4 avantages du jus de pomme (et 5 inconvénients)

Les pommes entières sont un aliment extrêmement sain, mais le jus de pomme présente des avantages et des inconvénients.

Lorsque les pommes sont pressées, leur qualité hydratante est maximisée et certains composés végétaux sont conservés.

Cependant, l’extraction du jus réduit d’autres avantages des pommes entières, y compris les fibres et la capacité de satisfaire la faim.

Voici 4 avantages et 5 inconvénients de boire du jus de pomme.

1. Favorise l’hydratation

Le jus de pomme contient 88 % d’eau et a bon goût. Il est donc facile à consommer, surtout pour les personnes malades et présentant un risque accru de déshydratation (1).

En fait, certains pédiatres recommandent un jus de pomme à moitié concentré – un mélange moitié jus, moitié eau – pour les enfants malades qui sont légèrement déshydratés et qui ont au moins un an (2, 3).

Dans une étude portant sur des enfants légèrement déshydratés souffrant de diarrhée et de vomissements, ceux à qui on a offert du jus de pomme dilué étaient 6,5 % moins susceptibles d’avoir besoin de liquides administrés par voie veineuse que ceux à qui on a donné une boisson aux électrolytes médicinaux (4).

Bien que les boissons électrolytiques soient spécialement formulées pour réhydrater, certains enfants n’aiment pas le goût et ne veulent pas les boire. Ils sont aussi relativement chers.

Le jus de pomme dilué est une alternative pratique et agréable pour les enfants et les adultes (4).

Assurez-vous de boire du jus dilué pour vous réhydrater, car la teneur élevée en sucre du jus concentré peut entraîner un excès d’eau dans l’intestin et aggraver la diarrhée – particulièrement pendant la convalescence (5, 6).

Dans les cas plus graves de déshydratation, les boissons aux électrolytes médicinaux sont toujours conseillées. Bien que la quantité de potassium dans le jus de pomme soit semblable à celle des boissons aux électrolytes, elle contient peu de sodium, qui est également perdu par les liquides organiques lorsque vous êtes malade (1, 2, 3).

Le jus de pomme est riche en eau et a bon goût, ce qui en fait un bon choix pour l’hydratation. Pour éviter les effets secondaires, diluer à moitié lorsque vous l’utilisez pour vous réhydrater après une maladie.

2. Contient des composés végétaux bénéfiques

Les pommes sont riches en composés végétaux, en particulier en polyphénols. Bien que la majorité de ces composés se trouvent dans la peau, une partie de la chair de la pomme est retenue dans le jus (7).

Ces composés végétaux peuvent protéger vos cellules de l’inflammation et des dommages oxydatifs. Ces deux processus sont des facteurs sous-jacents des maladies chroniques, y compris certains cancers et les maladies du cœur (8).

Dans une étude, des hommes en bonne santé ont bu 2/3 tasse (160 ml) de jus de pomme, puis les scientifiques ont prélevé leur sang. Les dommages oxydatifs dans leur sang ont été supprimés dans les 30 minutes suivant la consommation du jus, et cet effet s’est poursuivi jusqu’à 90 minutes (9).

Pour plus de polyphénols, optez pour un jus trouble – qui contient de la pulpe – plutôt que pour un jus clair, dont la pulpe est retirée (7).

Une analyse a révélé que le jus de pomme trouble contenait jusqu’à 62 % plus de polyphénols que le jus clair (7).

La majorité du jus de pomme acheté au magasin est d’apparence claire, ce qui signifie que vous pouvez facilement voir à travers lui. Les variétés biologiques sont le plus souvent disponibles sous forme trouble.

Le jus de pomme contient des composés végétaux appelés polyphénols, qui peuvent aider à protéger vos cellules du stress oxydatif et de l’inflammation qui favorisent la maladie. Le jus trouble avec pulpe est plus riche en polyphénols que le jus clair.

3. Peut favoriser la santé cardiaque

Les composés végétaux – y compris les polyphénols – présents dans le jus de pomme peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque.

Les polyphénols peuvent empêcher le LDL (mauvais cholestérol) de s’oxyder et de s’accumuler dans vos artères. Des taux plus élevés de LDL oxydé sont liés à un risque accru de crise cardiaque et d’AVC (10).

Une étude a révélé que lorsque des adultes en santé buvaient 1 1/2 tasse (375 ml) de jus de pomme clair par jour pendant 6 semaines, leur cholestérol LDL (mauvais cholestérol) était 20 % plus résistant à l’oxydation que lors du début de l’étude (11).

De plus, lorsque les femmes en santé buvaient 1 1/4 tasse (310 ml) de jus de pomme clair, l’activité antioxydante de leur sang augmentait de près de 11 % dans l’heure suivant la consommation du jus, comparativement à une boisson placebo (12).

Cette augmentation de l’activité antioxydante se traduit par une meilleure protection potentielle contre les maladies cardiaques. Néanmoins, d’autres études chez l’humain sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits pour la santé cardiaque.

Des études humaines suggèrent que la consommation de jus de pomme peut augmenter l’activité antioxydante dans le sang et aider à protéger le LDL (mauvais cholestérol) de l’oxydation. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

4. Peut protéger votre cerveau en vieillissant

Des études préliminaires suggèrent que le jus de pomme peut favoriser les fonctions cérébrales et la santé mentale en vieillissant.

Une partie de cette protection peut être due à l’activité antioxydante des polyphénols présents dans le jus. Ils peuvent protéger votre cerveau des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres (8, 13).

Dans une série d’études, des souris plus âgées ont reçu quotidiennement du jus de pomme équivalant à 2-3 tasses (480-720 ml) pour un humain. Quand les souris ont consommé le jus pendant un mois, elles :

• a obtenu de bien meilleurs résultats aux tests de mémoire par labyrinthe, comparativement à un groupe témoin qui n’a pas reçu le jus (14)
• a maintenu les niveaux d’acétylcholine dans le cerveau, un messager nerveux important pour la mémoire et la bonne santé mentale et qui tend à diminuer avec l’âge – comme c’était le cas dans le groupe témoin de cette étude (15)
• a supprimé une augmentation des fragments de protéines bêta-amyloïdes dans le cerveau, qui sont associés aux lésions cérébrales dans la maladie d’Alzheimer (16)

De plus, lorsque les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont bu 1 tasse (240 ml) de jus de pomme par jour pendant 1 mois, leurs symptômes comportementaux et mentaux – comme l’anxiété, l’agitation et les fausses croyances – ont diminué de 27 %. Cependant, la mémoire et la résolution de problèmes ne se sont pas améliorées (17).

D’autres études chez l’humain sont nécessaires pour confirmer les bienfaits du jus de pomme sur le fonctionnement du cerveau et préciser la quantité nécessaire à cette fin.

Des études animales ont montré que le jus de pomme peut aider à protéger la mémoire et d’autres aspects de la santé du cerveau pendant le vieillissement. Des recherches préliminaires chez l’humain suggèrent qu’elle pourrait améliorer le comportement et la santé mentale dans la maladie d’Alzheimer.

5 Les inconvénients du jus de pomme

La centrifugation des pommes entraîne la perte de certains avantages et crée des risques potentiels pour la santé.

Voici les cinq principales préoccupations liées à la consommation de jus de pomme, ainsi que les moyens d’y remédier.

1. Peut contribuer à la prise de poids

Si vous buvez du jus de pomme, le contrôle des portions est essentiel. Une portion d’une tasse (240 ml) contient 114 calories, tandis qu’une pomme de taille moyenne en contient 95 (1, 18).

Le jus peut être consommé plus rapidement qu’une pomme entière, ce qui peut vous faire absorber un grand nombre de calories sur une courte période de temps.

De plus, le jus n’est pas particulièrement bon pour satisfaire la faim ou pour vous rassasier. Cela peut vous amener à consommer un excès de calories (19).

Dans une étude, les adultes ont reçu une pomme entière, de la compote de pommes ou du jus de pomme en quantités égales en fonction des calories. Les pommes entières ont comblé au mieux leur faim. Le jus était le moins garnissant, même lorsqu’on y ajoutait des fibres (20).

Pour ces raisons, le risque de prendre trop de calories et de prendre du poids en buvant du jus est plus grand que de manger des pommes entières. C’est vrai pour les adultes comme pour les enfants (18, 21, 22).

L’American Academy of Pediatrics recommande les limites quotidiennes de jus suivantes :

Une tasse (240 ml) est aussi la limite quotidienne recommandée pour les adultes (23, 24).

2. Faible en vitamines et minéraux

Une portion d’une tasse (240 ml) de jus de pomme n’est pas une bonne source de vitamines ou de minéraux, ce qui signifie qu’elle ne fournit pas au moins 10 % de l’apport quotidien de référence (AQR) pour tout micronutriment (1).

Cela dit, la vitamine C – ou acide ascorbique – est couramment ajoutée. Dans de nombreux cas, le jus de pomme est fortifié pour fournir 100 % ou plus de l’AQR de vitamine C par portion (25).

S’il n’est pas enrichi, le jus de pomme fournit environ 2 % de l’AQR de cette vitamine par portion. À titre de comparaison, une pomme moyenne représente en moyenne 9 % de l’AQR (1).

Si vous mangez une variété de fruits et légumes entiers, vous pouvez facilement atteindre votre quota de vitamine C sans boire de jus enrichi.

3. Haute teneur en sucre – faible teneur en fibres

Choisissez des variétés de jus à 100 % plutôt que des boissons qui sont un mélange de jus de pomme, de sucre ajouté et d’eau.

Pourtant, presque toutes les calories contenues dans le jus de pomme pur à 100 % proviennent de glucides – surtout du fructose et du glucose, deux sucres naturels (1).

En même temps, une portion d’une tasse (240 ml) de jus – clair ou trouble – ne fournit que 0,5 gramme de fibres.

À titre de comparaison, une pomme moyenne avec la pelure contient 4,5 grammes de fibres – soit 18 % de l’AQR – pour ce nutriment (1, 7).

Les fibres, ainsi que les protéines et les graisses, aident à ralentir la digestion et favorisent une augmentation plus modérée de la glycémie. La combinaison d’une teneur élevée en sucre et d’une faible teneur en fibres dans le jus peut faire grimper votre glycémie.

Si vous buvez du jus de pomme, associez-le à quelque chose qui contient des protéines et des matières grasses saines pour réduire son impact sur votre glycémie (26).

Par exemple, lorsque des adultes en santé prenaient un petit déjeuner de jus de pomme, de pain et de beurre d’arachide, leur glycémie augmentait de 30 % de moins que celle d’un même repas sans beurre d’arachide (26).

4. Favorise la carie dentaire

La consommation de jus de fruits est liée à la carie dentaire. Les bactéries dans votre bouche consomment les sucres du jus et produisent des acides qui peuvent éroder l’émail des dents et provoquer des caries (27).

Dans une étude en éprouvette qui a évalué les effets dentaires de 12 types différents de jus de fruits, on a constaté que le jus de pomme érodait le plus l’émail des dents (28).

Si vous buvez du jus de pomme, évitez de l’agiter dans votre bouche. Plus vos dents sont exposées longtemps au sucre, plus vous risquez d’avoir des caries. L’utilisation d’une paille peut également réduire le risque de carie dentaire (27, 29).

5. Contaminé par des pesticides

Si vous buvez du jus non biologique, la contamination par les pesticides est un autre problème. Les pesticides sont des produits chimiques utilisés pour protéger les cultures contre les insectes, les mauvaises herbes et les moisissures.

Lorsque le département de l’Agriculture des États-Unis a analysé 379 échantillons de jus de pomme non biologique à 100 %, environ la moitié d’entre eux contenaient des concentrations détectables d’au moins un pesticide (30).

Bien que ces résidus étaient inférieurs aux limites fixées par l’Environmental Protection Agency des États-Unis, les enfants sont plus vulnérables à l’exposition aux pesticides que les adultes. Si votre enfant boit régulièrement du jus de pomme, il est probablement préférable de choisir des produits biologiques (30, 31, 32).

Les jus biologiques sont également préférables pour les adultes, car il n’est pas certain que l’exposition à long terme à de petites quantités de pesticides puisse augmenter le risque de certains cancers, de problèmes de fertilité ou d’autres problèmes de santé (31, 33).

Vous devriez limiter le jus de pomme dans votre alimentation parce qu’il n’est pas très rassasiant, qu’il est riche en sucre, qu’il favorise la carie dentaire et qu’il est faible en vitamines, minéraux et fibres. Le jus non biologique est aussi souvent contaminé par des pesticides.

Le jus de pomme peut être utile pour se réhydrater quand on est malade. Ses composés végétaux qui luttent contre les maladies peuvent également protéger votre cœur et votre cerveau en vieillissant.

Cependant, le jus de pomme n’est pas très rassasiant comparativement aux pommes entières, et il n’offre pas beaucoup de fibres, de vitamines ou de minéraux.

Cependant, si vous l’aimez vraiment, choisissez un jus organique trouble avec la pulpe pour obtenir des composés végétaux plus bénéfiques et éviter la contamination par les pesticides.

En raison de sa haute teneur en calories, assurez-vous de consommer ce jus avec modération.