Les étirements décrits ici vous aideront à prévenir les attelles au tibia ou à récupérer si vous avez mal aux tibias. Nous vous donnerons également quelques conseils de prévention et de rétablissement par un expert.

Il est important d’étirer les muscles tendus du mollet, votre gastrocnémien et votre soléaire. Ces gros muscles à l’arrière de votre jambe vont du genou au talon. Étirer chaque muscle du mollet séparément. Voici sept étirements à essayer.

Souviens-toi

Les attelles de tibia sont des douleurs au bas de la jambe le long de l’intérieur ou de l’avant de votre tibia. Le nom médical des attelles tibiales est le syndrome de stress tibial médial (SSTM).

1. Étirement gastrocnémien du mollet

  1. Tenez-vous debout, les mains contre un mur ou sur le dossier d’une chaise pour vous soutenir.
  2. Mets un pied derrière toi. Gardez les pieds à plat et dirigés droit devant.
  3. Le talon arrière vers le bas et la jambe arrière droite, pliez le genou avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
  4. Gardez le dos droit tout au long du parcours.
  5. Maintenez l’étirement pendant au moins 30 secondes. Répétez l’étirement 2 ou 3 fois et visez 3 fois par jour.

2. Étirement du mollet Soleus

  1. Tenez-vous debout, les mains contre un mur ou le dossier d’une chaise pour vous soutenir.
  2. Mets un pied derrière toi. Gardez les pieds à plat et dirigés droit devant.
  3. Pliez légèrement le genou avant. Le talon arrière abaissé, pliez le genou arrière. S’il est trop difficile de garder le talon baissé, raccourcissez votre foulée.
  4. Maintenez l’étirement pendant au moins 30 secondes. Répétez l’étirement 2 ou 3 fois et visez 3 fois par jour.

3. Tendon d’Achille étirement debout

  1. Vous pouvez faire cet exercice debout sur une marche d’escalier, un trottoir, un tabouret ou un épais annuaire téléphonique. Assurez-vous de tenir une balustrade ou quelque chose de lourd pour l’équilibre, avec au moins une main.
  2. Tenez-vous debout avec les boules de vos pieds sur le bord de la marche de l’escalier (ou ce que vous avez choisi d’utiliser pour cet exercice).
  3. Laissez lentement un talon pendre à la marche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre jambe et dans la région d’Achille.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répéter 2 à 3 fois, jusqu’à 5 fois par jour.

4. Tendon d’Achille étirement en position assise

  1. Assis sur le sol, pliez un genou et mettez l’autre jambe devant vous, le talon au sol.
  2. Bouclez une bande d’exercice, une serviette ou une ceinture autour de la plante du pied.
  3. Tirez lentement votre orteil vers vous et maintenez-le enfoncé pendant 15 à 30 secondes. Répéter 2 à 4 fois.

Vous pouvez aussi faire cet étirement assis sur une chaise, avec une jambe tendue et le talon au sol. Bouclez la bande ou la serviette autour de votre talon et tirez lentement votre orteil vers vous.

5. Étirement du muscle antérieur du tibialis

Cet exercice étire l’avant (antérieur) du muscle tibia.

  1. Asseyez-vous sur vos pieds, les orteils légèrement pointés vers l’intérieur, les mains sur le sol devant vous.
  2. Pour augmenter l’étirement, penchez-vous vers l’avant pour vous lever en vous reposant sur vos orteils. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.

6. Renforcement du tibialis antérieur

  1. Asseyez-vous sur le sol ou sur un banc.
  2. Attachez une bande d’exercice autour d’un objet solide et enroulez-la autour du dessus de votre pied.
  3. Les orteils vers le haut, fléchissez la cheville vers vous jusqu’à 2, puis ramenez la cheville vers le bas jusqu’à 4.
  4. Faire 10 à 20 répétitions de 2 à 3 séries par jour.

7. Renforcement des muscles gastro-soleus

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Levez vos talons à 2 et abaissez-les à 4.
  3. Assurez-vous d’être sur la pointe des pieds. Utilisez une chaise ou un mur comme support si vous en avez besoin.
  4. Faire 10 à 20 répétitions de 2 à 3 séries par jour.

Pour rendre l’exercice plus difficile, essayez de le faire sur une jambe. Ou pointez vos pieds vers l’intérieur ou l’extérieur pour faire travailler une autre partie du muscle.

Conseils de prévention des attelles tibiales

Que pouvez-vous faire pour prévenir les attelles au tibia ? On a demandé à la physiothérapeute, Jody Coluccini. Elle détient un doctorat en physiothérapie et pratique depuis 39 ans. Elle est maintenant à Cape Cod Rehab dans le Massachusetts.

Chaussures

Coluccini a souligné que la prévention des attelles tibiales commence avec vos chaussures. « Une pronation excessive ou prolongée (marcher avec les arcades roulées vers l’intérieur ou vers le bas) provoque une tension excessive sur le tendon tibial postérieur, qui s’insère directement sur le tibia, » dit-elle.

« Les orthèses peuvent être faites sur mesure ou achetées en vente libre « , a dit M. Coluccini,  » mais vous devriez être évalué et ajusté par un professionnel pour le confort et la correction de la mécanique anormale « .

Elle a également recommandé des chaussures avec un « talon comptoir robuste et une semelle intérieure matelassée pour assurer une bonne stabilité et réduire la charge d’impact ». Et acheter de nouvelles chaussures quand vos anciennes montrent des signes d’usure, comme une usure inégale sur le dessous de la chaussure.

Exercice

Coluccini conseille de « renforcer les muscles de la cheville et du pied ainsi que le genou, la hanche et le tronc pour une mécanique plus efficace ». Elle recommande également d’étirer les muscles tendus, « surtout les mollets (gastrocnémiens et soléaires) ».

« S’échauffer avant et se rafraîchir après les activités ou le sport, conseille Coluccini, avec des exercices légers de pliométrie (exercices de saut) ou d’étirement dynamique.

Augmenter progressivement tout niveau d’activité ou de formation, a dit M. Coluccini. « Si vous marchez ou courez, restez sur des surfaces planes et plus douces (bois et sentiers) plutôt que sur des trottoirs et des collines durs. »

Quand des symptômes apparaissent, Coluccini a conseillé : « Modifiez votre programme immédiatement. Envisagez de vous reposer ou de passer à des activités à faible impact – elliptique, vélo, natation – tout en guérissant. »

Enfin et surtout, Coluccini a dit : « Gardez un bon poids (pour vous). Un poids excessif peut contribuer à la surcharge et à la tension des tissus. »

Temps de récupération des attelles tibiales

Combien de temps faut-il pour récupérer d’une attelle tibiale ? Coluccini a dit qu’il « varie, selon l’âge, l’état et la santé » de chaque personne. Il est également important, dit-elle, de « se conformer aux recommandations de traitement ».

En général, a ajouté M. Coluccini,  » la plupart des jeunes, des athlètes ou des personnes âgées en meilleure forme physique qui se conforment aux recommandations se rétablissent en trois ou quatre mois. Pour ceux qui ont des problèmes de force et de flexibilité plus importants, ou des problèmes qui peuvent avoir un impact sur la mécanique et la guérison, mon expérience est que la guérison peut prendre jusqu’à six mois. »

Si ce n’est pas des attelles de tibia ?

N’importe qui peut développer des attelles au tibia à la suite d’une utilisation excessive ou d’un stress répété sur vos jambes. Mais c’est une blessure courante chez les coureurs, les danseurs, les athlètes et les militaires.

Le mécanisme physique exact qui cause la douleur n’est pas certain. La plupart des gens se rétablissent après une période de repos, de glace et d’activité à faible impact.

Si la douleur causée par une attelle au tibia ne disparaît pas après le repos, ou si elle réapparaît, consultez votre médecin. Ils peuvent vérifier s’il y a un autre problème qui cause la douleur à votre jambe, comme une fracture de stress ou une tendinite.

La douleur à l’attelle du tibia peut être intense et vous éloigner de votre activité préférée. Mais vous pouvez prendre des mesures pour les prévenir. Et une fois que vous avez des attelles de tibia, il existe des mesures, y compris le repos, le givrage, l’étirement et l’exercice à faible impact, pour vous aider à guérir. D’autres études sont nécessaires pour déterminer quelles activités sont les plus utiles.

Si votre douleur persiste ou s’aggrave, consultez votre médecin pour éliminer d’autres problèmes qui causent la douleur.