Vous avez probablement entendu dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Cependant, c’est en grande partie un mythe.
Bien que cela puisse être vrai pour certaines personnes, d’autres s’en sortent mieux lorsqu’elles sautent le petit-déjeuner.
De plus, prendre un petit-déjeuner malsain peut être bien pire que de ne pas manger du tout.
Un déjeuner sain comprend des fibres, des protéines et des matières grasses saines qui vous donnent de l’énergie et vous donnent le sentiment d’être rassasié.
Par contre, un petit-déjeuner malsain peut vous donner l’impression d’être paresseux, vous faire prendre du poids et augmenter votre risque de maladie chronique.
Voici les 10 pires aliments que vous pouvez manger le matin.
1. Céréales pour le petit déjeuner
Beaucoup de gens pensent que les céréales pour petit-déjeuner sont un choix nutritif pour les enfants et les adultes.
Les emballages de céréales contiennent souvent des allégations relatives à la santé, telles que « contient des grains entiers ». Une étiquette peut aussi suggérer que les céréales sont une bonne source de nutriments comme la vitamine A et le fer.
En réalité, ces céréales sont hautement transformées et ne contiennent qu’une petite quantité de grains entiers. De plus, les éléments nutritifs sont ajoutés artificiellement dans le cadre d’un processus appelé fortification.
Une étude a révélé que les enfants qui consommaient des céréales de petit-déjeuner enrichies conçues pour améliorer la fonction immunitaire tombaient malades aussi souvent que les enfants qui ne consommaient pas les céréales (
Les céréales pour petit-déjeuner contiennent surtout des grains raffinés (et non des grains entiers) et du sucre.
En fait, le sucre est habituellement le premier ou le deuxième élément de la liste des ingrédients. Plus la liste est haute, plus la quantité est grande.
Dans un rapport publié en 2011, le Groupe de travail sur l’environnement (GTE) a examiné certaines des céréales pour petit-déjeuner les plus populaires consommées par les enfants. Elle a constaté qu’une portion d’une tasse contient souvent plus de sucre que trois biscuits aux grains de chocolat.
Même les céréales » nutritives « , comme le granola qui contient de l’avoine, sont souvent remplies de sucre.
Un apport élevé en sucre peut augmenter le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques (
De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont encore plus riches en sucre que les biscuits et les desserts. L’ajout de grains entiers ou de vitamines et minéraux artificiels n’en fait pas un choix sain.
2. Crêpes et gaufres
Les crêpes et les gaufres sont des choix populaires pour les petits déjeuners de fin de semaine à la maison ou au restaurant.
Les crêpes et les gaufres contiennent de la farine, des œufs, du sucre et du lait. Ils sont cuits un peu différemment, cependant, afin d’obtenir une forme et une texture distinctes.
Bien qu’ils contiennent plus de protéines que certains aliments du déjeuner, les crêpes et les gaufres sont très riches en farine raffinée. De nombreux chercheurs croient que les grains raffinés comme la farine de blé contribuent à la résistance à l’insuline et à l’obésité (
De plus, les crêpes et les gaufres sont généralement garnies de sirop de crêpes, qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose peut causer l’inflammation qui entraîne la résistance à l’insuline, ce qui peut mener au prédiabète ou au diabète de type 2 (
Le sirop d’érable pur est un meilleur choix que le sirop de crêpes, mais il est toujours riche en sucre, ce qui ajoute des calories vides au repas.
Selon l’American Heart Association, la plupart des gens consomment 2 à 3 fois la limite supérieure quotidienne recommandée pour les sucres ajoutés (
Les crêpes et les gaufres sont faites de farine raffinée et garnies de sirops à haute teneur en sucre. Ils peuvent favoriser la résistance à l’insuline et augmenter le risque d’obésité, de diabète de type 2 et d’autres maladies.
3. Toast à la margarine
Un toast garni de margarine peut sembler un bon choix pour le petit déjeuner, puisqu’il ne contient pas de gras saturés ni de sucre.
Cependant, il s’agit en fait d’un petit-déjeuner malsain pour deux raisons.
Premièrement, comme la farine de la plupart des pains est raffinée, elle fournit peu de nutriments et peu de fibres.
Parce qu’il est riche en glucides raffinés et pauvre en fibres, il peut faire grimper votre glycémie très rapidement.
Une glycémie élevée entraîne un rebond de la faim qui vous fait manger davantage au repas suivant, ce qui peut vous faire prendre du poids (
Deuxièmement, la plupart des margarines contiennent des gras trans, qui sont le type de gras le plus malsain que vous puissiez manger.
Les fabricants d’aliments créent des gras trans en ajoutant de l’hydrogène aux huiles végétales afin de les rendre plus semblables aux gras saturés, qui sont solides à la température ambiante.
Bien que des études n’aient pas démontré que les gras saturés sont nocifs, les gras trans sont certainement mauvais pour la santé. Il existe de nombreuses preuves que les gras trans sont très inflammatoires et qu’ils augmentent le risque de maladie (8,
N’oubliez pas non plus que la margarine peut être étiquetée » sans gras trans « , mais qu’elle contient quand même des gras trans, pourvu qu’elle pèse moins de 0,5 gramme par portion (
Les rôties à la margarine augmentent votre glycémie et votre taux d’insuline, font rebondir la faim et augmentent votre risque de prendre du poids et de souffrir de maladies cardiaques.
4. Muffins
Malgré leur réputation d’être bons pour la santé, la plupart des muffins ne sont que de petits gâteaux déguisés.
Ils sont faits de farine raffinée, d’huiles végétales, d’œufs et de sucre. Le seul ingrédient sain, ce sont les œufs.
De plus, les muffins vendus dans le commerce sont souvent très gros. Un examen a révélé qu’un muffin emballé typique dépasse de 333 % la taille de portion standard de l’USDA (
L’augmentation spectaculaire de la taille des portions au cours des 30 dernières années jouerait un rôle majeur dans l’épidémie d’obésité.
Parfois, les muffins sont garnis de sucre supplémentaire ou remplis de pépites de chocolat ou de fruits séchés, ce qui ajoute à leur teneur en sucre et en calories.
Les muffins sont habituellement riches en farine raffinée, en huiles végétales raffinées et en sucre, qui sont tous très malsains.
5. Jus de fruits
Le jus de fruits est l’un des pires choix que vous puissiez faire si vous essayez d’éviter la faim, la prise de poids et les maladies chroniques.
Certains jus de fruits sur le marché contiennent en fait très peu de jus et sont sucrés avec du sucre ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Un taux de sucre élevé augmente le risque d’obésité, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et d’autres maladies (
Même un jus de fruit à 100 % contient beaucoup de sucre. La consommation de grandes quantités de jus de fruits peut avoir les mêmes effets sur votre poids et votre santé que la consommation de boissons sucrées au sucre (
La consommation de jus de fruits fait augmenter très rapidement votre glycémie parce qu’il n’y a pas de gras ou de fibres qui ralentissent l’absorption. Le pic d’insuline et la baisse de sucre dans le sang qui en résultent peuvent vous fatiguer, vous faire trembler et vous donner faim.
Malgré sa réputation d’être sain, le jus de fruit est très riche en sucre. Il contient en fait une quantité similaire à celle de la soude sucrée.
6. Grille-pain Pâtisseries
Les viennoiseries au grille-pain sont indéniablement une option rapide et facile pour le petit-déjeuner. Cependant, leurs ingrédients sont tout sauf sains.
Par exemple, les tartelettes Pop Tarts contiennent de la farine blanche, de la cassonade, du sirop de maïs à haute teneur en fructose et de l’huile de soja.
L’allégation santé » cuit au four avec de vrais fruits » est soulignée sur le devant de la boîte, dans le but de vous persuader que ces pâtisseries sont un choix de déjeuner nutritif.
En plus d’être riches en sucre et en farine raffinée, les toaster pâtisseries ne contiennent que quelques grammes de protéines.
Une étude a montré que les femmes qui prenaient un petit-déjeuner contenant 3 grammes de protéines et 44 grammes de glucides avaient plus faim et consommaient plus au déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines et pauvre en glucides (
Les pâtisseries grille-pain sont riches en sucre et en glucides raffinés, mais pauvres en protéines, ce qui peut augmenter la faim et l’apport alimentaire.
7. Scones avec confiture et crème
Les scones garnis de confiture ressemblent plus à un dessert qu’à un repas.
Les scones sont obtenus en mélangeant de la farine de blé raffinée, du beurre et du sucre avec les arômes désirés. La pâte est ensuite façonnée en petits ronds et cuite au four.
Ils sont généralement garnis de crème et de confiture ou de gelée. Le résultat final est un déjeuner riche en calories et en sucre avec peu de fibres et de protéines.
Des études ont démontré que les fibres ont de nombreux avantages, y compris le maintien d’un bon contrôle de votre glycémie. Vous vous sentez également satisfait et vous finissez par manger moins (
D’un autre côté, un déjeuner riche en glucides raffinés peut augmenter votre glycémie et vous donner encore plus faim.
Dans une étude, des enfants obèses ont déclaré se sentir plus affamés et moins satisfaits après avoir mangé un repas riche en glucides qu’après avoir mangé un repas riche en protéines et faible en glucides. Leurs hormones de la faim et de la satiété ont également changé (
Les scones garnis de crème et de confiture fournissent peu de nutriments autres que des calories. Des glucides faciles à digérer et un manque de fibres peuvent entraîner la faim, ce qui entraîne une augmentation de l’apport alimentaire et une prise de poids.
8. Yogourt sucré sans gras
Un bol de yogourt grec au lait entier nature garni de petits fruits est un excellent exemple d’un déjeuner sain.
Cependant, un contenant de yogourt aux fruits sans gras et sucré ne l’est pas.
En fait, de nombreux yogourts sans gras aromatisés contiennent plus de sucre qu’une portion comparable de crème glacée.
Les graisses aident à vous garder rassasié parce qu’elles prennent plus de temps à digérer que les glucides, et elles déclenchent également la libération de l’hormone de plénitude cholecystokinine (CCK) (
L’élimination des matières grasses des produits laitiers et l’ajout de sucre transforment un petit-déjeuner nutritif en un aliment qui convient mieux comme gâterie à l’occasion.
Le yogourt sucré sans gras est très riche en sucre et peut en contenir plus que la crème glacée. Il manque également la graisse laitière naturelle qui peut augmenter la sensation de satiété.
9. Barres granola
Les barres granola peuvent sembler de bonnes options pour le petit déjeuner, mais elles ne sont souvent pas meilleures que les barres chocolatées.
Bien que l’avoine non transformée soit riche en fibres, les barres granola ne fournissent en moyenne que 1 à 3 grammes de fibres. Cependant, ils contiennent beaucoup de sucre ajouté.
En fait, certaines des marques les plus populaires contiennent une combinaison de sucre, de sirop de maïs et de miel. De grandes quantités de ces sucres peuvent augmenter la glycémie, les taux d’insuline et l’inflammation (
De plus, les barres granola contiennent parfois des pépites de chocolat ou des fruits secs, ce qui augmente encore leur teneur en sucre.
La teneur en protéines des barres granola a également tendance à être faible, ce qui confirme une fois de plus qu’elles constituent un mauvais choix pour le petit déjeuner.
Les barres granola contiennent habituellement plusieurs types de sucre qui ont un effet négatif sur la glycémie et les taux d’insuline. Ils manquent aussi de protéines et de fibres.
10. Aliments transformés sans gluten pour petit-déjeuner
Les régimes sans gluten sont devenus très populaires au cours des dernières années en raison des préoccupations concernant les effets négatifs potentiels du gluten sur la santé (
Bien qu’il n’y ait aucun mal à éviter le gluten, la consommation d’un grand nombre d’aliments transformés sans gluten maintenant disponibles peut causer des problèmes.
Par exemple, une combinaison de farines de riz, de pommes de terre et de tapioca remplace la farine de blé dans le pain sans gluten et les pâtisseries.
Ces farines ont un index glycémique élevé, ce qui leur permet d’augmenter rapidement la glycémie. Cette augmentation entraîne des taux d’insuline élevés qui peuvent entraîner un rebond de la faim et un gain de poids (
De plus, les crêpes, muffins et autres produits de boulangerie sans gluten ne sont pas meilleurs que les versions traditionnelles à base de blé en raison de leur faible teneur en protéines et en fibres.
Les aliments emballés sans gluten sont faits de farines qui augmentent la glycémie, ce qui peut entraîner une élévation du taux d’insuline, une augmentation de l’appétit et une prise de poids, ainsi qu’un manque de protéines et de fibres, ce qui contribue à la satiété.
Le petit-déjeuner a le potentiel de vous préparer pour une journée d’énergie, de glycémie stable et de contrôle de votre appétit et de votre poids.
D’un autre côté, faire un mauvais choix au petit déjeuner peut vous laisser affamé et vous donner du fil à retordre pour le reste de la journée.
Il peut également augmenter votre risque de développer des problèmes de santé à l’avenir.
Si vous prenez votre petit-déjeuner, faites-en un qui contient des protéines, des matières grasses saines et des fibres provenant d’aliments entiers non transformés.