Qu’est-ce qu’un rotateur ?
Blessure aux menottes ?
Comme le savent les amateurs de sport et les athlètes, les blessures à l’épaule sont une affaire sérieuse. Elles peuvent être extrêmement douloureuses, limitantes et lentes à guérir.
La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles qui stabilisent l’épaule et lui permettent de bouger. La physiothérapeute et fondatrice de WebPT Heidi Jannenga dit que vous devriez visualiser la tête de l’os du bras comme une balle de golf, et la zone de l’omoplate comme un tee de golf. Elle dit : « La coiffe des rotateurs sert de manchon qui permet à la balle de tourner et de rouler tout en restant sur le tee. »
Les blessures les plus courantes de la coiffe des rotateurs sont les chocs et les déchirures.
- Empiètement : Un conflit survient lorsqu’un muscle de la coiffe des rotateurs gonfle et crée des crampes dans l’espace entre les os du bras et de l’épaule, causant un pincement. Les tensions musculaires, les autres blessures dues à une surutilisation et les éperons osseux sont des causes fréquentes d’enflure.
- Larme : Une blessure moins fréquente, une déchirure de la coiffe des rotateurs se produit lorsqu’un tendon ou un muscle de la coiffe des rotateurs est déchiré. La plupart des larmes ne nécessiteront pas d’intervention chirurgicale.
Les mouvements répétitifs et répétitifs de la tête peuvent user les muscles de la coiffe des rotateurs et sont donc une cause fréquente de blessures. C’est pourquoi les athlètes comme les lanceurs de baseball ont souvent des problèmes aux épaules. Une blessure traumatique, telle qu’une chute sur le bras, peut également causer une blessure. Quoi qu’il en soit, le risque de déchirure de la coiffe des rotateurs augmente avec l’âge et l’usure de notre corps s’accumule.
Qu’est-ce que
après une blessure ?
Essayez d’utiliser la méthode « RICE » immédiatement après une blessure : Le repos, la glace, la compression et l’élévation travaillent ensemble pour réduire la douleur et l’enflure. Une fois que l’enflure a diminué et que votre bras n’est plus douloureux à bouger, certains exercices peuvent vous aider à guérir et à prévenir des problèmes comme le » gel des épaules » ou la perte d’amplitude des mouvements. Ces exercices comprennent :
- tronçon de porte
- rotation externe latérale
- rangées du haut vers le bas
- mouche inversée
- tirant de tondeuse à gazon
Si vous êtes à l’aise d’ajouter du poids à ces exercices, essayez d’utiliser un haltère léger ou une bande de résistance pour les répétitions. Si vous n’avez pas d’haltère léger, essayez d’utiliser une boîte de soupe.
1.
Tronçon de porte
- Réchauffez vos muscles en vous tenant debout dans une porte ouverte et en étendant les bras sur le côté.
- Saisissez les côtés de la porte avec chaque main à hauteur des épaules ou en dessous, et penchez-vous vers l’avant à travers la porte jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez et déplacez votre poids sur vos orteils. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre épaule. Ne pas trop s’étirer.
2. Rotation extérieure latérale
- Allongez-vous sur le côté opposé à votre bras blessé.
- Pliez le coude du bras blessé à 90 degrés et placez-le sur le côté. Votre avant-bras doit reposer sur votre abdomen.
- Tenez un léger haltère dans la main du côté blessé et, en gardant votre coude contre votre côté, soulevez lentement l’haltère vers le plafond. Arrêtez de tourner votre bras si vous ressentez une tension.
- Tenez l’haltère vers le haut pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ le bras tendu.
- Répéter 3 séries de 10 à 3 fois par jour. Augmentez le nombre de répétitions à 20 lorsqu’un ensemble de 10 devient facile.
3.
Rangée de haut en bas
- Attachez une bande de résistance à quelque chose de solide à hauteur d’épaule ou au-dessus. Assurez-vous qu’il est bien fixé pour qu’il ne se perde pas lorsque vous tirez dessus.
- Mettez-vous à genoux de façon à ce que le genou opposé à votre bras blessé soit relevé. Votre corps et le genou abaissé doivent être alignés. Posez votre autre main sur votre genou levé.
- En tenant la bande fermement le bras tendu, tirez votre coude vers votre corps. Gardez le dos droit et serrez vos omoplates ensemble et vers le bas en tirant. Votre corps ne doit pas bouger ou se tordre avec votre bras.
- Revenez au début et répétez 3 séries de 10.
4.
Mouche arrière
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement vers l’avant à la taille.
- Avec un poids léger dans chaque main, tendez les bras et levez-les loin de votre corps. Ne bloquez pas votre coude. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre pendant que vous le faites. Ne levez pas les bras au-dessus de la hauteur des épaules.
- Revenez au début et répétez 3 séries de 10.
5.
Tirant de tondeuse à gazon
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez une extrémité d’une bande de résistance sous le pied en face de votre bras blessé. Tenez l’autre extrémité avec le bras blessé, de façon à ce que la bande traverse votre corps en diagonale.
- En gardant l’autre main sur la hanche et sans bloquer les genoux, pliez légèrement la taille pour que la main qui tient la bande soit parallèle au genou opposé.
- Comme si vous démarriez une tondeuse à gazon au ralenti, redressez-vous en tirant votre coude vers l’extérieur jusqu’à vos côtes. Gardez vos épaules détendues et serrez vos omoplates l’une contre l’autre lorsque vous êtes debout.
- Répétez 3 séries de 10.
Quand
voir un médecin
Bien que ces exercices puissent aider à développer la force après une blessure mineure, une blessure majeure ou récurrente exige plus d’attention. Consulter un médecin si vous en faites l’expérience :
- douleur ou mal profond
- enflure
- difficulté à lever le bras
- difficulté à dormir sur votre bras plus de quelques jours après votre blessure
Ce sont les symptômes d’une blessure plus grave.