Pour augmenter les niveaux d’énergie et la performance pendant l’exercice, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments pré-entraînement.
Ces formules consistent généralement en un mélange aromatisé de plusieurs ingrédients, chacun ayant un rôle spécifique dans l’amélioration des performances.
Pourtant, certaines personnes ressentent des effets secondaires après les avoir pris.
Voici 5 effets secondaires des suppléments avant l’entraînement – plus quelques conseils pour les éviter.
1. Peut vous rendre nerveux
La caféine est l’un des principaux ingrédients de nombreux suppléments avant l’entraînement.
Il a été démontré que ce stimulant augmente la force et le rendement musculaire pendant l’exercice tout en réduisant la fatigue (
En théorie, la caféine vous permet de mieux profiter d’une séance d’entraînement donnée.
Néanmoins, la caféine a plusieurs effets secondaires potentiels, surtout si vous en consommez trop. Il s’agit notamment de l’insomnie, des nausées, de l’accélération du rythme cardiaque, de la somnolence, des maux de tête, de l’anxiété, de la nervosité ou de l’agitation (
De plus, de nombreux suppléments avant l’entraînement en contiennent de grandes quantités – jusqu’à 500 mg de caféine par portion. Les portions varient généralement de 0,35 à 1 once (10 à 30 grammes).
En comparaison, 1 tasse (240 ml) de café ne contient que 95 mg.
Moyens de réduire les effets secondaires
La dose de caféine est très individualisée, car certaines personnes la tolèrent mieux que d’autres.
La meilleure façon de réduire les effets secondaires est de commencer par une petite dose d’un supplément caféiné avant l’entraînement, en augmentant lentement votre dose pour voir ce que vous pouvez tolérer.
Rappelez-vous qu’il est préférable d’éviter la caféine pendant au moins 6 heures avant le coucher pour prévenir l’insomnie (
Bien sûr, vous pouvez également choisir des suppléments avant l’entraînement sans caféine.
Vous trouverez de la caféine dans la plupart des suppléments avant l’entraînement, mais ce stimulant peut causer de l’agitation, de l’anxiété et une augmentation du rythme cardiaque. Si vous ressentez des effets secondaires, essayez une dose plus petite pour voir comment votre corps réagit.
2. Peut augmenter la rétention d’eau
Un autre ingrédient populaire dans de nombreuses formules avant l’entraînement est la créatine.
Il a été démontré qu’il augmente la capacité d’exercice à haute intensité et les gains de masse corporelle maigre résultant de l’exercice (
Bien qu’elle fasse le plus souvent partie d’un supplément pré-entraînement, la créatine peut aussi être prise seule.
Les principaux effets secondaires associés à la créatine sont relativement légers, mais comprennent la rétention d’eau, les ballonnements, le gain de poids et les problèmes digestifs.
Moyens de réduire les effets secondaires
Malgré ces effets secondaires, il a été démontré que la créatine est exceptionnellement sûre (
Vous pouvez réduire tout symptôme indésirable en vous assurant d’un dosage approprié.
La créatine est généralement administrée avec une phase de charge de 4 doses (20 grammes) par jour pendant au moins 3 jours, suivie d’une dose d’entretien quotidienne de 3 à 5 grammes.
Cette méthode offre des avantages rapides, mais elle est plus susceptible de causer des problèmes digestifs et des ballonnements (
Alternativement, vous pouvez prendre une dose quotidienne unique de 3-6 grammes si vous êtes prêt à attendre 3-4 semaines pour bénéficier des avantages. Cette option est préférable si vous voulez éviter les effets secondaires comme les ballonnements, surtout pour ceux qui ont un estomac sensible (
Il peut notamment être difficile d’éviter une prise de poids modérée de 1 à 3 kg (2 à 6 lb) pendant la prise de créatine. Ceci est principalement dû à une rétention d’eau accrue dans vos muscles (
La façon la plus simple d’éviter les effets secondaires bénins de la créatine est de prendre de petites doses quotidiennes au lieu de faire une phase de charge.
3. Peut déclencher des réactions bénignes
Deux ingrédients supplémentaires dans de nombreux suppléments avant l’entraînement sont la bêta-alanine et la niacine (vitamine B3).
La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit l’acidité de vos muscles pendant l’exercice, ce qui peut vous aider à maintenir votre entraînement un peu plus longtemps.
Dose à raison de 4-6 grammes par jour, il a été démontré qu’il augmente la performance et réduit la fatigue lors d’exercices de haute intensité d’une durée de 1 à 4 minutes (
Pourtant, cet ingrédient peut causer une paresthésie, une sensation de picotement dans les mains et les pieds. Bien qu’il s’agisse d’une réaction inoffensive du système nerveux, certaines personnes peuvent trouver cela inconfortable (
Un autre ingrédient avec des inconvénients légers est la niacine, qui est incluse dans de nombreux suppléments de pré-séance d’entraînement pour ses effets de rinçage de la peau. À des doses élevées de 500 mg ou plus, il peut déclencher une ruée vers le sang à la surface de la peau, provoquant des plaques rouges (
Bien que la niacine joue également un rôle important dans le métabolisme énergétique, la supplémentation en niacine n’offre probablement pas d’avantages supplémentaires si vous consommez une alimentation équilibrée (
Moyens de réduire les effets secondaires
La méthode la plus efficace pour réduire les picotements associés à la bêta-alanine consiste à diviser la dose quotidienne de 4 à 6 grammes en deux doses distinctes de 2 à 3 grammes chacune. Vous pouvez également acheter des formules à libération prolongée qui préviennent cet effet secondaire (
Entre-temps, le fait de maintenir votre dose de niacine à moins de 500 mg peut prévenir les bouffées vasomotrices de niacine. Vous pouvez également acheter des produits sans niacine. Assurez-vous simplement de vérifier les ingrédients sur l’étiquette (
La bêta-alanine et la niacine sont deux ingrédients courants dans les formules pré-entraînement qui peuvent causer des picotements et des rougeurs cutanées, respectivement. Vous pouvez prévenir ces effets secondaires en divisant ou en réduisant vos doses – ou en choisissant des produits sans ces composés.
4. Peut causer des troubles digestifs
Plusieurs ingrédients des préparations avant l’entraînement peuvent causer des troubles digestifs.
Il s’agit notamment du bicarbonate de sodium, du magnésium, de la créatine et de la caféine.
Le bicarbonate de sodium peut causer des problèmes lorsqu’il est consommé à raison de 91-227 mg par livre de poids corporel (200-500 mg par kg). Cependant, la plupart des suppléments pré-entraînement ne contiennent pas cette quantité (
Le magnésium, par contre, peut avoir des effets laxatifs – surtout sous forme de citrate de magnésium. Ainsi, en prendre trop peut causer la diarrhée (
Il est intéressant de noter que le fait d’utiliser trop peu d’eau lorsque vous mélangez des suppléments avant l’entraînement peut également perturber votre digestion. Un liquide trop concentré peut provoquer la diarrhée (
Moyens de réduire les effets secondaires
Mélanger votre supplément pré-entraînement avec 240-350 ml (8-12 onces) d’eau peut minimiser les effets secondaires.
Comme il est difficile de déterminer quel ingrédient cause des problèmes digestifs, vous voudrez peut-être essayer différentes formules avant l’entraînement jusqu’à ce que vous trouviez celle que vous pouvez tolérer.
Plusieurs ingrédients dans les suppléments pré-entraînement peuvent déclencher des problèmes digestifs chez certaines personnes. Les mélanger avec suffisamment d’eau peut atténuer ces effets.
5. Peut causer des maux de tête
La citrulline, qui est ajoutée à certains suppléments avant l’entraînement, a pour but d’augmenter le flux sanguin vers vos muscles pendant l’exercice, ce qui entraîne un renforcement musculaire.
Cet acide aminé agit en stimulant les niveaux d’oxyde nitrique dans votre sang (
La dose recommandée pour le malate de citrulline, une forme courante de cet ingrédient, est de 6 à 8 grammes – bien que de nombreux suppléments avant l’entraînement offrent de plus petites quantités et peuvent ne pas fournir les avantages potentiels.
N’oubliez pas que cette augmentation de la circulation sanguine affecte votre cerveau ainsi que vos muscles, ce qui amène certaines personnes à souffrir de maux de tête et de migraines. Cela est dû aux changements de la pression artérielle dans les petits vaisseaux sanguins de votre cerveau (
Moyens de réduire les effets secondaires
La façon la plus efficace de réduire les maux de tête causés par la citrulline est de diminuer votre dose.
Si vous constatez que vous avez encore des maux de tête, vous voudrez peut-être trouver un supplément avant l’entraînement sans cet ingrédient.
La citrulline, un ingrédient courant dans les préparations avant l’entraînement, peut causer des maux de tête en augmentant la circulation sanguine dans votre corps. Diminuer votre dose peut minimiser cet effet.
Devriez-vous prendre des suppléments avant l’entraînement ?
Vous n’avez pas besoin de prendre un supplément pour profiter de l’exercice.
Cependant, si vous vous entraînez régulièrement depuis au moins six mois, les suppléments pré-entraînement peuvent vous aider à augmenter votre capacité d’exercice (
Si vous êtes intéressé à essayer une formule, recherchez un tampon d’un laboratoire indépendant qui assure la qualité. Les sociétés d’essai comprenaient ConsumerLab.com, USP et NSF International.
De plus, il est toujours recommandé de vérifier la liste des ingrédients pour voir s’il y a quelque chose à quoi vous pourriez réagir. Vous voudrez peut-être aussi éviter les mélanges exclusifs, car ils dissimulent les quantités spécifiques de chaque ingrédient utilisé.
Les suppléments pré-entraînement peuvent augmenter votre capacité d’exercice si vous maintenez un régime d’entraînement et un régime alimentaire sains, mais ils ne sont pas nécessaires pour obtenir de bons résultats.
Les formules pré-entraînement sont populaires dans la communauté du conditionnement physique en raison de leurs effets sur les niveaux d’énergie et la performance physique.
Cependant, vous pourriez ressentir des effets secondaires, notamment des maux de tête, des problèmes de peau, des picotements et des maux d’estomac.
Vous pouvez minimiser plusieurs de ces effets secondaires en diminuant votre dose ou en évitant les suppléments contenant des ingrédients particuliers.