La fraise (Fragaria ananassa) est originaire d’Europe au 18ème siècle.
Il s’agit d’un hybride de deux espèces de fraises des bois d’Amérique du Nord et du Chili.
Les fraises sont rouge vif, juteuses et sucrées.
Ils sont une excellente source de vitamine C et de manganèse et contiennent également des quantités décentes de folate (vitamine B9) et de potassium.
Les fraises sont très riches en antioxydants et en composés végétaux, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie (
Habituellement consommées crues et fraîches, ces baies peuvent également être utilisées dans une variété de confitures, gelées et desserts.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les fraises.
Données nutritionnelles
Les fraises sont principalement composées d’eau (91 %) et de glucides (7,7 %). Ils ne contiennent que de faibles quantités de matières grasses (0,3 %) et de protéines (0,7 %).
Les éléments nutritifs contenus dans 100 grammes (3,5 onces) de fraises crues (
- Calories : 32
- Eau : 91%.
- Protéines : 0,7 grammes
- Carburants : 7,7 grammes
- Sucre : 4,9 grammes
- Fibre : 2 grammes
- Lipides : 0,3 grammes
Carburants
Les fraises fraîches sont très riches en eau, donc leur teneur totale en glucides est très faible – moins de 8 grammes de glucides par 3,5 onces (100 grammes).
La teneur nette en glucides digestibles est inférieure à 6 grammes par portion.
La plupart des glucides de ces baies proviennent de sucres simples – comme le glucose, le fructose et le saccharose – mais ils contiennent aussi une quantité suffisante de fibres.
Les fraises ont un indice glycémique (IG) de 40, ce qui est relativement faible (4).
Cela signifie que les fraises ne devraient pas entraîner de fortes pics de glycémie et qu’elles sont considérées comme sûres pour les personnes atteintes de diabète.
Fibre
Les fibres représentent environ 26 % de la teneur en glucides des fraises.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de fraises fournit 2 grammes de fibres – solubles et insolubles.
Les fibres alimentaires sont importantes pour nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin et améliorer la santé digestive. Ils sont également utiles pour la perte de poids et peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies (
Les glucides des fraises se composent principalement de fibres et de sucres simples. Ils ont un IG relativement faible et ne devraient pas causer de fortes pics de glycémie.
Vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux les plus abondants dans les fraises sont :
- Vitamine C. Les fraises sont une excellente source de vitamine C, un antioxydant nécessaire à la santé immunitaire et cutanée (
7 ,8 ). - Manganèse. Fréquemment présent en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes, cet oligo-élément est important pour de nombreux processus dans votre organisme (
9 ). - Folate (vitamine B9). L’une des vitamines B, le folate, est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire – et fondamental pour les femmes enceintes et les personnes âgées (
10 ,11 ,12 ). - Potassium. Ce minéral intervient dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme, comme la régulation de la tension artérielle (
13 ,14 ).
Dans une moindre mesure, les fraises fournissent également du fer, du cuivre, du magnésium, du phosphore et des vitamines B6, K et E.
Les fraises sont une bonne source de vitamine C, de manganèse, de folate (vitamine B9) et de potassium. Ils contiennent de petites quantités de plusieurs autres vitamines et minéraux.
Autres composés végétaux
Les fraises sont chargées d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques, notamment :
- Pélargonidine. Principale anthocyanine de la fraise, ce composé est responsable de la couleur rouge vif (15).
- Acide Ellagique. Trouvé en grande quantité dans les fraises, l’acide ellagique est un polyphénol antioxydant qui peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé (16).
- Ellagitannins. En relation avec l’acide ellagique, les ellagitannins sont convertis en acide ellagique dans votre intestin (16).
- Procyanidines. Il s’agit d’antioxydants que l’on trouve couramment dans la chair et les graines des fraises et qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé (
17 ,18 , 19).
Anthocyanines
Plus de 25 anthocyanines différentes ont été trouvées dans les fraises. La pélargonidine est la plus abondante (15, 20).
Les anthocyanines sont responsables des couleurs vives des fruits et des fleurs.
Ils sont généralement concentrés dans la peau des fruits, mais les baies – comme les fraises – ont aussi tendance à avoir des anthocyanines dans leur chair.
La teneur en anthocyanine est généralement proportionnelle à l’intensité de la couleur, augmentant considérablement à mesure que le fruit mûrit (
Les aliments riches en anthocyanines sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque (
Ellagitannins et acide ellagique
Les fraises sont constamment classées parmi les principales sources d’antioxydants phénoliques – avec des niveaux de 2 à 11 fois supérieurs à ceux des autres fruits (
Les Ellagitannins et l’acide ellagique constituent une grande partie de ces antioxydants dans les fraises (
Ils ont fait l’objet d’une attention considérable et ont été associés à de nombreux avantages pour la santé. Il s’agit notamment de lutter contre les bactéries et de réduire le risque de cancer (
L’ellagitannin principal dans les fraises est le sanguiin H-6 (
Les fraises contiennent de grandes quantités de composés végétaux bénéfiques et d’antioxydants, comme la pélargonidine, l’acide ellagique, les ellagitannines et les procyanidines.
Les bienfaits des fraises pour la santé
La consommation de fraises est associée à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques (
Les fraises peuvent améliorer la santé cardiaque, abaisser la glycémie et aider à prévenir le cancer.
Santé du cœur
Les maladies cardiaques sont la cause de décès la plus fréquente dans le monde.
Des études ont établi un lien entre les baies – ou anthocyanines de baies – et l’amélioration de la santé cardiaque (
De vastes études d’observation menées sur des milliers de personnes établissent un lien entre la consommation de baies et un risque moindre de décès liés au cœur (
Selon une étude menée chez des personnes d’âge moyen présentant des facteurs de risque bien établis de maladie cardiaque, les baies peuvent améliorer le cholestérol HDL (bon), la tension artérielle et la fonction plaquettaire (
Les fraises peuvent aussi (
- améliorer le statut antioxydant du sang
- diminuer le stress oxydatif
- réduire l’inflammation
- améliorer la fonction vasculaire
- améliorer votre profil lipidique sanguin
- réduire l’oxydation nocive du LDL (mauvais cholestérol)
Les effets des suppléments lyophilisés à base de fraises sur le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique ont fait l’objet d’études approfondies, principalement chez les personnes en surpoids ou obèses.
Après 4 à 12 semaines de supplémentation, les participants ont constaté une diminution significative de plusieurs facteurs de risque importants, dont le mauvais cholestérol LDL, les marqueurs inflammatoires et les particules de LDL oxydées (
Régulation de la glycémie
Lorsque les glucides sont digérés, votre corps les décompose en sucres simples et les libère dans votre circulation sanguine.
Votre corps commence alors à sécréter de l’insuline, qui dit à vos cellules de prendre le sucre dans votre circulation sanguine et de l’utiliser comme carburant ou pour le stocker.
Les déséquilibres dans la régulation de la glycémie et les régimes alimentaires riches en sucre sont associés à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (
Les fraises semblent ralentir la digestion du glucose et réduire les pics de glucose et d’insuline après un repas riche en glucides, comparativement à un repas riche en glucides sans fraises (
Ainsi, les fraises peuvent être particulièrement utiles pour prévenir le syndrome métabolique et le diabète de type 2.
Prévention du cancer
Le cancer est une maladie caractérisée par une croissance incontrôlée de cellules anormales.
La formation et la progression du cancer sont souvent liées au stress oxydatif et à l’inflammation chronique (
Un certain nombre d’études suggèrent que les baies peuvent aider à prévenir plusieurs types de cancer par leur capacité à combattre le stress oxydatif et l’inflammation (
Il a été démontré que les fraises inhibent la formation de tumeurs chez les animaux atteints d’un cancer de la bouche et dans les cellules cancéreuses du foie humain (
Les effets protecteurs des fraises peuvent être provoqués par l’acide ellagique et les ellagitannins, dont il a été démontré qu’ils freinent la croissance des cellules cancéreuses (
D’autres recherches humaines sont nécessaires pour améliorer la compréhension des effets des fraises sur le cancer avant que des conclusions solides puissent être tirées.
Les fraises peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer et aider à réguler la glycémie.
Effets néfastes
Les fraises sont généralement bien tolérées, mais les allergies sont assez fréquentes, surtout chez les jeunes enfants.
Les fraises contiennent une protéine qui peut causer des symptômes chez les personnes sensibles au pollen de bouleau ou aux pommes – une affection appelée allergie au pollen alimentaire (
Les symptômes courants comprennent des démangeaisons ou des picotements dans la bouche, de l’urticaire, des maux de tête et un gonflement des lèvres, du visage, de la langue ou de la gorge, ainsi que des problèmes respiratoires. severecases (
On croit que cette protéine allergène est liée aux anthocyanines des fraises. Les fraises blanches incolores sont habituellement bien tolérées par les personnes qui, autrement, seraient allergiques (
L’allergie aux fraises est assez fréquente, surtout chez les enfants. Les personnes sensibles au pollen de bouleau ou aux pommes peuvent présenter des symptômes après avoir consommé des fraises.
Les fraises sont faibles en calories, délicieuses et saines.
Ils sont une bonne source de nombreuses vitamines, de minéraux et de composés végétaux, dont certains ont de puissants bienfaits pour la santé.
Les avantages pour la santé comprennent une réduction du cholestérol, de la tension artérielle, de l’inflammation et du stress oxydatif.
De plus, ces baies peuvent aider à prévenir les fortes pics de glycémie et d’insuline.
Les fraises sont un excellent complément à une alimentation saine.