Les exercices qui définissent et sculptent votre poitrine vous aident à paraître sous votre meilleur jour à la plage ou au gymnase. Ils peuvent également vous aider à accomplir diverses tâches quotidiennes, comme soulever ou pousser des objets. De plus, tout en améliorant votre apparence et votre force, vous améliorez également votre humeur.

Travailler la poitrine, c’est travailler les muscles pectoraux, mieux connus sous le nom de « pectoraux ». Alors que les pectoraux sont les plus gros muscles de la poitrine, il y a en fait plusieurs petits muscles qui soutiennent les muscles pectoraux, y compris les latissimus dorsi (ou « lats ») sur les côtés de la poitrine et le muscle trapèze autour des épaules.

Voici un aperçu de certains des meilleurs exercices pour renforcer votre force et votre taille tout en vous aidant à soutenir l’ensemble de vos mouvements quotidiens.

Obtenir
commencé

Pour vous assurer de travailler tous les muscles de la poitrine, incluez un mélange de mouvements dans votre routine d’entraînement de la poitrine :

  • Presser à l’aide d’un banc plat ou incliné, d’haltères, d’une barre ou d’une presse à coffre de machine assise.
  • Soulevez à l’aide des barres parallèles, du plancher ou du banc.
  • Tirez à l’aide du banc à mouches à câble, des haltères ou des croisements de câbles.

Si vous êtes débutant, rencontrez un entraîneur pour vous assurer que vous suivez un bon programme avec une bonne forme pendant les exercices. Envisagez de commencer avec un poids plus faible pour réduire le risque de blessure. Vous devriez être capable de prendre le poids sans trop de tension. Rappelez-vous, vous pouvez toujours prendre du poids si l’exercice vous semble trop facile.

Le nombre de répétitions et de séries que vous faites dépend de votre objectif :

Pour augmenter la taille, essayez de 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les haltérophiles nouveaux ou intermédiaires ou de 3 à 6 séries de 1 à 12 répétitions pour les haltérophiles chevronnés, d’un poids qui se situe à l’extrémité supérieure de votre 1 répétition maximum. Reposez-vous 1-2 minutes avec plus de répétitions et jusqu’à 3 minutes pour un poids plus élevé, des séries de répétitions plus basses.

Pour augmenter la force, essayez de 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les haltérophiles nouveaux ou intermédiaires ou de 2 à 6 séries de 1 à 8 répétitions pour les haltérophiles chevronnés, d’un poids qui représente environ 60 à 80 % de votre maximum, selon votre expérience. Reposez-vous 1-2 minutes avec plus de répétitions et jusqu’à 3 minutes pour un poids plus élevé, des séries de répétitions plus basses.

1. Presse d’établi à barbillon

Matériel nécessaire : haltère

Barbell bench press
  1. Placez-vous sur le banc, les pieds fermement posés sur le sol et le dos à plat (la barre doit être directement au-dessus des yeux et la tête, les épaules et les fesses doivent être sur le banc).
  2. Saisissez la barre d’haltères avec les paumes des mains en avant et les pouces enroulés autour de la barre. Mettez la barre en position de départ, avec l’aide d’un observateur si nécessaire.
  3. Placez la barre au-dessus de votre menton ou de votre poitrine, en gardant vos coudes et vos poignets droits.
  4. Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine sous vos aisselles. Au fur et à mesure que vous descendez, évasez légèrement vos coudes vers l’extérieur.
  5. Ensuite, expirez et poussez la barre vers le haut, en gardant vos poignets droits et votre dos à plat.

2. Pont Pec

Résistez à l’envie d’ajouter du poids supplémentaire. Vous risqueriez de vous blesser davantage. Cet exercice n’est pas pour vous si vous avez eu une blessure à l’épaule. Voici les étapes :

  1. Gardez vos pieds à plat sur le sol, au moins à la largeur des épaules.
  2. Le dos fermement appuyé contre le siège, levez les bras jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules (l’angle des coudes doit se situer entre 75 et 90 degrés). Placez vos coudes au centre du coussinet sur les ailes de la machine.
  3. Poussez les ailes l’une contre l’autre avec un mouvement doux et lent, en vous arrêtant juste avant qu’elles ne se touchent.
  4. Reculez lentement jusqu’à la position de départ.

3. Câble croisé courbé vers l’avant

Equipement nécessaire : poulie haute

  1. Commencez cet exercice soit avec les pieds plantés à la largeur des hanches, soit avec l’un devant l’autre comme si vous marchiez.
  2. Saisissez les poignées de la poulie avec les bras tendus et tournés vers l’intérieur, en vous assurant que vos mains sont sous vos épaules et que vos coudes sont un peu pliés.
  3. Faites des mouvements lents et contrôlés – sans à-coups – lorsque vous rapprochez vos mains et étendez vos bras. Pour un arc plus large et plus de résistance, déplacez d’abord vos bras vers le bas, puis vers l’intérieur pour croiser une main sur l’autre.
  4. Ramenez lentement vos bras à la position de départ avec contrôle. Ne laissez pas vos bras dépasser les épaules.

4. Presse-poitrine

  1. Ajustez le banc de pression thoracique de façon à vous asseoir les genoux légèrement fléchis et les pieds sur le sol.
  2. Saisissez les poignées et expirez en les repoussant jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Gardez vos coudes légèrement fléchis.
  3. Pendant que vous inspirez, tirez les barres vers vous lentement et avec contrôle, sans laisser les poids toucher vers le bas.

5. Mouches à haltères inclinées

Equipement nécessaire : jeu d’haltères

  1. Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc, les pieds fermement sur le sol.
  2. Poussez vos épaules, votre dos, votre tête et vos fesses sur le banc. Placez les haltères près de votre poitrine et de vos aisselles, les paumes vers l’intérieur. Gardez vos poignets droits.
  3. Expirez, rentrez vos abdominaux et poussez lentement les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Vos bras doivent être écartés à la largeur des épaules. Gardez vos coudes droits, mais pas bloqués.
  4. Inspirez et abaissez lentement les haltères en décrivant un large arc de cercle jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de votre poitrine. Gardez les haltères parallèles.
  5. « Fly » les haltères vers le plafond dans le même arc doux.

6. Trempettes

  1. Saisissez fermement les barres de trempage parallèles et soulevez votre corps.
  2. Gardez vos coudes droits, votre tête alignée avec votre tronc et vos poignets alignés avec vos avant-bras.
  3. Traversez une jambe de l’autre pour stabiliser la partie inférieure de votre corps et tirez sur vos abdominaux.
  4. Expirez et pliez les coudes pour abaisser votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés. Vos jambes doivent être directement sous votre corps pour éviter de vous pencher ou de vous balancer.
  5. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et que vos bras soient parallèles au sol. Gardez vos poignets droits.
  6. Faites une pause, puis redressez vos coudes, poussez dans les barres avec vos mains et revenez à la position de départ. Gardez votre corps vertical et vos poignets droits.

Remarque : Si vous avez de la difficulté à le faire sans aide, vérifiez si votre gymnase est équipé d’une machine qui fait des trempettes assistées.

7. Pushups

Pas d’équipement à la maison et pas de temps pour des visites au gymnase ? Pas de problème. Le poussoir ordinaire fournit 61 % d’activation des muscles de la poitrine. C’est beaucoup moins que le bench press, mais les pushups sont pratiques et offrent trois fois plus d’avantages pour la musculation : ils renforcent votre poitrine, vos bras et vos épaules.

Tirez le meilleur parti de vos pompes en portant une attention particulière à votre forme.

  1. Serrez vos abdominaux, gardez votre dos à plat, votre cou en alignement avec votre colonne vertébrale et gardez vos coudes près de vos côtés.
  2. Les mains sous les épaules, abaissez-vous lentement et avec contrôle.
  3. Enfin, appuyez vers le haut.

Le seul équipement dont vous avez besoin est le miroir, où vous pourrez admirer votre poitrine nouvellement tonifiée !