Le débat sur la question de savoir si le véganisme est un régime alimentaire sain pour les humains ou une voie rapide vers la carence fait rage depuis des temps immémoriaux (ou à tout le moins, depuis l’avènement des sections de commentaires Facebook).

La controverse est alimentée par des revendications ardentes des deux côtés de la barrière : des végétaliens de longue date signalant une bonne santé (et insistant sur le fait que ceux qui luttent doivent  » faire les choses mal « ), et des ex-vegs racontant leur déclin progressif ou rapide (dans certains cas, convaincus que le jour viendra où les végans  » à succès  » confesseront que tout était ruse).

Heureusement, la science nous pousse à mieux comprendre pourquoi les gens réagissent différemment aux régimes alimentaires à faible teneur en aliments d’origine animale ou sans aliments d’origine animale – une grande partie de la réponse étant ancrée dans la génétique et la santé intestinale. Quel que soit l’aspect nutritionnel d’un régime végétalien sur papier, les variations métaboliques peuvent déterminer si quelqu’un prospère ou fléchit lorsqu’il ne consomme pas de viande et au-delà.

1. Conversion de la vitamine A

La vitamine A est une véritable rock star dans le monde des nutriments. Il aide à maintenir la vision, soutient le système immunitaire, favorise la santé de la peau, aide à la croissance et au développement normaux, et est vital pour la fonction reproductrice – pour ne nommer que quelques-uns de ses nombreux emplois (1).

Contrairement à la croyance populaire, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas de véritable vitamine A (appelée rétinol), mais plutôt des précurseurs de la vitamine A, dont le plus connu est le bêta-carotène. Dans l’intestin et le foie, le bêta-carotène est converti en vitamine A par l’enzyme bêta-carotène-15,15′-monoxygénase (BCMO1) – un processus qui, lorsqu’il fonctionne bien, nous permet de fabriquer du rétinol à partir d’aliments végétaux comme la carotte et la patate douce.

(Les aliments d’origine animale, en revanche, fournissent de la vitamine A sous forme de rétinoïdes, qui n’ont pas besoin d’être convertis en BCMO1). Voilà la mauvaise nouvelle. Plusieurs mutations génétiques peuvent réduire l’activité du BCMO1 et empêcher la conversion des caroténoïdes, ce qui rend les aliments végétaux inadéquats comme sources de vitamine A. Par exemple, deux polymorphismes fréquents du gène BCMO1 (R267S et A379V) peuvent réduire collectivement la conversion du bêta-carotène de 69 % (2). Une mutation moins courante (T170M) peut réduire la conversion d’environ 90 % chez les personnes qui portent deux copies (3).

En tout, environ 45 % de la population est porteuse de polymorphismes qui font d’elle une  » réponse faible  » au bêta-carotène (4).

Pire encore, une foule de facteurs non génétiques peuvent également réduire la conversion et l’absorption des caroténoïdes, notamment l’hypothyroïdie, l’altération de la santé intestinale, l’alcoolisme, les maladies du foie et la carence en zinc (5, 6, 7). Si l’un d’entre eux est jeté dans le mélange pauvre de convertisseurs génétiques, la capacité de produire du rétinol à partir d’aliments végétaux peut diminuer encore davantage.

Alors, pourquoi un problème aussi répandu n’est-il pas à l’origine d’épidémies massives de carence en vitamine A ? C’est simple : dans le monde occidental, les caroténoïdes fournissent moins de 30 % de l’apport en vitamine A de la population, alors que les aliments d’origine animale en fournissent plus de 70 % (8). Un mutant BCMO1 omnivore peut généralement se contenter de vitamine A d’origine animale, ignorant parfaitement la bataille des caroténoïdes qui s’y déroule.

Mais pour ceux qui évitent les produits d’origine animale, les effets d’un gène BCMO1 dysfonctionnel seront évidents – et éventuellement nuisibles. Quand les pauvres convertisseurs deviennent végétaliens, ils peuvent manger des carottes jusqu’à ce qu’elles soient orange dans le visage (au pied de la lettre) sans obtenir suffisamment de vitamine A pour une santé optimale. Les niveaux de caroténoïdes augmentent simplement (hypercaroténémie), tandis que le statut en vitamine A baisse (hypovitaminose A), ce qui entraîne une carence dans un apport apparemment adéquat (3).

Même pour les végétariens à faible conversion, la teneur en vitamine A des produits laitiers et des œufs (qui ne contiennent pas de bougie dans les produits carnés comme le foie – le roi des rois de la vitamine A) pourrait ne pas être suffisante pour prévenir les carences, surtout si des problèmes d’absorption sont également en jeu.

Il n’est pas surprenant que les conséquences d’une carence en vitamine A reflètent les problèmes signalés par certains végétaliens et végétariens. Le dysfonctionnement de la thyroïde, la cécité nocturne et d’autres problèmes de vision, une immunité affaiblie (plus de rhumes et d’infections) et des problèmes d’émail dentaire peuvent tous résulter d’un mauvais état en vitamine A (9, 10, 11, 12).

Pendant ce temps, les végétaliens qui ont une fonction BCMO1 normale – et qui mangent beaucoup de nourriture riche en caroténoïdes – peuvent généralement produire suffisamment de vitamine A à partir d’aliments végétaux pour rester en santé.

Les personnes qui sont des convertisseurs de caroténoïdes efficaces peuvent généralement consommer suffisamment de vitamine A dans leur régime végétalien, mais les mauvais convertisseurs peuvent devenir déficients même lorsque leur apport atteint les niveaux recommandés.

2. Microbiome intestinal et vitamine K2

Notre microbiome intestinal – la collection d’organismes résidant dans le côlon – accomplit un nombre vertigineux de tâches, allant de la synthèse des nutriments à la fermentation des fibres à la neutralisation des toxines (13).

Il est amplement prouvé que notre microbiome intestinal est flexible, les populations bactériennes évoluant en fonction de l’alimentation, de l’âge et de l’environnement (13, 14). Mais une grande partie de nos microbes résidents sont également héréditaires ou établis d’une autre manière dès le plus jeune âge.

Par exemple, des taux plus élevés de bifidobactéries sont associés au gène de la persistance de la lactase (indiquant une composante génétique du microbiome), et les bébés nés par voie vaginale ramassent leur premier faisceau de microbes dans le canal génital – ce qui entraîne des compositions bactériennes qui diffèrent à long terme des bébés ayant subi une césarienne (15, 16).

De plus, un traumatisme au microbiome – tel qu’une élimination bactérienne causée par des antibiotiques, une chimiothérapie ou certaines maladies – peut causer des changements permanents à une communauté autrefois saine d’animaux intestinaux. Certaines données indiquent que certaines populations bactériennes ne retrouvent jamais leur gloire d’antan après une exposition aux antibiotiques et se stabilisent plutôt à des niveaux moins abondants (17, 18, 19, 20, 21).

En d’autres termes, malgré une adaptabilité globale du microbiome intestinal, nous pourrions être « coincés » avec certaines caractéristiques en raison de circonstances indépendantes de notre volonté.

Alors, en quoi cela importe-t-il pour les végétaliens ? Notre microbiome intestinal joue un rôle énorme dans la façon dont nous réagissons à différents aliments et synthétisons des nutriments spécifiques, et certaines communautés microbiennes peuvent être plus favorables aux légumes que d’autres.

Par exemple, certaines bactéries intestinales sont nécessaires à la synthèse de la vitamine K2 (ménaquinone), un nutriment aux bienfaits uniques pour la santé du squelette (y compris les dents), la sensibilité à l’insuline et la santé cardiovasculaire, ainsi que la prévention du cancer de la prostate et du foie (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). Les principaux producteurs de K2 sont certaines espèces de bactéries Bacteroides, Prevotella, Escheria coli et Klebsiella pneumoniae, ainsi que certains microbes gram positifs, anaérobies et non spores (31).

Contrairement à la vitamine K1, qui est abondante dans les légumes-feuilles, la vitamine K2 se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale – la principale exception étant un produit à base de soja fermenté appelé natto, dont le goût peut être décrit par euphémisme comme « acquis » (32).

Des études ont démontré que l’utilisation d’antibiotiques à spectre complet réduit considérablement les niveaux de vitamine K2 dans l’organisme en éliminant les bactéries responsables de la synthèse de K2 (33). Et un essai d’intervention a révélé que lorsque les participants suivaient un régime alimentaire riche en plantes et pauvre en viande (moins de deux onces par jour), le principal déterminant de leur taux de K2 fécal était la proportion de Prevotella, Bacteroides et espèces Escheria/Shigella dans leur intestin (34).

Ainsi, si le microbiome d’une personne manque de bactéries productrices de vitamine K2 – que ce soit des facteurs génétiques, de l’environnement ou de l’utilisation d’antibiotiques – et que les aliments d’origine animale sont retirés de l’équation, les taux de vitamine K2 peuvent alors chuter à des niveaux tragiques. Bien que la recherche sur le sujet soit peu abondante, cela pourrait priver les végétaliens (et certains végétariens) des nombreux cadeaux que le K2 leur offre – contribuant potentiellement à des problèmes dentaires, à un risque accru de fractures osseuses et à une protection réduite contre le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Inversement, les personnes qui ont un microbiome robuste et synthétisant le K2 (ou qui s’identifient autrement comme gourmands natto) pourraient être capables d’obtenir suffisamment de cette vitamine dans un régime végétalien.

Les végétaliens qui n’ont pas assez de bactéries pour synthétiser la vitamine K2 peuvent faire face à des problèmes liés à un apport insuffisant, notamment un risque accru de problèmes dentaires et de maladies chroniques.

3. Tolérance à l’amylase et à l’amidon

Bien qu’il y ait certainement des exceptions, les régimes sans viande ont tendance à être plus riches en glucides que les régimes entièrement omnivores (35, 36, 37). En fait, certains des régimes à base de plantes les plus célèbres se situent autour de la barre des 80 % de glucides (provenant principalement de grains, de légumineuses et de tubercules féculents), notamment le programme Pritikin, le programme Dean Ornish, le programme McDougall et le régime de Caldwell Esselstyn pour le contrôle des maladies du cœur (38, 39, 40, 41).

Bien que ces régimes aient dans l’ensemble un bilan impressionnant – le programme d’Esselstyn, par exemple, a permis de réduire efficacement les événements cardiaques chez ceux qui y ont adhéré avec diligence – certaines personnes rapportent des résultats moins savoureux après avoir opté pour des régimes végétaliens à haute teneur en amidon (42). Pourquoi cette différence dramatique dans la réponse ? Encore une fois, la réponse se cache peut-être dans nos gènes – et aussi dans notre crachat.

La salive humaine contient de l’alpha-amylase, une enzyme qui transforme les molécules d’amidon en sucres simples par hydrolyse. Selon le nombre de copies du gène codant pour l’amylase (AMY1) que nous possédons, ainsi que des facteurs liés au mode de vie comme le stress et les rythmes circadiens, les taux d’amylase peuvent varier de « à peine détectables » à 50 % des protéines totales dans notre salive (43).

En général, les personnes issues de cultures centrées sur l’amidon (comme les Japonais) ont tendance à avoir plus de copies de l’AMY1 (et ont des niveaux plus élevés d’amylase salivaire) que les personnes issues de populations qui, historiquement, dépendaient davantage des graisses et des protéines, ce qui indique un rôle de pression sélective (44). En d’autres termes, les modèles de L’Art de gérer sa carrière1 apparaissent liés à l’alimentation traditionnelle de nos ancêtres.

Voici pourquoi c’est important : la production d’amylase influence fortement la façon dont nous métabolisons les féculents – et si ces aliments envoient notre sucre dans le sang sur des montagnes russes défiant la gravité ou sur une ondulation plus douce. Lorsque les personnes ayant une faible teneur en amylase consomment de l’amidon (surtout sous forme raffinée), elles connaissent des pics de glycémie plus prononcés et plus durables que les personnes ayant des taux d’amylase naturellement élevés (45).

Il n’est pas surprenant de constater que les producteurs à faible teneur en amylase présentent un risque accru de syndrome métabolique et d’obésité lorsqu’ils consomment des aliments standard à haute teneur en amidon (46).

Qu’est-ce que cela signifie pour les végétariens et les végétaliens ? Bien que la question de l’amylase soit pertinente pour tous ceux qui ont une bouche, les régimes à base de plantes axés sur les céréales, les légumineuses et les tubercules (comme les programmes Pritikin, Ornish, McDougall et Esselstyn mentionnés précédemment) sont susceptibles de mettre en évidence toute intolérance latente au glucide.

Pour les producteurs à faible teneur en amylase, une augmentation radicale de la consommation d’amidon pourrait avoir des conséquences dévastatrices – ce qui pourrait entraîner une mauvaise régulation de la glycémie, un faible taux de satiété et un gain de poids. Mais pour quelqu’un qui a la machinerie métabolique nécessaire pour produire beaucoup d’amylase, suivre un régime à haute teneur en glucides et à base de plantes pourrait être un jeu d’enfant.

Les niveaux d’amylase salivaire influencent la qualité (ou la médiocrité) de l’apport en amidon végétalien ou végétarien des différentes personnes.

4. Activité PSER et choline

La choline est un nutriment essentiel mais souvent négligé qui intervient dans le métabolisme, la santé du cerveau, la synthèse des neurotransmetteurs, le transport des lipides et la méthylation (47).

Bien qu’elle n’ait pas reçu autant de temps d’antenne médiatique que certains autres nutriments du jour (comme les acides gras oméga-3 et la vitamine D), elle n’en est pas moins importante – la carence en choline est un acteur majeur des maladies du foie gras, un problème qui monte en flèche dans les nations occidentalisées (48). La carence en choline peut également augmenter le risque de troubles neurologiques, de maladies cardiaques et de problèmes de développement chez les enfants (49).

En général, les aliments les plus riches en cholestérol sont les produits d’origine animale – le jaune d’œuf et le foie dominent dans les tableaux, et les autres viandes et fruits de mer en contiennent également des quantités décentes. Une grande variété d’aliments végétaux contiennent des niveaux beaucoup plus modestes de choline (50).

Notre organisme peut également produire de la choline en interne grâce à l’enzyme phosphatidyléthanolamine-N-méthyltransférase (PEMT), qui méthylate une molécule de phosphatidyléthanolamine (PE) en une molécule de phosphatidylcholine (PC) (51).

Dans de nombreux cas, les petites quantités de choline offertes par les aliments végétaux, combinées à la choline synthétisée par la voie du PSER, peuvent suffire à répondre collectivement à nos besoins en choline – pas besoin d’œufs ou de viande.

Mais pour les végétaliens, ce n’est pas toujours facile de naviguer sur le front de la choline.

Tout d’abord, malgré les efforts déployés pour établir des niveaux d’apport adéquats (AS) pour la choline, les besoins individuels des gens peuvent varier énormément – et ce qui ressemble à suffisamment de choline sur papier peut encore entraîner une carence. Un essai a révélé que 23 % des participants masculins présentaient des symptômes de carence en choline lorsqu’ils consommaient un  » apport adéquat  » de 550 mg par jour (52).

D’autres recherches suggèrent que les besoins en choline explosent pendant la grossesse et l’allaitement, parce que la choline est transportée de la mère au fœtus ou dans le lait maternel (53, 54, 55).

Deuxièmement, tous les corps ne sont pas également productifs dans les usines de choline. En raison du rôle de l’œstrogène dans la stimulation de l’activité du PSER, les femmes ménopausées (qui ont des taux d’œstrogènes plus faibles et des capacités de synthèse du choline bloquées) doivent manger plus de choline que les femmes qui en sont encore à leur âge procréateur (52).

Et plus important encore, les mutations courantes dans les voies de transmission du folate ou dans le gène du PSER peuvent rendre les régimes à faible teneur en choline carrément dangereux (56). Une étude a révélé que les femmes porteuses d’un polymorphisme MTHFD1 G1958A (lié au folate) étaient 15 fois plus susceptibles de développer un dysfonctionnement organique avec un régime pauvre en choline (57).

D’autres recherches montrent que le polymorphisme rs12325817 du gène PEMT – présent dans environ 75 % de la population – augmente considérablement les besoins en choline et que les personnes atteintes du polymorphisme rs7946 pourraient avoir besoin de plus de choline afin de prévenir les maladies du foie gras (58).

Bien que d’autres recherches soient nécessaires, il existe également des preuves que le polymorphisme du gène de la choline déshydrogénase (CHDH), la rs12676, rend les gens plus sensibles à la carence en choline, ce qui signifie qu’ils ont besoin d’un apport alimentaire plus élevé pour rester en santé (59).

Alors, qu’est-ce que cela signifie pour les personnes qui abandonnent les aliments d’origine animale à haute teneur en choline de leur alimentation ? Si quelqu’un a des besoins normaux en choline et un assortiment chanceux de gènes, il est possible de suivre un régime végétalien (et certainement un végétarien qui mange des œufs).

Mais pour les nouvelles mères ou les futures mères, les hommes ou les femmes ménopausées ayant un faible taux d’œstrogènes, ainsi que les personnes présentant l’une des nombreuses mutations génétiques qui gonflent les besoins en choline, les plantes seules pourraient ne pas fournir suffisamment de cet élément nutritif essentiel. Dans ces cas, le fait d’être végétalien pourrait être le signe avant-coureur de lésions musculaires, de troubles cognitifs, de maladies cardiaques et d’une accumulation accrue de graisse dans le corps. foie.

Les variations de l’activité PSER et des besoins individuels en choline peuvent déterminer si une personne peut (ou ne peut pas) consommer suffisamment de choline dans un régime végétalien.

Alors, que pouvons-nous conclure de tout cela ? Lorsque les bons éléments génétiques (et microbiens) sont en place, les régimes végétaliens – complétés avec la vitamine B12 requise – ont plus de chances de satisfaire les besoins nutritionnels d’une personne. Mais lorsque les problèmes liés à la conversion de la vitamine A, au maquillage du microbiome intestinal, aux niveaux d’amylase ou aux besoins en choline entrent en ligne de compte, les chances de prospérer en tant que végétalien commencent à s’effondrer.

Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de végétaliens qui n’ont pas vraiment  » mal fait les choses  » (par exemple, un régime de croustilles et de Pepsi est considéré comme végétalien), qui ont utilisé leur régime pour masquer un trouble alimentaire ou qui ont été confrontés à d’autres circonstances qui ont condamné leur succès dès le départ.

Mais la science soutient de plus en plus l’idée que la variation individuelle est le moteur de la réponse humaine aux différents régimes alimentaires. Certaines personnes sont tout simplement mieux équipées pour glaner ce dont elles ont besoin dans les aliments d’origine végétale – ou pour produire ce dont elles ont besoin avec la fabuleuse mécanique du corps humain.