Le 30 Day Shred est un programme d’entraînement conçu par l’entraîneure personnelle Jillian Michaels.

Il s’agit d’une séance d’entraînement quotidienne de 20 minutes à haute intensité, effectuée 30 jours d’affilée, qui vous aidera à perdre jusqu’à 20 livres (9 kg) en un mois.

Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients du déchiquetage de 30 jours et examine s’il peut vous aider à perdre du poids.

30 Day Shred

Comment cela fonctionne

Les vidéos d’entraînement de 30 jours Shred sont disponibles à l’achat sur divers sites de commerce électronique.

Le programme exige également que vous ayez deux haltères de 3 ou 5 livres (1,5 ou 2,5 kg).

Il y a trois séances d’entraînement de 20 minutes pour l’ensemble du corps conçues pour progresser à travers trois niveaux.

Chaque niveau est suivi pendant 10 jours, et vous devriez idéalement atteindre le niveau 3 à la fin du programme (1) :

  • Niveau 1 (Débutant). Ce niveau est conçu pour les personnes qui commencent à peine à faire de l’exercice, qui sont très obèses ou qui n’en ont pas fait depuis plus de six mois.
  • Niveau 2 (Intermédiaire). Ces séances d’entraînement s’adressent aux personnes qui font du sport, de la danse ou tout autre exercice régulier deux à trois fois par semaine.
  • Niveau 3 (Avancé). Ce niveau est destiné à ceux qui sont très actifs dans le sport ou qui s’entraînent régulièrement quatre fois ou plus par semaine.

Les exercices sont basés sur le système d’intervalles 3-2-1 de Jillian Michaels, qui consiste en trois minutes d’exercices de force, deux minutes de cardio et une minute d’exercices ab.

Chaque séance d’entraînement commence par un échauffement de deux minutes, suivi de trois circuits à intervalles et d’un refroidissement de deux minutes.

Quelques exercices spécifiques incluent :

  • Force : pushups, double rangée de bras, volants de poitrine, presse militaire
  • Cardio : genoux hauts, sauts en hauteur, sauts en hauteur, poussées de squat, sauts de skate.
  • abdominaux : abdominaux : abdominaux, levées de jambes, doubles abdominaux, torsades de planches

Le Déchiquetage de 30 jours consiste en trois séances d’entraînement de 20 minutes d’intensité variable. Chaque séance d’entraînement contient trois circuits d’intervalles de 3 minutes de force, 2 minutes de cardio et 1 minute d’abdos.

Favorise-t-elle la perte de poids ?

Le programme de déchiquetage de 30 jours est censé vous aider à perdre jusqu’à 20 livres (9 kg) en un mois.

Les deux principaux facteurs responsables de la perte de poids sont l’apport calorique et l’activité physique (2).

Les personnes qui commencent avec plus de graisse corporelle verront probablement plus de perte de poids au cours du programme (3).

La perte de poids initiale peut être liée à une réduction des réserves de glucides et à une perte de liquides légers (4).

Bien que le programme puisse fournir suffisamment d’activité physique pour favoriser une perte de poids légère, 20 livres (9 kg) est une attente irréaliste pour la plupart des gens. De plus, les conseils en matière de nutrition font défaut.

Pour une perte de poids plus importante, il est important de rester actif tout au long de la journée plutôt que seulement pendant votre séance d’entraînement de 20 minutes (5).

Combien de calories brûle-t-il ?

Le nombre total de calories brûlées est un facteur déterminant de la perte de poids (2).

En général, une personne pesant environ 150 livres (68 kg), qui est de forme moyenne, peut s’attendre à brûler 200-300 calories par séance d’entraînement sur les 30 jours Shred. Cela équivaut à environ 2,5 livres (1,1 kg) perdues par mois à cause de l’exercice seulement (6).

La quantité de poids que vous perdez dépend également de votre apport calorique et de votre activité physique globale, en plus des séances d’entraînement Shred de 30 jours.

Le programme de déchiquetage de 30 jours affirme que les participants peuvent perdre jusqu’à 20 livres (9 kg) en un mois. Cela peut être irréaliste pour la plupart des gens.

Autres avantages potentiels

Bien que la perte de poids soit l’objectif principal du Déchiquetage de 30 jours, l’exercice quotidien peut offrir des avantages supplémentaires.

Peut favoriser le gain musculaire et le vieillissement en santé

L’entraînement à la résistance, comme la partie musculaire du Déchiquetage de 30 jours, peut aider à augmenter la masse musculaire.

Le gain musculaire est associé à une augmentation du métabolisme, à une diminution du risque de blessures et à la prévention de la perte musculaire qui survient souvent avec l’âge (7).

De plus, l’entraînement à la résistance est lié à d’autres avantages, notamment l’amélioration de la densité osseuse, du contrôle de la glycémie et de la tension artérielle au repos (8).

Par conséquent, suivre un programme comme le Déchiquetage de 30 jours peut favoriser un vieillissement en santé.

Amélioration de la santé cardiaque

Les exercices cardiovasculaires et aérobiques qui font partie du programme 30 Day Shred peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Il a été démontré que l’exercice aérobique offre de nombreux avantages pour la santé, y compris la réduction du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et de la tension artérielle, ainsi que la promotion d’un poids corporel sain (9).

Conformément aux recommandations de l’American Heart Association, vous devriez faire 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine. Cela équivaut à 30 minutes, 5 jours par semaine (10).

Le Déchiquetage de 30 jours peut vous aider à respecter ces recommandations pour promouvoir la santé en général.

Bien que la perte de poids soit l’objectif principal du Déchiquetage de 30 jours, elle peut offrir d’autres avantages, comme un meilleur contrôle de la glycémie, des taux de LDL (mauvais cholestérol) et de la tension artérielle.

Inconvénients potentiels

Bien que le déchiquetage de 30 jours puisse offrir plusieurs avantages, il présente également des inconvénients potentiels.

Manque de conseils en matière de nutrition

L’un des principaux inconvénients du programme Déchiquetage 30 jours est l’absence de directives nutritionnelles précises, qui joue un rôle majeur dans la perte de poids globale (2, 11).

Bien que vous puissiez créer divers plans de repas personnalisés dans l’application My Fitness by Jillian Michaels, ils nécessitent des frais mensuels pour un accès complet.

En tenant compte de votre poids corporel actuel et de vos objectifs, l’application génère une gamme de calories pour vous. Des idées de repas spécifiques avec des informations nutritionnelles sont également fournies.

Accent sur la perte de poids à court terme

Considérant que le déchiquetage de 30 jours ne dure qu’un mois, son objectif principal semble être la perte de poids à court terme.

Bien que certaines personnes puissent constater des réductions de poids importantes pendant le programme, la probabilité de retrouver ce poids est élevée une fois le programme terminé (12).

Pour maintenir la perte de poids à long terme, il est important d’apporter des changements mineurs et constants au fil du temps plutôt que d’essayer de perdre du poids rapidement.

Les exercices peuvent être trop intenses pour certains

Le déchiquetage de 30 jours incorpore certains mouvements, comme les pompes et les sauts accroupis, qui peuvent être trop intenses pour certaines personnes.

De plus, certaines personnes peuvent éprouver des douleurs articulaires à cause des exercices de saut.

Néanmoins, chaque séance d’entraînement fournit des versions alternatives des exercices qui sont conçues pour être un peu plus faciles. Cela peut être bénéfique pour les personnes qui estiment que les séances d’entraînement sont trop intenses.

Ne traite pas de l’activité physique en général

Bien que le déchiquetage de 30 jours offre 20 minutes d’activité physique quotidienne, il ne vise pas à être actif pendant le reste de la journée.

Si vous ne faites que 20 minutes d’entraînement et que vous restez inactif sinon, vos résultats seront beaucoup plus lents.

Outre l’exercice, il est important de rester actif tout au long de la journée en bougeant plus et en restant moins assis. Cela favorise un métabolisme sain et optimise les bienfaits pour la santé (13).

Malgré ses bienfaits pour la santé, le déchiquetage de 30 jours manque de conseils nutritionnels spécifiques et met l’accent sur la perte de poids à court terme.

Devriez-vous l’essayer ?

Le déchiquetage de 30 jours peut être une bonne option si vous faites de l’exercice régulièrement ou si vous êtes une personne active qui veut essayer quelque chose de nouveau.

Le programme fournit un programme d’exercices solide avec des progressions intégrées.

Les séances d’entraînement semblent brûler suffisamment de calories pour favoriser la perte de poids – que vous ayez une quantité importante à perdre ou que vous essayiez simplement de devenir plus en forme.

N’oubliez pas que le programme devrait être jumelé à un régime alimentaire nutritif à portions contrôlées conçu pour répondre à vos besoins et objectifs caloriques particuliers.

Le déchiquetage de 30 jours peut être un bon choix pour ceux qui cherchent à apprendre des exercices de base ou qui veulent essayer quelque chose de nouveau. Le programme offre probablement de meilleurs résultats lorsqu’il est combiné à des conseils nutritionnels appropriés.

Le programme de déchiquetage de 30 jours promet une perte de poids pouvant atteindre 20 livres (9 kg) en un mois. Cela peut être irréaliste pour la plupart des gens.

Bien que les séances d’entraînement quotidiennes de 20 minutes puissent contribuer à la perte de poids et à la santé cardiaque, le programme manque de conseils nutritionnels, peut être trop intense pour certains et se concentre sur des résultats à court terme.

Bien que le déchiquetage de 30 jours puisse favoriser une perte de poids à court terme, des résultats à long terme peuvent être obtenus en suivant un régime alimentaire complet, en étant conscient de la taille des portions et en augmentant progressivement l’activité physique avec le temps.