Le régime Tom Brady, également connu sous le nom de méthode TB12, est un régime à base d’aliments complets développé par le joueur de football professionnel américain Tom Brady.
On dit que c’est l’une des principales raisons de la longévité de Brady dans le monde du football professionnel, qu’elle réduit le risque de blessure et améliore la performance sportive, la récupération, les niveaux d’énergie et la santé générale.
Pourtant, beaucoup de gens suivent simplement le régime pour perdre du poids ou se sentir plus énergisé. Ils se réjouissent de ses résultats, bien que les critiques soulignent qu’il est inutilement complexe, insoutenable à long terme et qu’il n’est pas appuyé par des données scientifiques solides.
Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients de la Diète Tom Brady pour vous aider à décider si elle peut fonctionner pour vous.
Qu’est-ce que le régime Tom Brady ?
Le régime Tom Brady a été introduit par le footballeur professionnel américain Tom Brady en 2017 dans le cadre de son livre « The TB12 Method », qui détaille ses 12 principes pour une performance de pointe durable.
Il promet d’augmenter votre niveau d’énergie, de minimiser l’inflammation, de réduire vos risques de blessures et d’améliorer vos performances sportives et votre récupération.
Le régime alimentaire met l’accent sur la consommation d’aliments entiers et peu transformés et interdit les aliments que l’on croit acidifiants ou susceptibles de favoriser l’inflammation.
Le programme couvre également les directives de formation et fait la promotion d’une gamme de repas, de collations et de suppléments exclusifs TB12.
Le régime Tom Brady est un programme d’alimentation et d’entraînement développé par le footballeur professionnel américain Tom Brady pour améliorer les niveaux d’énergie, les performances sportives, la récupération et la santé générale.
Comment suivre le régime Tom Brady
Le régime Tom Brady mélange les principes des régimes alcalins, méditerranéens et anti-inflammatoires et met l’accent sur les aliments biologiques, cultivés localement, saisonniers et peu transformés.
Environ 80 % de ce régime se compose de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix, de graines et de légumineuses cultivés biologiquement. Les 20 % restants proviennent de viandes maigres nourries à l’herbe, biologiques, sans antibiotiques ni hormones, de poissons ou de fruits de mer sauvages.
Le régime Tom Brady offre une longue liste d’aliments à éviter ou à limiter, car ils sont considérés comme acidifiants ou pro-inflammatoires. Il s’agit notamment des produits laitiers, des légumes à la morelle, de la plupart des huiles, ainsi que des aliments contenant du soja, des OGM ou du gluten.
Les sucres ajoutés, les édulcorants artificiels, les gras trans, la caféine, le glutamate monosodique (MSG), l’alcool et le sel iodé, ainsi que les aliments qui en contiennent, devraient également être évités.
Règles supplémentaires
En plus de ses directives alimentaires strictes, le régime Tom Brady a quelques règles supplémentaires :
- Combinaison d’aliments. Les fruits ne doivent pas être combinés avec d’autres aliments. De plus, vous devriez éviter de manger des aliments riches en protéines comme la viande ou le poisson en même temps que des aliments riches en glucides comme le riz brun ou les patates douces.
- Buvez beaucoup de liquides. Vous devriez réduire de moitié votre poids corporel en livres et boire autant d’onces d’eau par jour. Cependant, évitez de boire de l’eau avec ou autour des repas.
- L’heure des repas. Vous devriez éviter de manger dans les trois heures qui précèdent le coucher.
La Diète Tom Brady encourage la consommation d’aliments transformés de façon minimale, d’aliments entiers et la restriction des aliments transformés. Il recommande d’éviter les aliments jugés inflammatoires ou acidifiants et comporte quelques règles supplémentaires.
Peut-il vous aider à perdre du poids ?
Le régime Tom Brady n’est pas spécifiquement conçu ou promu comme un régime amaigrissant. Cela dit, cela peut vous aider à perdre du poids pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, il a des règles strictes qui limitent votre consommation de nombreux aliments, en particulier les aliments transformés, réduisant naturellement le nombre de calories que vous mangez chaque jour.
Par exemple, ses règles de combinaison des aliments limitent les aliments qui peuvent être consommés ensemble, ce qui peut également réduire la variété des aliments que vous mangez en même temps. Cela peut rendre les repas plus monotones, ce qui, selon les recherches, peut vous aider à manger naturellement jusqu’à 40 % moins de calories (
De plus, le régime alimentaire limite la quantité de nourriture que vous pouvez manger dans les trois heures qui précèdent le coucher, ce qui décourage les collations du soir. Cela peut réduire davantage votre apport calorique quotidien (
Les recherches démontrent constamment qu’un déficit calorique vous fait perdre du poids, peu importe les aliments que vous choisissez de manger (
De plus, le régime Tom Brady est plein d’aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, et favorise la consommation de grandes quantités d’eau chaque jour.
Les régimes riches en fibres aident à perdre du poids, car ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi la faim et les fringales. De même, boire au moins 50 onces (1,5 litre) d’eau par jour peut entraîner une perte de poids légère (
Cependant, en raison de ses règles strictes, le régime alimentaire et ses avantages pour la perte de poids peuvent ne pas être durables à long terme, vous exposant ainsi à un risque de reprise de poids.
Les règles strictes de la diète Tom Brady et sa haute teneur en fibres et en eau vous aident à perdre du poids. Néanmoins, le régime alimentaire peut être difficile à maintenir à long terme, ce qui augmente vos chances de reprendre du poids.
Autres avantages
Le régime Tom Brady peut offrir plusieurs avantages supplémentaires.
Peut améliorer la santé cardiaque
Le régime Tom Brady a beaucoup en commun avec le régime méditerranéen, qui étudie constamment le lien avec l’amélioration de la santé cardiaque.
Les deux contiennent beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, d’huile d’olive, de noix et de graines, ainsi que des quantités limitées de viande maigre et de poisson.
La recherche associe ce mode d’alimentation à un risque moindre d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de décès par maladie du cœur (
Il peut également réduire votre risque de syndrome métabolique – un ensemble de facteurs de risque, y compris l’hypertension artérielle, le cholestérol et la glycémie, qui nuisent à la santé cardiaque (
Peut protéger contre d’autres maladies
Le régime Tom Brady peut également protéger contre le diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé.
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines riches en fibres qu’il contient, peu transformés et peu transformés, vous encouragent à manger, ce qui vous aide à limiter les pics de glycémie après les repas et réduit votre risque de diabète de type 2 (
Ce mode d’alimentation peut également protéger contre le syndrome métabolique, un ensemble de facteurs de risque liés à un risque plus élevé de diabète de type 2 (
De plus, il restreint votre consommation d’alcool, de viandes transformées, de sucres ajoutés et de gras trans. Cela peut réduire l’inflammation dans votre corps, que l’on croit être à l’origine de nombreuses maladies (
Enfin, la recherche indique que l’ensemble des aliments peu transformés que comprend le régime alimentaire peut protéger contre les maladies inflammatoires de l’intestin (MII), la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, et même certains types de cancer (
Peut améliorer la performance athlétique et la récupération
Certains aspects de la diète Tom Brady peuvent aider à stimuler la performance athlétique et la récupération.
Par exemple, il est riche en vitamines, en minéraux et en composés végétaux bénéfiques qui agissent ensemble pour stimuler votre système immunitaire et limiter l’inflammation excessive – deux éléments importants pour une performance et une récupération optimales (
C’est particulièrement important pour les athlètes professionnels, dont les horaires de compétition et de voyage chargés peuvent perturber leur système immunitaire et limiter les possibilités de récupération (
Une bonne hydratation, qui est fortement encouragée dans ce régime, est un autre facteur crucial pour la performance sportive et la récupération (
Le régime Tom Brady encourage une hydratation adéquate et la consommation d’aliments peu transformés, anti-inflammatoires et riches en nutriments. Cela peut protéger contre diverses maladies et améliorer la performance et la récupération des athlètes.
Les inconvénients potentiels de la diète Tom Brady
Malgré ses avantages potentiels, le régime Tom Brady présente plusieurs inconvénients.
Ne repose pas sur des données scientifiques solides
De nombreux aspects de ce régime ne sont pas fondés sur des données scientifiques solides.
Par exemple, il n’y a aucune preuve que les règles de combinaison alimentaire du régime alimentaire offrent des avantages. En fait, ne pas combiner des fruits riches en vitamine C avec des aliments riches en fer comme les légumes à feuilles vertes et les légumineuses peut réduire jusqu’à trois fois l’absorption du fer (30).
De plus, il y a peu de mérite scientifique à éviter certains aliments en raison de leurs effets prétendument alcalinisants ou acidifiants sur votre corps. Le corps humain régule étroitement son pH sanguin, et ce que vous mangez a peu d’influence sur celui-ci (
De même, il n’y a aucune raison scientifique d’éviter les huiles de cuisson, les légumes de la morelle, la caféine ou la consommation d’eau autour des repas. Il n’y a pas non plus de raison scientifique valable d’interdire les aliments contenant du gluten de votre alimentation à moins d’avoir une intolérance au gluten.
Enfin, bien qu’une hydratation adéquate soit importante, rien n’indique que les grandes quantités d’eau encouragées par ce régime offrent plus d’avantages que des apports plus modérés.
Unnecarily expensive
Le régime Tom Brady peut être inutilement coûteux.
Par exemple, il décourage la consommation d’aliments conventionnels et favorise plutôt les aliments biologiques. Elle fait également la promotion de certains aliments, comme le sel rose de l’Himalaya et les suppléments exclusifs, qui sont offerts à un prix élevé.
Bien que la recherche montre que les produits biologiques peuvent contenir des quantités plus élevées de certains nutriments, il n’y a actuellement pas suffisamment de recherches qui établissent un lien entre ces niveaux plus élevés et des bienfaits importants pour la santé (
De même, les preuves suggérant que le sel rose de l’Himalaya présente des avantages significatifs pour la santé par rapport au sel de table régulier sont limitées. En fait, le sel de table a l’avantage d’être iodé, ce qui peut aider votre glande thyroïde à bien fonctionner (
Enfin, il n’y a aucune raison de croire que vous avez besoin de l’un ou l’autre des suppléments exclusifs coûteux promus par ce régime pour perdre du poids ou améliorer votre santé.
Lignes directrices contradictoires et non viables
Ce régime peut ne pas être viable à long terme, et certaines de ses lignes directrices sont confuses et contradictoires.
Par exemple, les produits laitiers sont découragés, mais les suppléments de protéines de lactosérum TB12 – qui sont un sous-produit des produits laitiers – sont encouragés. De plus, il ne faut pas boire de l’eau pendant les repas, mais boire des boissons protéinées n’est pas considéré comme un problème.
De même, les aliments riches en protéines ne devraient pas être consommés avec des aliments riches en glucides. Pourtant, les aliments comme les haricots, les pois et les lentilles – qui font tous l’objet d’une promotion dans ce régime – fournissent une combinaison de ces deux nutriments, ce qui rend impossible le respect de cette recommandation.
De telles règles arbitraires et non fondées sur des données scientifiques font qu’il est difficile de suivre ce régime à long terme.
Le régime Tom Brady est inutilement coûteux et probablement difficile à suivre à long terme. De plus, de nombreux aspects de ce régime sont contradictoires, déroutants ou ne reposent pas sur des données scientifiques solides.
Aliments à manger
La Diète Tom Brady vous encourage à consommer les aliments peu transformés suivants :
- Fruits et légumes. Celles-ci doivent être biologiques, sans OGM, cultivées localement et saisonnières. Les fruits et légumes que l’on croit acidifiants ou inflammatoires devraient être évités.
- Viandes. Les viandes particulièrement maigres, comme le poulet, le steak et le canard, qui devraient être biologiques, nourris à l’herbe et exempts d’hormones et d’antibiotiques, sont encouragées.
- Poissons et fruits de mer. Ils doivent être capturés à l’état sauvage au lieu d’être cultivés.
- Grains entiers. Ceux-ci devraient être exempts de gluten, comme le riz brun, le quinoa, l’avoine, le millet, le sarrasin et l’amarante.
- Légumineuses. Cette catégorie comprend tous les haricots, les pois et les lentilles, à l’exception du soja et des produits qui en sont dérivés.
- Produits et suppléments TB12. Il s’agit notamment de poudre de protéines de lactosérum, de barres protéinées végétaliennes, de mélanges d’électrolytes, de mélanges de noix et de granola.
Environ 80 % de l’alimentation devrait être composée d’aliments d’origine végétale, tandis que les 20 % restants peuvent être composés de viandes maigres nourries à l’herbe, biologiques, sans antibiotiques et sans hormones, et de poissons ou fruits de mer sauvages.
Le régime Tom Brady vous encourage également à réduire de moitié votre poids corporel en livres et à boire autant d’onces d’eau par jour.
Le régime Tom Brady est principalement à base d’aliments entiers et peu transformés et comprend de petites quantités de viande, de poisson et de fruits de mer. Il vous encourage également à boire beaucoup d’eau chaque jour.
Aliments à éviter
Le régime Tom Brady restreint votre consommation des aliments suivants :
- Aliments contenant du gluten. Cela comprend le pain, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, les pâtisseries et les aliments à base de farine de blé de toutes sortes.
- Aliments et boissons contenant de la caféine. Vous ne devriez pas boire de café, de thé, de boissons énergisantes, de boissons gazeuses et de chocolat.
- Aliments contenant des produits laitiers. Il s’agit notamment du lait, du fromage et du yogourt. Les suppléments de protéines de lactosérum TB12 sont autorisés.
- Céréales transformées. Cette catégorie comprend les pâtes blanches, le pain blanc et le riz blanc.
- Produits non biologiques, non locaux ou non saisonniers. Cela comprend les légumes cultivés de façon conventionnelle, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses, ainsi que ceux qui sont importés ou achetés hors saison.
- Viande et fruits de mer élevés en usine. Vous ne devriez pas manger de viande, de poisson ou de fruits de mer non biologiques, contenant des hormones ou des antibiotiques.
- Huiles de cuisson. Presque toutes les huiles de cuisson sont déconseillées, à l’exception de l’huile de coco, qui peut être utilisée pour la cuisson, et de l’huile d’olive, qui peut être utilisée pour les vinaigrettes.
- Soja. Évitez le soja et tous les aliments dérivés de cette légumineuse, comme l’edamame, le tofu, le tempeh, le lait de soja, la sauce soja et de nombreux aliments transformés contenant des ingrédients dérivés du soja comme la lécithine de soja.
- Aliments transformés. Les bonbons, les boissons gazeuses, les sauces achetées en magasin et les aliments contenant des sucres ajoutés, des édulcorants artificiels, du MSG ou des gras trans devraient être évités.
- OGM. Les personnes au régime ne devraient pas manger d’aliments provenant d’organismes génétiquement modifiés (OGM).
- Sel iodé. Le régime alimentaire décourage l’utilisation de ce type de sel et suggère d’utiliser du sel rose de l’Himalaya à la place.
- Alcool. Tous les types de boissons alcoolisées doivent être évités.
De plus, le régime Tom Brady limite votre consommation de tomates, champignons, aubergines, poivrons et pommes de terre, car ces aliments sont considérés comme acides ou inflammatoires.
Il décourage également de boire de l’eau avec ou près des repas, de manger des fruits avec d’autres aliments ou de manger dans les trois heures qui précèdent le coucher.
Vous devriez également éviter de manger des aliments riches en protéines, comme la viande ou le poisson, ainsi que des aliments riches en glucides comme le riz brun et les patates douces.
Le régime Tom Brady élimine les aliments non biologiques et non saisonniers, ainsi que la viande, le poisson et les fruits de mer élevés en usine. Il restreint également votre consommation de soya, de gluten, de produits laitiers, de gras trans, de sucres ajoutés, d’huiles de cuisson, de caféine, d’alcool, de sel iodé et d’OGM.
Exemple de menu
Voici un menu typique de 3 jours adapté au régime Tom Brady.
Jour 1
- Petit-déjeuner : pudding chia garni d’amandes et de flocons de noix de coco.
- Déjeuner : soupe aux légumes et au poulet avec chou frisé et vermicelles de riz brun
- Dîner : tacos de saumon sauvage sur tortillas de maïs sans OGM, accompagnés d’une salade verte.
Jour 2
- Petit-déjeuner : granola maison mélangé à du yogourt à la noix de coco.
- Déjeuner : lasagnes crues
- Dîner : dahl de lentilles garni d’épinards frais et servi sur un lit de riz brun.
Jour 3
- Petit-déjeuner : smoothie aux protéines de lactosérum TB12 et aux fruits
- Déjeuner : bol de légumes-quinoa nappé de sauce aux noix de cajou, curry de lime et haricots noirs.
- Dîner : steak, brocoli et patates douces
On vous encourage à boire beaucoup d’eau entre les repas. De plus, vous pouvez inclure des collations si vous le désirez.
Vous trouverez des recettes spécifiques pour ce régime dans le Manuel nutritionnel TB12.
Le régime Tom Brady encourage la consommation d’une variété d’aliments frais et peu transformés. Les recettes se trouvent dans le Manuel de nutrition TB12.
Le régime Tom Brady encourage la consommation d’aliments riches en nutriments, peu transformés et limitant le nombre d’aliments transformés.
Il peut aider à perdre du poids, protéger contre diverses maladies et stimuler vos performances sportives et votre récupération.
Il n’en demeure pas moins qu’il est inutilement restrictif, qu’il n’est pas fondé sur des données scientifiques solides et qu’il est probablement difficile à maintenir à long terme.
Ainsi, il vous expose à un risque élevé de reprendre le poids perdu – sinon plus.