Il existe de nombreuses options de collations à faible teneur en glucides qui sont tout aussi saines que délicieuses.
Cet article présente 21 collations amicales à inclure dans votre prochain plan de repas.
1. Mini frittatas
Les mini frittatas, ou muffins aux œufs, sont une excellente collation facile à préparer et entièrement personnalisable. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer, c’est une douzaine d’œufs, un moule à muffins standard de 12 tasses, un bol à mélanger et un four.
Pour commencer, battre les œufs dans un bol et assaisonner avec un peu de sel et de poivre. Répartissez le mélange d’œufs uniformément entre chaque moule à muffins et ajoutez vos ingrédients faibles en glucides préférés comme les épinards, les champignons, les tomates ou le fromage.
Cuire au four à 350 °F (180 °C) pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le tout soit pris.
L’information nutritionnelle exacte varie selon ce que vous ajoutez à votre recette, mais une version de base fournira probablement environ 90 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de gras par frittata (1).
Conservez-les dans le réfrigérateur afin de pouvoir en prendre quelques unes en chemin, ou faites-en cuire quelques lots et congelez-les pour plus tard.
2. Brochettes de salade de café
La salade Caprese est un classique italien favori, et lorsque vous assemblez les ingrédients sur des brochettes, elle se transforme en une excellente collation portative.
Sa préparation est aussi simple que d’alterner des morceaux de mozzarella fraîche, des feuilles de basilic et des tomates cerises sur des brochettes. Mangez-le nature ou mélangez un peu de vinaigre balsamique et d’huile d’olive pour le tremper.
Une brochette de 6 pouces (15,2 cm) de diamètre fournit environ 80 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de gras – sans compter la sauce à trempette (1).
3. Morsure de salade César
Si vous aimez la salade César, vous adorerez ces mini bouchées de salade César. Vous pouvez utiliser de la laitue romaine si vous voulez qu’elle reste classique, mais un vert plus cordial comme le chou frisé résiste mieux si vous n’avez pas l’intention de le manger tout de suite.
Préparer des tasses individuelles pour tenir la salade en chauffant des portions de la grosseur d’une cuillerée à soupe de parmesan râpé sur un moule à pâtisserie tapissé de parchemin. Cuire au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu et commence à brunir.
Laisser refroidir légèrement les portions de fromage fondu avant de les placer sur le fond d’un mini moule à muffins, en pressant légèrement le fromage dans la forme des moules à muffins. Laissez-les refroidir complètement et elles se transformeront en petites tasses comestibles et croustillantes.
Mélanger les verdures avec votre vinaigrette préférée et la portion dans chaque tasse de parmesan. Au lieu de croûtons, garnir de graines de citrouille rôties ou de pistaches pour plus de croquant. Pour plus de protéines, ajouter du poulet haché ou du saumon fumé.
4. Brochettes de crevettes et de poivrons de style cajun
Les crevettes sont une excellente source de gras oméga-3 sains pour le cœur. Ils sont également plus faibles en mercure que d’autres types de fruits de mer, ce qui en fait une collation saine et sans danger pour les cétacés (2).
Tout d’abord, frottez les crevettes à l’aide d’un enduit sec de style cajun. Placer les crevettes assaisonnées sur des brochettes, en alternant avec d’épaisses tranches de poivron frais.
Cuire les brochettes au four ou sur le gril jusqu’à ce que les crevettes soient bien cuites et que les poivrons soient tendres et croquants. Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger.
5. Bâtonnets de légumes au beurre de noix
Jumeler des légumes frais ou légèrement cuits avec votre beurre de noix préféré est l’une des collations les plus simples et riches en nutriments que vous puissiez préparer.
Les noix regorgent de graisses saines pour le cœur, et la recherche suggère que la consommation régulière de noix peut favoriser le contrôle de la glycémie et la perte de poids (3).
Une portion de 2 cuillères à table (34 grammes) de beurre de noix contient habituellement de 15 à 20 grammes de gras, selon le type de noix utilisé. Tremper les carottes et le céleri crus dans du beurre d’amande ou essayer du brocoli légèrement cuit à la vapeur ou grillé arrosé de beurre d’arachide (1).
Si vous ne faites pas votre propre beurre de noix, assurez-vous de vérifier l’étiquette du type que vous achetez, car certaines recettes contiennent du sucre ajouté. Les beurres de noix les meilleurs et les plus sains n’ont besoin que d’un seul ingrédient : les noix.
6. Salades de saumon et céleris-raves
Le saumon est non seulement une bonne source de gras oméga-3 et de protéines, mais aussi de vitamine D, un nutriment dont beaucoup de gens n’ont pas assez (4).
Une portion de 3,5 onces (99 grammes) de saumon en conserve fournit plus de la moitié de l’apport quotidien de référence (AQR) en vitamine D, et on peut rapidement en faire une salade qui convient à un régime céto (1).
Mélanger le saumon cuit et la mayonnaise pour obtenir une salade simple et facile à préparer. Vous pouvez personnaliser la recette en y ajoutant des herbes fraîches, des épices, de l’ail ou du citron.
Servez la salade de saumon farcie dans des branches de céleri frais pour un supplément de nutriments et un croquant satisfaisant.
7. Rouleaux à sushi Keto
Les rouleaux de sushi Keto sont d’excellentes collations riches en nutriments qui se préparent en aussi peu que 15 minutes. Tout ce qu’il vous faut, c’est un paquet de feuilles d’algues nori et des légumes et du poisson hachés uniformément pour les farcir.
Vous pouvez utiliser du poisson cru de qualité sushi, mais ce n’est pas nécessaire. Du poisson fumé ou pas de poisson du tout – plus beaucoup de légumes comme l’avocat, le poivron et le concombre – fera tout aussi bien l’affaire.
Pour augmenter la teneur en matières grasses, vous pouvez ajouter du fromage à la crème ou le servir avec une sauce épicée aux arachides – assurez-vous simplement qu’il ne contient pas d’édulcorant ajouté.
Pour assembler les sushis, il suffit de disposer le nori et d’humidifier les bords avec un peu d’eau. Posez votre garniture sur la feuille de nori et enroulez-la bien serrée. Tranchez-le en bouchées ou mangez-le comme un papier d’emballage.
8. Enveloppes à sandwich vert collier
Les feuilles de chou vert sont riches en nutriments essentiels, notamment en folate, en calcium et en vitamines K, C et A. De plus, leurs feuilles larges et consistantes se prêtent bien à l’emballage d’un sandwich faible en glucides (1).
Après avoir taillé les tiges, placer les colards dans une casserole d’eau frémissante pendant 20-30 secondes. Sortez-les du pot et placez-les immédiatement dans un bol d’eau glacée pendant quelques secondes. Épongez-les avec une serviette propre et commencez à préparer vos enveloppes à sandwich.
Remplissez vos wraps d’herbes fraîches, d’avocat, de salade de poulet, de salade de thon, de dinde tranchée, de légumes rôtis ou de fromage à la crème.
9. Salade d’avocat et oeufs
Les avocats regorgent de graisses, de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés anti-inflammatoires sains pour le cœur. Certaines recherches suggèrent même qu’elles pourraient favoriser le vieillissement en santé (5).
Utiliser l’avocat comme substitut à la mayonnaise dans une salade d’œufs traditionnelle est un excellent moyen d’augmenter le contenu nutritionnel de ce plat classique, tout en gardant votre casse-croûte compatible.
Mélanger quelques œufs durs coupés en dés, de l’avocat écrasé, de l’oignon rouge haché et un peu de sel et de poivre. Servir avec des feuilles de laitue, des bâtonnets de céleri ou des tranches épaisses de concombre et de radis.
10. Bâtonnets de légumes au guacamole
Le guacamole est un excellent en-cas portatif et sain, car les avocats sont pleins de gras, de fibres et d’une bonne dose de nutriments essentiels. En fait, les avocats fournissent 15 grammes de gras et près de 30 % de l’AQR de fibres par portion de 3,5 tasses (100 grammes) (1).
Pour faire du guacamole, il suffit de réduire en purée un avocat mûr et de le combiner avec du jus de lime, de l’oignon rouge coupé en dés, du sel et du poivre. Le piment jalapeno frais est aussi un excellent ajout.
Si vous n’êtes pas prêt à faire votre propre guacamole, vous pouvez acheter du guacamole pré-fait et emballé individuellement. Bien que le guacamole soit bon à manger seul, vous pouvez aussi utiliser des poivrons doux, des radis rouges, du céleri ou du brocoli pour tremper.
11. Bouillon d’os
Si vous avez envie de quelque chose de léger et de réchauffant, le bouillon d’os est peut-être une option de collation inattendue mais savoureuse pour les céto-diétérs.
Contrairement au bouillon traditionnel, les bouillons d’os sont cuits plus longtemps et contiennent généralement plus de protéines. Certains bouillons d’os préparés commercialement contiennent jusqu’à 10 grammes de protéines par portion de 8 onces (237 ml) (1).
Les bouillons d’os ne contiennent généralement pas beaucoup de gras, mais vous pouvez facilement l’augmenter en ajoutant de l’huile de noix de coco, du beurre ou du ghee.
Vous pouvez préparer votre propre bouillon d’os sur la cuisinière ou avec une mijoteuse ou un autocuiseur. Préparez une grande quantité et congelez-la en portions individuelles faciles à réchauffer lorsque vous avez envie d’une collation chaude et réconfortante.
Si vous optez pour une marque commerciale, assurez-vous de vérifier l’étiquette des ingrédients, car certains d’entre eux contiennent des édulcorants ajoutés et sont riches en sodium.
12. Keto smoothies
Si vous suivez un régime céto et que vous pensez que les smoothies sont interdits à jamais en raison de leur teneur élevée en glucides, vous avez de la chance.
Vous pouvez préparer des smoothies sans danger pour les cétos en utilisant du beurre de coco, d’avocat et de noix comme base pour augmenter la teneur en gras et obtenir une texture crémeuse.
De petites quantités de fruits à faible teneur en glucides, comme les baies, la lime ou le citron, peuvent être utilisées dans un smoothie céto, mais vous devriez aussi inclure des légumes riches en nutriments comme les épinards, le concombre, le chou frisé ou le jicama.
D’autres ajouts savoureux sont le cacao, la cannelle, l’extrait de vanille ou les poudres de protéines aromatisées. Si vous recherchez quelque chose de sucré, vous pouvez ajouter un édulcorant approuvé pour le keto comme la stévia ou les fruits de moine.
13. Noix mélangées
Les noix sont pleines de protéines, de matières grasses, de fibres et de composés végétaux qui offrent une variété d’avantages pour la santé. En fait, certaines recherches associent un apport plus élevé de noix à un risque réduit de maladies cardiaques et de décès liés au cancer (6).
Un quart de tasse (28 grammes) de noix mélangées fournit environ 15 grammes de gras, 5 grammes de protéines et 2 grammes de fibres (1).
Vous pouvez acheter des noix mélangées préemballées ou construire votre propre mélange en utilisant vos favoris. Si vous optez pour l’option » préparé « , assurez-vous de vérifier sur l’étiquette les ingrédients ajoutés qui ne s’intègrent pas à votre plan diététique.
Amandes, noix de cajou, noix du Brésil, pistaches, noix de Grenoble et pacanes sont de bonnes options pour votre propre mélange montagnard. Les graines de tournesol, les cœurs de chanvre, les plumes de cacao et la noix de coco sont d’autres ajouts nutritifs.
14. Légumes fermentés
Les légumes fermentés, ou cornichons, sont une excellente option de collation, surtout si vous essayez d’inclure plus de probiotiques dans votre alimentation.
La recherche suggère que la consommation d’aliments fermentés qui contiennent des bactéries bénéfiques peut favoriser une fonction digestive saine et réduire le risque de diabète et de maladie cardiaque (7).
Les légumes fermentés peuvent être achetés ou faits à la maison. Vous pouvez faire fermenter presque tous les types de légumes, y compris le chou, les concombres, les carottes, les choux-fleurs, les betteraves et les haricots verts.
Pour plus de gras, jumeler votre collation de légumes fermentés avec de la crème fraîche pleine de gras aux herbes.
15. Olives
Les olives sont depuis longtemps reconnues pour leur riche apport en graisses saines pour le cœur, ce qui n’est qu’une des raisons pour lesquelles elles constituent un excellent en-cas de keto.
Les olives contiennent également de la vitamine E, des fibres et d’autres composés végétaux bénéfiques pour la santé qui peuvent réduire l’inflammation et prévenir les maladies chroniques comme l’ostéoporose (8).
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d’olives fournit environ 115 calories, 11 grammes de gras et 6 grammes de glucides, dont la moitié provient de fibres (1).
Vous pouvez les déguster nature ou les farcir de feta ou de gorgonzola pour y ajouter un peu plus de gras.
16. Bombe grasse
Le terme » bombe grasse » est un terme inventé par les céto-minceurs pour décrire les bouchées énergétiques à faible teneur en glucides, de type dessert, qui satisfont votre dent sucrée.
Les bombes de graisse sont souvent faites à base d’huile de noix de coco, de beurre de noix, d’avocat ou de fromage à la crème. D’autres ingrédients sont ajoutés pour créer de délicieux profils gustatifs.
Le chocolat noir et le beurre d’arachide sont une combinaison populaire, mais les possibilités sont illimitées.
Vous pouvez acheter ces délicieuses collations portatives ou les préparer à la maison.
17. Bouchées de chou-fleur de buffle
Essayez une touche saine et végétarienne sur les ailes de bison classiques en remplaçant le poulet par du chou-fleur riche en fibres.
En plus des fibres, le chou-fleur contient de la vitamine C et d’autres composés antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation et favoriser votre santé (9).
Pour faire ces savoureuses « ailes », mélangez le chou-fleur haché avec votre sauce bison préférée et le beurre fondu. Faites rôtir au four pendant 20 à 25 minutes ou, si vous avez une friteuse, c’est le moment de la mettre à l’œuvre.
Servir avec des bâtonnets de carottes et un accompagnement de vinaigrette ranch ou de vinaigrette au fromage bleu pour compléter votre expérience » avec les ailes » de buffle.
18. Craquelins de lin au fromage
Pour de nombreux céto-diététaires, les craquelins ne sont généralement pas au menu, mais ils n’ont pas à l’être. Les graines de lin moulues sont remplies de fibres et d’acides gras oméga-3, et elles constituent une excellente base pour les craquelins (10).
Accompagnez les craquelins de tranches de fromage et vous obtiendrez une collation saine et délicieuse à base de céto qui ne nécessite que très peu de préparation.
Vous pouvez fabriquer vous-même des craquelins de lin ou sauter le processus de cuisson et acheter un sac à la place.
19. Yaourt à la noix de coco
Le yogourt est une excellente source de probiotiques, qui peuvent favoriser un bon fonctionnement digestif (7).
Le yogourt à la noix de coco a fait des vagues comme alternative populaire au yogourt traditionnel sans produits laitiers, et certains types de yogourt conviennent également à un régime cétogène.
20. Champignons farcis
Les champignons sont pauvres en glucides et fournissent des nutriments importants, notamment du sélénium, du potassium, de la vitamine D et plusieurs vitamines B (11).
Pour une délicieuse collation de keto, essayez de farcir des champignons de Paris avec du fromage à la crème aux herbes ou de la saucisse moulue.
Pour une touche différente, transformez les chapeaux de champignons portobello en mini pizzas Margherita en les farcissant de sauce tomate, de fromage mozzarella et de basilic frais avant de les faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
21. Curseurs de boulettes de viande
Les sandwichs traditionnels aux boulettes de viande sont riches en glucides à cause du pain. Cependant, vous pouvez remplacer le petit pain par de la laitue pour les boulettes de viande céto.
Mélangez votre viande hachée préférée avec des œufs, de l’ail, des fines herbes et du fromage parmesan, formez des boulettes et faites-les cuire au four. Ces boulettes de viande peuvent être consommées immédiatement ou congelées pour plus tard.
Lorsque vous êtes prêt à creuser, placez les boulettes de viande dans les petits pains à la laitue pour une collation riche en protéines et faible en glucides. Pour une dose supplémentaire de gras, servez-les avec un aïoli aux tomates et à l’ail pour tremper.
Il peut être difficile de trouver des collations qui sont non seulement savoureuses, mais aussi saines.
Heureusement, il y a une variété d’options délicieuses faites maison et achetées en magasin parmi lesquelles vous pouvez choisir. Essayez-les tous ou choisissez ceux qui correspondent le mieux à vos goûts et à votre style de vie.