Quels que soient vos objectifs de perte de poids, perdre du poids peut parfois vous sembler impossible.
Cependant, perdre quelques kilos n’implique pas nécessairement une refonte complète de votre alimentation et de votre mode de vie actuels.
En fait, quelques petits changements à votre routine matinale peuvent vous aider à perdre du poids et à le maintenir.
Cet article énumère 10 habitudes matinales simples à incorporer à votre régime pour vous aider dans vos efforts de perte de poids.
1. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Il y a une bonne raison pour laquelle le petit déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée.
Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut fixer le cap pour toute la journée. Il détermine si vous vous sentirez rassasié et satisfait jusqu’au déjeuner, ou si vous vous rendrez au distributeur automatique avant votre collation du milieu de la matinée.
Prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les envies de fumer et à perdre du poids.
Dans le cadre d’une étude menée auprès de 20 adolescentes, la consommation d’un petit déjeuner riche en protéines a réduit plus efficacement les envies après le repas qu’un petit déjeuner protéiné normal (
Une autre petite étude a montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines était associé à un gain de poids moindre et à une réduction de l’apport quotidien et de la faim, comparativement à un déjeuner protéiné normal (
Les protéines peuvent aussi aider à perdre du poids en diminuant les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim qui est responsable de l’augmentation de l’appétit.
En fait, une étude sur 15 hommes a révélé qu’un déjeuner riche en protéines supprimait la sécrétion de ghréline plus efficacement qu’un déjeuner riche en glucides (
Pour bien commencer la journée, songez aux sources de protéines comme les œufs, le yogourt grec, le fromage cottage, les noix et les graines de chia.
Des études montrent qu’un déjeuner riche en protéines peut aider à perdre du poids en réduisant les fringales, l’appétit et la sécrétion de ghréline.
2. Buvez beaucoup d’eau
Commencer la matinée avec un verre ou deux d’eau est un moyen facile d’améliorer la perte de poids.
L’eau peut aider à augmenter votre dépense énergétique, ou le nombre de calories que votre corps brûle, pendant au moins 60 minutes.
Dans une petite étude, la consommation de 500 ml (16,9 onces liquides) d’eau a entraîné une augmentation de 30 % du taux métabolique, en moyenne (
Une autre étude a révélé que les femmes en surpoids qui augmentaient leur consommation d’eau à plus de 34 onces (un litre) d’eau par jour perdaient 4,4 livres (2 kg) de plus en un an, sans apporter aucun autre changement à leur alimentation ou à leur routine d’exercice (
De plus, l’eau potable peut réduire l’appétit et la consommation d’aliments chez certaines personnes.
Une étude menée auprès de 24 personnes âgées a montré que la consommation de 500 ml (16,9 onces) d’eau liquide a réduit de 13 % le nombre de calories consommées au déjeuner (
En fait, la plupart des études sur le sujet ont montré que boire de 34 à 68 onces (1-2 litres) d’eau par jour peut aider à perdre du poids.
Commencer la matinée avec de l’eau et rester bien hydraté tout au long de la journée est un excellent moyen d’augmenter la perte de poids avec un effort minimal.
L’augmentation de votre consommation d’eau a été associée à une augmentation de la perte de poids et des dépenses énergétiques, ainsi qu’à une diminution de l’appétit et de l’apport alimentaire.
3. Se peser soi-même
Monter sur la balance et vous peser chaque matin peut être une méthode efficace pour augmenter la motivation et améliorer la maîtrise de soi.
Plusieurs études ont associé la pesée quotidienne à une perte de poids plus importante.
Par exemple, une étude menée auprès de 47 personnes a révélé que celles qui se pesaient quotidiennement perdaient environ 13 livres (6 kg) de plus en six mois que celles qui se pesaient moins souvent (
Selon une autre étude, les adultes qui se pesaient quotidiennement ont perdu en moyenne 9,7 livres (4,4 kg) sur une période de deux ans, tandis que ceux qui se pesaient une fois par mois prenaient 4,6 livres (2,1 kg) (
Le fait de vous peser tous les matins peut aussi aider à favoriser des habitudes et des comportements sains qui peuvent favoriser la perte de poids.
Dans une étude de grande envergure, l’autosurveillance fréquente était associée à une meilleure contention. De plus, ceux qui ont cessé de se peser fréquemment étaient plus susceptibles de déclarer un apport calorique accru et une diminution de l’autodiscipline (
Pour de meilleurs résultats, pesez-vous dès votre réveil. Faites-le après être allé aux toilettes et avant de manger ou de boire quoi que ce soit.
De plus, n’oubliez pas que votre poids peut fluctuer quotidiennement et être influencé par divers facteurs. Concentrez-vous sur l’ensemble de la situation et recherchez les tendances générales en matière de perte de poids, plutôt que d’être obsédé par de petits changements quotidiens.
Des études ont montré que l’auto pesée quotidienne peut être associée à une perte de poids plus importante et à une plus grande retenue.
4. Prenez un peu de soleil
Ouvrir les rideaux pour laisser entrer la lumière du soleil ou passer quelques minutes de plus à l’extérieur chaque matin peut vous aider à commencer votre perte de poids.
Une petite étude a révélé que l’exposition à des niveaux de lumière même modérés à certains moments de la journée peut avoir une influence sur le poids (
De plus, une étude sur des animaux a révélé que l’exposition aux rayons ultraviolets aidait à supprimer la prise de poids chez les souris ayant reçu une alimentation riche en gras (
L’exposition au soleil est aussi la meilleure façon de combler vos besoins en vitamine D. Certaines études ont démontré que le fait de répondre à vos besoins en vitamine D peut vous aider à perdre du poids et même à prévenir la prise de poids.
Dans une étude, 218 femmes obèses et en surpoids ont pris des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. À la fin de l’étude, les personnes qui répondaient à leurs besoins en vitamine D ont perdu en moyenne 7 livres (3,2 kg) de plus que celles dont le taux sanguin de vitamine D était insuffisant (
Une autre étude a suivi 4 659 femmes âgées pendant quatre ans et a révélé que des taux plus élevés de vitamine D étaient liés à une prise de poids moindre (
La quantité d’exposition au soleil dont vous avez besoin peut varier en fonction de votre type de peau, de la saison et de votre emplacement. Cependant, laisser entrer un peu de soleil ou s’asseoir à l’extérieur pendant 10-15 minutes chaque matin peut avoir un effet bénéfique sur la perte de poids.
L’exposition au soleil peut avoir une influence sur le poids. La lumière du soleil peut aussi vous aider à combler vos besoins en vitamine D, ce qui peut aider à augmenter la perte de poids et à prévenir la prise de poids.
5. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui consiste à se concentrer pleinement sur le moment présent et à faire prendre conscience de ses pensées et de ses sentiments.
Il a été démontré que cette pratique améliore la perte de poids et favorise de saines habitudes alimentaires.
Par exemple, une analyse de 19 études a révélé que les interventions fondées sur la pleine conscience augmentaient la perte de poids et réduisaient les comportements alimentaires liés à l’obésité (
Une autre étude a fait des constatations semblables, notant que la formation en pleine conscience a entraîné une perte de poids importante dans 68 % des études examinées (
La pratique de la pleine conscience est simple. Pour commencer, essayez de passer cinq minutes chaque matin, assis confortablement dans un espace calme et en contact avec vos sens.
Certaines études ont montré que la pleine conscience peut augmenter la perte de poids et promouvoir des comportements alimentaires sains.
6. Faites un peu d’exercice
Faire de l’activité physique dès le matin peut aider à stimuler la perte de poids.
Une étude sur 50 femmes en surpoids a mesuré les effets de l’exercice aérobique à différents moments de la journée.
Bien qu’il n’y ait pas eu beaucoup de différence dans les envies de manger entre ceux qui faisaient de l’exercice le matin et ceux qui en faisaient l’après-midi, l’exercice le matin était associé à un niveau plus élevé de satiété (
Faire de l’exercice le matin peut également aider à maintenir la glycémie à un niveau stable tout au long de la journée. L’hypoglycémie peut entraîner de nombreux symptômes négatifs, y compris une faim excessive.
Une étude menée auprès de 35 personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que l’exercice physique le matin était associé à un meilleur contrôle de la glycémie (
Cependant, ces études se sont concentrées sur des populations très spécifiques et montrent une association, plutôt qu’une causalité. D’autres recherches sur les effets de l’exercice du matin dans la population générale sont nécessaires.
Certaines études ont montré que l’exercice du matin peut être associé à une augmentation de la satiété et à un meilleur contrôle de la glycémie.
7. Préparez votre lunch
Faire l’effort de planifier et d’emballer votre lunch à l’avance peut être un moyen simple de faire de meilleurs choix alimentaires et d’augmenter votre perte de poids.
Une vaste étude menée auprès de 40 554 personnes a révélé que la planification des repas était associée à une meilleure qualité de l’alimentation, à une plus grande variété d’aliments et à un risque réduit d’obésité (
Une autre étude a révélé que le fait de manger plus souvent des repas préparés à la maison était associé à une meilleure qualité de l’alimentation et à une diminution du risque d’excès de graisse corporelle.
En fait, ceux qui mangeaient des repas préparés à la maison au moins cinq fois par semaine étaient 28 % moins susceptibles de souffrir d’embonpoint que ceux qui ne mangeaient que des repas préparés à la maison trois fois ou moins par semaine (
Essayez de réserver quelques heures un soir par semaine pour planifier et préparer vos repas afin que le matin, vous puissiez simplement prendre votre déjeuner et partir.
Des études montrent que la planification des repas et la consommation de repas préparés à la maison sont associés à une meilleure qualité de l’alimentation et à un risque moindre d’obésité.
8. Dormez plus longtemps
Aller au lit un peu plus tôt ou régler votre réveil plus tard pour vous permettre de dormir un peu plus peut vous aider à perdre du poids.
Plusieurs études ont montré que le manque de sommeil peut être associé à une augmentation de l’appétit (
Une petite étude a révélé que le manque de sommeil augmentait la faim et les fringales, surtout dans le cas des aliments riches en glucides et en calories (
Le manque de sommeil a également été lié à une augmentation de l’apport calorique.
Dans une étude, 12 participants ont consommé en moyenne 559 calories de plus après seulement quatre heures de sommeil, comparativement à huit heures complètes (
L’établissement d’un horaire de sommeil sain est un élément essentiel de la perte de poids, au même titre que la saine alimentation et l’exercice physique. Pour maximiser vos résultats, visez au moins huit heures de sommeil par nuit.
Des études montrent que le manque de sommeil peut augmenter l’appétit et les envies, ainsi que l’apport calorique.
9. Commutez votre navette vers le haut
Bien que la conduite automobile soit l’un des moyens les plus pratiques de se rendre au travail, elle n’est peut-être pas aussi pratique pour votre tour de taille.
La recherche montre que la marche, le vélo ou le transport en commun peuvent être liés à un poids corporel plus faible et à un risque réduit de prise de poids.
Une étude a suivi 822 personnes sur une période de quatre ans et a révélé que celles qui faisaient la navette en voiture avaient tendance à prendre plus de poids que celles qui n’en faisaient pas (
De même, une étude menée auprès de 15 777 personnes a montré que l’utilisation des transports en commun ou des moyens de transport actifs, comme la marche ou le vélo, était associée à un indice de masse corporelle et à un pourcentage de graisse corporelle nettement inférieurs à ceux des transports privés (
Modifier votre trajet, même plusieurs fois par semaine, peut être un moyen simple d’accélérer la perte de poids.
La marche, le vélo et le transport en commun ont tous été associés à un gain de poids moindre et à une diminution du poids corporel et de la masse grasse, comparativement à la conduite automobile pour se rendre au travail.
10. Commencez à faire le suivi de votre admission
Tenir un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez peut être un moyen efficace d’augmenter votre perte de poids et de vous tenir responsable.
Une étude a suivi la perte de poids chez 123 personnes pendant un an et a révélé que la tenue d’un journal alimentaire était associée à une perte de poids plus importante (
Une autre étude a montré que les participants qui utilisaient régulièrement un système de suivi pour surveiller leur alimentation et faire de l’exercice perdaient plus de poids que ceux qui n’utilisaient pas régulièrement le système de suivi (
De même, une étude menée auprès de 220 femmes obèses a révélé que l’utilisation fréquente et constante d’un outil d’autosurveillance a contribué à améliorer la gestion du poids à long terme (
Essayez d’utiliser une application ou même simplement un stylo et du papier pour noter ce que vous mangez et buvez, en commençant par votre premier repas de la journée.
Des études ont montré que l’utilisation d’un journal alimentaire pour suivre votre consommation d’aliments peut aider à augmenter la perte de poids.
Faire quelques petits changements à vos habitudes matinales peut être un moyen facile et efficace d’augmenter votre perte de poids.
Pratiquer des comportements sains le matin peut aussi vous aider à démarrer votre journée du bon pied et à vous préparer au succès.
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de combiner ces habitudes matinales avec une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.