Il est extrêmement important d’inclure des légumes dans votre alimentation. Les légumes sont incroyablement riches en nutriments et en antioxydants, ce qui améliore votre santé et aide à combattre les maladies.

De plus, ils sont bénéfiques pour le contrôle du poids en raison de leur faible teneur en calories.

Les autorités sanitaires du monde entier recommandent aux adultes de consommer plusieurs portions de légumes chaque jour, mais cela peut être difficile pour certaines personnes.

Certains trouvent qu’il n’est pas pratique de manger des légumes, tandis que d’autres ne savent tout simplement pas comment les préparer de façon appétissante.

Cet article couvrira 17 façons uniques d’incorporer des légumes dans votre alimentation, de sorte que vous ne vous lasserez jamais de les manger.

1. Préparer des soupes à base de légumes

Les soupes sont un excellent moyen de consommer plusieurs portions de légumes à la fois.

Vous pouvez faire des légumes la « base » en les réduisant en purée et en y ajoutant des épices, comme dans cette recette de soupe à la tomate.

De plus, il est facile de cuire des légumes dans des soupes à base de bouillon ou de crème.

L’ajout d’une petite quantité de légumes supplémentaires, comme le brocoli, aux soupes est un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres, en vitamines et en minéraux.

Par exemple, cette recette de soupe au brocoli végétarien contient 1/2 tasse (78 grammes) de brocoli par portion, qui fournit une quantité importante de vitamine K, de vitamine C, de vitamine A et de folate (1).

Voici quelques autres recettes de soupes à base de légumes que vous pouvez essayer :

2. Essayez les lasagnes aux courgettes

Une autre façon créative de manger plus de légumes est de préparer des lasagnes aux courgettes.

La lasagne traditionnelle est un plat à base de pâtes à base de nouilles de lasagne en couches avec sauce, fromage et viande. C’est savoureux, mais c’est aussi très riche en glucides.

Une excellente façon de préparer ce délicieux plat pour qu’il contienne moins de glucides et plus de nutriments est de remplacer les nouilles de lasagne par des lanières de courgettes.

La courgette est une riche source de vitamines B et de vitamine C, en plus des oligo-éléments et des fibres (2).

Cette recette de lasagne aux courgettes est assez simple à préparer en combinant des courgettes avec du boeuf haché, du fromage et une variété d’autres légumes.

3. Expérimenter avec des nouilles végétariennes

Les nouilles végétariennes sont faciles à préparer et constituent un excellent moyen d’ajouter plus de légumes à votre alimentation. Ils constituent également un excellent substitut à faible teneur en glucides aux aliments riches en glucides, comme les pâtes.

Ils sont fabriqués en insérant des légumes dans un spiralisateur qui les transforme en nouilles.

Vous pouvez utiliser un spiralisateur pour presque tous les types de légumes. Ils sont couramment utilisés pour les courgettes, les carottes et les patates douces.

Une fois les « nouilles » préparées, elles peuvent être consommées tout comme les pâtes et combinées avec des sauces, d’autres légumes ou de la viande.

Voici quelques recettes de nouilles végétariennes à essayer :

4. Ajouter des légumes aux sauces

L’ajout de légumes supplémentaires à vos sauces est une façon sournoise et unique d’augmenter votre consommation de légumes.

Pendant que vous préparez la sauce, comme la sauce marinara, ajoutez simplement quelques légumes de votre choix au mélange, comme des oignons hachés, des carottes, des épinards ou des poivrons.

Vous pouvez aussi réduire certains légumes en purée avec des assaisonnements et les transformer en sauce.

Voici quelques exemples de recettes de sauces qui incorporent des légumes supplémentaires :

5. Préparez une croûte de pizza au chou-fleur

Le chou-fleur est extrêmement polyvalent et il existe de nombreuses façons uniques de l’inclure dans votre alimentation.

Une stratégie consiste à remplacer la croûte à pizza ordinaire à base de farine par une croûte de chou-fleur, comme celle-ci, qui est faite en combinant du chou-fleur avec des œufs, de la farine d’amande et certains assaisonnements.

Vous pouvez ensuite ajouter vos propres garnitures, comme des légumes frais, de la sauce tomate et du fromage.

Remplacer les croûtes à base de farine par de la croûte de chou-fleur est une excellente façon de savourer le goût délicieux de la pizza, tout en réduisant votre apport en glucides et en calories.

Une tasse (100 grammes) de chou-fleur ne contient que 5 grammes de glucides et 25 calories, en plus de beaucoup de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, qui manquent aux croûtes à base de farine (3).

6. Mélangez avec des smoothies

Les smoothies constituent un petit déjeuner ou une collation rafraîchissants.

Généralement, ils sont faits en combinant des fruits avec de la glace, du lait ou de l’eau dans un mélangeur. Cependant, vous pouvez également ajouter des légumes aux smoothies sans en compromettre la saveur.

Les légumes-feuilles frais sont des ajouts courants au smoothie, comme dans cette recette, qui combine le chou frisé avec la mangue, les pêches, le gingembre et d’autres saveurs.

L’ajout d’épinards et de chou frisé aux smoothies est un moyen facile d’obtenir plus de nutriments.

Seulement 1 tasse (30 grammes) d’épinards contient 181% de vos besoins quotidiens en vitamine K et 56% en vitamine A. La même portion de chou frisé fournit 206% de vos besoins quotidiens en vitamine A, 134% en vitamine C et 684% en vitamine K (4, 5).

De plus, les courgettes, citrouilles, betteraves et patates douces congelées se marient bien avec les smoothies, que vous pouvez essayer avec les recettes suivantes :

7. Ajouter des légumes aux plats cuisinés

Inclure des légumes supplémentaires dans les casseroles est une façon unique d’augmenter votre consommation de légumes.

La cocotte est un plat qui combine des morceaux de viande avec des légumes hachés, du fromage, des pommes de terre et un grain, comme du riz ou des pâtes. Comme vous pouvez vous y attendre, les casseroles traditionnelles sont généralement très riches en glucides raffinés et en calories.

Heureusement, vous pouvez réduire les calories et les glucides dans vos casseroles en remplaçant les grains par des légumes, comme le brocoli, les champignons, le céleri ou les carottes.

Cette recette de casserole comprend des œufs, du lait de coco et des épices avec du brocoli, des oignons et des champignons.

Ces légumes contiennent une combinaison de plusieurs nutriments importants, dont la vitamine C, la vitamine K, les vitamines B, les oligo-éléments et les antioxydants (6, 7, 8).

8. Cuire une omelette aux légumes

Les omelettes sont un excellent plat à inclure dans votre alimentation si vous voulez manger plus de légumes.

On les prépare en faisant frire des œufs battus avec une petite quantité de beurre ou d’huile dans une poêle, puis en les pliant autour d’une garniture qui comprend souvent du fromage, de la viande, des légumes ou une combinaison des trois.

Tous les types de légumes sont délicieux dans les omelettes. Les épinards, les oignons et les tomates sont des ajouts courants.

Vous pouvez également ajouter des poivrons hachés aux omelettes, comme dans cette recette, qui est un excellent moyen d’augmenter votre apport en vitamine C et en vitamine A (9, 10).

9. Préparer le gruau salé

Le gruau savoureux est un excellent plat qui incorporera plus de légumes dans votre alimentation.

La farine d’avoine est généralement consommée comme un aliment sucré pour le petit déjeuner, souvent combiné avec des fruits frais, des raisins secs ou de la cannelle.

Cependant, vous pouvez aussi le savourer comme un repas salé en y ajoutant des œufs, des épices et beaucoup de légumes.

Cette recette de flocons d’avoine salée comprend des oignons, des champignons, des choux verts et des tomates, qui fournissent tous une combinaison saine de nutriments, dont la vitamine K, la vitamine C, la vitamine A et le potassium (6, 8, 11 et 12).

Voici quelques autres recettes savoureuses de gruau que vous pouvez essayer :

10. Essayez un roulé à la laitue ou un pain végétarien

Utiliser la laitue comme enveloppement ou certains légumes comme petits pains à la place des tortillas et du pain est une façon facile de manger plus de légumes.

Les feuilles de laitue peuvent faire partie de plusieurs types de plats et sont souvent utilisées pour faire des sandwiches à faible teneur en glucides et des hamburgers sans pain.

De plus, de nombreux types de légumes, comme les chapeaux de champignons portobello, les patates douces tranchées et les aubergines tranchées font d’excellents petits pains.

Les feuilles de laitue et les petits pains aux légumes sont un moyen facile de réduire votre apport calorique, car une feuille de laitue ne contient qu’une seule calorie. Le pain raffiné est beaucoup plus riche en calories (13, 14).

De plus, remplacer les produits à base de farine par des légumes est un excellent moyen de réduire votre consommation de glucides, tout en consommant beaucoup de nutriments.

Les recettes suivantes sont un excellent point de départ pour commencer avec des wraps à la laitue et des petits pains aux légumes :

11. Brochettes de légumes grillés

Les brochettes de légumes sont un excellent plat à essayer si vous voulez augmenter votre consommation de légumes.

Pour les préparer, placez les légumes hachés de votre choix sur une brochette et faites-les cuire sur un gril ou un barbecue.

Les poivrons, les oignons et les tomates conviennent bien aux brochettes. Vous pouvez aussi utiliser des champignons et des courgettes, comme dans cette recette.

12. Savourez un hamburger végétarien

Les hamburgers végétariens sont une façon délicieuse et unique d’augmenter votre consommation de légumes.

Un hamburger est un sandwich composé d’une galette de viande hachée, généralement faite de bœuf, qui est ensuite placée à l’intérieur d’un pain avec diverses garnitures.

Les galettes de hamburgers peuvent aussi être préparées en combinant des légumes avec des œufs, des noix ou des farines de noix et des assaisonnements. Les patates douces, qui sont une excellente source de vitamine A et d’antioxydants, sont aussi couramment utilisées pour faire des burgers végétariens (15).

Les recettes suivantes combinent des patates douces avec de la farine d’amande, de l’œuf et une variété d’épices et de légumes hachés, comme des champignons et du chou-fleur :

Vous pouvez pousser ces recettes un peu plus loin en enveloppant votre hamburger végétarien dans un emballage de laitue, au lieu d’un petit pain.

13. Ajouter des légumes à la salade de thon

Ajouter des légumes à votre salade de thon est une excellente façon d’incorporer plus de légumes à votre alimentation.

En général, la salade de thon est préparée en mélangeant du thon avec de la mayonnaise, mais n’importe quel type de légumes hachés peut être ajouté pour augmenter la saveur et le contenu nutritif.

Les oignons, les carottes, les concombres et les épinards sont des ajouts courants, comme dans cette recette.

14. Faire des poivrons farcis

Les poivrons farcis sont un excellent plat à inclure dans votre alimentation si vous voulez augmenter votre consommation de légumes.

On les prépare en farcissant des poivrons coupés en deux avec de la viande cuite, des haricots, du riz et des assaisonnements, puis en les faisant cuire au four.

Les poivrons sont une riche source de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier les vitamines A et C (9).

Vous pouvez augmenter le contenu nutritionnel des poivrons farcis en y ajoutant beaucoup de légumes supplémentaires. Les oignons, les épinards ou le chou-fleur fonctionnent bien, comme dans cette recette.

15. Ajouter des légumes au guacamole

Il est assez facile d’ajouter des légumes au guacamole et c’est un moyen unique d’augmenter votre consommation de légumes.

Le guacamole est une trempette à base d’avocat faite à partir d’avocats mûrs et de sel de mer mélangés à du jus de citron ou de lime, de l’ail et d’autres assaisonnements.

Une variété de légumes ont bon goût lorsqu’ils sont incorporés au guacamole. Les poivrons, les tomates et les oignons sont de bonnes options.

Cette recette de guacamole végétarien comprend de l’oignon, des carottes, de la courgette et de la courge jaune, qui fournissent une combinaison de fibres, de vitamines et de minéraux, y compris des vitamines B, C et manganèse (2, 8, 16).

Vous pouvez aussi faire du guacamole avec des légumes rôtis, comme dans cette recette.

16. Mélange de légumes et de pain de viande

Une autre façon d’augmenter votre consommation de légumes est de les mélanger avec du pain de viande.

Le pain de viande est un plat fait d’une combinaison de viande hachée et d’autres ingrédients, comme les œufs, la chapelure et la sauce tomate. Il est ensuite moulé en forme de pain, d’où son nom.

Vous pouvez ajouter à peu près n’importe quel type de légumes hachés au pain de viande, y compris les oignons, les poivrons, les carottes et les courgettes, comme dans cette recette.

De plus, vous pouvez faire du « pain de viande » à base de légumes, comme celui-ci, qui comprend des pois chiches, des carottes, des oignons et du céleri.

17. Faire du riz au chou-fleur

Une façon unique d’augmenter votre consommation de légumes est de manger du riz au chou-fleur.

Il est obtenu en pulsant des bouquets de choux-fleurs dans un robot culinaire en petits granulés. Vous pouvez ensuite l’utiliser cru ou cuit comme substitut du riz ordinaire.

Le chou-fleur est beaucoup moins riche en glucides que le riz ordinaire, avec seulement 5 grammes de glucides par tasse, comparativement à 45 grammes dans une tasse (158 grammes) de riz (3, 17).

De plus, le chou-fleur est beaucoup plus riche en nutriments que le riz. Il est particulièrement riche en vitamine C, vitamine K, folate et potassium (3).

Cette recette de riz au chou-fleur contient des instructions étape par étape sur la façon de le préparer, en plus de quelques idées d’ingrédients supplémentaires que vous pouvez ajouter pour rehausser sa saveur.

Il existe de nombreuses façons uniques d’inclure plus de légumes dans votre alimentation.

Préparez du « riz » et des « petits pains » avec des légumes, ou incorporez-les dans des plats courants, comme les casseroles et les soupes.

En faisant des légumes une partie régulière de vos habitudes alimentaires, vous augmenterez considérablement votre apport en fibres, en nutriments et en antioxydants.

Manger suffisamment de légumes est également associé à une réduction des risques de maladies cardiaques et de cancer, et peut être bénéfique pour le contrôle du poids (18, 19).

À la fin de la journée, vous ne pouvez pas vous tromper en mangeant plus de légumes.