Les laxatifs peuvent avoir des effets puissants sur votre santé digestive.
En raison de leurs effets dans le corps, les laxatifs peuvent aider à soulager la constipation et favoriser la régularité des selles.
Étonnamment, il existe de nombreux laxatifs naturels qui peuvent être tout aussi efficaces que les produits en vente libre pour prévenir la constipation.
Cet article examinera 20 laxatifs naturels et leur fonctionnement.
Que sont les laxatifs et comment fonctionnent-ils ?
Les laxatifs sont des substances qui relâchent les selles ou stimulent la selle.
Ils peuvent aussi accélérer le transit intestinal, ce qui aide à accélérer les mouvements du tube digestif pour stimuler les selles.
Les laxatifs sont souvent utilisés pour traiter la constipation, une condition caractérisée par des selles peu fréquentes, difficiles et parfois douloureuses.
Il existe plusieurs types de laxatifs qui agissent de différentes façons. Les principales classes de laxatifs sont (
- Laxatifs formant des masses : Celles-ci se déplacent dans le corps sans être digérées, absorbant l’eau et l’enflure pour former des selles.
- Assouplisseurs d’excréments : Ils augmentent la quantité d’eau absorbée par les selles pour les rendre plus molles et plus faciles à évacuer.
- Laxatifs lubrifiants : Ils enrobent la surface des selles et de la muqueuse intestinale pour retenir l’humidité, ce qui permet de ramollir les selles et d’en faciliter le passage.
- Laxatifs de type osmotique : Ceux-ci aident le côlon à retenir plus d’eau, ce qui augmente la fréquence des selles.
- Laxatifs salins : Celles-ci attirent l’eau dans l’intestin grêle pour favoriser la selle.
- Laxatifs stimulants : Ils accélèrent le mouvement du système digestif pour induire une défécation.
Bien que les laxatifs en vente libre puissent être très utiles pour soulager la constipation, leur utilisation trop fréquente peut causer des troubles électrolytiques et des changements dans l’équilibre acido-basique, ce qui peut entraîner des lésions cardiaques et rénales à long terme (
Si vous cherchez à atteindre la régularité, essayez d’incorporer des laxatifs naturels dans votre routine. Ils peuvent être une alternative sûre et peu coûteuse aux produits en vente libre, avec un minimum d’effets secondaires.
Voici 20 laxatifs naturels que vous voudrez peut-être essayer.
1. Graines de Chia
La fibre est un traitement naturel et l’une des premières lignes de défense contre la constipation.
Il se déplace dans l’intestin sans être digéré, ce qui ajoute du volume aux selles et favorise la régularité (
Des études montrent qu’une augmentation de votre consommation de fibres peut augmenter la fréquence des selles et ramollir les selles pour faciliter leur passage (
Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres, contenant 11 grammes en seulement 1 once (28 grammes) (7).
Ils contiennent principalement des fibres insolubles, mais environ 3 % de la teneur totale en fibres est constituée de fibres solubles (8).
Les fibres solubles absorbent l’eau pour former un gel, ce qui peut aider à former des selles plus molles pour faciliter la constipation (
2. Baies
La plupart des variétés de baies sont relativement riches en fibres, ce qui en fait un excellent choix comme laxatif naturel doux.
Les fraises contiennent 3 grammes de fibres par tasse (152 grammes), les bleuets fournissent 3,6 grammes de fibres par tasse (148 grammes) et les mûres 7,6 grammes de fibres par tasse (144 grammes) (10, 11, 12).
L’American Dietetic Association recommande 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes de fibres pour les hommes afin d’ajouter du volume aux selles et de prévenir les maladies chroniques (
Les baies contiennent deux types de fibres : solubles et insolubles.
Les fibres solubles, comme celles des graines de chia, absorbent l’eau dans l’intestin pour former une substance sous forme de gel qui aide à ramollir les selles (
Les fibres insolubles n’absorbent pas l’eau, mais se déplacent dans le corps intact, ce qui augmente le volume des selles pour faciliter le passage (
Inclure quelques variétés de baies dans votre alimentation est une façon d’augmenter votre consommation de fibres et de profiter de leurs propriétés laxatives naturelles.
3. Légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes comestibles qui comprennent les haricots, les pois chiches, les lentilles, les pois et les arachides.
Les légumineuses sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la régularité.
Par exemple, une tasse (198 grammes) de lentilles bouillies contient 15,6 grammes de fibres tandis qu’une tasse (164 grammes) de pois chiches en contient 12,5 grammes (16, 17).
Manger des légumineuses peut aider à augmenter la production d’acide butyrique de votre corps, un type d’acide gras à chaîne courte qui peut agir comme laxatif naturel.
Des études montrent que l’acide butyrique pourrait aider au traitement de la constipation en augmentant le mouvement du tube digestif (
Il agit également comme agent anti-inflammatoire pour réduire l’inflammation intestinale qui peut être associée à certains troubles digestifs, comme la maladie de Crohn ou la maladie intestinale inflammatoire (
4. Graines de lin
Grâce à leur teneur en acides gras oméga-3 et à leur teneur élevée en protéines, les graines de lin sont riches en de nombreux nutriments qui en font un ajout sain à tout régime alimentaire (
De plus, les graines de lin ont également des propriétés laxatives naturelles et constituent un traitement efficace contre la constipation et la diarrhée.
Une étude animale réalisée en 2015 a montré que l’huile de lin augmentait la fréquence des selles chez les cobayes. Il a également eu un effet antidiarrhéique et a permis de réduire la diarrhée jusqu’à 84% (
Les graines de lin contiennent un bon mélange de fibres solubles et insolubles, ce qui aide à réduire le temps de transit intestinal et à ajouter du volume aux selles (
Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin fournit 2 grammes de fibres insolubles, plus 1 gramme de fibres solubles (20).
5. Kéfir
Le kéfir est un produit laitier fermenté.
Il contient des probiotiques, un type de bactéries intestinales bénéfiques qui présentent divers avantages pour la santé, notamment l’amélioration de la fonction immunitaire et de la santé digestive (
La consommation de probiotiques sous forme d’aliments ou de suppléments peut augmenter la régularité tout en améliorant la consistance des selles et en accélérant le transit intestinal (
Il a été démontré que le kéfir, en particulier, ajoute de l’humidité et du volume aux selles (
Une étude réalisée en 2014 s’est penchée sur les effets du kéfir sur 20 participants souffrant de constipation.
Après avoir consommé 17 onces (500 ml) par jour pendant quatre semaines, les participants ont eu une augmentation de la fréquence des selles, une amélioration de la consistance et une diminution de l’utilisation des laxatifs (
6. Huile de ricin
Produite à partir de graines de ricin, l’huile de ricin a une longue histoire d’utilisation comme laxatif naturel.
Après la consommation de l’huile de ricin, elle libère de l’acide ricinoléique, un type d’acide gras insaturé qui est responsable de son effet laxatif.
L’acide ricinoléique agit en activant un récepteur spécifique dans le tube digestif qui augmente le mouvement des muscles intestinaux pour induire une défécation (
Une étude a montré que l’huile de ricin pouvait soulager les symptômes de constipation en ramollissant la consistance des selles, en réduisant les efforts pendant la défécation et en diminuant la sensation d’évacuation incomplète (
Vous pouvez trouver de l’huile de ricin dans de nombreux magasins d’aliments naturels et en ligne.
7. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et le chou frisé agissent de différentes façons pour améliorer la régularité et prévenir la constipation.
Premièrement, ils sont très riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils fournissent une bonne quantité de vitamines, de minéraux et de fibres avec relativement peu de calories.
Chaque tasse (67 grammes) de chou frisé, par exemple, fournit 1,3 gramme de fibres pour aider à augmenter la régularité et ne contient que 33 calories environ (29).
Les légumes-feuilles sont également riches en magnésium. C’est l’ingrédient principal de nombreux types de laxatifs, puisqu’il aide à attirer l’eau dans les intestins pour aider à évacuer les selles (
Certaines études ont montré qu’un faible apport en magnésium pourrait être associé à la constipation, de sorte qu’il est essentiel de s’assurer d’un apport adéquat pour maintenir la régularité (
8. Séné
Extrait de la plante Senna alexandrina, le séné est une herbe qui est souvent utilisée comme laxatif stimulant naturel.
Le séné est présent dans de nombreux produits courants en vente libre, comme Ex-Lax, Senna-Lax et Senokot.
Les effets de soulagement de la constipation du séné sont attribués au contenu en sennosides de la plante.
Les Sennosides sont des composés qui agissent en accélérant le mouvement du système digestif pour stimuler la défécation. Ils augmentent également l’absorption des liquides dans le côlon pour faciliter le passage des selles (
9. Pommes
Les pommes sont riches en fibres, fournissant 3 grammes de fibres par tasse (125 grammes) (33).
De plus, ils sont pleins de pectine, un type de fibre soluble qui peut agir comme laxatif.
Une étude a montré que la pectine était capable d’accélérer le temps de transit dans le côlon. Il a également agi comme prébiotique en augmentant la quantité de bactéries bénéfiques dans l’intestin pour favoriser la santé digestive (
Une autre étude a administré des fibres de pomme à des rats pendant deux semaines avant d’administrer de la morphine pour causer la constipation. Ils ont découvert que la fibre de pomme prévient la constipation en stimulant les mouvements dans le tube digestif et en augmentant la fréquence des selles (
10. Huile d’olive
Certaines recherches ont montré que la consommation d’huile d’olive pourrait être un moyen efficace de soulager la constipation.
Il agit comme laxatif lubrifiant, en recouvrant le rectum d’un revêtement qui facilite le passage, tout en stimulant l’intestin grêle pour accélérer le transit (
Des études ont démontré que l’huile d’olive est efficace pour stimuler les selles et améliorer les symptômes de la constipation (
Dans une étude, les chercheurs ont combiné l’huile d’olive avec une formule traditionnelle de nettoyage du côlon et ont constaté que la formule était plus efficace lorsqu’elle était associée à l’huile d’olive qu’à d’autres laxatifs, comme l’hydroxyde de magnésium (
11. Rhubarbe
La rhubarbe contient un composé connu sous le nom de sennoside A, qui possède de puissantes propriétés laxatives.
Le Sennoside A diminue les niveaux d’AQP3, un type de protéine qui régule la teneur en eau des selles.
Il en résulte un effet laxatif en augmentant l’absorption d’eau pour ramollir les selles et faciliter la selle (
La rhubarbe contient également une bonne quantité de fibres pour favoriser la régularité, avec 2,2 grammes de fibres dans chaque tasse (122 grammes) (40).
12. Aloe Vera
Le latex d’aloe vera, un gel qui provient de la paroi interne des feuilles de l’aloès, est fréquemment utilisé comme traitement de la constipation.
Il tire son effet laxatif des anthraquinones glycosides, des composés qui attirent l’eau dans les intestins et stimulent le mouvement du tube digestif (
Une étude a confirmé l’efficacité de l’aloe vera en créant une préparation à base de célandine, psyllium et aloe vera. Ils ont découvert que ce mélange pouvait ramollir efficacement les selles et augmenter la fréquence des selles (
13. Son d’avoine
Produit à partir des couches externes du grain d’avoine, le son d’avoine est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un bon choix comme laxatif naturel.
En fait, seulement 1 tasse (94 grammes) de paquets de son d’avoine crue dans 14 grammes de fibres (43).
Une étude réalisée en 2009 a évalué l’efficacité du son d’avoine dans le traitement de la constipation en l’utilisant au lieu de laxatifs dans un hôpital gériatrique.
Ils ont trouvé que les participants toléraient bien le son d’avoine. Cela les a aidés à maintenir leur poids corporel et a permis à 59 % des participants d’arrêter d’utiliser des laxatifs, faisant du son d’avoine une bonne alternative aux produits en vente libre (
14. Pruneaux
Les pruneaux sont probablement l’un des laxatifs naturels les plus connus sur le marché.
Ils fournissent beaucoup de fibres, avec 2 grammes dans chaque portion de 1 once (28 grammes). Ils contiennent également un type d’alcool de sucre appelé sorbitol (45,
Le sorbitol est mal absorbé et agit comme un agent osmotique, apportant l’eau dans les intestins, ce qui aide à induire les selles (
Plusieurs études ont montré que les pruneaux peuvent augmenter la fréquence des selles et améliorer la consistance mieux que d’autres laxatifs naturels, y compris les fibres de psyllium (
15. Kiwi
Il a été démontré que le kiwi a des propriétés laxatives, ce qui en fait un moyen pratique de soulager la constipation.
Ceci est principalement dû à sa haute teneur en fibres. Une tasse (177 grammes) de kiwi contient 5,3 grammes de fibres, couvrant jusqu’à 21 % de l’apport quotidien recommandé (50).
Le kiwi contient un mélange de fibres insolubles et solubles. Il contient également de la pectine, dont l’effet laxatif naturel a été démontré (
Il agit en augmentant le mouvement du tube digestif pour stimuler la défécation (
Une étude de quatre semaines a examiné les effets du kiwi sur les participants constipés et en santé. Elle a constaté que l’utilisation du kiwi comme laxatif naturel aidait à soulager la constipation en accélérant le temps de transit dans l’intestin (
16. Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est un puissant laxatif naturel.
Il a été démontré que le citrate de magnésium est plus biodisponible et mieux absorbé dans l’organisme que d’autres formes de magnésium, comme l’oxyde de magnésium (
Le citrate de magnésium augmente la quantité d’eau dans le tractus intestinal, ce qui provoque une défécation (
Combiné à d’autres types de laxatifs, le citrate de magnésium s’est révélé aussi efficace que les régimes traditionnels de nettoyage du côlon utilisés avant les interventions médicales (
Vous pouvez trouver le citrate de magnésium en pharmacie en vente libre ou en ligne.
17. Café
Pour certaines personnes, le café peut augmenter l’envie d’aller aux toilettes. Il stimule les muscles du côlon, ce qui peut produire un effet laxatif naturel (
Ceci est dû en grande partie aux effets du café sur la gastrine, une hormone qui est libérée après avoir mangé. La gastrine est responsable de la sécrétion d’acide gastrique, qui aide à décomposer les aliments dans l’estomac (
Il a également été démontré que la gastrine augmente le mouvement des muscles intestinaux, ce qui peut aider à accélérer le transit intestinal et induire une défécation (
Une étude a donné aux participants 3,4 onces (100 ml) de café, puis a mesuré leur taux de gastrine.
Comparativement au groupe témoin, les taux de gastrine étaient 1,7 fois plus élevés chez les participants qui avaient bu du café décaféiné et 2,3 fois plus élevés chez ceux qui avaient bu du café café caféiné (
En fait, d’autres études ont démontré que le café caféiné peut stimuler votre tube digestif autant qu’un repas et jusqu’à 60 % plus que l’eau (
18. Psyllium
Dérivé de l’enveloppe et des graines de la plante Plantago ovata, le psyllium est un type de fibre aux propriétés laxatives.
Bien qu’il contienne à la fois des fibres solubles et insolubles, sa haute teneur en fibres solubles le rend particulièrement efficace pour soulager la constipation (
Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel qui peut ramollir les selles et en faciliter le passage (
Le psyllium s’est même révélé plus efficace que certains laxatifs sur ordonnance.
Une étude a comparé les effets du psyllium à ceux du docusate sodique, un médicament laxatif, dans le traitement de 170 adultes constipés.
Les chercheurs ont constaté que le psyllium avait un effet plus important sur le ramollissement des selles et l’augmentation de la fréquence des évacuations (
Vous pouvez trouver du psyllium dans de nombreux magasins d’aliments naturels et en ligne.
19. Eau
L’eau est essentielle pour rester hydratée, maintenir la régularité et prévenir la constipation.
La recherche montre que rester hydraté peut aider à soulager la constipation en améliorant la consistance des selles et en les rendant plus faciles à évacuer (
Il peut également amplifier les effets d’autres laxatifs naturels, comme les fibres.
Dans une étude, 117 participants souffrant de constipation chronique ont reçu un régime alimentaire composé de 25 grammes de fibres par jour. En plus de l’augmentation de fibres, la moitié des participants ont également reçu l’instruction de boire 2 litres d’eau par jour.
Après deux mois, les deux groupes avaient une augmentation de la fréquence des selles et une dépendance moindre aux laxatifs, mais l’effet était encore plus important pour le groupe qui buvait plus d’eau (
20. Substituts de sucre
Une consommation excessive de certains types de succédanés du sucre peut avoir un effet laxatif.
Cela s’explique par le fait qu’ils traversent l’intestin en grande partie sans être absorbés, attirant l’eau dans les intestins et accélérant le transit dans l’intestin (
Ce processus est particulièrement vrai pour les alcools de sucre, qui sont mal absorbés dans le tube digestif.
Le lactitol, un type d’alcool de sucre dérivé du sucre du lait, a été étudié pour son utilisation potentielle dans le traitement de la constipation chronique (
Certaines études de cas ont même établi un lien entre la consommation excessive de gomme à mâcher sans sucre contenant du sorbitol, un autre type d’alcool de sucre, et la diarrhée (
Le xylitol est un autre alcool de sucre commun qui agit comme laxatif.
On le trouve habituellement en petites quantités dans les boissons diététiques et les gommes sans sucre. Cependant, si vous en consommez de grandes quantités, l’eau pourrait s’infiltrer dans les intestins, provoquer des selles ou même la diarrhée (
De grandes quantités d’érythritol, un alcool de sucre, pourraient également avoir un effet laxatif de la même manière, en stimulant la selle en apportant de grandes quantités d’eau dans les intestins (
Il existe de nombreux laxatifs naturels qui peuvent vous aider à rester régulier en augmentant la fréquence des selles et en améliorant leur consistance.
En plus d’utiliser ces laxatifs naturels, assurez-vous de bien vous hydrater, de suivre un régime alimentaire sain et de faire régulièrement de l’activité physique.
Ces étapes vous aideront à prévenir la constipation et à garder votre système digestif en santé.