est riche en antioxydants et présente de nombreux bienfaits pour la santé, y compris la prévention du cancer.

4. Oeufs

Les œufs ont toujours été un sujet controversé dans le monde de la nutrition en raison de leur teneur élevée en cholestérol, mais ils demeurent l’un des aliments les plus sains.

Les œufs entiers sont riches en de nombreux nutriments, dont les vitamines B, la choline, le sélénium, la vitamine A, le fer et le phosphore.

Ils sont également riches en protéines de haute qualité.

Les œufs contiennent deux puissants antioxydants, la zéaxanthine et la lutéine, qui sont reconnus pour protéger la vision et la santé oculaire (10, 11).

Malgré les craintes entourant la consommation d’œufs et l’hypercholestérolémie, la recherche n’indique aucune augmentation mesurable du risque de maladie cardiaque ou de diabète lié à la consommation de 6 à 12 œufs par semaine (12).

En fait, manger des œufs pourrait augmenter le “bon” cholestérol HDL chez certaines personnes, ce qui pourrait entraîner une réduction favorable du risque de maladie cardiaque. D’autres recherches sont nécessaires pour en tirer une conclusion définitive (13).

Les œufs sont riches en protéines de haute qualité et en antioxydants uniques. Les recherches indiquent que la consommation régulière d’œufs n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète.

5. Légumineuses

Les légumineuses, ou légumineuses, sont une classe d’aliments végétaux composée de haricots (y compris le soja), de lentilles, de pois, d’arachides et de luzerne.

Ils méritent l’étiquette de super-aliment parce qu’ils sont riches en nutriments et qu’ils jouent un rôle dans la prévention et la gestion de diverses maladies.

Les légumineuses sont une riche source de vitamines B, de minéraux, de protéines et de fibres.

La recherche indique qu’ils offrent de nombreux avantages pour la santé, y compris une meilleure gestion du diabète de type 2, ainsi qu’une réduction de la tension artérielle et du cholestérol (14).

La consommation régulière de haricots et de légumineuses peut également favoriser le maintien d’un poids santé, en raison de leur capacité à améliorer les sensations de satiété (15).

Les légumineuses sont riches en vitamines, protéines et fibres. Ils peuvent prévenir certaines maladies chroniques et favoriser la perte de poids.

6. Fruits à coque et graines

Les noix et les graines sont riches en fibres, en protéines végétariennes et en graisses saines pour le cœur.

Ils contiennent également divers composés végétaux aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui peuvent protéger contre le stress oxydatif (16).

La recherche indique que la consommation de noix et de graines peut avoir un effet protecteur contre les maladies cardiaques (17).

Les noix et les graines communes comprennent :

  • Amandes, pacanes, pistaches, noix, noix, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia.
  • Arachides – techniquement une légumineuse, mais souvent considérée comme une noix.
  • Graines de tournesol, graines de citrouille, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre.

Fait intéressant, même si les noix et les graines sont caloriques, certains types de noix sont liés à la perte de poids lorsqu’ils sont inclus dans une alimentation équilibrée (18, 19, 20).

Les noix et les graines sont pleines de fibres et de graisses saines pour le cœur. Ils peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et favoriser la perte de poids.

7. Kéfir (et yogourt)

Le kéfir est une boisson fermentée habituellement faite de lait qui contient des protéines, du calcium, des vitamines B, du potassium et des probiotiques.

Le kéfir est semblable au yogourt, mais sa consistance est plus mince et ses souches probiotiques sont généralement plus nombreuses que celles du yogourt.

Les aliments fermentés riches en probiotiques comme le kéfir ont plusieurs avantages pour la santé, y compris une réduction du cholestérol et de la tension artérielle, une meilleure digestion et des effets anti-inflammatoires (21, 22, 23).

Bien que le kéfir soit traditionnellement fabriqué à partir de lait de vache, il est généralement bien toléré par les personnes intolérantes au lactose en raison de la fermentation du lactose par les bactéries.

Cependant, il est également fabriqué à partir de boissons non laitières comme le lait de coco, le lait de riz et l’eau de coco.

Vous pouvez acheter du kéfir ou le faire vous-même. Si vous choisissez un produit préparé commercialement, faites attention aux sucres ajoutés.

Le kéfir est une boisson laitière fermentée aux multiples bienfaits pour la santé liés à sa teneur en probiotiques. Bien qu’il soit généralement fabriqué à partir de lait de vache, le kéfir est également disponible sous des formes non laitières.

8. Ail

L’ail est un aliment végétal étroitement lié aux oignons, poireaux et échalotes. C’est une bonne source de manganèse, de vitamine C, de vitamine B6, de sélénium et de fibres.

L’ail est un ingrédient culinaire populaire en raison de sa saveur distincte, mais il a également été utilisé pour ses bienfaits médicinaux pendant des siècles.

La recherche indique que l’ail peut être efficace pour réduire le cholestérol et la tension artérielle, ainsi que pour soutenir la fonction immunitaire (24).

De plus, les composés contenant du soufre dans l’ail peuvent même jouer un rôle dans la prévention de certains types de cancer (25).

L’ail est un aliment riche en nutriments utilisé pour ses bienfaits médicinaux depuis des siècles. Il peut être utile pour soutenir la fonction immunitaire et réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers.

9. Huile d’olive

L’huile d’olive est une huile naturelle extraite du fruit de l’olivier et l’un des piliers de l’alimentation méditerranéenne.

Ses principales revendications en matière de santé sont sa teneur élevée en acides gras monoinsaturés (AGMI) et en composés polyphénoliques.

L’ajout d’huile d’olive à votre alimentation peut réduire l’inflammation et le risque de certaines maladies comme les maladies cardiaques et le diabète (26, 27, 28).

Il contient également des antioxydants tels que les vitamines E et K, qui peuvent protéger des dommages cellulaires du stress oxydatif.

L’huile d’olive est l’une des principales sources de matières grasses du régime méditerranéen. Il peut être bénéfique pour réduire les maladies cardiaques, le diabète et d’autres maladies inflammatoires.

10. Gingembre

Le gingembre provient de la racine d’une plante à fleurs de Chine. On l’utilise à la fois comme exhausteur de goût culinaire et pour ses multiples effets médicinaux.

La racine de gingembre contient des antioxydants, comme le gingérol, qui peuvent être responsables de bon nombre des bienfaits pour la santé associés à cet aliment.

Le gingembre peut être efficace pour gérer les nausées et réduire la douleur causée par des conditions inflammatoires aiguës et chroniques (29, 30, 31).

Elle peut également réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies du cœur, la démence et certains cancers (32, 33, 34).

Le gingembre est disponible frais, sous forme d’huile ou de jus et sous forme séchée/poudrée. Il est facile à incorporer dans les soupes, les sautés, les sauces et les thés.

Le gingembre est utilisé pour sa saveur et ses effets médicinaux potentiels. Il peut être utile pour traiter les nausées, la douleur et prévenir certaines maladies chroniques.

11. Curcuma (Curcumine)

Le curcuma est une épice jaune vif très proche du gingembre. Originaire de l’Inde, il est utilisé pour la cuisine et ses bienfaits médicinaux.

La curcumine est le composé actif du curcuma. Il a de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires et est au centre de la plupart des recherches sur le curcuma.

Des études montrent que la curcumine peut être efficace pour traiter et prévenir des maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète (35, 36).

Il peut également aider à la cicatrisation des plaies et à la réduction de la douleur (37, 38).

L’un des inconvénients de l’utilisation médicinale de la curcumine est qu’elle n’est pas facilement absorbée par l’organisme, mais son absorption peut être améliorée en l’associant à des graisses ou autres épices comme le poivre noir.

Le composé actif du curcuma, la curcumine, est associé à plusieurs effets médicinaux. La curcumine n’est pas facilement absorbée et devrait être associée à des substances qui augmentent son absorption, comme le poivre noir.

12. Saumon

Le saumon est un poisson très nutritif, riche en graisses saines, protéines, vitamines B, potassium et sélénium.

C’est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, reconnus pour leurs bienfaits pour la santé, comme la réduction de l’inflammation (39).

L’inclusion du saumon dans votre régime alimentaire peut également réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète et vous aider à maintenir un poids santé (40).

Un inconvénient potentiel de la consommation de saumon et d’autres types de fruits de mer est leur contamination possible par des métaux lourds et d’autres polluants environnementaux.

Vous pouvez éviter les effets négatifs potentiels en limitant votre consommation de poisson à deux ou trois portions par semaine (41).

Le saumon est une bonne source de nombreux nutriments, en particulier d’acides gras oméga-3. Limitez votre consommation de saumon pour éviter les effets négatifs potentiels des contaminants courants dans le poisson et les fruits de mer.

13. Avocat

L’avocat est un fruit très nutritif, bien qu’il soit souvent traité comme un légume dans les applications culinaires.

Il est riche en plusieurs nutriments, y compris des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses saines (42).

Comme l’huile d’olive, l’avocat est riche en graisses monoinsaturées (AGMI). L’acide oléique est l’AGMI prédominant dans l’avocat, ce qui est lié à une inflammation réduite dans le corps (43).

Manger de l’avocat peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, de syndrome métabolique et de certains types de cancer (44, 45, 46).

Les avocats sont des fruits riches en nutriments et en fibres qui peuvent jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation et des maladies chroniques.

14. Patate douce

La patate douce est un légume-racine chargé de nombreux nutriments, dont le potassium, les fibres et les vitamines A et C.

Ils sont également une bonne source de caroténoïdes, un type d’antioxydant qui peut réduire votre risque de certains types de cancer (47).

Malgré leur saveur sucrée, les patates douces n’augmentent pas la glycémie autant que vous pourriez le croire. Il est intéressant de noter qu’ils peuvent en fait améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (48).

Les patates douces sont un aliment très nutritif chargé en caroténoïdes, qui ont de fortes propriétés antioxydantes. Ils peuvent également être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie.

15. Champignons

Certaines des variétés les plus communes de champignons comestibles sont les champignons de Paris, portobello, shiitake, crimini et pleurotes.

Bien que la teneur en éléments nutritifs varie selon le type, les champignons contiennent de la vitamine A, du potassium, des fibres et plusieurs antioxydants non présents dans la plupart des autres aliments (49).

Il est intéressant de noter que manger plus de champignons est associé à une plus grande consommation de légumes en général, ce qui contribue à une alimentation globale plus nutritive (50).

En raison de leur teneur unique en antioxydants, les champignons peuvent également jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation et la prévention de certains types de cancers (49, 50, 51).

Un autre Les champignons ont la particularité d’utiliser des déchets agricoles pour leur culture. Cela fait des champignons un élément durable d’un système alimentaire sain (50).

Les champignons sont pleins d’éléments nutritifs et peuvent réduire votre risque de contracter certaines maladies. De plus, les champignons sont un choix alimentaire durable.

16. Algues marines

Les algues marines sont un terme utilisé pour décrire certaines algues marines riches en nutriments. Il est le plus souvent consommé dans la cuisine asiatique, mais il gagne en popularité dans d’autres parties du monde en raison de sa valeur nutritive.

Les algues contiennent de nombreux nutriments, dont de la vitamine K, du folate, de l’iode et des fibres.

Ces légumes marins sont une source de composés bioactifs uniques – généralement absents des légumes terrestres – qui peuvent avoir des effets antioxydants.

Certains de ces composés peuvent également réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète (52).

Les algues marines sont un groupe d’algues marines hautement nutritives qui peuvent jouer un rôle dans la protection contre certaines maladies chroniques.

Pour atteindre une santé optimale grâce à l’alimentation et à la nutrition, il ne suffit pas de se concentrer sur une ou deux des dernières tendances alimentaires.

Au lieu de cela, la meilleure façon de rester en bonne santé est de manger une variété d’aliments nutritifs tous les jours.

L’inclusion d’une partie ou de la totalité des aliments de cette liste dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré peut être bénéfique pour la santé en général et prévenir certaines maladies chroniques.