Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante chia (Salvia hispanica).
Originaire du Mexique et du Guatemala, ils étaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait, « chia » est l’ancien mot maya qui signifie « force » (1).
Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d’acides gras oméga-3, beaucoup de protéines de haute qualité et plusieurs minéraux et antioxydants essentiels.
Ils peuvent améliorer la santé digestive, les niveaux sanguins d’oméga-3 sains pour le cœur et les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.
Les graines de chia sont petites, plates et ovulaires avec une texture brillante et lisse. Leur couleur varie du blanc au brun ou au noir (2).
Ces graines sont très polyvalentes. Ils peuvent être trempés et ajoutés à la bouillie, transformés en pouding, utilisés dans les produits de boulangerie ou simplement saupoudrés sur des salades ou du yogourt.
En raison de leur capacité à absorber les liquides et à former un gel, ils peuvent également être utilisés pour épaissir les sauces ou comme substitut d’oeuf (
Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur les graines de chia.
Le tableau de la valeur nutritive
Les graines de chia contiennent 138 calories par once (28 grammes).
En poids, ils contiennent 6 % d’eau, 46 % de glucides (dont 83 % de fibres), 34 % de matières grasses et 19 % de protéines.
Les nutriments contenus dans 100 grammes (3,5 onces) de graines de chia sont (
- Calories : 486
- Eau : 6
- Protéines : 16,5 grammes
- Carburants : 42,1 grammes
- Sucre : 0 grammes
- Fibre : 34,4 grammes
- Lipides : 30,7 grammes
- Saturés : 3,33 grammes
- Monoinsaturés : 2,31 grammes
- Polyinsaturés : 23,67 grammes
- Oméga-3 : 17,83 grammes
- Oméga-6 : 5,84 grammes
- Trans : 0,14 grammes
Notamment, les graines de chia sont également exemptes de gluten.
Carburants et fibres
Plus de 80% de la teneur en glucides des graines de chia est sous forme de fibres.
Une once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres, ce qui représente une portion importante de l’apport quotidien de référence (AQR) pour les femmes et les hommes – 25 et 38 grammes par jour, respectivement (
Ces fibres sont pour la plupart insolubles (95 %), un type associé à un risque réduit de diabète (7,
Certaines des fibres insolubles peuvent également être fermentées dans l’intestin comme les fibres solubles, ce qui favorise la formation d’acides gras à chaîne courte (AGFC) et améliore la santé du colon (
Lorsque les graines de chia sont placées dans de l’eau ou d’autres liquides, leurs fibres absorbent jusqu’à 10-12 fois leur propre poids – et les graines se transforment en une masse de type gel (7).
Gras
L’une des caractéristiques uniques des graines de chia est leur haute teneur en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Environ 75 % des graisses contenues dans les graines de chia sont constituées d’acide alpha-linolénique oméga-3 (ALA) et environ 20 % d’acides gras oméga-6 (12, 13, 14).
En fait, les graines de chia sont la source végétale la plus connue d’acides gras oméga-3 – encore mieux que les graines de lin (15, 16).
Certains scientifiques croient qu’un apport élevé en oméga-3 par rapport aux oméga-6 réduit l’inflammation dans votre corps (
Comme elles sont une excellente source d’acides gras oméga-3, les graines de chia favorisent un rapport oméga-6/oméga-3 plus faible.
Un faible ratio est associé à un risque moindre de diverses maladies chroniques – comme les maladies cardiaques, le cancer et les maladies inflammatoires – et de décès prématuré (
Cependant, gramme pour gramme, les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia sont loin d’être aussi puissants que ceux contenus dans le poisson ou l’huile de poisson (EPA et DHA).
L’ALA présent dans le chia doit être converti en formes actives (EPA et DHA) avant que votre corps puisse l’utiliser, et ce processus est souvent inefficace (
Protéines
Les graines de chia contiennent 19% de protéines – comme les autres graines, mais plus que la plupart des céréales et des grains (13, 24, 25, 26).
Un apport élevé en protéines est associé à une sensation de satiété accrue après les repas et à une réduction de l’apport alimentaire (
Notamment, ces graines offrent les neuf acides aminés essentiels et sont donc une protéine végétale de haute qualité. Cependant, ils ne sont pas recommandés comme source unique de protéines pour les enfants (29,
Les graines de chia sont remplies de fibres et comptent parmi les meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3, qui ont de nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont également riches en protéines de qualité.
Vitamines et minéraux
Les graines de chia fournissent de grandes quantités de nombreux minéraux mais sont une mauvaise source de vitamines.
Les minéraux les plus abondants sont :
- Manganèse. Les grains entiers et les graines sont riches en manganèse, un élément essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement (
31 ). - Phosphore. Habituellement présent dans les aliments riches en protéines, le phosphore contribue à la santé des os et au maintien des tissus (
32 ). - Cuivre. Minéral souvent absent de l’alimentation moderne, le cuivre est important pour la santé du cœur (
33 ). - Sélénium : Antioxydant important, le sélénium intervient dans de nombreux processus de l’organisme (
34 ). - Fer à repasser. En tant que composant de l’hémoglobine dans les globules rouges, le fer est impliqué dans le transport de l’oxygène dans tout le corps. Il peut être mal absorbé par les graines de chia en raison de leur teneur en acide phytique.
- Magnésium. Souvent absent de l’alimentation occidentale, le magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus corporels (
35 ). - Calcium. Minéral le plus abondant dans votre corps, le calcium est essentiel pour les os, les muscles et les nerfs (
36 ).
L’absorption de certains minéraux, comme le fer et le zinc, peut être réduite en raison de la teneur en acide phytique des graines de chia.
Les graines de chia sont une excellente source de nombreux minéraux essentiels, mais une mauvaise source de vitamines. Ils sont riches en manganèse, phosphore, cuivre, sélénium, fer, magnésium et calcium.
Autres composés végétaux
Les graines de chia contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques, notamment (12, 14,
- Acide chlorogénique. Cet antioxydant peut abaisser la tension artérielle (
38 ,39 ). - Acide caféique. Cette substance est abondante dans de nombreux aliments végétaux et peut aider à combattre l’inflammation dans votre corps (
40 ). - Quercétine. Cet antioxydant puissant peut réduire le risque de maladies cardiaques, d’ostéoporose et de certaines formes de cancer (
41 ,42 ,43 ). - Kaempférol. Cet antioxydant a été associé à une diminution du risque de cancer et d’autres maladies chroniques (
44 ,45 ).
Les graines de chia propres et sèches ont une durée de conservation prolongée, car leurs antioxydants protègent leurs graisses des dommages (46, 47).
Les graines de chia contiennent de nombreux antioxydants puissants qui peuvent réduire votre risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer.
Bienfaits pour la santé des graines de chia
Les graines de chia sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années en raison de leur valeur nutritionnelle élevée et de leurs prétendus bienfaits pour la santé.
Leurs principaux avantages pour la santé sont énumérés ci-dessous.
Augmentation des niveaux sanguins d’oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont incroyablement importants pour votre corps et votre cerveau, et les graines de chia sont une excellente source d’oméga-3 ALA.
Cependant, l’ALA doit être converti en formes actives, comme l’EPA, avant que votre corps puisse l’utiliser.
Des études chez l’homme et l’animal ont montré que les graines de chia peuvent augmenter les concentrations sanguines d’ALA jusqu’à 138 % et d’EPA jusqu’à 39 % (
Amélioration du contrôle de la glycémie
Avoir un taux de glycémie sain est crucial pour une santé optimale.
Des études animales démontrent que les graines de chia réduisent la résistance à l’insuline et améliorent le contrôle de la glycémie, qui sont des facteurs de risque importants du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et des maladies cardiaques (
Des études humaines montrent que le pain fait avec des graines de chia provoque une réponse glycémique réduite par rapport aux pains plus traditionnels (
Baisse de la tension artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques.
On a constaté que les graines de chia et la farine de chia abaissent la tension artérielle chez les personnes qui ont déjà des taux élevés (
Augmentation de l’apport en fibres
La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres (
Un apport élevé en fibres est lié à une meilleure santé intestinale et à un risque moindre de nombreuses maladies (
Une once (28 grammes) de graines de chia fournit 11 grammes de fibres, soit 29 % et 44 % de l’AQR pour les hommes et les femmes, respectivement.
Grâce à leur extraordinaire capacité d’absorption d’eau, les graines de chia augmentent le volume d’aliments dans votre tube digestif, ce qui entraîne une sensation de satiété accrue et une diminution de la prise alimentaire.
De plus, ils sont particulièrement riches en fibres insolubles, qui ont été associées à une diminution du risque de diabète, à une augmentation du volume des selles et à une réduction de la constipation (
Les graines de chia ont de nombreux avantages, y compris une tension artérielle plus basse, un meilleur contrôle de la glycémie et des niveaux plus élevés de fibres et d’oméga-3.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
Aucun effet indésirable n’a été rapporté suite à la consommation de graines de chia (64).
Cependant, pour éviter d’éventuels effets secondaires digestifs, buvez beaucoup d’eau lorsque vous les mangez, surtout s’ils n’ont pas été prétrempés.
Teneur en acide phytique
Comme toutes les graines, les graines de chia contiennent de l’acide phytique.
L’acide phytique est un composé végétal qui se lie aux minéraux, comme le fer et le zinc, et inhibe leur absorption par les aliments (
Effet d’amincissement du sang
De fortes doses d’acides gras oméga-3, comme ceux provenant d’huiles de poisson, peuvent avoir des effets d’amincissement du sang (
Si vous prenez des médicaments anticoagulants, consultez votre médecin avant d’incorporer de grandes quantités de graines de chia dans votre alimentation. Les acides gras oméga-3 peuvent affecter l’activité de votre médicament (
Les graines de chia ne causent généralement pas d’effets indésirables. Cependant, ils peuvent avoir des effets d’amincissement du sang à fortes doses, et ils contiennent un composé végétal qui peut réduire l’absorption des minéraux.
Les graines de chia sont très riches en fibres, en antioxydants, en minéraux et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Ils ont été liés à l’amélioration des facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète, ainsi qu’aux bienfaits pour la digestion et la santé intestinale.
Les graines de chia sont très faciles à incorporer dans une alimentation saine.