Maintenir votre métabolisme à un niveau élevé est crucial pour perdre du poids et le maintenir au repos.
Cependant, plusieurs erreurs courantes peuvent ralentir votre métabolisme.
De façon régulière, ces habitudes peuvent rendre difficile la perte de poids – et même vous rendre plus enclin à prendre du poids à l’avenir.
Voici 6 erreurs de style de vie qui peuvent ralentir votre métabolisme.
1. Manger trop peu de calories
Manger trop peu de calories peut entraîner une diminution importante du métabolisme.
Bien qu’un déficit calorique soit nécessaire pour perdre du poids, il peut être contre-productif que votre apport calorique baisse trop bas.
Lorsque vous réduisez considérablement votre apport calorique, votre corps sent que les aliments sont rares et réduit la vitesse à laquelle ils brûlent les calories.
Des études contrôlées chez des personnes maigres et en surpoids confirment que la consommation de moins de 1 000 calories par jour peut avoir un impact significatif sur votre taux métabolique (
La plupart des études mesurent le taux métabolique au repos, qui est le nombre de calories brûlées au repos. Pourtant, certains d’entre eux mesurent également les calories brûlées pendant le repos et l’activité pendant 24 heures, ce que l’on appelle la dépense énergétique quotidienne totale.
Dans une étude, lorsque les femmes obèses mangeaient 420 calories par jour pendant 4 à 6 mois, leur métabolisme au repos ralentissait considérablement.
De plus, même après avoir augmenté leur apport calorique au cours des cinq semaines suivantes, leur métabolisme au repos est demeuré beaucoup plus faible qu’avant l’alimentation (
Dans une autre étude, on a demandé aux personnes en surpoids de consommer 890 calories par jour. Après 3 mois, leur dépense calorique totale a diminué de 633 calories en moyenne (
Même lorsque la restriction calorique est plus modérée, elle peut ralentir le métabolisme.
Dans une étude de 4 jours menée chez 32 personnes, le taux métabolique au repos des personnes qui consommaient 1 114 calories par jour a ralenti plus de deux fois plus que celui des personnes qui en consommaient 1 462. Cependant, la perte de poids était semblable pour les deux groupes (
Si vous allez perdre du poids en limitant votre apport calorique, ne le limitez pas trop – ou trop longtemps.
Réduire trop et trop longtemps le nombre de calories diminue votre métabolisme, ce qui peut rendre la perte de poids et le maintien du poids plus difficiles.
2. Lésiner sur les protéines
Manger suffisamment de protéines est extrêmement important pour atteindre et maintenir un poids santé.
En plus de vous aider à vous sentir rassasié, un apport élevé en protéines peut augmenter considérablement la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories (
L’augmentation du métabolisme qui se produit après la digestion est appelée l’effet thermique des aliments (TEF).
L’effet thermique des protéines est beaucoup plus élevé que celui des glucides ou des lipides. En effet, des études indiquent que la consommation de protéines augmente temporairement le métabolisme d’environ 20 à 30 % comparativement à 5 à 10 % pour les glucides et 3 % ou moins pour les lipides (
Bien que le taux métabolique ralentisse inévitablement pendant la perte de poids et continue d’être plus lent pendant le maintien du poids, les preuves suggèrent qu’un apport élevé en protéines peut minimiser cet effet.
Dans le cadre d’une étude, les participants ont suivi l’un des trois régimes amaigrissants dans le but de maintenir une perte de poids de 10 à 15 %.
Le régime le plus riche en protéines n’a réduit la dépense énergétique quotidienne totale que de 97 calories, comparativement à 297-423 calories chez les personnes qui consommaient moins de protéines (
Une autre étude a révélé que les gens devaient manger au moins 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,2 gramme par kg) pour empêcher leur métabolisme de ralentir pendant et après la perte de poids (
Les protéines augmentent le taux métabolique plus que les glucides ou les graisses. Un apport accru en protéines aide à préserver le taux métabolique pendant la perte de poids et le maintien.
3. Mener une vie sédentaire
La sédentarité peut entraîner une diminution importante du nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Notamment, de nombreuses personnes ont un mode de vie qui consiste principalement à s’asseoir au travail, ce qui peut avoir des effets négatifs sur le taux métabolique et la santé générale (12).
Bien que l’exercice ou la pratique d’un sport puisse avoir un impact majeur sur le nombre de calories que vous brûlez, même l’activité physique de base, comme se lever, nettoyer et prendre les escaliers, peut vous aider à brûler des calories.
Ce type d’activité est appelé thermogénèse de l’activité sans exercice (NEAT).
Une étude a révélé qu’une quantité élevée de NEAT pouvait brûler jusqu’à 2 000 calories supplémentaires par jour. Cependant, une augmentation aussi spectaculaire n’est pas réaliste pour la plupart des gens (
Selon une autre étude, regarder la télévision en position assise brûle en moyenne 8 % moins de calories que de taper en position assise – et 16 % moins de calories que de rester debout (
Travailler debout à un bureau ou simplement se lever pour marcher plusieurs fois par jour peut aider à augmenter le taux d’AATN et empêcher votre métabolisme de chuter.
L’inactivité réduit le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée. Essayez de réduire au minimum la position assise et d’augmenter votre niveau d’activité générale.
4. Manque de sommeil de haute qualité
Le sommeil est extrêmement important pour la santé.
Dormir moins d’heures qu’il n’en faut peut augmenter votre risque de contracter un certain nombre de maladies, dont les maladies du cœur, le diabète et la dépression (
Plusieurs études indiquent qu’un sommeil inadéquat peut aussi réduire votre taux métabolique et augmenter vos chances de prendre du poids (
Une étude a révélé que les adultes en bonne santé qui dormaient 4 heures par nuit pendant 5 nuits consécutives ont connu une diminution de 2,6 % du taux métabolique au repos, en moyenne. Leur taux est revenu à la normale après 12 heures de sommeil ininterrompu (
Le manque de sommeil est aggravé par le fait de dormir le jour au lieu de la nuit. Ce mode de sommeil perturbe les rythmes circadiens de votre corps, ou horloge interne.
Une étude de cinq semaines a révélé qu’une restriction prolongée du sommeil combinée à une perturbation du rythme circadien diminuait le taux métabolique au repos de 8 % en moyenne (
Un sommeil suffisant et de haute qualité et le fait de dormir la nuit plutôt que le jour peuvent aider à préserver votre taux métabolique.
5. Boire des boissons sucrées
Les boissons sucrées au sucre sont nocives pour la santé. Une consommation élevée est liée à diverses maladies, dont l’insulinorésistance, le diabète et l’obésité (
Bon nombre des effets négatifs des boissons sucrées au sucre peuvent être attribués au fructose. Le sucre de table contient 50 % de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient 55 % de fructose.
La consommation fréquente de boissons sucrées peut ralentir votre métabolisme.
Au cours d’une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes obèses et en surpoids qui ont consommé 25 % de leurs calories sous forme de boissons sucrées au fructose dans le cadre d’un régime amaigrissant ont connu une baisse importante du taux métabolique (
Toutes les études n’appuient pas cette idée. Une étude a noté qu’une consommation excessive de sirop de maïs à haute teneur en fructose comparativement au blé entier n’a pas affecté le taux métabolique sur 24 heures (
Cependant, la recherche montre qu’une consommation excessive de fructose favorise un stockage accru des graisses dans le ventre et le foie (
Une consommation élevée de boissons contenant du fructose peut réduire le taux métabolique et favoriser le stockage des graisses dans le ventre et le foie.
6. Un manque d’entraînement de la force
L’exercice avec des poids est une excellente stratégie pour empêcher votre métabolisme de ralentir.
Il a été démontré que l’entraînement musculaire augmente le taux métabolique chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez les personnes souffrant de maladies cardiaques, de surpoids ou d’obésité (
Il augmente la masse musculaire, qui constitue une grande partie de la masse sans graisse dans votre corps. Avoir une plus grande quantité de masse sans gras augmente considérablement le nombre de calories que vous brûlez au repos (
Même un entraînement musculaire minimal semble stimuler la dépense énergétique.
Au cours d’une étude de 6 mois, les personnes qui ont fait de l’entraînement musculaire pendant 11 minutes par jour, 3 jours par semaine, ont connu une augmentation de 7,4 % du taux métabolique au repos et brûlé 125 calories supplémentaires par jour, en moyenne (
Par contre, ne pas faire d’entraînement musculaire peut entraîner une baisse de votre taux métabolique, surtout pendant la perte de poids et le vieillissement (
L’entraînement musculaire augmente la masse musculaire et aide à préserver votre taux métabolique pendant la perte de poids et le vieillissement.
Adopter un mode de vie qui ralentit votre métabolisme peut entraîner une prise de poids au fil du temps. Il est préférable de les éviter ou de les minimiser autant que possible.
Cela dit, de nombreuses activités simples peuvent stimuler votre métabolisme pour vous aider à perdre du poids et à le maintenir.