Commencer la journée avec un petit-déjeuner sain peut être bénéfique pour à peu près n’importe qui. Cette habitude saine est particulièrement importante pour les personnes atteintes de diabète. Il y a même des preuves qui suggèrent qu’un petit-déjeuner sain peut favoriser la perte de poids, ce qui peut améliorer positivement le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline.
« Certaines études révèlent que les personnes qui prennent leur petit-déjeuner sont plus minces, ont un régime alimentaire global de meilleure qualité nutritionnelle et résistent moins à l’insuline « , a déclaré Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND, à Healthline. Weisenberger est diététicienne professionnelle en Virginie, éducatrice certifiée en diabète et auteure de Diabetes Weight Loss Week by Week.
Selon une méta-analyse publiée dans Public Health Nutrition en 2015, le fait de sauter le petit-déjeuner peut être associé à une augmentation significative du risque de diabète de type 2. La consommation régulière de petit-déjeuner peut même être utilisée comme une tactique de prévention.
Connaissez vos numéros (de carburateur)
Toutes les personnes atteintes de diabète devraient connaître leur nombre ou la quantité de glucides qu’elles devraient consommer à chaque repas. Comme il s’agit d’un traitement très personnalisé, parlez-en à votre médecin si vous ne connaissez pas déjà vos chiffres. Votre médecin et votre diététiste peuvent vous guider. Ces objectifs cibles peuvent être exprimés en grammes de glucides par repas ou en nombre d’échanges par repas.
Il est important de connaître vos chiffres lorsque vous planifiez vos repas. « Parfois, les personnes atteintes de diabète de type 2 sont plus résistantes à l’insuline le matin qu’à d’autres moments de la journée, mais ce n’est pas toujours le cas « , dit Weisenberger. « [Les objectifs de glucides sont] individualisés en fonction des préférences, du contrôle de la glycémie, des objectifs de glycémie, des médicaments, et plus encore. »
Une fois que vous connaissez vos chiffres, remplissez votre cuisine d’aliments de base pour le petit-déjeuner adaptés au diabète. Bien que le petit-déjeuner soit important, il peut être difficile de choisir une option saine lorsque vous manquez de temps. Garder votre cuisine remplie d’aliments sains peut vous aider à éviter les repas d’impulsion.
Oeufs
Les œufs durs sont une excellente option sur le pouce. Pour vous faire gagner du temps le matin, faites un lot tôt dans la semaine. Tout ce que tu auras à faire demain matin, c’est d’en prendre un en partant.
Bien que les personnes atteintes de diabète courent un risque plus élevé de maladie cardiaque, la recherche a démontré que le fait de manger six œufs ou moins par semaine n’a pas d’impact significatif sur le cholestérol. Acheter des œufs riches en oméga-3 anti-inflammatoires est encore mieux.
Gruau d’avoine
La farine d’avoine non sucrée est un autre excellent aliment de base pour le petit déjeuner. Non seulement il est rapide et facile à fabriquer, mais des études suggèrent également qu’il peut aider à diminuer la résistance à l’insuline chez certaines personnes. Ajoutez des noix ou des graines, une cuillerée de yogourt grec nature ou des baies pour incorporer d’autres groupes alimentaires. Ces garnitures augmentent également la quantité de fibres et de protéines, ce qui permet d’obtenir une augmentation plus subtile de la glycémie plutôt qu’un pic.
Pour faciliter la préparation, utilisez un cuiseur à riz pour en préparer suffisamment pour plusieurs jours, puis servez dans des contenants individuels.
Muesli
L’avoine non cuite, comme le muesli, est un autre excellent choix de déjeuner. Ils ont un avantage supplémentaire, dit Weisenberger. « Ils contiennent de l’amidon résistant, donc moins de glucides pénètrent dans le sang. De plus, l’amidon résistant est bon pour l’intestin, les bactéries intestinales et la résistance à l’insuline. »
muffins anglais
Un muffin anglais à grains entiers est une autre option rapide. Garnissez-le d’une cuillère à soupe de l’un des ingrédients suivants :
- beurre d’arachide
- beurre d’amande
- avocat
- ricotta faible en gras
Vous pouvez acheter des muffins anglais supplémentaires et les conserver au congélateur. Ensuite, décongelez-en un et réchauffez-le dans le grille-pain quand vous serez prêt.
yaourt grec
Du yogourt grec nature non sucré faible en gras ou sans gras mélangé à des fruits est une autre bonne façon de commencer la matinée. Le yogourt grec contient plus de protéines et moins de glucides que le yogourt traditionnel. C’est une excellente option pour les personnes atteintes de diabète.
Envisagez d’acheter des yogourts en portions individuelles pour vous aider à contrôler vos portions. Si les produits frais ne conviennent pas à votre mode de vie, remplissez votre congélateur de fruits congelés. Assurez-vous simplement de choisir des produits sans sucre ajouté et de sauter le jus de fruit.
Omelettes
Une omelette est un excellent choix pour le petit déjeuner, surtout si vous mangez au restaurant. Un gros oeuf contient au moins
Pain doré ou crêpes
Si vous avez envie de pain doré ou de crêpes au petit-déjeuner, demandez si vous pouvez les préparer avec du pain de grains entiers. Vous pouvez également les faire vous-même à la maison avec vos options de grains entiers à la maison. N’oubliez pas de surveiller la taille de vos portions et de vos garnitures. Garnissez votre pain doré ou vos crêpes d’une cuillère à soupe de beurre d’arachide ou de fruits sans sucre ajouté au lieu de sirop sucré.
Fromage cottage
Le fromage cottage est une autre excellente option pour le petit déjeuner. Comme pour le yogourt, vous pouvez ajouter des fruits ou des noix pour créer un repas plus équilibré.
Peu importe ce que vous mangez, il est important de mesurer votre glycémie avant de manger et deux heures plus tard pour connaître les effets de tout aliment ou repas. Si votre glycémie à jeun du matin est élevée, elle peut être due à une variété d’autres facteurs, comme une mauvaise qualité de sommeil, le stress ou des médicaments inadéquats.
Un taux élevé de sucre dans le sang le matin ne signifie pas que vous devriez sauter le petit-déjeuner, cependant. Il existe de nombreuses façons délicieuses de préparer un déjeuner sain qui vous aideront à gérer votre glycémie. Si un repas ne vous convient pas, amusez-vous à explorer d’autres options.