Tout le monde sait qu’une bonne nuit de sommeil vous prépare à affronter la journée.

De plus, plusieurs nutriments favorisent la qualité du sommeil et soutiennent l’humeur.

Le tryptophane, un acide aminé présent dans de nombreux aliments et suppléments, en fait partie.

Il est nécessaire pour fabriquer des protéines et d’autres molécules importantes dans votre corps, y compris certaines qui sont essentielles pour un sommeil et une humeur optimaux.

Cet article traite des effets du tryptophane sur ces aspects fondamentaux de votre vie.

Woman Wrapped in Blanket in Bed

Qu’est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane est l’un des nombreux acides aminés présents dans les aliments qui contiennent des protéines.

Dans votre corps, les acides aminés sont utilisés pour fabriquer des protéines mais aussi pour d’autres fonctions (1).

Par exemple, ils sont nécessaires pour produire plusieurs molécules importantes qui aident à transmettre les signaux.

En particulier, le tryptophane peut être converti en une molécule appelée 5-HTP (5-hydroxytryptophane), qui est utilisée pour fabriquer la sérotonine et la mélatonine (2, 3).

La sérotonine affecte plusieurs organes, dont le cerveau et les intestins. Dans le cerveau en particulier, elle influence le sommeil, la cognition et l’humeur (4, 5).

Entre-temps, la mélatonine est une hormone qui intervient plus particulièrement dans votre cycle veille-sommeil (6).

Dans l’ensemble, le tryptophane et les molécules qu’il produit sont essentiels au fonctionnement optimal de votre organisme.

Le tryptophane est un acide aminé qui peut être transformé en plusieurs molécules importantes, dont la sérotonine et la mélatonine. Le tryptophane et les molécules qu’il produit influencent de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment le sommeil, l’humeur et le comportement.

Effets sur l’humeur, le comportement et la cognition

Bien que le tryptophane ait de nombreuses fonctions, son impact sur le cerveau est particulièrement remarquable.

De faibles niveaux sont associés aux troubles de l’humeur

Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de dépression peuvent présenter des taux de tryptophane inférieurs à la normale (7, 8).

D’autres recherches ont examiné les effets de la modification des concentrations sanguines de tryptophane.

En abaissant les niveaux de tryptophane, les chercheurs peuvent en apprendre davantage sur ses fonctions. Pour ce faire, les participants à l’étude consomment de grandes quantités d’acides aminés, avec ou sans tryptophane (9).

Une de ces études a exposé 15 adultes en santé à un environnement stressant à deux reprises – une fois lorsqu’ils avaient un taux sanguin normal de tryptophane et une fois lorsqu’ils avaient un faible taux (10).

Les chercheurs ont constaté que l’anxiété, la tension et les sentiments de nervosité étaient plus élevés lorsque les participants avaient de faibles niveaux de tryptophane.

À la lumière de ces résultats, de faibles concentrations de tryptophane pourraient contribuer à l’anxiété (11).

Ils peuvent aussi augmenter l’agressivité et l’impulsivité chez les personnes agressives (12).

D’autre part, la supplémentation en tryptophane peut favoriser un bon comportement social (13).

La recherche a démontré qu’un faible taux de tryptophane peut contribuer aux troubles de l’humeur, y compris la dépression et l’anxiété.

De faibles niveaux peuvent nuire à la mémoire et à l’apprentissage

La modification des niveaux de tryptophane peut influencer plusieurs aspects de la cognition.

Une étude a révélé que lorsque les niveaux de tryptophane étaient abaissés, le rendement de la mémoire à long terme était pire que lorsque les niveaux étaient normaux (14).

Ces effets ont été observés indépendamment du fait que les participants avaient ou non des antécédents familiaux de dépression.

De plus, une vaste étude a révélé que des niveaux plus faibles de tryptophane avaient un impact négatif sur la cognition et la mémoire (15).

La mémoire liée aux événements et aux expériences peut être particulièrement altérée.

Ces effets sont probablement dus au fait qu’à mesure que les taux de tryptophane diminuent, la production de sérotonine diminue (15).

Le tryptophane est important pour les processus cognitifs en raison de son rôle dans la production de sérotonine. De faibles niveaux de cet acide aminé peuvent altérer votre cognition, y compris votre mémoire des événements ou des expériences.

La sérotonine est responsable de plusieurs de ses effets

Dans l’organisme, le tryptophane peut être converti en la molécule 5-HTP, qui forme alors la sérotonine (14, 16).

À la lumière de nombreuses expériences, les chercheurs s’entendent pour dire que bon nombre des effets du tryptophane à des concentrations élevées ou faibles sont dus à ses effets sur la sérotonine ou le 5-HTP (15).

En d’autres termes, l’augmentation de ses concentrations peut entraîner une augmentation de la 5-HTP et de la sérotonine (17, 18).

La sérotonine et la 5-HTP affectent de nombreux processus dans le cerveau, et l’interférence avec leurs actions normales peut affecter la dépression et l’anxiété (5).

En fait, de nombreux médicaments conçus pour traiter la dépression modifient l’action de la sérotonine dans le cerveau pour augmenter son activité (19).

De plus, la sérotonine influence les processus du cerveau impliqués dans l’apprentissage (20).

Le traitement par le 5-HTP peut également aider à augmenter la sérotonine et à améliorer les troubles de l’humeur et de panique, ainsi que l’insomnie (5, 21).

Dans l’ensemble, la conversion du tryptophane en sérotonine est responsable de bon nombre des effets observés sur l’humeur et la cognition (15).

L’importance du tryptophane est probablement due à son rôle dans la production de sérotonine. La sérotonine est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, et de faibles taux de tryptophane réduisent la quantité de sérotonine dans l’organisme.

Impact sur la mélatonine et le sommeil

Une fois que la sérotonine a été produite à partir du tryptophane dans l’organisme, elle peut être convertie en une autre molécule importante, la mélatonine.

En fait, la recherche a démontré que l’augmentation du tryptophane dans le sang augmente directement la sérotonine et la mélatonine (17).

En plus d’être présente à l’état naturel dans l’organisme, la mélatonine est un supplément populaire que l’on retrouve dans plusieurs aliments, dont les tomates, les fraises et les raisins (22).

La mélatonine influence le cycle sommeil-éveil de l’organisme. Ce cycle a des répercussions sur de nombreuses autres fonctions, y compris le métabolisme des nutriments et votre système immunitaire (23).

Plusieurs études ont montré qu’une augmentation du tryptophane dans l’alimentation peut améliorer le sommeil en augmentant la mélatonine (24, 25).

Une étude a révélé que la consommation de céréales enrichies de tryptophane au déjeuner et au dîner aidait les adultes à s’endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps que lorsqu’ils mangeaient des céréales ordinaires (25).

Les symptômes d’anxiété et de dépression ont également diminué, et il est probable que le tryptophane a contribué à augmenter la sérotonine et la mélatonine.

D’autres études ont également montré que la prise de mélatonine comme supplément peut améliorer la quantité et la qualité du sommeil (26, 27).

La mélatonine est importante pour le cycle sommeil-éveil de l’organisme. L’augmentation de l’apport en tryptophane peut entraîner des niveaux plus élevés de mélatonine et peut améliorer la quantité et la qualité du sommeil.

Sources de tryptophane

De nombreux aliments contenant des protéines sont de bonnes sources de tryptophane (28).

Pour cette raison, vous obtenez une partie de cet acide aminé presque chaque fois que vous mangez des protéines.

Votre apport en protéines dépend de la quantité de protéines que vous consommez et des sources de protéines que vous consommez.

Certains aliments sont particulièrement riches en tryptophane, notamment la volaille, les crevettes, les œufs, le wapiti et le crabe (28).

On estime qu’un régime alimentaire typique fournit environ 1 gramme par jour (29).

Vous pouvez également prendre un supplément de tryptophane ou de l’une des molécules qu’il produit, comme le 5-HTP et la mélatonine.

Le tryptophane se trouve dans les aliments qui contiennent des protéines ou des suppléments. La quantité spécifique dans votre alimentation varie en fonction de la quantité et du type de protéines que vous consommez, mais on estime qu’un régime alimentaire typique fournit environ 1 gramme par jour.

Comment utiliser les suppléments de tryptophane

Si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil et votre bien-être, les suppléments de tryptophane sont à considérer. Cependant, vous avez également d’autres options.

Vous pouvez choisir de prendre des suppléments avec des molécules dérivées du tryptophane. Il s’agit notamment du 5-HTP et de la mélatonine.

Si vous prenez le tryptophane lui-même, il peut être utilisé dans d’autres processus corporels que la production de sérotonine et de mélatonine, comme la production de protéines ou de niacine. C’est pourquoi la supplémentation en 5-HTP ou en mélatonine peut être un meilleur choix pour certaines personnes (5).

Ceux qui veulent améliorer leur humeur ou leur cognition peuvent choisir de prendre des suppléments de tryptophane ou de 5-HTP.

Les deux peuvent augmenter la sérotonine, bien que le 5-HTP puisse être converti en sérotonine plus rapidement (5).

De plus, le 5-HTP peut avoir d’autres effets, comme une diminution de la consommation alimentaire et du poids corporel (30, 31).

Les doses de 5-HTP peuvent varier de 100 à 900 mg par jour (31).

Pour ceux qui sont le plus intéressés à promouvoir le sommeil, la supplémentation en mélatonine peut être le meilleur choix (27).

Des doses de 0,5 à 5 mg par jour ont été utilisées, la dose la plus courante étant de 2 mg (32).

Chez ceux qui prennent du tryptophane lui-même, des doses allant jusqu’à 5 grammes par jour ont été signalées (29).

Le tryptophane ou ses produits (5-HTP et mélatonine) peuvent être pris individuellement comme compléments alimentaires. Si vous choisissez de prendre un de ces suppléments, le meilleur choix dépend des symptômes que vous ciblez.

Effets secondaires

Comme le tryptophane est un acide aminé présent dans de nombreux aliments, on suppose qu’il est sécuritaire en quantité normale.

On estime qu’un régime alimentaire typique contient 1 gramme par jour, mais certaines personnes choisissent de prendre des doses allant jusqu’à 5 grammes par jour (29).

Ses effets secondaires possibles sont examinés depuis plus de 50 ans et très peu d’entre eux ont été rapportés.

Toutefois, des effets secondaires occasionnels comme des nausées et des étourdissements ont été signalés à des doses supérieures à 50 mg par kilogramme de poids corporel, soit 3,4 grammes pour un adulte de 150 livres (68 kg) (29).

Les effets secondaires peuvent être plus importants lorsque le tryptophane ou le 5-HTP est pris avec des médicaments qui influencent les taux de sérotonine, comme les antidépresseurs.

Lorsque l’activité de la sérotonine augmente de façon excessive, un état appelé syndrome sérotoninergique peut survenir (33).

Il peut causer plusieurs symptômes, dont la transpiration, les tremblements, l’agitation et le délire (29).

Si vous prenez des médicaments qui ont une incidence sur votre taux de sérotonine, songez à consulter votre médecin avant de prendre du tryptophane ou des suppléments de 5-HTP.

Les études sur les suppléments de tryptophane font état d’effets minimes. Cependant, des nausées et des étourdissements occasionnels ont été observés à des doses plus élevées. Les effets secondaires peuvent devenir plus graves lorsque vous prenez des médicaments qui influencent les taux de sérotonine.

Votre corps utilise le tryptophane pour fabriquer plusieurs molécules importantes, dont la sérotonine et la mélatonine.

La sérotonine influence votre humeur, votre cognition et votre comportement, tandis que la mélatonine influence votre cycle veille-sommeil.

Ainsi, de faibles taux de tryptophane peuvent faire baisser les taux de sérotonine et de mélatonine, ce qui peut avoir des effets néfastes.

Bien que le tryptophane se trouve dans les aliments contenant des protéines, il est souvent pris comme supplément. Il est probablement sécuritaire à des doses modérées. Cependant, des effets secondaires occasionnels peuvent survenir.

Ces effets secondaires pourraient s’aggraver si vous prenez également des médicaments qui influencent votre taux de sérotonine, comme les antidépresseurs.

Plusieurs des molécules produites par le tryptophane dans l’organisme, dont la mélatonine, sont également vendues comme suppléments.

Dans l’ensemble, le tryptophane est un acide aminé crucial pour votre santé et votre bien-être. Certaines personnes peuvent bénéficier d’une augmentation de leur consommation de cet acide aminé ou des molécules qu’il produit.