Bien que ce nombre semble peu élevé, cela pourrait équivaloir à 10 à 20 livres (4,5 à 9 kg) de plus par décennie.
Manger sainement et faire de l’exercice régulièrement peut aider à prévenir ce gain de poids sournois. Cependant, ce sont souvent les petites choses qui s’accumulent sur les kilos.
Heureusement, vous pouvez prendre le contrôle en changeant vos habitudes dès aujourd’hui.
Voici 20 petites choses qui vous font grossir.
1. Manger rapidement
Dans le monde d’aujourd’hui, les gens sont plus occupés que jamais et ont tendance à manger leurs repas rapidement.
Malheureusement, manger rapidement peut vous faire grossir. Des études montrent que les personnes qui mangent leurs repas rapidement sont plus susceptibles d’avoir un excès de poids ou d’être obèses (2, 3, 4).
C’est parce qu’il faut du temps à votre corps pour dire à votre cerveau qu’il est plein. Ainsi, les personnes qui mangent rapidement peuvent facilement manger plus de nourriture que ce dont leur corps a besoin avant de se sentir rassasiées (5).
Si vous mangez vite, essayez de ralentir consciemment en mâchant davantage et en prenant de petites bouchées. Vous pouvez apprendre plus de stratégies pour ralentir votre alimentation ici.
2. Ne pas boire assez d’eau
Près d’un quart des Américains de deux ans et plus ne boivent pas d’eau tous les jours (6).
Ne pas boire assez d’eau peut vous donner soif. Il est intéressant de noter que la soif peut être confondue avec un signe de faim ou d’appétit par le corps (7).
Dans une étude, des scientifiques ont découvert que les personnes qui buvaient deux tasses d’eau juste avant le déjeuner mangeaient 22 % moins de calories à ce repas que les personnes qui ne buvaient pas d’eau (8).
Mieux encore, l’eau ne contient aucune calorie. Certaines études ont montré que le remplacement des boissons sucrées par de l’eau peut réduire l’apport calorique jusqu’à 200 calories par jour (9).
Si vous trouvez l’eau plate ennuyeuse, essayez d’ajouter des tranches de concombre, de citron ou de votre fruit préféré pour ajouter un soupçon de saveur.
3. Être trop sociable
Avoir une vie sociale est important pour maintenir un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée.
Cependant, être trop sociable peut vous faire grossir. Les situations sociales impliquent souvent de la nourriture ou de l’alcool, ce qui peut facilement ajouter des calories indésirables à votre alimentation.
De plus, la recherche montre que les gens ont tendance à manger comme les gens avec qui ils sont. Ainsi, si vos amis mangent de grosses portions ou préfèrent des aliments malsains, vous êtes plus enclins à suivre votre exemple (10, 11).
Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour rester en santé sans renoncer à votre vie sociale. Vous trouverez ici des conseils judicieux pour manger sainement lorsque vous mangez à l’extérieur.
4. Assis trop longtemps
Dans les pays occidentaux, l’adulte moyen reste assis de 9 à 11 heures par jour (12).
Bien que cela semble inoffensif, des études montrent que les personnes qui restent assises plus longtemps sont plus susceptibles d’avoir un excès de poids. De plus, ils présentent des risques plus élevés de maladies chroniques et de décès prématuré (13).
Par exemple, une analyse de six études portant sur près de 600 000 personnes a révélé que les adultes qui restaient assis plus de 10 heures par jour, comme l’employé de bureau moyen, présentaient un risque 34 % plus élevé de décès précoce (12).
Fait intéressant, des études ont également révélé que les personnes qui restent assises le plus longtemps ne semblent pas compenser le temps qu’elles passent à faire de l’exercice (14, 15).
Si votre travail consiste à vous asseoir pendant de longs intervalles, assurez-vous de faire de l’exercice soit avant le travail, pendant le déjeuner ou après le travail quelques fois par semaine. Vous pouvez également essayer d’utiliser un bureau debout.
5. Ne pas dormir suffisamment
Plus d’un tiers des Américains ne dorment pas assez (16).
Malheureusement, le manque de sommeil est fortement lié au gain de poids. Cela est dû à de nombreux facteurs, dont les changements hormonaux et le manque de motivation à faire de l’exercice (17).
Dans une étude, les scientifiques ont analysé les habitudes de sommeil de plus de 68 000 femmes sur 16 ans. Ils ont découvert que les femmes qui dormaient moins de 5 heures par nuit avaient un risque beaucoup plus élevé de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus (18).
Pire encore, les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de prendre de la graisse du ventre ou de la graisse viscérale. Porter plus de graisse viscérale est lié à un risque plus élevé de maladies nuisibles comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (19, 20).
Si vous avez de la difficulté à vous endormir, vous trouverez ici des conseils utiles pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
6. Ne pas avoir le temps de se détendre
Beaucoup de gens mènent une vie bien remplie et n’ont jamais de temps pour eux.
Malheureusement, ne pas avoir le temps de vous détendre pourrait vous faire vous sentir constamment stressé et prendre du poids.
Des études montrent que le stress constant est lié à la graisse du ventre. Il semble que ce stress incite inconsciemment les gens à désirer des » aliments réconfortants » malsains pour soulager le stress et les aider à se sentir mieux (21).
La méditation est une excellente alternative pour gérer le stress. Un examen de 47 études portant sur plus de 3 500 personnes a révélé que la méditation aidait à soulager le stress et l’anxiété (22).
En plus de la méditation, vous pouvez aussi essayer le yoga, réduire votre consommation de caféine et pratiquer la pleine conscience pour aider à soulager le stress.
7. Manger dans de grandes assiettes et bols
La taille de vos assiettes et bols peut avoir un impact significatif sur votre tour de taille.
Dans une analyse de 72 études, les scientifiques ont constaté que les gens mangeaient plus d’aliments lorsqu’ils les servaient dans des assiettes et des bols plus grands que dans des assiettes et bols plus petits sans même s’en rendre compte. En moyenne, les personnes qui mangeaient de la vaisselle plus grande consommaient 16 % plus de calories par repas (23).
De plus, une autre étude a révélé que même les experts en nutrition mangeaient inconsciemment 31 % plus de crème glacée lorsqu’on leur fournissait des bols plus grands (24).
Cela se produit parce que de plus grandes assiettes peuvent donner l’impression qu’une portion d’aliment est plus petite qu’elle ne l’est. Cela fait croire à votre cerveau que vous n’avez pas assez mangé.
Le simple fait de passer à une vaisselle plus petite peut vous aider à manger moins d’aliments sans vous sentir affamé.
8. Manger devant la télé
Les gens mangent souvent en regardant la télévision, en naviguant sur Internet ou en lisant le journal. Cependant, manger en étant distrait pourrait vous faire manger plus de nourriture.
Un examen de 24 études a révélé que les gens mangeaient plus de nourriture pendant un repas lorsqu’ils étaient distraits (25).
Il est intéressant de noter que ceux qui mangeaient pendant qu’ils étaient distraits mangeaient aussi beaucoup plus de nourriture plus tard dans la journée. C’est peut-être parce qu’ils ne se rendaient pas compte de la quantité de nourriture qu’ils mangeaient pendant le repas.
Pendant que vous mangez, essayez d’éliminer toutes les distractions et concentrez-vous sur votre repas. C’est ce qu’on appelle une alimentation consciente et cela contribue à rendre l’expérience de manger plus agréable et plus consciente (26).
9. Boire ses calories
Boire des jus de fruits, des boissons gazeuses et d’autres boissons peut vous faire prendre du poids.
Votre cerveau n’enregistre pas les calories des boissons de la même façon qu’il enregistre les calories des aliments, ce qui signifie que vous êtes susceptible de compenser en mangeant plus de nourriture plus tard (27).
Dans une étude, 40 personnes ont consommé 300 calories provenant de pommes entières, de compote de pommes ou d’une pomme avec leur repas à six moments différents. Les scientifiques ont trouvé que les pommes entières étaient les plus rassasiantes, tandis que le jus de pomme était le moins rassasiant (28).
Tirez vos calories d’aliments entiers plutôt que de boissons. Les aliments entiers prennent plus de temps à mâcher et à avaler, ce qui signifie que votre cerveau a plus de temps pour traiter les signaux de la faim.
10. Ne pas manger assez de protéines
Un manque de protéines dans votre alimentation peut vous faire prendre du poids.
Cet important nutriment peut vous aider à rester rassasié plus longtemps tout en mangeant moins d’aliments (29).
Les protéines disent à l’organisme de fabriquer des hormones plus pleines comme le peptide YY, le GIP et le GLP-1. Il dit aussi à l’organisme de fabriquer moins d’hormones de la faim comme la ghréline (30, 31).
Des études ont également démontré qu’une alimentation plus riche en protéines peut aider à stimuler votre métabolisme et à préserver votre masse musculaire – deux facteurs importants pour maintenir un poids santé (29, 32).
Pour augmenter votre apport en protéines, essayez de manger plus d’aliments riches en protéines comme les œufs, les viandes, le poisson, le tofu et les lentilles. Vous pouvez trouver d’autres délicieux aliments protéinés ici.
11. Ne pas manger assez de fibres
Un manque de fibres dans votre alimentation pourrait vous faire prendre du poids. C’est parce que les fibres aident à contrôler votre appétit pour vous garder plus rassasié plus longtemps (33, 34, 35).
Une étude a montré qu’une consommation supplémentaire de 14 grammes de fibres par jour peut réduire votre apport calorique jusqu’à 10 %. Cela pourrait entraîner une perte de 4,2 livres (1,9 kg) en quatre mois (36).
Outre l’appétit, les effets des fibres sur la perte de poids sont controversés. Néanmoins, le fait que les fibres se remplissent peut aider à protéger votre tour de taille.
Vous pouvez augmenter votre apport en fibres en mangeant plus de légumes, surtout des haricots et des légumineuses. Alternativement, vous pouvez essayer de prendre un supplément de fibres solubles comme le glucomannane.
12. Prendre l’ascenseur au lieu de l’escalier
Si vous prenez l’ascenseur au lieu de l’escalier au travail, vous manquez une séance d’entraînement facile.
La recherche montre que vous brûlez 8 calories pour chaque tranche de 20 étapes que vous franchissez. Bien que 8 calories puissent sembler insignifiantes, elles peuvent facilement représenter jusqu’à 100 calories supplémentaires par jour si vous voyagez souvent entre plusieurs étages (37).
De plus, des études montrent que les personnes qui prennent l’escalier ont une meilleure condition physique générale et une meilleure santé cardiaque et cérébrale (38, 39, 40).
De plus, la recherche montre que prendre l’escalier peut être plus rapide que prendre l’ascenseur si l’on tient compte du temps d’attente (40).
13. Ne pas avoir de collations santé à portée de la main
La faim est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent du poids.
Lorsque les gens ont faim, ils sont plus susceptibles de manger de plus grandes portions de nourriture. De plus, la faim peut augmenter vos envies de manger des aliments malsains (41, 42, 43).
Avoir des collations saines à portée de la main peut vous aider à combattre la faim et à freiner vos envies de manger des aliments malsains.
N’oubliez pas de contrôler la taille de vos portions au moment des repas. Sinon, manger trop de collations saines en même temps que des repas copieux peut quand même affecter votre tour de taille.
Vous trouverez ici de nombreuses idées de délicieuses collations santé.
14. Manger trop de gras sains
Les graisses saines comme l’avocat, l’huile de noix de coco et l’huile d’olive sont un élément important d’une alimentation saine.
Malheureusement, « avoir trop de bonnes choses » s’applique aussi aux graisses saines. C’est parce que les graisses saines sont également riches en calories.
Par exemple, une seule cuillère à soupe d’huile d’olive contient 119 calories. Si vous ajoutez plusieurs cuillères d’huile à vos repas, les calories peuvent s’accumuler rapidement (44).
Bien que les graisses saines soient riches en calories, elles sont nutritives et ne doivent pas être évitées. Essayez plutôt d’obtenir la plus grande partie des matières grasses de votre alimentation à partir d’aliments entiers comme le saumon et l’avocat. Ces aliments sont plus rassasiants que les huiles seules.
En outre, viser à manger un bon équilibre de graisses saines, de protéines maigres, de fruits et de légumes. Cela devrait naturellement équilibrer votre alimentation et diminuer votre apport calorique quotidien.
15. Magasiner sans liste d’épicerie
Faire ses courses sans liste d’épicerie peut vous faire grossir.
Non seulement une liste de courses peut vous aider à économiser de l’argent, mais elle peut aussi vous empêcher de faire des achats impulsifs, qui sont souvent malsains.
En fait, plusieurs études ont révélé que les personnes qui magasinent avec une liste d’épicerie sont plus susceptibles de manger plus sainement, d’avoir moins de poids et d’économiser plus d’argent (45, 46).
Voici quelques conseils pour faire une liste d’épicerie :
- Classer les aliments par catégorie de façon à ce qu’ils soient plus faciles à trouver.
- Si vous connaissez bien le magasin, dressez la liste de vos aliments dans l’ordre, du plus près de l’entrée au plus loin de l’entrée. Cela vous permettra de gagner du temps et d’éviter la tentation.
- Assurez-vous que votre liste d’épicerie correspond à votre plan de repas hebdomadaire afin que vous n’ayez pas à retourner au magasin.
16. Boire trop de cafés lactés
Plus de 60 % des Américains boivent du café tous les jours (47).
Cette boisson populaire est non seulement énergisante, mais elle est également riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
Cependant, la recherche montre que plus des deux tiers des Américains ajoutent de la crème, du sucre, du lait et d’autres additifs à leur café, ce qui peut le rendre malsain. Cela signifie que votre consommation de café peut contribuer à un gain de graisse (48).
Par exemple, un grand café au lait de Starbucks contient 204 calories. Si vous optez pour le café noir, vous obtiendrez le même succès de caféine sans les calories supplémentaires (49, 50).
17. Ne pas manger assez de fruits et de légumes
Moins d’un Américain sur dix respecte les recommandations en matière de consommation de fruits et légumes (51).
C’est probablement l’une des principales raisons pour lesquelles 70 % des Américains font de l’embonpoint ou sont obèses (52).
Non seulement les fruits et les légumes regorgent de nutriments bénéfiques, mais ils ont aussi une faible teneur en calories, ce qui est idéal pour votre tour de taille (53).
De nombreuses études ont également montré que les personnes qui mangent plus de légumes et de fruits sont plus susceptibles d’avoir un poids plus sain (54, 55).
Si vous avez de la difficulté à manger vos fruits et légumes, voici quelques conseils utiles :
- Ajoutez des fruits à votre gruau du matin.
- Préparez des bâtonnets de légumes crus et emmenez-les avec vous au travail.
- Ajoutez beaucoup de légumes hachés à vos soupes, ragoûts et lasagnes.
- Mangez des soupes et des ragoûts riches en légumes car il fait plus froid dehors.
- Si vous avez de la difficulté à préparer des légumes frais, essayez de les mélanger avec des légumes congelés.
18. Utiliser trop de vinaigrette
Une seule portion de vinaigrette peut contenir plus de calories que votre salade entière.
Par exemple, les vinaigrettes courantes comme la vinaigrette ranch, le fromage bleu et la vinaigrette César contiennent entre 130 et 180 calories par portion standard (56, 57, 58).
Pour mettre les choses en perspective, il vous faudrait 30 minutes de marche à un rythme modéré pour brûler seulement la vinaigrette (59).
Essayez plutôt de réduire le plus possible les vinaigrettes, car elles peuvent facilement ajouter des calories à votre alimentation. Mieux encore, optez pour une vinaigrette faible en calories, comme une vinaigrette.
19. Avoir des heures de repas irrégulières
Bien qu’il ne soit pas dangereux de retarder un repas de temps à autre, manger constamment à des moments irréguliers peut être dangereux pour votre santé et votre tour de taille.
Dans une étude menée auprès de 11 personnes, les scientifiques ont constaté que les personnes qui mangeaient régulièrement se sentaient moins affamées avant un repas et plus rassasiées après un repas. Cela signifie que les personnes dont l’heure des repas est irrégulière peuvent souvent avoir plus faim et manger plus (60).
Le plus inquiétant, c’est que les personnes qui ont des heures de repas irrégulières ont un risque plus élevé de maladies chroniques. Cela comprend le syndrome métabolique, les maladies cardiaques, la résistance à l’insuline et un faible taux de sucre dans le sang. control(60, 61).
En théorie, des repas irréguliers peuvent favoriser ces effets néfastes en affectant l’horloge interne de votre corps. Cette horloge interne aide les processus réguliers comme l’appétit, le métabolisme et la digestion, de sorte qu’une alimentation irrégulière peut perturber leur rythme (61, 62, 63).
20. Ne pas manger sainement la fin de semaine
Il est souvent plus facile pour les gens de manger sainement pendant la semaine parce qu’ils ont généralement une routine quotidienne avec leur travail et leurs engagements de vie.
Inversement, les fins de semaine ont tendance à être moins structurées. En outre, les gens peuvent être autour de tentations plus malsaines, ce qui peut conduire à un gain de poids.
Dans une étude, les scientifiques ont observé les habitudes alimentaires et physiques de 48 personnes. Ils ont constaté que les gens prenaient du poids les fins de semaine, car ils mangeaient plus et étaient moins actifs (64).
Heureusement, vous avez aussi plus de temps les fins de semaine pour sortir à l’extérieur et faire de l’exercice. De plus, vous pouvez éviter la tentation en retirant les aliments malsains de la maison.
Il y a beaucoup de petites choses qui peuvent vous faire grossir.
Cependant, vous pouvez apporter des changements à votre mode de vie dès aujourd’hui pour en tenir compte.
En ne suivant que quelques conseils dans cet article, vous pouvez vous assurer de tirer le meilleur parti de votre alimentation saine et de votre programme d’exercice physique et éviter de le saboter par accident.