Beaucoup de gens se sentent fatigués ou épuisés à un moment donné de la journée. Un manque d’énergie peut affecter vos activités quotidiennes et vous rendre moins productif.
Le fait est que le type et la quantité d’aliments que vous consommez jouent un rôle essentiel dans la détermination de votre niveau d’énergie durant la journée.
Même si tous les aliments vous donnent de l’énergie, certains contiennent des nutriments qui pourraient vous aider à augmenter votre niveau d’énergie et à maintenir votre vigilance et votre concentration tout au long de la journée.
Voici une liste d’aliments dont il a été prouvé qu’ils aident à promouvoir les niveaux d’énergie :
1. Bananes
La banane est peut-être l’un des meilleurs aliments pour l’énergie. Ils sont une excellente source de glucides, de potassium et de vitamine B6, qui peuvent tous aider à augmenter les niveaux d’énergie dans votre corps (
Une étude a montré que manger une banane avant un essai cycliste de 75 km était aussi efficace qu’une boisson glucidique pour améliorer les performances des athlètes d’endurance (
2. Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon et le thon sont de bonnes sources de protéines, d’acides gras et de vitamines B, ce qui en fait de bons aliments à inclure dans votre alimentation.
Une portion de saumon ou de thon vous fournit l’apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 et en vitamine B12 (3, 4).
Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent l’inflammation dans le corps, qui est une cause fréquente de fatigue (
En fait, certaines études ont déterminé que la prise de suppléments d’oméga-3 pourrait diminuer la fatigue, particulièrement chez les patients atteints de cancer et ceux qui se rétablissent d’un cancer (
De plus, la vitamine B12 agit de concert avec l’acide folique pour produire des globules rouges et aider le fer à mieux agir dans l’organisme. Des taux optimaux de globules rouges et de fer dans le sang peuvent réduire la fatigue et augmenter l’énergie (
3. Riz brun
Le riz brun est un aliment très nutritif. Contrairement au riz blanc, il est moins transformé et conserve plus de valeur nutritive sous forme de fibres, vitamines et minéraux.
Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient 3,5 grammes de fibres et fournit environ 88 % de l’AQR du manganèse, un minéral qui aide vos enzymes à décomposer les glucides et les protéines pour produire l’énergie (9,
De plus, grâce à sa teneur en fibres, le riz brun a un faible indice glycémique. Par conséquent, il pourrait aider à réguler la glycémie et à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée (
4. Patates douces
En plus d’être délicieuses, les patates douces sont une source d’énergie nutritive pour ceux qui recherchent un supplément d’énergie.
Une patate douce de taille moyenne peut contenir jusqu’à 23 grammes de glucides, 3,8 grammes de fibres, 28 % de l’AQR pour le manganèse et un énorme 438 % de l’AQR pour la vitamine A (12).
Grâce à la teneur en fibres et aux glucides complexes de la patate douce, votre corps les digère lentement, ce qui vous assure un apport énergétique régulier (
Les patates douces sont également une excellente source de manganèse, ce qui aide à la décomposition des nutriments pour produire de l’énergie (
5. Café
Le café est peut-être le premier aliment que vous pensez consommer lorsque vous recherchez un regain d’énergie.
C’est riche en caféine. Ce composé peut rapidement passer de votre circulation sanguine au cerveau et inhiber l’activité de l’adénosine, un neurotransmetteur qui calme le système nerveux central (
Par conséquent, la production d’épinéphrine augmente. Cette hormone stimule le corps et le cerveau (
Même si le café ne fournit que deux calories par tasse, ses effets stimulants sur le corps peuvent vous rendre alerte et concentré (16).
6. Oeufs
Les œufs sont non seulement un aliment extrêmement satisfaisant, mais ils peuvent aussi fournir de l’énergie pour alimenter votre journée.
Les œufs sont pleins de protéines, ce qui peut vous donner une source d’énergie stable et soutenue parce qu’ils ne provoquent pas de pics de glycémie et d’insuline lorsqu’ils sont digérés (17).
De plus, la leucine est l’acide aminé le plus abondant dans les œufs et elle est connue pour stimuler la production d’énergie de plusieurs façons (18).
La leucine peut aider les cellules à absorber plus de sucre dans le sang, stimuler la production d’énergie dans les cellules et augmenter la dégradation des graisses pour produire de l’énergie (
De plus, les œufs sont riches en vitamines B. Ces vitamines aident les enzymes à jouer leur rôle dans le processus de décomposition des aliments en énergie (18,
7. Pommes
Les pommes sont l’un des fruits les plus populaires au monde et sont une bonne source de glucides et de fibres.
Une pomme de taille moyenne (185 grammes) contient environ 25 grammes de glucides, 19 grammes de sucre et jusqu’à 4 grammes de fibres (22).
En raison de leur riche teneur en sucres naturels et en fibres, les pommes peuvent fournir une libération d’énergie lente et soutenue (
De plus, les pommes ont une teneur élevée en antioxydants. La recherche a démontré que les antioxydants pourraient ralentir la digestion des glucides, de sorte qu’ils libèrent de l’énergie sur une période de temps plus longue (
Enfin, il est recommandé de manger des pommes entières. Les jus et les purées, dont les fibres sont retirées, sont ingérés plus rapidement et ne peuvent vous fournir que de l’énergie rapidement digérée (
8. Eau
L’eau est essentielle à la vie. Elle représente jusqu’à 60 % de votre poids corporel et participe à de nombreuses fonctions cellulaires, dont la production d’énergie (
Le fait de ne pas boire suffisamment d’eau peut entraîner une déshydratation, ce qui peut ralentir les fonctions de l’organisme et vous donner l’impression d’être paresseux et fatigué (
L’eau potable pourrait vous donner un regain d’énergie et vous aider à combattre la sensation de fatigue (
Vous pouvez éviter la déshydratation en buvant de l’eau même si vous n’avez pas soif. Essayez de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.
9. Chocolat Noir
Le chocolat noir a une teneur en cacao plus élevée que le chocolat ordinaire ou le chocolat au lait.
Il a été démontré que les antioxydants contenus dans le cacao ont de nombreux bienfaits pour la santé, comme l’augmentation du débit sanguin dans tout l’organisme (
Cet effet favorise l’apport d’oxygène au cerveau et aux muscles, ce qui améliore leurs fonctions. Cela peut être particulièrement utile pendant l’exercice (
De plus, l’augmentation du flux sanguin produit par les antioxydants dans le cacao pourrait aider à réduire la fatigue mentale et à améliorer l’humeur (
Le chocolat noir contient également des composés stimulants comme la théobromine et la caféine, dont il a été démontré qu’ils améliorent l’énergie mentale et l’humeur (
10. Yerba Maté
Yerba maté est une boisson à base de feuilles séchées d’une plante originaire d’Amérique du Sud. Il a été démontré qu’il présente de nombreux avantages pour la santé (
Yerba maté contient des antioxydants et de la caféine. Une tasse régulière de 8 onces peut offrir environ 85 mg de caféine, ce qui est semblable à la quantité contenue dans une petite tasse de café (
La caféine contenue dans le yerba maté favorise la production de l’épinéphrine, une hormone qui augmente l’énergie. Cependant, contrairement à d’autres stimulants, le yerba maté ne semble pas affecter la tension artérielle ou la fréquence cardiaque (
La recherche animale et humaine a suggéré que le yerba maté peut améliorer la concentration mentale, la mémoire, l’humeur et même l’activité physique (
11. Baies de Goji
Les baies de Goji sont utilisées en médecine chinoise depuis des siècles en raison de leurs multiples bienfaits.
En plus d’être riche en antioxydants, vitamines et minéraux, ce fruit est reconnu pour être une bonne source de fibres (39,
Des recherches ont suggéré que le jus de baies de goji pourrait fournir une protection antioxydante, aider à la performance mentale et à la vigilance, et aider à diminuer les sentiments de fatigue (
De plus, les baies de goji sont riches en fibres. Une portion d’une once (28 grammes) fournit 2 grammes de fibres. Cela pourrait aider à ralentir la digestion et à libérer lentement l’énergie (
Les baies de Goji sont faciles à déguster mélangées à du yogourt, des smoothies, des produits de boulangerie et des sauces. Ou vous pouvez simplement les manger crus.
12. Quinoa
Le quinoa est une graine populaire pour sa haute teneur en protéines.
Une tasse de quinoa fournit 39 grammes de glucides, 5 grammes de fibres alimentaires, 8 grammes de protéines et une quantité significative de vitamines et de minéraux (44).
Même si ce super-aliment est riche en glucides, il a un faible index glycémique, ce qui indique que ses glucides sont absorbés lentement et peuvent fournir une libération d’énergie soutenue (45,
De plus, le quinoa fournit plus de 20 % de l’AQR pour le manganèse, le magnésium et le folate. Tous ces nutriments sont utilisés par les enzymes dans le processus de production d’énergie (
13. Gruau d’avoine
La farine d’avoine est une céréale à grains entiers qui pourrait vous fournir de l’énergie durable.
Il contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel épais lorsqu’elle est combinée avec de l’eau. La présence de ce gel dans le système digestif retarde la vidange de l’estomac et l’absorption du glucose dans le sang (49,
De plus, l’avoine est riche en vitamines et en minéraux qui favorisent le processus de production d’énergie. Il s’agit notamment des vitamines B, du fer et du manganèse (
La combinaison de tous ces éléments nutritifs fait du gruau d’avoine un aliment parfait pour une libération d’énergie soutenue.
14. Yogourt
Le yogourt est une excellente collation pour agrémenter votre journée.
Les glucides contenus dans le yogourt se présentent principalement sous forme de sucres simples, comme le lactose et le galactose. Lorsqu’ils sont décomposés, ces sucres peuvent fournir de l’énergie prête à l’emploi (51).
De plus, le yogourt regorge de protéines, ce qui aide à ralentir la digestion des glucides, ralentissant ainsi la libération des sucres dans le sang (
De plus, le yogourt contient de grandes quantités de vitamines B2 et B12, qui sont impliquées dans les fonctions cellulaires. Ils favorisent la formation de la molécule d’ATP, que vos piles utilisent comme combustible (
15. Houmous
L’houmous est fait de pois chiches, de pâte de graines de sésame, d’huile et de citron. La combinaison de ces ingrédients fait du hoummos une bonne source d’énergie (
Les pois chiches dans l’hoummos sont une bonne source de glucides complexes et de fibres que l’organisme utilise pour une énergie constante (
De plus, la pâte et l’huile de graines de sésame dans le hoummos contiennent des graisses saines. Ces ingrédients sont également utiles pour ralentir l’absorption des glucides, ce qui vous aide à éviter les pics de glycémie (
Vous pouvez déguster le houmous comme trempette pour les légumes ou en combinaison avec d’autres plats comme les sandwichs ou les salades.
16. Edamame
Edamame peut être une collation facile et satisfaisante.
Il est relativement faible en calories, mais offre des quantités importantes de protéines, de glucides et de fibres. Une seule tasse d’edamame peut contenir jusqu’à 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et environ 8 grammes de fibres (57).
De plus, il contient de grandes quantités de vitamines et de minéraux qui peuvent aider à augmenter l’énergie de différentes façons. Une tasse d’edamame fournit 79 % de l’AQR pour le manganèse et 121 % de l’AQR pour l’acide folique (57).
L’acide folique travaille avec le fer pour promouvoir l’énergie et lutter contre la fatigue et l’anémie, tandis que le manganèse aide à produire de l’énergie à partir de la dégradation des glucides. etprotéine (
Enfin, l’edamame contient de grandes quantités de molybdène, qui stimule les enzymes et aide à décomposer les nutriments en énergie (
17. Lentilles
En plus d’être une excellente source de protéines peu coûteuse, les lentilles sont une bonne source de nutriments et aident à augmenter les niveaux d’énergie.
Les lentilles sont des légumineuses riches en glucides et en fibres. Une tasse de lentilles cuites fournit jusqu’à 40 grammes de glucides et environ 16 grammes de fibres (60).
Les fibres contenues dans les lentilles favorisent une vidange lente de l’estomac et une augmentation plus contrôlée de la glycémie. Par conséquent, non seulement vous vous sentirez rassasié plus longtemps après les avoir mangés, mais vous pouvez également vous attendre à des niveaux d’énergie stables (61).
De plus, les lentilles peuvent augmenter votre niveau d’énergie en reconstituant vos réserves de folate, de manganèse, de zinc et de fer. Ces nutriments contribuent à la production efficace d’énergie dans les cellules et à la décomposition des nutriments pour la libération de l’énergie (
18. Avocats
Les avocats sont considérés comme un super-aliment en raison de tous leurs bienfaits importants pour la santé.
Par exemple, ils sont riches en graisses saines et en fibres. Environ 84 % des graisses saines des avocats proviennent d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (
Il a été démontré que ces graisses saines favorisent des taux de lipides sanguins optimaux et améliorent l’absorption des nutriments. Ils peuvent également être stockés dans le corps et utilisés comme sources d’énergie (
De plus, les fibres des avocats représentent 80 % de leur teneur en glucides, ce qui peut aider à maintenir un niveau d’énergie constant (
De plus, l’avocat est une bonne source de vitamines B, qui sont nécessaires au fonctionnement optimal des mitochondries dans vos cellules, où l’énergie cellulaire est produite (
19. Oranges
Les oranges sont réputées pour leur haute teneur en vitamine C. Une orange peut fournir jusqu’à 106 % de l’AQR de la vitamine C (66).
De plus, les oranges contiennent des composés antioxydants qui peuvent offrir une protection contre le stress oxydatif (
La recherche a montré que le stress oxydatif pouvait favoriser la sensation de fatigue. Par conséquent, la protection antioxydante fournie par les composés contenus dans les oranges peut aider à réduire la fatigue (
En fait, une étude a démontré que 13 femmes qui ont consommé 17 onces (500 ml) de jus d’orange et qui ont fait une heure d’entraînement aérobique trois fois par semaine pendant trois mois ont constaté une diminution de la fatigue musculaire et une amélioration des performances physiques (
20. Fraises
Les fraises sont un autre bon fruit énergisant.
Ils peuvent vous fournir des glucides, des fibres et des sucres qui peuvent augmenter votre niveau d’énergie. Une tasse de fraises fournit 12 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 7 grammes de sucre (70).
De plus, cette même portion vous donnera 149 % de l’AQR de la vitamine C (70).
En plus d’aider à combattre l’inflammation dans le corps, les antioxydants contenus dans les fraises peuvent aider à combattre la fatigue et vous donner de l’énergie (
Vous pouvez incorporer des fraises dans de nombreuses recettes et les utiliser dans des smoothies, des parfaits ou des salades.
21. Semences
Les graines, comme les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille, peuvent aussi augmenter votre niveau d’énergie.
Ces graines sont généralement riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale. De faibles niveaux d’acides gras oméga-3 ont été associés à une inflammation et une fatigue accrues (
Les acides gras sont également une source importante d’énergie stockée et aident vos cellules à bien fonctionner (
De plus, les graines sont une bonne source de fibres et de protéines. Les fibres contenues dans les graines contribuent à la lente digestion des nutriments, ce qui entraîne une libération régulière et soutenue d’énergie (76, 77, 78).
22. Haricots
Les haricots sont riches en nutriments et constituent une excellente source d’énergie naturelle.
Même s’il existe des centaines de types de haricots différents, leurs profils nutritionnels sont très semblables. Ils sont une riche source de glucides, de fibres et de protéines (
Les haricots sont digérés lentement, ce qui aide à maintenir un taux de glycémie stable et vous donne une énergie stable. De plus, les haricots contiennent des antioxydants qui peuvent aider à combattre l’inflammation et à promouvoir l’énergie (
Les haricots noirs et les pois à œil noir comptent parmi les variétés de haricots les plus connues. Ces haricots sont de bonnes sources d’acide folique, de fer, de manganèse et de magnésium, qui participent à la production d’énergie et aident à fournir de l’énergie à chaque cellule du corps (81, 82).
23. Thé vert
Le thé vert est célèbre pour sa longue liste de bienfaits pour la santé.
Il contient une forte concentration d’antioxydants puissants qui peuvent aider à prévenir le stress oxydatif et l’inflammation (
Comme le café, le thé vert contient de la caféine, qui peut augmenter le niveau d’énergie. Cependant, le thé vert contient également un composé appelé L-théanine (
La L-théanine peut modérer les effets de la caféine, tels que l’anxiété et le trac, et elle produit un regain d’énergie plus doux. La recherche a montré que l’association de caféine et de L-théanine dans le thé vert peut augmenter la concentration, la vivacité d’esprit et la concentration mentale (
De plus, le thé vert peut être un bon stimulant énergétique pour l’activité physique, car il peut diminuer la fatigue en augmentant la décomposition des graisses et la libération de l’hormone norépinéphrine (
24. Écrous
Les noix peuvent être une excellente collation remplie d’éléments nutritifs pour promouvoir l’énergie.
La plupart des noix comme les amandes, les noix de Grenoble et les noix de cajou sont connues pour leur haute teneur en calories et leur abondance en protéines, en glucides et en graisses saines. Ces nutriments peuvent vous fournir une lente libération d’énergie pendant la journée (
Ils sont également riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 et en antioxydants qui peuvent augmenter les niveaux d’énergie et contribuer à l’inflammation et à la protection antioxydante (
De plus, ces noix fournissent des quantités décentes de glucides et de fibres pour un regain d’énergie constant et soutenu (
Les noix contiennent également d’autres vitamines et minéraux, comme le manganèse, le fer, les vitamines B et la vitamine E. Ceux-ci peuvent aider à augmenter la production d’énergie et à diminuer la fatigue (
25. Maïs soufflé
Le maïs soufflé peut être une excellente collation faible en calories et énergisante.
Il est riche en glucides et en fibres, ce qui peut le rendre très satisfaisant et constitue une bonne option pour une collation énergétique (
Une portion de 100 grammes de maïs soufflé à éclatement à l’air fournit 78 grammes de glucides et 15 grammes de fibres, ce qui fait du maïs soufflé l’un des aliments les plus riches en fibres qui existent. Par conséquent, il pourrait fournir une libération régulière d’énergie (96).
Le maïs soufflé peut être un aliment sain lorsqu’il est cuit avec des ingrédients sains selon la méthode de cuisson air-pop.
26. Légumes verts-feuilles
Les légumes verts feuillus, comme les épinards et le chou frisé, sont d’excellentes sources de nutriments qui favorisent l’énergie.
Ils sont riches en fer, calcium, magnésium, potassium et vitamines A, C, E et K. De plus, ils sont riches en acide folique, en fibres et en antioxydants qui procurent des bienfaits pour la santé (97).
La fatigue est l’un des symptômes les plus courants de carence en fer (
Les légumes verts feuillus comme les épinards et le chou frisé sont d’excellentes sources de fer pour reconstituer les réserves de l’organisme, et de vitamine C pour améliorer l’absorption du fer dans l’organisme (
Le fer améliore la production de globules rouges pour l’apport efficace d’oxygène à vos cellules, qui est reconnu pour combattre la fatigue (
De plus, les légumes verts feuillus peuvent aussi favoriser la formation d’oxyde nitrique, qui aide les vaisseaux sanguins à s’élargir pour une meilleure circulation sanguine dans l’organisme (
27. Betteraves
Les betteraves ont récemment gagné en popularité en raison de leur capacité à améliorer leur énergie et leur endurance.
Des études ont montré que la betterave peut améliorer la circulation sanguine grâce à sa teneur en antioxydants et aux nitrates naturels (
Comme pour les légumes verts à feuilles, les nitrates sont des composés qui aident à augmenter l’oxyde nitrique et à améliorer la circulation sanguine dans tout l’organisme, permettant ainsi une plus grande quantité d’oxygène dans les tissus. Cela a la capacité d’augmenter les niveaux d’énergie, en particulier pour la performance sportive (
De plus, les betteraves sont remplies de glucides, de fibres et de sucre pour un regain d’énergie soutenu.
Une tasse de betteraves (136 grammes) pourrait fournir jusqu’à 3,8 grammes de fibres et 9,2 grammes de sucres naturels (102).
Il existe une grande variété d’aliments qui peuvent vous aider à augmenter votre énergie.
Qu’ils soient remplis de glucides pour une énergie facilement disponible ou de fibres et de protéines pour une libération plus lente de l’énergie, ces aliments peuvent aider à augmenter votre puissance et votre endurance.
De plus, bon nombre de ces aliments contiennent également des quantités importantes d’autres nutriments, y compris des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Il a été démontré que tous ces composés participent à la production d’énergie à l’intérieur de vos cellules et qu’ils offrent tous de nombreux autres bienfaits pour la santé.
Si vous voulez plus d’énergie, incorporer ces aliments dans votre alimentation est un bon point de départ.