Malgré son essor récent, le jeûne est une pratique qui remonte à des siècles et joue un rôle central dans de nombreuses cultures et religions.
Défini comme l’abstinence de tous ou de certains aliments ou boissons pendant une période de temps donnée, il existe de nombreuses façons différentes de jeûner.
En général, la plupart des jeûnes se déroulent sur une période de 24 à 72 heures.
Le jeûne intermittent, par contre, consiste à faire des cycles entre les périodes de jeûne et de repas, allant de quelques heures à quelques jours à la fois.
Il a été démontré que le jeûne a de nombreux bienfaits pour la santé, allant d’une perte de poids accrue à une meilleure fonction cérébrale.
Voici 8 bienfaits du jeûne pour la santé – appuyés par la science.
1. Favorise le contrôle de la glycémie en réduisant la résistance à l’insuline
Plusieurs études ont montré que le jeûne peut améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes à risque de diabète.
En fait, une étude sur 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le jeûne intermittent à court terme diminuait considérablement la glycémie (
Entre-temps, un autre examen a révélé que le jeûne intermittent et le jeûne d’une journée alternée étaient aussi efficaces que la limitation de l’apport calorique pour réduire la résistance à l’insuline (
Une diminution de la résistance à l’insuline peut augmenter la sensibilité de votre corps à l’insuline, ce qui lui permet de transporter plus efficacement le glucose de votre circulation sanguine à vos cellules.
Combiné aux effets hypoglycémiants potentiels du jeûne, cela pourrait aider à maintenir votre glycémie à un niveau stable et à prévenir les pics et les chutes de glycémie.
Gardez à l’esprit, cependant, que certaines études ont montré que le jeûne peut avoir un impact différent sur la glycémie chez les hommes et les femmes.
Par exemple, une petite étude de trois semaines a montré que la pratique du jeûne en alternance entravait le contrôle de la glycémie chez les femmes, mais n’avait aucun effet chez les hommes (
Le jeûne intermittent et le jeûne en alternance pourraient aider à réduire la glycémie et la résistance à l’insuline, mais pourraient affecter différemment les hommes et les femmes.
2. Favorise une meilleure santé en luttant contre l’inflammation
Bien que l’inflammation aiguë soit un processus immunitaire normal utilisé pour aider à combattre les infections, l’inflammation chronique peut avoir de graves conséquences pour votre santé.
La recherche montre que l’inflammation peut jouer un rôle dans l’apparition de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le cancer et la polyarthrite rhumatoïde (
Certaines études ont montré que le jeûne peut aider à réduire les niveaux d’inflammation et à promouvoir une meilleure santé.
Une étude menée auprès de 50 adultes en bonne santé a montré que le jeûne intermittent pendant un mois a réduit de façon significative les niveaux de marqueurs inflammatoires (
Une autre petite étude a découvert le même effet lorsque les gens jeûnaient 12 heures par jour pendant un mois (
De plus, une étude sur des animaux a révélé qu’une alimentation très faible en calories imitait les effets du jeûne sur la réduction des niveaux d’inflammation et était bénéfique dans le traitement de la sclérose en plaques, une maladie inflammatoire chronique (
Certaines études ont montré que le jeûne pourrait diminuer plusieurs marqueurs de l’inflammation et pourrait être utile dans le traitement de maladies inflammatoires, comme la sclérose en plaques.
3. Peut améliorer la santé cardiovasculaire en améliorant la tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol.
Taux de cholestérol
Les maladies cardiaques sont considérées comme la principale cause de décès dans le monde, représentant environ 31,5 % des décès dans le monde (
La modification de votre alimentation et de votre mode de vie est l’un des moyens les plus efficaces de réduire votre risque de maladie cardiaque.
Certaines recherches ont montré que l’intégration du jeûne dans votre routine peut être particulièrement bénéfique en matière de santé cardiaque.
Une petite étude a révélé que huit semaines de jeûne à jeun en alternance ont réduit les taux de « mauvais » cholestérol LDL et de triglycérides sanguins de 25 % et 32 % respectivement (
Une autre étude menée auprès de 110 adultes obèses a montré que le jeûne de trois semaines sous surveillance médicale diminuait considérablement la tension artérielle, ainsi que les taux de triglycérides sanguins, de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL (
De plus, une étude sur 4 629 personnes a associé le jeûne à un risque moindre de coronaropathie, ainsi qu’à un risque considérablement plus faible de diabète, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (
Le jeûne a été associé à un risque moindre de maladie coronarienne et peut aider à abaisser la tension artérielle, les triglycérides et le taux de cholestérol.
4. Peut stimuler la fonction cérébrale et prévenir les maladies neurodégénératives
Bien que la recherche se limite principalement à la recherche sur les animaux, plusieurs études ont montré que le jeûne pourrait avoir un effet puissant sur la santé du cerveau.
Une étude chez la souris a montré que la pratique du jeûne intermittent pendant 11 mois améliorait à la fois les fonctions et la structure cérébrales (
D’autres études sur des animaux ont rapporté que le jeûne pourrait protéger la santé du cerveau et augmenter la production de cellules nerveuses pour aider à améliorer la fonction cognitive (
Parce que le jeûne peut aussi aider à soulager l’inflammation, il peut aussi aider à prévenir les troubles neurodégénératifs.
En particulier, des études chez l’animal suggèrent que le jeûne peut protéger et améliorer l’issue de maladies comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson (
Cependant, d’autres études sont nécessaires pour évaluer les effets du jeûne sur les fonctions cérébrales chez les humains.
Des études animales montrent que le jeûne pourrait améliorer les fonctions cérébrales, augmenter la synthèse des cellules nerveuses et protéger contre les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
5. Aide à la perte de poids en limitant l’apport calorique et en stimulant le métabolisme
Beaucoup de personnes à la recherche d’un moyen rapide et facile de perdre quelques kilos à la suite d’un régime jeûne.
Théoriquement, s’abstenir de consommer tous les aliments et boissons ou certains d’entre eux devrait diminuer votre apport calorique global, ce qui pourrait entraîner une perte de poids accrue avec le temps.
Certaines recherches ont également montré que le jeûne à court terme peut stimuler le métabolisme en augmentant les niveaux de norépinéphrine, un neurotransmetteur qui pourrait favoriser la perte de poids (
En fait, une étude a montré que le jeûne d’une journée entière pouvait réduire le poids corporel jusqu’à 9 % et diminuer considérablement la masse grasse sur une période de 12 à 24 semaines (
Une autre étude a révélé que le jeûne intermittent sur une période de 3 à 12 semaines était aussi efficace pour induire une perte de poids que la restriction calorique continue et une diminution du poids corporel et de la masse grasse pouvant atteindre 8 % et 16 % respectivement (
De plus, le jeûne s’est avéré plus efficace que la restriction calorique pour augmenter la perte de graisse tout en préservant le tissu musculaire (
Le jeûne peut augmenter le métabolisme et aider à préserver le tissu musculaire pour réduire le poids corporel et la graisse corporelle.
6. Augmente la sécrétion de l’hormone de croissance, ce qui est vital pour la croissance,
Métabolisme, perte de poids et force musculaire
L’hormone de croissance humaine (HGH) est un type d’hormone protéique qui est essentielle à de nombreux aspects de votre santé.
En fait, la recherche montre que cette hormone clé est impliquée dans la croissance, le métabolisme, la perte de poids et la force musculaire (
Plusieurs études ont constaté que le jeûne pourrait naturellement augmenter les niveaux de HGH.
Une étude sur 11 adultes en bonne santé a montré que le jeûne de 24 heures augmentait significativement les taux d’HGH (
Une autre petite étude sur neuf hommes a révélé que le jeûne pendant seulement deux jours a conduit à une augmentation de 5 fois le taux de production de HGH (
De plus, le jeûne peut aider à maintenir la glycémie et l’insuline à des niveaux stables tout au long de la journée, ce qui peut optimiser davantage les niveaux d’HGH, car certaines recherches ont montré que le maintien de niveaux élevés d’insuline peut réduire les niveaux d’HGH (
Des études montrent que le jeûne peut augmenter les niveaux de l’hormone de croissance humaine (HGH), une hormone protéique importante qui joue un rôle dans la croissance, le métabolisme, la perte de poids et la force musculaire.
7. Pourrait retarder le vieillissement et prolonger la longévité
Plusieurs études sur les animaux ont donné des résultats prometteurs sur les effets potentiels du jeûne sur l’allongement de la durée de vie.
Dans une étude, les rats qui jeûnaient tous les deux jours présentaient un taux de vieillissement retardé et vivaient 83 % plus longtemps que les rats qui ne jeûnaient pas (
D’autres études sur des animaux ont donné des résultats similaires, rapportant que le jeûne pourrait être efficace pour augmenter la longévité et les taux de survie (
Toutefois, les recherches actuelles se limitent encore aux études sur les animaux. D’autres études sont nécessaires pour comprendre comment le jeûne peut avoir un impact sur la longévité et le vieillissement chez les humains.
Des études animales ont montré que le jeûne pourrait retarder le vieillissement et augmenter la longévité, mais la recherche sur l’homme fait toujours défaut.
8. peuvent contribuer à la prévention du cancer et accroître l’efficacité de l
Chimiothérapie
Des études sur des animaux et des éprouvettes indiquent que le jeûne peut être bénéfique pour le traitement et la prévention du cancer.
En fait, une étude chez le rat a révélé que le jeûne d’un autre jour contribuait à bloquer la formation de tumeurs (
De même, une étude en éprouvette a montré que l’exposition des cellules cancéreuses à plusieurs cycles de jeûne était aussi efficace que la chimiothérapie pour retarder la croissance tumorale et accroître l’efficacité des médicaments de chimiothérapie pour la formation du cancer (
Malheureusement, la plupart des recherches se limitent aux effets du jeûne sur la formation du cancer chez les animaux et les cellules.
En dépit de ces résultats prometteurs, des études supplémentaires sont nécessaires pour examiner comment le jeûne peut influencer le développement et le traitement du cancer chez les humains.
Certaines études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que le jeûne pourrait bloquer le développement tumoral et augmenter l’efficacité de la chimiothérapie.
Comment commencer le jeûne
Il existe de nombreux types de jeûnes différents, ce qui facilite la recherche d’une méthode adaptée à votre mode de vie.
Voici quelques-uns des types de jeûne les plus courants :
- Jeûne d’eau : Il s’agit de ne boire que de l’eau pendant un certain temps.
- Jus de fruits à jeun : Consomme uniquement des jus de légumes ou de fruits pendant une certaine période.
- Jeûne intermittent : L’ingestion est partiellement ou complètement limitée pendant quelques heures à quelques jours à la fois et une alimentation normale est reprise les autres jours.
- Jeûne partiel : Certains aliments ou boissons tels que les aliments transformés, les produits d’origine animale ou la caféine sont éliminés de l’alimentation pendant une période déterminée.
- Restriction calorique : Les calories sont limitées quelques jours par semaine.
Dans ces catégories se trouvent également des types plus spécifiques de jeûnes.
Par exemple, le jeûne intermittent peut être divisé en sous-catégories, comme le jeûne d’un autre jour, qui consiste à manger tous les deux jours, ou l’alimentation limitée dans le temps, qui consiste à limiter la consommation à quelques heures par jour seulement.
Pour commencer, essayez d’expérimenter différents types de jeûne pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Il existe de nombreuses façons différentes de pratiquer le jeûne, ce qui facilite la recherche d’une méthode qui s’adapte à presque tous les styles de vie. Expérimentez avec différents types pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Sécurité et effets secondaires
Malgré la longue liste des bienfaits possibles pour la santé associés au jeûne, il se peut qu’il ne convienne pas à tout le monde.
Si vous souffrez de diabète ou d’hypoglycémie, le jeûne peut entraîner des pics et des chutes dans votre glycémie, ce qui peut être dangereux.
Il est préférable de parler d’abord à votre médecin si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous avez l’intention de jeûner pendant plus de 24 heures.
De plus, le jeûne n’est généralement pas recommandé sans surveillance médicale pour les personnes âgées, les adolescents ou les personnes présentant une insuffisance pondérale.
Si vous décidez d’essayer le jeûne, assurez-vous de rester bien hydraté et remplissez votre alimentation d’aliments riches en nutriments pendant vos périodes de repas afin de maximiser les bienfaits potentiels pour la santé.
De plus, si vous jeûnez plus longtemps, essayez de réduire au minimum l’activité physique intense et de vous reposer suffisamment.
Lorsque vous jeûnez, assurez-vous de rester hydraté, de manger des aliments riches en nutriments et de vous reposer suffisamment. Il est préférable de consulter votre médecin avant le jeûne si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous avez l’intention de jeûner pendant plus de 24 heures.
Le jeûne est une pratique qui a été associée à un large éventail d’avantages potentiels pour la santé, y compris la perte de poids, l’amélioration du contrôle de la glycémie, la santé cardiaque, la fonction cérébrale et la prévention du cancer.
Du jeûne dans l’eau au jeûne intermittent et à la restriction calorique, il existe de nombreux types de jeûne différents qui conviennent à presque tous les styles de vie.
Associé à un régime alimentaire nutritif et à un mode de vie sain, l’intégration du jeûne dans votre routine pourrait être bénéfique pour votre santé.