L’intestin humain abrite plus de 100 billions de bactéries, connues sous le nom de « flore intestinale ». Avoir une flore intestinale saine est incroyablement important pour votre santé générale.
Il est intéressant de noter que de nombreux facteurs liés à l’alimentation, au mode de vie et à l’environnement peuvent avoir un effet négatif sur vos bactéries intestinales.
Que sont les bactéries intestinales et pourquoi sont-elles importantes ?
Des centaines d’espèces de bactéries résident dans votre intestin. Certains d’entre eux sont amicaux, alors que d’autres ne le sont pas.
La plupart des bactéries dans l’intestin appartiennent à l’un des quatre groupes suivants : Fermes, bactéries, actinobactéries ou protéobactéries (
Chaque groupe joue un rôle dans votre santé et a besoin de différents nutriments pour sa croissance (
Les bactéries amicales de l’intestin sont importantes pour la digestion. Ils détruisent les bactéries et autres microorganismes nuisibles et produisent de la vitamine K, de l’acide folique et des acides gras à chaîne courte (
Lorsque la flore intestinale contient trop de bactéries nocives et pas assez de bactéries amicales, un déséquilibre peut se produire. C’est ce qu’on appelle la dysbiose (
La dysbiose et la réduction de la diversité de la flore intestinale ont été liées à la résistance à l’insuline, au gain de poids, à l’inflammation, à l’obésité, aux maladies intestinales inflammatoires et au cancer colorectal (
Par conséquent, il est important de garder vos bactéries intestinales aussi amicales et abondantes que possible.
Sans plus attendre, voici 8 choses surprenantes qui peuvent causer du tort à vos bactéries intestinales.
1. Ne pas manger une gamme diversifiée d’aliments
En général, une flore intestinale riche et diversifiée est considérée comme saine (
Le manque de diversité au sein de la bactérie intestinale limite la récupération des influences nocives, comme les infections ou les antibiotiques (
Un régime alimentaire composé d’une grande variété d’aliments entiers, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, peut entraîner une flore intestinale plus diversifiée. En fait, modifier votre alimentation peut modifier votre profil de flore intestinale après seulement quelques jours (
C’est parce que les aliments que vous mangez fournissent des nutriments qui aident les bactéries à se développer. Une alimentation riche en aliments entiers fournit à l’intestin une variété de nutriments qui favorisent la croissance de différents types de bactéries, ce qui entraîne une flore intestinale plus diversifiée.
Malheureusement, au cours des 50 dernières années, une grande partie de la diversité de l’alimentation occidentale s’est perdue. Aujourd’hui, 75 % de l’approvisionnement alimentaire mondial provient de seulement 12 plantes et cinq espèces animales (
Il est intéressant de noter que les études montrent que ceux qui vivent dans les régions rurales d’Afrique et d’Amérique du Sud ont une flore intestinale plus diversifiée que ceux qui vivent aux Etats-Unis et en Europe (
Leur régime alimentaire n’est généralement pas affecté par le monde occidental et est riche en fibres et en une variété de sources de protéines végétales.
: Un régime alimentaire pauvre en une variété d’aliments entiers différents peut entraîner une perte de la diversité de la flore intestinale. Cela peut avoir un certain nombre d’effets négatifs sur la santé.
2. Manque de prébiotiques dans l’alimentation
Les prébiotiques sont un type de fibres qui traversent l’organisme sans être digérées et qui favorisent la croissance et l’activité des bactéries intestinales amicales (
De nombreux aliments, y compris les fruits, les légumes et les grains entiers, contiennent naturellement des fibres prébiotiques.
Leur absence dans l’alimentation peut nuire à la santé générale de votre système digestif (
Les aliments riches en prébiotiques comprennent :
- Lentilles, pois chiches et haricots
- Avoine
- Bananes
- topinambours
- Asperges
- Ail
- Poireaux
- Oignons
- Écrous
Une étude sur 30 femmes obèses a révélé que la prise d’un supplément prébiotique quotidien pendant trois mois favorise la croissance des bactéries saines Bifidobacterium et Faecalibacterium (
Les suppléments de fibres prébiotiques favorisent également la production d’acides gras à chaîne courte (
Ces acides gras sont la principale source de nutriments pour les cellules du côlon. Ils peuvent être absorbés dans le sang, où ils favorisent la santé métabolique et digestive, réduisent l’inflammation et peuvent réduire le risque de cancer colorectal (
De plus, les aliments riches en fibres prébiotiques peuvent jouer un rôle dans la réduction des taux d’insuline et de cholestérol (
: Les prébiotiques sont un type de fibres que l’on trouve couramment dans les fruits, les légumes et les grains entiers. Ils sont importants pour augmenter le nombre de bactéries intestinales saines comme la bactérie Bifidobacterium.
3. Boire trop d’alcool
L’alcool crée une dépendance, est très toxique et peut avoir des effets physiques et mentaux nocifs lorsqu’il est consommé en grande quantité (
En termes de santé intestinale, la consommation chronique d’alcool peut causer de graves problèmes, y compris la dysbiose.
Une étude a examiné la flore intestinale de 41 alcooliques et les a comparés à 10 personnes en bonne santé qui consommaient peu ou pas d’alcool. La dysbiose était présente chez 27 % de la population alcoolique, mais elle ne l’était chez aucune des personnes en santé (
Une autre étude a comparé les effets de trois différents types d’alcool sur la santé intestinale.
Pendant 20 jours, chaque personne a consommé 9,2 onces (272 ml) de vin rouge, la même quantité de vin rouge désalcoolé ou 3,4 onces (100 ml) de gin par jour (
Le gin a diminué le nombre de bactéries intestinales bénéfiques, alors que le vin rouge a en fait augmenté l’abondance des bactéries connues pour favoriser la santé intestinale et diminué le nombre de bactéries intestinales nocives comme Clostridium.
L’effet bénéfique d’une consommation modérée de vin rouge sur les bactéries intestinales semble être dû à sa teneur en polyphénols.
Les polyphénols sont des composés végétaux qui échappent à la digestion et sont décomposés par les bactéries intestinales. Ils peuvent aussi aider à réduire la tension artérielle et à améliorer le cholestérol (
: D’une manière générale, la consommation d’alcool a un effet nocif sur les bactéries intestinales. Cependant, la teneur en polyphénols du vin rouge peut avoir un effet protecteur sur les bactéries intestinales lorsqu’il est consommé avec modération.
4. Utilisation d’antibiotiques
Les antibiotiques sont des médicaments importants utilisés pour traiter les infections et les maladies causées par des bactéries, comme les infections des voies urinaires et le streptocoque. Ils agissent en tuant les bactéries ou en les empêchant de se multiplier et ont sauvé des millions de vies au cours des 80 dernières années.
Cependant, l’un de leurs inconvénients est qu’elles affectent à la fois les bonnes et les mauvaises bactéries. En fait, même un seul traitement antibiotique peut entraîner des changements nuisibles dans la composition et la diversité de la flore intestinale (
Les antibiotiques causent habituellement un déclin à court terme des bactéries bénéfiques, comme les bifidobactéries et les lactobacilles, et peuvent augmenter temporairement les bactéries nocives comme Clostridium (
Cependant, les antibiotiques peuvent également entraîner des altérations à long terme de la flore intestinale. Après l’administration d’une dose d’antibiotiques, la plupart des bactéries reviennent après 1 à 4 semaines, mais leur nombre ne revient souvent pas aux niveaux antérieurs (37,
En fait, une étude a révélé qu’une dose unique d’antibiotiques réduisait la diversité des bactéroïdes, l’un des groupes bactériens les plus dominants, et augmentait le nombre de souches résistantes. Ces effets sont demeurés jusqu’à deux ans (
: Les antibiotiques peuvent affecter la diversité et la composition de la flore intestinale, même en cas d’utilisation à court terme. Cela peut avoir des effets nocifs sur les bactéries intestinales qui peuvent durer jusqu’à deux ans.
5. Manque d’activité physique régulière
L’activité physique se définit simplement comme tout mouvement du corps qui brûle de l’énergie.
La marche, le jardinage, la natation et le vélo sont tous des exemples d’activité physique.
L’activité physique présente un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une perte de poids, un niveau de stress moins élevé et un risque réduit de maladie chronique (
De plus, des études récentes suggèrent que l’activité physique peut aussi modifier les bactéries intestinales, améliorant ainsi la santé intestinale (45,
Une meilleure condition physique a été associée à une plus grande abondance de butyrate, un acide gras à chaîne courte qui est important pour la santé générale, et de bactéries productrices de butyrate (
Une étude a révélé que les joueurs de rugby professionnels avaient une flore intestinale plus diversifiée et deux fois plus de familles bactériennes que les groupes témoins appariés selon la taille, l’âge et le sexe (
De plus, les athlètes présentaient des taux plus élevés d’Akkermansia, une bactérie qui joue un rôle important dans la santé métabolique et la prévention de l’obésité (
Des résultats similaires ont été rapportés chez les femmes.
Une étude a comparé la flore intestinale de 19 femmes physiquement actives à celle de 21 femmes non actives (
Les femmes actives avaient une plus grande abondance de bactéries bénéfiques pour la santé, y compris la bifidobactérie et l’Akkermansia, ce qui suggère qu’une activité physique régulière, même à faible ou moyenne intensité, peut être bénéfique.
: L’activité physique régulière favorise la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, dont la bifidobactérie et l’Akkermansia. Ces effets positifs ne se manifestent pas chez les personnes inactives.
6. Fumer la cigarette
La fumée de tabac est composée de milliers de produits chimiques, dont 70 peuvent causer le cancer (53).
Le tabagisme cause du tort à presque tous les organes du corps et augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer du poumon (
Le tabagisme est également l’un des facteurs de risque environnementaux les plus importants pour les maladies inflammatoires de l’intestin, une maladie caractérisée par une inflammation continue du tube digestif (
De plus, les fumeurs sont deux fois plus susceptibles d’être atteints de la maladie de Crohn, un type courant de maladie inflammatoire intestinale, que les non-fumeurs (
Dans une étude, l’abandon du tabac a augmenté la diversité de la flore intestinale, ce qui est un marqueur d’un tube digestif sain (
: Le tabagisme a des effets néfastes sur presque tous les organes du corps. Arrêter de fumer peut améliorer la santé intestinale en augmentant la diversité de la flore intestinale, ce qui peut se produire après seulement neuf semaines.
7. Ne pas dormir suffisamment
Un bon sommeil est très important pour la santé générale.
Des études montrent que le manque de sommeil est lié à de nombreuses maladies, dont l’obésité et les maladies cardiaques (
Le sommeil est si important que votre corps possède sa propre horloge, appelée rythme circadien (61).
C’est une horloge interne de 24 heures qui affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones. Il peut vous garder éveillé et éveillé, mais il peut aussi dire à votre corps quand il est l’heure de dormir (
Il semble que l’intestin suit également un rythme circadien quotidien. Perturber votre horloge biologique par manque de sommeil, le travail par quarts et le fait de manger tard le soir peut avoir des effets nocifs sur vos bactéries intestinales (
Une étude réalisée en 2016 a été la première à explorer les effets du manque de sommeil à court terme sur la composition de la flore intestinale (
L’étude a comparé les effets de deux nuits de privation de sommeil (environ 4 heures par nuit) à ceux de deux nuits de sommeil normal (8,5 heures) chez neuf hommes.
Deux jours de privation de sommeil ont entraîné de subtils changements dans la flore intestinale et augmenté l’abondance des bactéries associées au gain de poids, à l’obésité, au diabète de type 2 et au métabolisme des graisses (
Néanmoins, les effets du manque de sommeil sur les bactéries intestinales constituent un nouveau domaine de recherche. D’autres études sont nécessaires pour déterminer l’impact de la perte de sommeil et de la mauvaise qualité du sommeil sur la santé intestinale.
: Le corps a une horloge interne de 24 heures appelée rythme circadien. Le manque de sommeil peut perturber le rythme circadien, ce qui semble avoir des effets néfastes sur les bactéries intestinales.
8. Trop de stress
Être en santé, ce n’est pas seulement une question d’alimentation, d’activité physique et de sommeil.
Des niveaux de stress élevés peuvent également avoir des effets néfastes sur l’organisme. Dans l’intestin, le stress peut augmenter la sensibilité, réduire la circulation sanguine et altérer la flore intestinale (
Des études chez la souris ont montré que différents types de stress, comme l’isolement, l’entassement et le stress thermique, peuvent réduire la diversité de la flore intestinale et modifier les profils intestinaux (
L’exposition au stress chez la souris affecte également les populations bactériennes, causant une augmentation des bactéries potentiellement nocives comme Clostridium et réduisant les populations bénéfiques de bactéries comme Lactobacillus (
Une étude chez l’humain a examiné l’effet du stress sur la composition des bactéries intestinales chez 23 étudiants de niveau collégial (75).
La composition des bactéries intestinales a été analysée au début du semestre et à la fin du semestre lors des examens finaux.
Le stress élevé associé aux examens finaux a entraîné une réduction du nombre de bactéries amicales, dont les Lactobacilles.
Bien que prometteuses, les recherches sur la relation entre le stress et la flore intestinale sont relativement récentes et les études humaines sont actuellement limitées.
: Il a été démontré que l’excès de stress réduit la diversité de la flore intestinale et modifie les profils de la flore intestinale en augmentant le nombre de bactéries nocives comme Clostridium et en réduisant les bactéries bénéfiques comme Lactobacilli.
Comment améliorer la santé intestinale
Une flore intestinale saine et riche en bactéries amicales est essentielle à la santé générale.
Voici quelques conseils pour améliorer votre flore intestinale :
- Mangez plus d’aliments prébiotiques : Mangez beaucoup d’aliments riches en fibres prébiotiques, comme les légumineuses, les oignons, les asperges, l’avoine, les bananes et autres.
- Consommez plus de probiotiques : Les probiotiques peuvent augmenter l’abondance des bactéries intestinales saines. Les aliments fermentés, comme le yogourt, le kimchi, le kéfir et le tempeh, sont tous d’excellentes sources. Vous pourriez également commencer à prendre un supplément probiotique.
- Prévoyez du temps pour un sommeil de qualité : Pour améliorer la qualité du sommeil, essayez d’éliminer la caféine en fin de journée, de dormir dans l’obscurité totale et d’établir une routine de sommeil structurée pour que vous alliez dormir et vous réveiller à la même heure chaque jour.
- Réduire le stress : L’exercice régulier, la méditation et les exercices de respiration profonde peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress. Si vous vous sentez régulièrement dépassé par le stress, vous pourriez envisager de consulter un psychologue.
- Mangez des aliments riches en polyphénols : Les bleuets, le vin rouge, le chocolat noir et le thé vert sont de bonnes sources. Les polyphénols ne sont pas digérés très efficacement et se rendent souvent au côlon, où ils sont digérés par les bactéries.
: Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre santé intestinale. Une alimentation saine et variée, un bon sommeil et une réduction du stress sont autant de moyens d’améliorer votre flore intestinale.
Vos bactéries intestinales jouent un rôle important dans votre santé globale, et la perturbation de la flore intestinale a été liée à un certain nombre de problèmes de santé.
L’alimentation et le mode de vie, y compris la mauvaise qualité du sommeil, la consommation d’alcool et l’inactivité, peuvent nuire à vos bactéries intestinales.
Par ailleurs, un mode de vie sain, caractérisé par une activité physique régulière, un faible stress et une variété d’aliments entiers, est le meilleur moyen d’assurer la santé de la flore intestinale.
Dans de nombreux cas, les aliments fermentés et les suppléments probiotiques peuvent également aider.