La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, mais les femmes en ont aussi de petites quantités.

Il s’agit d’une hormone stéroïdienne produite dans les testicules et les ovaires de l’homme (1).

Les glandes surrénales produisent également de petites quantités.

Pendant la puberté chez les garçons, la testostérone est l’un des principaux moteurs des changements physiques comme l’augmentation des muscles, une voix plus profonde et la croissance des cheveux.

Cependant, il est également important d’avoir des niveaux optimaux tout au long de la vie adulte et même pendant la vieillesse.

Chez les adultes, des niveaux sains sont importants pour la santé générale, le risque de maladie, la composition corporelle, la fonction sexuelle et à peu près tout le reste (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

De plus, l’augmentation de votre taux de testostérone peut entraîner des gains rapides de masse musculaire et de vitalité en seulement quelques semaines (8, 9, 10).

Il est intéressant de noter qu’il joue également un rôle important dans la santé et le bien-être sexuel des femmes (11, 12, 13).

La recherche est assez concluante : les deux sexes devraient s’assurer d’avoir des niveaux sains de testostérone, surtout avec l’âge (13, 14).

Voici 8 façons fondées sur des données probantes d’augmenter naturellement le taux de testostérone.

1. Poids d’exercice et de levage

L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir de nombreuses maladies liées au mode de vie. Fait intéressant, il peut également stimuler votre testostérone.

Une vaste étude a révélé que les personnes qui faisaient régulièrement de l’exercice présentaient des taux de testostérone plus élevés. Chez les personnes âgées, l’exercice augmente le taux de testostérone, la condition physique et le temps de réaction (15, 16).

De nouvelles recherches chez les hommes obèses suggèrent qu’une activité physique accrue était encore plus bénéfique qu’un régime amaigrissant pour augmenter le taux de testostérone (17).

L’entraînement à la résistance, comme l’haltérophilie, est le meilleur type d’exercice pour stimuler la testostérone à court et à long terme (18, 19).

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également être très efficace, bien que tous les types d’exercices devraient fonctionner dans une certaine mesure (18, 19, 20, 21, 22).

La prise de caféine et de monohydrate de créatine en tant que suppléments peut encore augmenter vos niveaux lorsqu’ils sont combinés à un programme d’entraînement (23, 24).

Toutes les formes d’exercice peuvent augmenter votre taux de testostérone. L’haltérophilie et l’entraînement par intervalles à haute intensité sont les plus efficaces.

2. Mangez des protéines, des graisses et des glucides

Ce que vous mangez a un impact majeur sur la testostérone ainsi que sur d’autres niveaux d’hormones (25).

Par conséquent, vous devez prêter attention à votre apport calorique à long terme et à votre stratégie diététique.

Un régime constant ou une alimentation excessive peuvent perturber votre taux de testostérone (26, 27, 28, 29, 30).

Manger suffisamment de protéines peut aider à maintenir des niveaux sains et contribuer à la perte de graisse, qui est également associée à votre taux de testostérone (28, 31, 32).

L’apport en glucides joue également un rôle, la recherche montrant que les glucides peuvent aider à optimiser les niveaux de testostérone pendant l’entraînement de résistance (22, 33).

Cependant, la recherche démontre qu’une quantité suffisante de graisses saines est également bénéfique pour la testostérone et la santé (25, 34, 35, 36, 37).

Une alimentation basée principalement sur des aliments entiers est la meilleure, avec un équilibre sain de graisses, de protéines et de glucides. Cela permet d’optimiser à la fois les niveaux d’hormones et la santé à long terme.

Ne mangez pas trop et ne limitez pas trop de calories pendant trop longtemps. Essayez de manger des quantités équilibrées de glucides, de lipides et de protéines.

3. Minimiser le stress et les niveaux de cortisol

La recherche met toujours en évidence les dangers du stress à long terme, qui peut faire augmenter les taux de cortisol (38, 39, 40).

Les élévations non naturelles du cortisol peuvent rapidement réduire la testostérone. Ces hormones fonctionnent en balançoire : lorsque l’une monte, l’autre descend (40, 41, 42).

Le stress et un taux élevé de cortisol peuvent également augmenter l’apport alimentaire, le gain de poids et le stockage des graisses corporelles nocives autour de vos organes. En retour, ces changements peuvent avoir une incidence négative sur votre taux de testostérone (43, 44, 45).

Pour une santé optimale et des niveaux d’hormones optimaux, vous devriez essayer de réduire les situations de stress répétitives et stressantes dans votre vie.

Mettez l’accent sur une alimentation basée sur des aliments entiers, l’exercice régulier, un bon sommeil, le rire et un mode de vie équilibré, qui peuvent tous réduire le stress et améliorer votre santé et votre taux de testostérone (46, 47, 48, 49, 50).

Des niveaux élevés de stress sont mauvais pour votre santé à long terme et peuvent réduire votre taux de testostérone.

4. Prenez du soleil ou un supplément de vitamine D

La vitamine D devient rapidement l’une des vitamines les plus populaires au monde.

La recherche a montré qu’il a divers avantages pour la santé et qu’il peut également agir comme un stimulant naturel de la testostérone (51, 52, 53, 54, 55).

Malgré son importance, près de la moitié de la population américaine souffre d’une carence en vitamine D, et un pourcentage encore plus élevé présente des niveaux sous-optimaux (56, 57).

Une étude d’une durée de 12 mois a révélé qu’un supplément d’environ 3 000 UI de vitamine D3 par jour augmentait le taux de testostérone d’environ 25 % (54).

Chez les personnes âgées, la vitamine D et le calcium ont également optimisé les taux de testostérone, ce qui a réduit le risque de chute (58).

Pour stimuler la testostérone et profiter des autres bienfaits de la vitamine D, essayez de vous exposer régulièrement au soleil ou prenez environ 3 000 UI d’un supplément de vitamine D3 par jour.

Si vous voulez essayer des suppléments, Amazon a une bonne sélection disponible.

Plus d’informations sur la vitamine D ici : Vitamine D 101 – Guide détaillé du débutant.

Les suppléments de vitamine D3 peuvent augmenter le taux de testostérone, surtout chez les personnes âgées et les personnes qui ont un faible taux sanguin de vitamine D.

5. Prenez des suppléments de vitamines et de minéraux

Bien que les bienfaits des multivitamines fassent l’objet de vifs débats, des vitamines et des minéraux spécifiques peuvent être bénéfiques (59).

Dans une étude, les suppléments de zinc et de vitamine B ont augmenté la qualité du sperme de 74%. Le zinc stimule également la testostérone chez les athlètes et ceux qui présentent une carence en zinc (60, 61, 62).

D’autres études suggèrent également que les vitamines A, C et E peuvent jouer un rôle dans vos niveaux d’hormones sexuelles et de testostérone, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (25, 63, 64, 65).

De toutes les vitamines et minéraux disponibles, la recherche sur la testostérone montre que la vitamine D et les suppléments de zinc sont peut-être les meilleurs (54, 66, 67).

La vitamine D et le zinc ont les preuves les plus solides comme boosters de testostérone. D’autres micronutriments peuvent également présenter des avantages, mais nécessitent des recherches plus poussées.

6. Profitez d’un sommeil réparateur et de haute qualité

Un bon sommeil est tout aussi important pour votre santé que le régime alimentaire et l’exercice physique (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Il peut également avoir des effets importants sur votre taux de testostérone.

La quantité idéale de sommeil varie d’une personne à l’autre, mais une étude a révélé que le fait de ne dormir que 5 heures par nuit était lié à une réduction de 15 % du taux de testostérone (73).

Une étude à long terme a permis de constater que les personnes qui ne dormaient que quatre heures par nuit présentaient des niveaux limites de déficience (46).

Autre des études à long terme le confirment. Une étude a calculé que pour chaque heure supplémentaire de sommeil, le taux de testostérone augmente de 15 % en moyenne (74, 75).

Bien que certaines personnes semblent s’en sortir bien avec moins de sommeil, les recherches suggèrent qu’environ 7 à 10 heures de sommeil par nuit sont les meilleures pour la santé à long terme et votre testostérone.

Assurez-vous d’avoir suffisamment de sommeil de haute qualité pour maintenir un taux de testostérone sain et optimiser votre santé à long terme.

7. Prenez quelques-uns de ces boosters de testostérone naturelle

Seuls quelques rappels naturels de testostérone sont confirmés par des études scientifiques.

L’herbe avec le plus de recherche derrière elle s’appelle ashwagandha.

Une étude a testé les effets de cette plante sur les hommes infertiles et a constaté une augmentation de 17 % du taux de testostérone et de 167 % du nombre de spermatozoïdes (76).

Chez les hommes en bonne santé, l’ashwagandha a augmenté les taux de 15 %. Une autre étude a montré qu’il a réduit le cortisol d’environ 25 %, ce qui peut également aider la testostérone (77, 78).

L’extrait de gingembre peut également augmenter vos niveaux. C’est une herbe délicieuse qui procure également divers autres bienfaits pour la santé (79, 80, 81, 82, 83).

La plupart des recherches sur le gingembre ont été effectuées sur des animaux. Cependant, une étude chez des humains infertiles a révélé que le gingembre peut augmenter le taux de testostérone de 17 % et d’autres hormones sexuelles clés (80, 84).

D’autres herbes populaires qui sont soutenues par certaines études chez l’animal et chez l’homme comprennent la mauvaise herbe cornée de chèvre, Mucuna pruriens, shilajit et tongkat ali.

Pourtant, il est important de noter que la plupart des recherches positives ont été menées chez des souris ou des humains infertiles ayant de faibles taux de testostérone.

Si vous avez une fonction testostérone saine et des niveaux normaux, il n’est pas clair si vous bénéficierez beaucoup de ces suppléments.

Plusieurs suppléments à base de plantes sont un moyen naturel de stimuler la testostérone pour ceux qui sont infertiles ou à faible taux.

8. Adoptez un mode de vie sain et évitez les composés de type œstrogène

Il y a plusieurs autres facteurs qui peuvent affecter votre taux d’hormones.

Une vie sexuelle saine joue un rôle important dans la régulation de votre taux d’hormones sexuelles et de testostérone (85, 86).

Une forte exposition à des produits chimiques de type œstrogène peut également affecter vos niveaux, alors essayez de minimiser l’exposition quotidienne au BPA, aux parabènes et autres produits chimiques présents dans certains types de plastique (86, 87, 88, 89).

Il n’est probablement pas surprenant qu’une consommation excessive d’alcool ou de drogues, que ce soit à des fins médicales ou récréatives, puisse également faire baisser le taux de testostérone (90, 91, 92, 93, 94, 95).

Par contre, le rire, le bonheur et le succès peuvent aider à améliorer votre santé et votre taux de testostérone – assurez-vous donc qu’ils font partie de votre vie quotidienne (96, 97, 98, 99).

Réduire l’exposition aux produits chimiques de type œstrogène, à l’alcool et aux drogues peut avoir un effet positif sur votre taux de testostérone et votre santé.

Pourquoi le taux de testostérone est-il important ?

Dès l’âge de 25-30 ans, le taux de testostérone de l’homme commence naturellement à baisser.

C’est un problème parce que de solides recherches montrent un lien entre un faible taux de testostérone et l’obésité, un risque accru de maladie et un décès prématuré.

Des niveaux sains de testostérone sont également importants pour les femmes, ainsi que d’autres hormones clés comme l’œstrogène et la progestérone.

Par conséquent, tout le monde devrait prendre les mesures nécessaires pour optimiser les niveaux de testostérone. Vous améliorerez votre santé et votre corps en même temps.