Qu’il s’agisse d’une douleur aiguë et fulgurante ou d’une douleur sourde, les douleurs lombaires peuvent être une affaire sérieuse. Quatre adultes sur cinq en font l’expérience à un moment ou à un autre.
Les douleurs lombaires sont définies comme des douleurs dans les vertèbres désignées L1 à L5 – elles comprennent la partie de la colonne vertébrale qui se courbe vers l’intérieur à la base.
Une raison courante pour laquelle votre dos peut vous faire mal est une mauvaise posture en position assise. S’asseoir dans une position accroupie ou courbée peut mettre les disques à rude épreuve – les coussins remplis de liquide qui protègent les vertèbres contre les frottements les uns contre les autres.
Cette situation peut être aggravée par une condition médicale sous-jacente. Examinons les causes possibles des maux de dos que vous ressentez lorsque vous êtes assis et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Causes des douleurs lombaires en position assise
Tous les maux de dos ne sont pas identiques, et les causes possibles sont nombreuses.
Sciatique
La sciatique fait référence à la douleur dans le nerf sciatique, qui coule le long de la base de la colonne vertébrale jusqu’à l’arrière de vos jambes. Elle peut être causée par diverses affections, y compris un éperon osseux sur la colonne vertébrale.
La douleur peut aller d’une sensation de douleur sourde à ce qui ressemble à un choc électrique. Le fait de rester assis pendant de longues périodes peut aggraver la situation, mais vous ne l’aurez généralement que d’un seul côté.
Hernie discale
La douleur dans le bas du dos est l’une des premières choses que vous ressentirez si vous avez une hernie discale. La pression exercée sur votre disque l’a fait sortir de sa forme normale.
Cela met à rude épreuve la moelle épinière et les nerfs de la région, causant de la douleur et même de l’engourdissement.
Les personnes âgées ont souvent une hernie discale comme une partie naturelle du processus de vieillissement. Cela peut aussi se produire à la suite d’une chute, d’une mauvaise façon de soulever quelque chose ou d’une blessure par mouvement répétitif.
Souche musculaire
Une tension musculaire dans le bas du dos s’appelle aussi une tension lombaire. Elle se produit lorsque vous étirez ou tordrez trop votre dos.
Si vous avez une tension musculaire, vous pouvez ressentir une douleur qui s’étend jusqu’aux fesses, mais pas aux jambes. Une tension rendra également votre dos raide et difficile à bouger.
Bien que la plupart des gens se rétablissent d’une tension en moins d’un mois, elle peut aussi devenir un problème continu si elle est due à une mauvaise posture assise et que vous ne prenez aucune mesure pour la corriger.
Discopathie dégénérative
Lorsque les disques entre les os de la colonne vertébrale inférieure sont endommagés, on parle de discopathie lombaire ou dégénérative.
Les disques dégénèrent chez les personnes âgées et les blessures peuvent causer la déchirure de la fibrose de l’anneau. L’anneau fibreux est ce qui maintient en place le noyau pulpaire, le centre mou de chaque disque.
Lorsque cette partie du disque se déchire, le disque ne peut pas se guérir de lui-même parce qu’il n’a pas beaucoup de sang. Le matériau mou au centre peut alors sortir de ses limites normales. Elle pourrait faire saillie vers l’arrière et comprimer une racine nerveuse, ce qui provoquerait une douleur qui rayonnerait vers le bas dans les membres.
Bien que certaines personnes atteintes de discopathie dégénérative ne présentent aucun symptôme, la douleur peut être très intense dans le bas du dos, les fesses et les cuisses, et elle peut s’aggraver lorsque vous vous penchez ou vous asseyez.
Sténose rachidienne
Les os de la colonne vertébrale ont chacun un trou au milieu qui forme un tube à travers lequel passe la moelle épinière. Cela relie les nerfs de tout votre corps à votre cerveau.
Lorsque le tube n’est pas assez large, le cordon se comprime et peut causer de la douleur, de la faiblesse ou de l’engourdissement. C’est ce qu’on appelle la sténose spinale.
La sténose rachidienne peut être le résultat d’une blessure, de l’arthrite, d’une tumeur ou d’une infection. Certaines personnes naissent avec un canal rachidien étroit.
Posture
Une mauvaise posture assise ou debout peut contribuer aux douleurs lombaires. S’accroupir trop vers l’avant ou se pencher trop en arrière peut créer des problèmes.
Même si votre mal de dos n’est pas causé par une mauvaise posture, il peut l’aggraver.
Ne pas être en forme
Vos muscles abdominaux comprennent ceux de vos côtés et de votre dos, vos hanches, votre abdomen et vos fesses. S’ils sont faibles, ils peuvent ne pas soutenir votre colonne vertébrale assez bien, ce qui peut causer de la douleur.
Les étirements et les exercices aérobiques peuvent vous aider beaucoup à renforcer votre corps. Cela devrait réduire votre inconfort en diminuant le degré de tension sur votre dos.
Autres conditions médicales
Parfois, le bas du dos peut vous faire mal à cause d’une autre condition. Il peut s’agir de calculs rénaux, d’un problème de vésicule biliaire et, dans de rares cas, d’une tumeur ou d’un problème avec votre artère abdominale principale.
Douleurs lombaires en position assise
De nombreuses personnes ressentent des douleurs dans le cou et le haut du dos lorsqu’elles se penchent vers l’avant pour regarder un écran d’ordinateur ou un téléphone. Bien qu’il soit tentant de s’affaler et de regarder la télévision pendant des heures, cela peut aussi facilement désaligner votre dos.
Cette sensation inconfortable de raideur lorsque vous bougez ou vous vous levez enfin vous dit quelque chose.
Meilleure position assise pour les douleurs lombaires
Une meilleure posture fait une différence.
Il est probable que tes parents ou tes professeurs t’aient conseillé de te tenir droit quand tu étais enfant, et pour de bonnes raisons.
Rester assis dans une position trop longtemps n’est pas sain. Le faire avec le dos arrondi vers l’avant, le dos affaissé d’un côté ou trop penché vers l’arrière peut exercer un stress sur certaines parties de votre colonne vertébrale pendant une période prolongée. Cela peut entraîner de la douleur, ainsi que d’autres problèmes.
Pour vous aider à vous asseoir plus droit, positionnez votre corps le long d’une ligne droite imaginaire qui s’étend sur la longueur de votre dos, hors de votre tête et jusqu’au plafond. Gardez vos épaules à niveau et ne laissez pas votre bassin tourner vers l’avant. Cela provoque une courbe dans le bas du dos.
Si vous vous asseyez parfaitement droit, vous sentirez le creux de votre dos s’étirer et s’allonger.
Remèdes à la maison pour les douleurs lombaires en position assise
En plus d’améliorer votre posture assise, essayez ces remèdes à domicile contre les douleurs lombaires :
- Changez votre position. Songez à un bureau debout ou à un bureau ergonomique conçu pour vous aider à maintenir une bonne posture en vous permettant de régler la hauteur de votre moniteur.
- Appliquer de la glace. Le rhume aide à réduire l’inflammation qui peut affecter votre dos. Laisser reposer le bloc réfrigérant pendant environ 20 minutes, puis le retirer. Vous pouvez le faire toutes les heures environ.
- Utilisez un coussin chauffant. Une fois l’inflammation maîtrisée (environ 24 heures), de nombreuses personnes trouvent la chaleur apaisante. Il favorise également la guérison en apportant du sang dans le dos.
- Prenez des médicaments en vente libre. Les analgésiques comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent réduire l’inconfort et l’enflure.
- Utilisez un support. Placer une serviette enroulée ou un oreiller lombaire spécial à la base de votre colonne vertébrale pendant que vous êtes assis vous aidera à vous rappeler de vous asseoir droit et à vous procurer une certaine stabilité.
- Faites-vous masser. Cela peut aider à détendre et détendre les muscles tendus.
- Pensez au yoga. Le yoga est reconnu pour sa capacité à étirer et à renforcer le corps. De nombreux programmes permettent de modifier les poses au besoin.
Étirements et exercices
Il y a plusieurs exercices qui vous aideront à renforcer le bas du dos. Essayez ces trois exercices d’étirement pour rendre votre dos plus fort et plus tonique :
La planche
- Mettez-vous en position de poussée avec les avant-bras au sol.
- En gardant vos coudes en ligne avec vos épaules, poussez vers le haut sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre dos droit et vos coudes sur le sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-vous au sol.
L’oiseau chien
- Mettez-vous à genoux, en gardant le dos droit.
- Tendez une jambe et le bras opposé droit vers l’extérieur.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis reposez-vous.
- Alternez avec l’autre jambe et l’autre bras.
L’arche
- Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés.
- Soulevez graduellement vos hanches en utilisant votre dos, vos fesses et vos muscles abdominaux.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis détendez-vous.
Traitement médical
Les médecins peuvent recommander les traitements suivants pour les douleurs lombaires :
- la physiothérapie, qui aide à développer la force musculaire pour soutenir votre dos
- bloqueurs nerveux et injections de stéroïdes pour le soulagement de la douleur
- l’acupuncture et la thérapie au laser, qui peuvent soulager la douleur sans chirurgie
- les médicaments, comme les relaxants musculaires, les antidépresseurs et autres analgésiques
La chirurgie est généralement considérée comme un dernier recours et les médicaments opioïdes ne sont pas des solutions viables à long terme.
Quand consulter un médecin ?
Bien que les douleurs lombaires disparaissent habituellement avec l’exercice et une meilleure posture assise, vous devriez consulter un médecin si :
- la douleur est persistante et ne semble pas s’atténuer
- vous avez des picotements ou des engourdissements dans le dos ou les jambes
- vous avez de la fièvre
- vous êtes anormalement faible
- vous perdez la fonction vésicale ou intestinale
- vous perdez du poids
Ces symptômes peuvent signaler une maladie grave qui doit être traitée immédiatement.
Les douleurs lombaires sont un problème courant, et bien qu’elles puissent s’aggraver avec l’âge, il y a des choses que nous pouvons faire pour protéger et renforcer notre dos.
Bien qu’il soit naturel de vouloir se reposer le dos en s’asseyant plutôt qu’en se levant, dans bien des cas, c’est une mauvaise posture assise qui contribue au problème.
Le fait d’être attentif au maintien d’une position assise correcte, de garder les muscles centraux tonifiés pour soutenir la colonne vertébrale et de consulter un médecin lorsque le problème est grave ou persistant vous aidera à garder votre dos dans sa meilleure forme possible.