Trouver des idées de collations santé qui conviennent à un régime végétalien peut s’avérer difficile.
En effet, le régime végétalien ne comprend que des aliments végétaux et exclut tous les produits d’origine animale, ce qui limite la sélection de grignotines.
Heureusement, d’innombrables combinaisons d’aliments d’origine végétale peuvent constituer des collations saines et satisfaisantes – que vous mangiez entièrement végétalien ou que vous soyez simplement intéressé à réduire les produits animaux dans votre alimentation.
Voici 24 collations végétaliennes saines qui sont à la fois savoureuses et nutritives.
1. Beurre de fruits et de noix
Le beurre de fruits et de noix, fait à partir de noix mélangées, est une délicieuse collation végétalienne avec de nombreux avantages nutritionnels.
Les fruits fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux, tandis que le beurre de noix est riche en fibres et en protéines qui peuvent vous aider à vous sentir plein et énergisé (1, 2,
Les combinaisons populaires comprennent les bananes ou les pommes avec de la noix de cajou, du beurre d’amande ou d’arachide.
Pour obtenir les meilleurs avantages nutritionnels, assurez-vous de choisir un beurre de noix sans sucre, huile ou sel ajouté.
2. Guacamole et craquelins
Le guacamole est une trempette végétalienne habituellement faite d’avocat, d’oignon, d’ail et de jus de lime.
Il est très sain et contient de nombreux nutriments bénéfiques. Par exemple, les avocats sont une excellente source de gras monoinsaturés, de fibres et de potassium, qui peuvent tous favoriser la santé cardiaque (
Vous pouvez préparer votre propre guacamole ou en acheter une version préfabriquée sans sel ni sucre ajouté. Choisissez des craquelins à 100 % de grains entiers pour accompagner du guacamole pour une collation végétalienne santé.
3. Edamame au sel de mer
Edamame est le nom du soja immature dans leur gousse.
C’est une excellente source de protéines végétales de haute qualité. Une tasse (155 grammes) fournit près de 17 grammes de protéines pour moins de 200 calories (
Vous pouvez préparer l’edamame en faisant bouillir ou cuire à la vapeur les gousses ou en les décongelant au micro-ondes. Saupoudrer les gousses chaudes d’un peu de sel de mer ou de sauce soja avant de les mâcher délicatement pour manger les haricots à l’intérieur.
4. Mélange pour sentier
Le mélange Trail Mix est une collation à base de plantes qui comprend généralement des noix, des graines et des fruits secs. Certaines variétés contiennent aussi du chocolat, de la noix de coco, des craquelins ou des grains entiers.
Selon les ingrédients, le mélange montagnard peut être une bonne source de protéines, de gras sains et de fibres (8).
Cependant, certaines variétés peuvent ne pas être végétaliennes ou peuvent contenir du sucre, du sel et de l’huile ajoutés. Pour éviter ces ingrédients, vous pouvez facilement faire votre propre mélange en combinant vos ingrédients à base de plantes préférés.
5. Pois chiches rôtis
Les pois chiches, aussi appelés haricots garbanzo, sont des légumineuses sphériques et légèrement jaunes.
Une tasse (164 grammes) de pois chiches fournit plus de 14 grammes de protéines et 71 % de la valeur quotidienne (VQ) de folate. Ils sont également riches en fer, cuivre, manganèse, phosphore et magnésium (9).
Les pois chiches rôtis sont une délicieuse collation végétalienne. Vous pouvez faire vos propres pois chiches en mélangeant des pois chiches en conserve avec de l’huile d’olive et des assaisonnements, en les étalant sur une plaque à pâtisserie et en les faisant cuire pendant 40 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient croustillants à 450°F (230°C).
6. Cuir de fruit
Le cuir de fruit est fabriqué à partir d’une purée de fruits qui a été finement aplatie, séchée et tranchée.
Il contient des nutriments similaires à ceux des fruits frais dont il est fait et est habituellement riche en fibres, vitamines et minéraux. Toutefois, certains cuirs de fruits emballés ont ajouté du sucre ou de la couleur et ne sont pas aussi nutritifs que les variétés faites maison (10).
Pour faire vos propres purées de fruits, mélangez-les avec du jus de citron et du sirop d’érable si désiré. Étendre la purée en couche mince sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin et sécher dans un déshydrateur ou au four à 140°F (60°C) pendant environ six heures.
7. Gâteaux de riz et avocat
Les gâteaux de riz sont une collation semblable aux craquelins. Ils sont faits de riz soufflé qui a été emballé ensemble et formé en cercles.
Les gâteaux de riz les plus nutritifs sont faits de riz brun à grains entiers et contiennent peu d’autres ingrédients. Deux gâteaux de riz brun fournissent 14 grammes de glucides pour moins de 70 calories (11).
Les gâteaux de riz garnis d’avocat sont une collation végétalienne équilibrée avec des matières grasses saines et des fibres. Vous pouvez saupoudrer les galettes de riz de graines de sésame grillées pour plus de croquant et de saveur.
8. Houmous et légumes
L’houmous est une trempette végétalienne à base de pois chiches, d’huile, de jus de citron, d’ail et d’une pâte de graines de sésame appelée tahini.
Il est riche en fibres, en graisses saines, en vitamines B et en vitamine C. Les versions maison sont généralement plus nutritives que le hoummos préparé commercialement qui peut avoir ajouté des huiles végétales et des agents conservateurs (12, 13).
Vous pouvez jumeler du houmous maison ou du houmous du commerce avec des carottes, du céleri, du concombre, des radis et d’autres légumes crus pour une collation végétalienne saine et croustillante.
9. Smoothies aux fruits et légumes
Les smoothies sont une excellente collation sur le pouce pour les végétaliens.
Parmi les ingrédients populaires des smoothies, mentionnons les fruits et les légumes, qui sont riches en vitamines et en minéraux. Vous pouvez facilement préparer votre propre smoothie en mélangeant du lait ou de l’eau à base de plantes avec vos fruits et légumes préférés, y compris les bananes, les baies, les épinards et le chou vert.
Si vous suivez un régime végétalien, pensez à ajouter une boule de graines de lin ou de chia qui fournissent des acides gras oméga-3 importants que certains régimes végétaliens ne contiennent pas (14,
10. Farine d’avoine avec fruits, noix ou graines
La farine d’avoine est obtenue en chauffant l’avoine avec du liquide. Il est couramment consommé au petit-déjeuner, mais peut être consommé à tout moment de la journée pour une collation végétalienne rapide et saine.
Il est riche en fibres, en fer, en magnésium et en plusieurs autres vitamines et minéraux. La cuisson de la farine d’avoine avec du lait d’amande non sucré et l’ajout de tranches de fruits et de noix ou de graines peuvent augmenter la teneur en éléments nutritifs (16).
La façon la plus saine de préparer des flocons d’avoine est de faire vos propres flocons d’avoine ou de choisir des options instantanées sans sucre ou sel ajouté.
11. Salsa et croustilles de tortilla maison
La salsa est généralement faite de tomates hachées, d’oignons, de jus de lime, de sel et d’assaisonnements.
Il est riche en vitamine C, en potassium et en lycopène, le composé végétal bénéfique des tomates. Des apports élevés de lycopène ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque (17,
La salsa est généralement consommée avec des croustilles tortilla, mais les croustilles du commerce sont souvent faites avec de l’huile végétale et un excès de sel. Pour faire vos propres tortillas, il suffit de les couper en tranches, de les badigeonner d’huile d’olive et de les cuire au four pendant 15 minutes à 350°F (175°C).
12. Maïs soufflé avec levure nutritionnelle
Le maïs soufflé est obtenu en chauffant des grains de maïs séchés. Elle peut être préparée dans un four à micro-ondes, un four à micro-ondes ou une bouilloire avec de l’huile sur la cuisinière.
Lorsque le maïs soufflé est préparé dans un souffleur d’air, il peut être une collation végétalienne très nutritive. Une portion de deux tasses (16 grammes) contient près de 10 % de la VQ de fibres avec seulement 62 calories (19).
L’ajout de levure nutritionnelle peut améliorer encore davantage la nutrition du maïs soufflé. Cette levure jaune floconneuse est une protéine végétale de haute qualité et généralement enrichie de zinc et de vitamines B. Il a un goût savoureux que certains comparent au fromage (20).
13. Granola maison
Il existe de nombreux types de granola, mais la plupart contiennent de l’avoine, des noix ou des graines, des fruits secs, des épices et un édulcorant.
De nombreux granolas du commerce sont chargés de sucre ajouté et d’huile végétale. D’autre part, les variétés faites maison peuvent être une collation végétalienne saine riche en fibres, en protéines et en graisses saines (21).
Pour faire votre propre granola, mélangez de l’avoine, des amandes, des graines de citrouille, des raisins secs et de la cannelle avec de l’huile de noix de coco fondue et du sirop d’érable. Étendre le mélange sur une plaque à pâtisserie tapissée et cuire au four pendant 30 à 40 minutes à feu doux.
14. Barres aux fruits et aux noix
Les barres aux fruits et aux noix sont une collation facile à emporter qui peut être très nutritive.
Les marques qui ont des options de barres végétaliennes incluent LaraBars, GoMacro Bars et KIND Bars. Une barre de biscuits aux noix de cajou LaraBar (48 grammes) contient cinq grammes de protéines, 6% de la VQ pour le potassium et 8% de la VQ pour le fer (22).
Vous pouvez aussi faire vos propres barres aux fruits et aux noix en combinant 1-2 tasses (125-250 grammes) de noix, une tasse (175 grammes) de fruits secs et 1/4 tasse (85 grammes) de sirop d’érable ou de riz brun.
Étendre ce mélange dans un moule graissé de 8 po (20 cm) et cuire au four pendant environ 20 minutes à 325 °F (165 °C).
15. Trempette aux haricots blancs et croustilles de pita maison
La trempette aux haricots blancs est généralement préparée en mélangeant des haricots blancs ou cannellinis avec de l’huile d’olive, du jus de citron, de l’ail et des herbes fraîches.
Les haricots blancs ont un profil nutritionnel impressionnant, contenant environ cinq grammes de protéines, plus de 10 % de la VQ pour le fer et quatre grammes de fibres en seulement 1/4 tasse (50 grammes) (23).
L’association de croustilles de pita avec de la trempette aux haricots blancs constitue une collation végétalienne saine. Vous pouvez faire des croustilles de pitas maison en tranchant des pitas de grains entiers, en les badigeonnant d’huile d’olive et en les faisant cuire pendant 10 minutes à 400 °F (205 °C).
16. Bouchées au beurre d’arachide et à la banane
Le beurre d’arachide et la banane sont des collations populaires et saines.
Les bananes sont riches en potassium et en fibres, tandis que le beurre d’arachide fournit des protéines et des graisses saines. En les mangeant ensemble, vous vous sentirez rassasié et rassasié (1, 24).
Pour faire du beurre d’arachide et des bouchées de banane, coupez une banane en fines tranches et étalez une couche de beurre d’arachide entre deux tranches. Ces gâteries sont particulièrement délicieuses lorsqu’elles sont congelées pendant au moins 30 minutes sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin dans votre congélateur.
17. Noix de coco séchée et chocolat noir
Pour une collation végétalienne saine qui comblera également votre dent sucrée, essayez de manger de la noix de coco séchée avec quelques carrés de chocolat noir.
La noix de coco séchée est faite de flocons ou de morceaux de noix de coco déshydratés. Les variétés non sucrées sont incroyablement nutritives et contiennent 18 % de la VQ de fibres en une seule once (28 grammes) (25).
En prime, le chocolat noir dont la teneur en cacao est d’au moins 65 % de cacao fournit des composés végétaux et peut avoir un certain nombre d’effets bénéfiques sur la santé. Pour vous assurer que votre chocolat noir est végétalien, recherchez des marques qui ne contiennent aucun produit animal (
18. Croustilles de légumes cuites au four
Les croustilles de légumes cuits au four à partir de légumes tranchés, déshydratés ou cuits au four à basse température, constituent une délicieuse collation végétalienne.
Selon le type de légume, les croustilles de légumes cuites au four fournissent une variété de nutriments. Par exemple, les carottes déshydratées sont remplies de vitamine A tandis que les chips de betteraves cuites au four sont riches en potassium et en folate (27, 28).
Vous pouvez faire vos propres croustilles de légumes en faisant cuire des légumes tranchés finement à 200-250°F (90-120°C) pendant 30 à 60 minutes.
19. Noix épicées
Les types populaires de noix comprennent les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix de Grenoble, les noix de macadamia et les pacanes.
Toutes les noix sont une collation végétalienne incroyablement nutritive. Par exemple, une once (23 grammes) d’amandes contient six grammes de protéines, plus de 12 % de la VQ pour les fibres et plusieurs vitamines et minéraux (29).
Les noix sont particulièrement délicieuses lorsqu’elles sont enrobées d’épices. Vous pouvez acheter des noix épicées dans la plupart des épiceries. Pour faire des noix épicées maison, mélangez votre variété préférée avec de l’huile d’olive et des assaisonnements avant de cuire le mélange pendant 15-20 minutes à 350°F (175°C).
20. Croustilles d’algues marines
Les chips d’algues sont fabriquées à partir de feuilles d’algues qui ont été cuites au four, tranchées en carrés et assaisonnées avec du sel.
Il s’agit d’une collation végétalienne faible en calories et riche en folate (vitamine B9), en fibres et en vitamines A et C. Les algues sont également une excellente source d’iode, un nutriment naturellement présent dans l’eau de mer et essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde (30,
Lorsque vous achetez des chips d’algues marines, recherchez des variétés avec un minimum d’ingrédients, comme SeaSnax, qui ne contient que des algues marines, de l’huile d’olive et du sel.
21. Boules d’énergie sans cuisson
Les boules d’énergie sont des bouchées faites d’un mélange d’avoine, de noix, de graines, de beurre de noix, de fruits secs, de sirop d’érable et parfois de grains de chocolat ou d’autres ingrédients complémentaires.
Selon leurs ingrédients, ils peuvent constituer une collation végétalienne très nutritive contenant des protéines, des fibres et des gras sains qui favorisent l’énergie et la satiété (14, 24).
Pour faire des boules d’énergie maison, vous pouvez combiner une tasse (90 grammes) d’avoine à l’ancienne, 1/2 tasse (125 grammes) de beurre d’arachide, 1/3 tasse (113 grammes) de sirop d’érable, deux cuillerées à soupe de graines de chanvre et deux cuillerées à soupe de raisins.
Diviser et rouler la pâte en boules et la conserver au réfrigérateur.
22. Fourmis sur une bûche
Les fourmis sur une bûche est le nom d’une collation populaire faite de branches de céleri farcies de beurre d’arachide et de raisins secs.
Cette gâterie végétalienne est riche en fibres de céleri, en graisses saines de beurre d’arachide et en vitamines et minéraux provenant des raisins secs (33).
Pour faire des fourmis sur une bûche, coupez simplement quelques branches de céleri en morceaux, ajoutez du beurre d’arachide et saupoudrez de raisins secs.
23. Dates séchées farcies au beurre d’amandes
Les dattes sont des fruits bruns et moelleux qui poussent sur les palmiers et ont une saveur douce et noisettée.
Ils contiennent des sucres naturels et des fibres qui peuvent vous donner un regain d’énergie rapide. En fait, une date contient environ 18 grammes de glucides (34).
Pour une collation végétalienne saine, vous pouvez enlever les noyaux de dattes et les farcir de beurre d’amande. Cependant, gardez à l’esprit qu’ils sont riches en calories, alors n’oubliez pas de surveiller la taille de vos portions.
24. Raisins surgelés
Les raisins sont de petits fruits sphériques qui poussent sur les vignes et se présentent en violet, rouge, vert et noir.
Une tasse (151 grammes) de raisin contient 28 % de la VQ pour la vitamine K et 27 % de la VQ pour la vitamine C. Ils sont également riches en polyphénols, des composés végétaux qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (35,
Les raisins congelés sont une délicieuse collation végétalienne. Pour une gâterie rafraîchissante, conservez les raisins dans un contenant dans votre congélateur et savourez-en une poignée lorsque la faim s’installe.
Si vous suivez un régime végétalien – ou si vous essayez de réduire le nombre d’aliments d’origine animale que vous mangez – c’est une bonne idée de garder des collations à base de plantes sous la main.
Les collations végétaliennes ci-dessus sont un excellent moyen de combattre la faim entre les repas.
Ils sont faciles à préparer et constituent une option nutritive pour les végétaliens et ceux qui cherchent simplement à manger plus d’aliments végétaux.