Bien qu’on les appelle châtaignes, les châtaignes d’eau ne sont pas du tout des noix. Ce sont des légumes-tubercules aquatiques qui poussent dans les marais, les étangs, les rizières et les lacs peu profonds (1).

La châtaigne d’eau est originaire de l’Asie du Sud-Est, de la Chine méridionale, de Taïwan, de l’Australie, de l’Afrique et de nombreuses îles des océans Indien et Pacifique.

Ils sont récoltés lorsque le bulbe, ou bulbe, prend une couleur brun foncé.

Leur chair blanche et croquante peut être dégustée crue ou cuite et s’ajoute couramment aux plats asiatiques tels que les sautés, le chop suey, les caris et les salades.

Toutefois, il ne faut pas confondre les châtaignes d’eau (Eleocharis dulcis) avec les châtaignes d’eau (Trapa natans), que l’on appelle aussi souvent châtaignes d’eau. Les caltrops d’eau ont la forme d’une chauve-souris ou d’une tête de bison et ont un goût semblable à celui des ignames ou des pommes de terre.

Les châtaignes d’eau ont de nombreuses utilisations et sont liées à plusieurs avantages. Voici cinq bienfaits des châtaignes d’eau, appuyés par la science, ainsi que des idées sur la façon de les consommer.

1. Sont très nutritifs tout en étant faibles en calories

Water Chestnuts Nutrition and Benefits

Les châtaignes d’eau sont pleines de nutriments. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de châtaignes d’eau crues fournit (2) :

  • Calories : 97
  • Lipides : 0,1 grammes
  • Carburants : 23,9 grammes
  • Fibre : 3 grammes
  • Protéines : 2 grammes
  • Potassium : 17 % de l’IDR
  • Manganèse : 17 % de l’AQR
  • Cuivre : 16 % de l’AQR
  • Vitamine B6 : 16 % de l’AQR
  • Riboflavine : 12 % de l’AQR

Les châtaignes d’eau sont une excellente source de fibres et fournissent 12 % des fibres recommandées quotidiennement pour les femmes et 8 % pour les hommes.

La recherche montre que manger beaucoup de fibres peut aider à favoriser les selles, à réduire le taux de cholestérol sanguin, à réguler la glycémie et à garder vos intestins en bonne santé (3).

De plus, la plupart des calories contenues dans les châtaignes d’eau proviennent des glucides.

Cependant, elles sont généralement faibles en calories, car les châtaignes d’eau crues contiennent 74 % d’eau.

Les châtaignes d’eau sont très nutritives et contiennent de grandes quantités de fibres, potassium, manganèse, cuivre, vitamine B6 et riboflavine. La plupart de leurs calories proviennent des glucides.

2. Contient de grandes quantités d’antioxydants pour lutter contre les maladies

Les châtaignes d’eau contiennent une bonne quantité d’antioxydants.

Les antioxydants sont des molécules qui aident à protéger l’organisme contre les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. Si les radicaux libres s’accumulent dans l’organisme, ils peuvent submerger les défenses naturelles de l’organisme et favoriser un état appelé stress oxydatif (4).

Malheureusement, le stress oxydatif a été associé à un risque accru de maladies chroniques, dont les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et de nombreux types de cancers.

Les châtaignes d’eau sont particulièrement riches en antioxydants acide férulique, gallate de gallocatéchine, gallate d’épicatéchine et gallate de catéchine (5, 6).

Des études en éprouvette ont démontré que les antioxydants présents dans la peau et la chair des châtaignes d’eau peuvent neutraliser efficacement les radicaux libres qui sont impliqués dans la progression des maladies chroniques (6, 7).

Il est intéressant de noter que les antioxydants contenus dans les châtaignes d’eau, comme l’acide férulique, aident aussi à assurer que la chair de la châtaigne d’eau demeure croustillante et croquante, même après la cuisson (5).

Les châtaignes d’eau sont une excellente source d’antioxydants : acide férulique, gallate de gallocatéchine, gallate d’épicatéchine et gallate de catéchine. Ces antioxydants peuvent aider l’organisme à combattre le stress oxydatif, qui est lié à de nombreuses maladies chroniques.

3. Peut aider à abaisser votre tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (8).

Le risque de maladie cardiaque est élevé en raison de facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie (cholestérol LDL), les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertriglycéridémie (9).

Il est intéressant de noter que la châtaigne d’eau a toujours été utilisée pour traiter des facteurs de risque comme l’hypertension artérielle. C’est probablement parce qu’ils sont une grande source de potassium.

De nombreuses études ont établi un lien entre une alimentation riche en potassium et une réduction des risques d’AVC et d’hypertension artérielle – deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une analyse de 33 études a révélé que lorsque les personnes hypertendues consommaient plus de potassium, leur tension artérielle systolique (valeur supérieure) et leur tension artérielle diastolique (valeur inférieure) diminuaient de 3,49 mmHg et 1,96 mmHg, respectivement (10).

La même analyse a également révélé que les personnes qui consommaient le plus de potassium présentaient 24 % moins de risques de développer un AVC.

Une autre analyse de 11 études portant sur 247 510 personnes a révélé que les personnes qui consommaient le plus de potassium présentaient un risque d’AVC de 21 % inférieur et un risque global réduit de maladie cardiaque (11).

Les châtaignes d’eau sont une excellente source de potassium. Les régimes riches en potassium ont été associés à une réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques tels que l’hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux.

4. Favorisez la perte de poids en vous gardant rassasié plus longtemps avec moins de calories.

Les châtaignes d’eau sont classées parmi les aliments à volume élevé. Les aliments à volume élevé contiennent beaucoup d’eau ou d’air. Les deux sont sans calorie.

Malgré leur faible teneur en calories, les aliments à volume élevé peuvent réduire efficacement la faim (12, 13).

Comme la faim peut affecter votre capacité à suivre un régime alimentaire, l’échange d’aliments moins rassasiants contre des aliments qui fournissent des calories similaires peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.

Les châtaignes d’eau sont composées de 74 % d’eau (2).

Si vous souffrez de la faim, l’échange de votre source actuelle de glucides contre des châtaignes d’eau peut vous aider à rester rassasié plus longtemps tout en consommant moins de calories.

La châtaigne d’eau est composée à 74 % d’eau, ce qui en fait un aliment à fort volume. Suivre un régime alimentaire riche en aliments à volume élevé peut vous aider à perdre du poids, car ils peuvent vous rassasier plus longtemps avec moins de calories.

5. Pourrait réduire le risque de stress oxydatif et aider à combattre la croissance du cancer

Les châtaignes d’eau contiennent des niveaux très élevés d’acide férulique antioxydant.

Cet antioxydant assure que la chair des châtaignes d’eau reste croquante, même après leur cuisson. De plus, plusieurs études ont établi un lien entre l’acide férulique et un risque moindre de plusieurs cancers.

Dans une étude en éprouvette, les scientifiques ont découvert que le traitement des cellules cancéreuses du sein à l’acide férulique contribuait à freiner leur croissance et à favoriser leur mort (14).

D’autres études en éprouvette ont révélé que l’acide férulique aidait à supprimer la croissance des cellules cancéreuses de la peau, de la thyroïde, du poumon et des os (15, 16, 17, 18).

Il est probable que les effets anticancéreux des châtaignes d’eau sont liés à leur teneur en antioxydants.

Les cellules cancéreuses comptent sur de grandes quantités de radicaux libres pour se développer et se propager. Comme les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres, ils peuvent compromettre la croissance des cellules cancéreuses (19, 20).

Cela dit, la plupart des recherches sur les châtaignes d’eau et le cancer sont fondées sur des études en éprouvette. Il faut plus de recherche sur les humains avant de formuler des recommandations.

La chair des châtaignes d’eau est très riche en acide férulique, un antioxydant qui a été associé à un risque réduit de stress oxydatif et de cancer.

Comment utiliser les châtaignes d’eau

La châtaigne d’eau est un délice courant dans les pays asiatiques.

Ils sont très polyvalents et peuvent être dégustés crus, bouillis, frits, grillés, marinés ou confits.

Par exemple, les châtaignes d’eau sont souvent pelées et coupées en dés, tranchées ou râpées dans des plats comme les sautés, les omelettes, le chop suey, les caris et les salades, entre autres (1).

Ils peuvent également être dégustés frais après lavage et épluchage, car ils ont une chair croustillante, sucrée et semblable à celle d’une pomme. Il est intéressant de noter que la chair reste croustillante même après l’ébullition ou la friture.

Certaines personnes choisissent d’utiliser de la châtaigne d’eau séchée et moulue comme alternative à la farine. C’est parce que les châtaignes d’eau sont riches en amidon, ce qui en fait un grand épaississant (1).

Les châtaignes d’eau peuvent être achetées fraîches ou en conserve dans les magasins d’alimentation asiatiques.

Les châtaignes d’eau sont incroyablement polyvalentes et faciles à ajouter à votre alimentation. Essayez-les frais ou cuits dans des sautés, des salades, des omelettes et plus encore.

Les châtaignes d’eau sont des légumes aquatiques nutritifs et délicieux.

Ils sont une excellente source d’antioxydants et d’autres composés qui peuvent aider à prévenir les maladies liées à l’âge, comme les maladies cardiaques et le cancer.

Les châtaignes d’eau sont également très polyvalentes et peuvent être ajoutées à une grande variété de plats.

Essayez d’ajouter les châtaignes d’eau à votre alimentation dès aujourd’hui pour en récolter les bienfaits pour la santé.