5 Avantages prouvés des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

Neuf des 20 acides aminés sont considérés comme essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation.

Parmi les neuf acides aminés essentiels, trois sont les acides aminés à chaîne ramifiée (AACB) : leucine, isoleucine et valine.

La  » chaîne ramifiée  » désigne la structure chimique des BCAA, que l’on trouve dans les aliments riches en protéines comme les œufs, la viande et les produits laitiers. Ils sont également un complément alimentaire populaire vendu principalement sous forme de poudre.

Voici cinq avantages éprouvés des BCAA.

1. Augmenter la croissance musculaire

Une des utilisations les plus populaires des BCAA est d’augmenter la croissance musculaire.

La leucine BCAA active une certaine voie dans le corps qui stimule la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de fabrication du muscle (1, 2).

Dans une étude, les personnes qui ont consommé une boisson contenant 5,6 grammes de BCAA après leur entraînement de résistance ont connu une augmentation de 22 % de la synthèse des protéines musculaires par rapport à celles qui ont consommé une boisson placebo (3).

Cela dit, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires est d’environ 50 % inférieure à celle observée dans d’autres études où l’on a consommé une boisson protéinée de lactosérum contenant une quantité similaire de BCAA (4, 5).

La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.

Par conséquent, bien que les BCAA puissent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne peuvent le faire de façon optimale sans les autres acides aminés essentiels, comme ceux que l’on trouve dans les protéines de lactosérum ou d’autres sources complètes de protéines (6, 7).

Les BCAA jouent un rôle important dans la construction musculaire. Cependant, vos muscles ont besoin de tous les acides aminés essentiels pour obtenir les meilleurs résultats.

2. Diminuer la masse musculaire
Douleur

Certaines recherches suggèrent que les BCAA peuvent aider à diminuer les douleurs musculaires après une séance d’entraînement.

Il n’est pas rare de ressentir de la douleur un jour ou deux après une séance d’entraînement, surtout si votre routine d’exercice est nouvelle.

Cette douleur est appelée douleur musculaire à apparition tardive (DOMS), qui se développe 12 à 24 heures après l’exercice et peut durer jusqu’à 72 heures (8).

Bien que la cause exacte des DOMS ne soit pas clairement comprise, les chercheurs croient que c’est le résultat de petites déchirures dans les muscles après l’exercice (9, 10).

Il a été démontré que les BCAA diminuent les lésions musculaires, ce qui peut aider à réduire la longueur et la gravité des DOMS.

Plusieurs études montrent que les BCAAs diminuent la dégradation des protéines pendant l’exercice et diminuent les niveaux de créatine kinase, qui est un indicateur de dommages musculaires (11, 12, 13).

Dans une étude, les personnes qui ont reçu un supplément de BCAA avant un exercice d’accroupissement ont présenté une diminution des DOMS et de la fatigue musculaire comparativement au groupe placebo (14).

Par conséquent, la supplémentation en BCAA, surtout avant l’exercice, peut accélérer le temps de récupération (15, 16).

La supplémentation en BCAA peut diminuer les douleurs musculaires en réduisant les dommages dans les muscles en exercice.

3. Réduire l’exercice
Fatigue

Tout comme les BCAA peuvent aider à diminuer les douleurs musculaires causées par l’exercice, ils peuvent aussi aider à réduire la fatigue causée par l’exercice.

Tout le monde ressent de la fatigue et de l’épuisement à cause de l’exercice à un moment donné. La vitesse à laquelle vous vous fatiguez dépend de plusieurs facteurs, dont l’intensité et la durée de l’exercice, les conditions environnementales et votre niveau de nutrition et de condition physique (17).

Vos muscles utilisent les BCAA pendant l’exercice, ce qui entraîne une diminution de votre taux sanguin. Lorsque les niveaux sanguins de BCAAs diminuent, les niveaux de l’acide aminé essentiel tryptophane dans votre cerveau augmentent (18).

Dans votre cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, une substance chimique du cerveau qui, croit-on, contribue au développement de la fatigue pendant l’exercice (19, 20, 21).

Dans deux études, les participants qui ont reçu un supplément de BCAA ont amélioré leur concentration mentale pendant l’exercice, ce qui semble résulter de l’effet de réduction de la fatigue des BCAA (22, 23).

Cependant, il est peu probable que cette diminution de la fatigue se traduise par une amélioration de la performance physique (24, 25).

Les BCAA peuvent être utiles pour réduire la fatigue induite par l’exercice, mais il est peu probable qu’elles améliorent la performance de l’exercice.

4. Prévenir la perte musculaire

Les BCAA peuvent aider à prévenir la perte musculaire ou la rupture.

Les protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruites (synthétisées). L’équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires détermine la quantité de protéines dans le muscle (26).

La perte ou la dégradation musculaire se produit lorsque la dégradation des protéines dépasse la synthèse protéique musculaire.

L’atrophie musculaire est un signe de malnutrition et se manifeste par des infections chroniques, le cancer, des périodes de jeûne et fait naturellement partie du processus de vieillissement (27).

Chez l’homme, les BCAA représentent 35 % des acides aminés essentiels des protéines musculaires. Ils représentent 40 % du total des acides aminés nécessaires à l’organisme (28).

Par conséquent, il est important que les BCAA et les autres acides aminés essentiels soient remplacés pendant les périodes de fonte musculaire pour l’arrêter ou pour ralentir sa progression.

Plusieurs études appuient l’utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela peut améliorer l’état de santé et la qualité de vie de certaines populations, comme les personnes âgées et les personnes atteintes de maladies dégénératives comme le cancer (29, 30, 31).

La prise de suppléments de BCAA peut prévenir la dégradation des protéines chez certaines populations souffrant de fonte musculaire.

5. Avantages pour les personnes atteintes de
Maladie du foie

Les BCAA peuvent améliorer la santé des personnes atteintes de cirrhose, une maladie chronique dans laquelle le foie ne fonctionne pas correctement.

On estime que 50 % des personnes atteintes de cirrhose développeront une encéphalopathie hépatique, c’est-à-dire la perte de fonction cérébrale qui survient lorsque le foie est incapable d’éliminer les toxines du sang (32).

Bien que certains sucres et antibiotiques soient les piliers du traitement de l’encéphalopathie hépatique, les BCAA peuvent également être bénéfiques pour les personnes atteintes de cette maladie (33, 34).

Une revue de 16 études comprenant 827 personnes atteintes d’encéphalopathie hépatique a révélé que la prise de suppléments de BCAA avait un effet bénéfique sur les symptômes et les signes de la maladie, mais n’avait aucun effet sur la mortalité (35).

La cirrhose hépatique est également un facteur de risque majeur pour le développement du carcinome hépatocellulaire, la forme la plus courante de cancer du foie, pour laquelle les suppléments de BCAA peuvent également être utiles (36, 37).

Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de BCAA peut offrir une protection contre le cancer du foie chez les personnes atteintes de cirrhose du foie (38, 39).

Ainsi, les autorités scientifiques recommandent ces suppléments en tant qu’intervention nutritionnelle pour les maladies du foie afin de prévenir les complications (40, 41).

Les suppléments de BCAA peuvent améliorer l’état de santé des personnes atteintes d’une maladie du foie, tout en offrant une protection possible contre le cancer du foie.

Aliments à teneur élevée en BCAA

Les BCAA se trouvent dans les aliments et les suppléments protéiques entiers.

Obtenir des BCAA à partir de sources de protéines complètes est plus bénéfique, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

Heureusement, les BCAA sont abondamment présents dans de nombreux aliments et suppléments protéiques entiers. Ceci rend les suppléments de BCAA inutiles pour la plupart, surtout si vous consommez déjà assez de protéines dans votre alimentation (42).

La consommation d’aliments riches en protéines vous fournira également d’autres nutriments importants que les suppléments de BCAA manquent.

Les meilleures sources alimentaires de BCAA comprennent (43) :

De nombreux aliments riches en protéines contiennent de grandes quantités de BCAA. Si vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, il est peu probable que les suppléments de BCAA vous apportent des bienfaits supplémentaires.

Les acides aminés à chaîne ramifiée (ACAB) sont un groupe de trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine.

Ils sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être produits par votre corps et qu’ils doivent être obtenus à partir des aliments.

Il a été démontré que les suppléments de BCAA construisent les muscles, diminuent la fatigue musculaire et soulagent les douleurs musculaires.

Ils ont également été utilisés avec succès en milieu hospitalier pour prévenir ou ralentir la perte musculaire et améliorer les symptômes des maladies du foie.

Cependant, comme la plupart des gens obtiennent beaucoup de BCAA par le biais de leur alimentation, il est peu probable qu’une supplémentation en BCAA apporte des bénéfices supplémentaires.