La fasciite plantaire est une cause fréquente de douleurs au talon et au pied. Heureusement, les étirements et le massage des pieds que vous pouvez faire à la maison peuvent aider à soulager la douleur et à prévenir la chronicité de la maladie.
Voici quelques conseils et techniques d’automassage que vous pouvez essayer à la maison.
Conseils pour commencer
Le massage des pieds doit être agréable, ou un peu inconfortable, mais pas douloureux. Commencez par un toucher plus doux et augmentez la pression de vos mains ou des objets que vous utilisez à mesure que votre douleur augmente. Évitez d’appuyer sur des endroits très douloureux.
Comme la douleur au talon est souvent plus intense lorsque vous sortez du lit pour la première fois, vous pouvez essayer une ou deux de ces techniques assis au lit, avant de commencer à mettre du poids sur vos pieds.
Il est bon de se réchauffer les pieds avec un léger massage, en laissant le sang circuler dans la région. Vous pouvez utiliser une petite quantité de crème hydratante pour le massage.
Si vos deux pieds sont affectés, massez chaque pied.
Essayez ces techniques pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Massage du talon de la main
- Asseyez-vous sur un lit ou une chaise et mettez un pied au repos où vous pouvez l’atteindre avec votre main.
- Utilisez le talon de votre main opposée pour appuyer sur la plante de votre pied, du talon aux orteils.
- Commencez par des courses plus longues et une légère pression, puis allongez vos courses et augmentez la pression. Utilisez votre poids corporel pour augmenter la pression, en vous penchant vers l’intérieur pendant que vous massez.
- Couvrez la surface de votre pied plusieurs fois pour décoller le tissu du fascia.
Vous pouvez également utiliser un poing doucement serré pour ce massage.
Poussées du pouce
- Asseyez-vous sur un lit ou une chaise et croisez une jambe sur l’autre.
- Utilisez les deux pouces pour pousser le long de la plante du pied, du talon aux orteils, puis vers l’arrière. Travaillez en ligne vers votre gros orteil. Ensuite, montez et descendez le pied en ligne l’un vers l’autre orteil.
- Travaillez vos pouces de haut en bas du pied pendant 1 à 2 minutes.
- Augmentez la pression en vous penchant vers l’intérieur pour utiliser plus de poids corporel.
Tirettes de pouce
- Asseyez-vous et croisez une jambe sur l’autre.
- Placez les deux pouces au milieu de votre pied. En même temps, tirez un pouce vers le côté droit du pied et l’autre vers le côté gauche, en déplaçant le tissu fascial. Faites-le pendant 1 à 2 minutes.
- Déplacez-vous vers d’autres parties de votre pied, en tirant vos pouces de chaque côté pendant 1 à 2 minutes. Couvrez la surface de votre pied avec ce mouvement.
- Augmentez la pression en vous penchant vers l’intérieur pour utiliser plus de poids corporel.
Ajout d’une flexion des orteils
Pendant que vous faites le massage du talon de la main ou les poussées du pouce, essayez de pointer et de fléchir vos orteils dans chaque direction.
Vous pouvez également masser chaque orteil individuellement, en le tirant vers l’extérieur et en le faisant tourner en rond. Gardez vos orteils détendus pendant que vous faites cela.
Massage de balle
Vous pouvez utiliser plusieurs types de balles pour ce massage : balle de golf, balle de tennis, balle de lacrosse, balle sèche-linge.
- Asseyez-vous dans une chaise ou un canapé confortable et placez une balle sous l’arche d’un pied. Penchez-vous vers l’avant pour utiliser votre poids corporel pour réguler la pression sur la balle.
- Lentement, roulez la boule de bas en haut et de haut en bas sur la longueur de votre pied, puis d’un côté à l’autre. Commencez par une légère pression et ajoutez-en graduellement d’autres en appuyant sur la balle au fur et à mesure que vous la faites rouler.
- Rouler pendant environ une minute.
Massage sur glace
C’est semblable au massage de boule, mais c’est fait à l’aide d’une canette congelée ou d’une bouteille d’eau congelée. Ce massage peut vous aider le matin avant de sortir du lit et aussi le soir. Il étire le fascia, le masse et le calme.
Vous pouvez laisser une petite glacière avec la bouteille congelée près de votre lit pour pouvoir l’utiliser le matin avant de mettre du poids sur votre pied.
- Commencez à vous asseoir sur un lit ou une chaise.
- Placez une bouteille ou une boîte de conserve congelée sous votre pied.
- Roulez-le d’avant en arrière avec une pression modérée pendant 5 à 10 minutes.
Vidéo sur le massage de la fasciite plantaire
3 massages du mollet
Les muscles du mollet, appelés gastrocnémien et soléaire, sont reliés au tendon d’Achille. Ces muscles du mollet sont souvent tendus, surtout si vous vous tenez debout, courez ou portez des talons hauts. Cela peut contribuer à la fasciite plantaire, et le massage du mollet peut aider à soulager la douleur au pied.
Il n’existe pas beaucoup d’études cliniques qui comparent les traitements de la fasciite plantaire, et il en faut davantage. Une étude clinique réalisée en 2013 a révélé que le massage en profondeur des tissus mous du mollet combiné à des étirements contribuait à soulager la douleur et à améliorer la fonction chez les personnes atteintes de fasciite plantaire.
Pétrissage
- Asseyez-vous sur une chaise et croisez une jambe sur l’autre.
- Placez les deux mains sur votre mollet avec les doigts devant et les pouces derrière.
- Serrez le muscle du mollet entre vos pouces et vos doigts, en travaillant de haut en bas de la jambe. Vos doigts seront sur vos tibias et les pouces masseront les muscles gastrocnémiens et soléaires sur le dos de votre mollet.
Tirer
- Asseyez-vous sur une chaise et croisez une jambe sur l’autre.
- Placez les deux mains sur votre mollet, les doigts devant et les pouces derrière, en pointant vers le bas.
- En vous servant de votre main comme d’une pince, saisissez le muscle du mollet et tirez-le vers l’avant jusqu’à l’avant de votre jambe.
- Travaillez le haut et le bas de votre jambe.
Rouler
- Asseyez-vous sur une chaise ou un canapé et étendez votre jambe devant vous, en la posant sur une autre chaise ou un autre tabouret.
- Prenez un rouleau à pâtisserie ou un rouleau en mousse et faites-le rouler de l’arrière du genou vers la cheville et l’arrière.
- Répéter l’opération plusieurs fois.
Massage professionnel
Un massothérapeute professionnel peut vous aider avec la fasciite plantaire, tout comme un physiothérapeute professionnel. Les thérapeutes peuvent vous montrer comment faire des étirements, des exercices et des techniques de massage.
La massothérapeute Cynthia Parsons, LMT, dit que la première chose qu’un thérapeute professionnel fera est d’essayer de comprendre ce qui cause la douleur de votre fasciite plantaire.
« Je cherche comment le pied bouge quand vous marchez, et comment votre bassin est aligné, ce qui affecte la longueur des jambes. Si votre pied n’exécute pas toute l’amplitude des mouvements, du talon aux orteils, cela peut causer une tension dans votre mollet et vos chevilles. »
Parsons est un massothérapeute agréé avec 25 ans d’expérience en pratique privée dans le nord de la Virginie.
« Un massothérapeute[peut faire] un massage en profondeur des tissus », dit Parsons. « Je commence par le mollet, en travaillant les muscles très profonds du dos et de la partie externe de votre mollet. Ensuite, j’aborde les tendons et les muscles de la plante du pied. Les traitements de massage comprennent le pétrissage, la libération myofasciale, la technique de l’énergie musculaire, la libération positionnelle, la thérapie des points trigger, l’épingle et l’étirement. Je ne fais pas tout ça d’un coup, mais je travaille jusqu’à ce qu’une ou plusieurs techniques soulagent la douleur. »
Pour l’automassage, Parsons vous conseille de commencer par réchauffer vos pieds, en les trempant dans de l’eau chaude et des sels d’Epsom. Mais le meilleur traitement, dit-elle, c’est la prévention.
« Si vous courez, si vous vous tenez debout, si vous avez les pieds plats ou une voûte plantaire haute, vous êtes sensible à la fasciite plantaire. Vous devez vous assurer de marcher correctement et de faire des exercices et des étirements pour éviter que vos muscles ne se contractent « , conseille-t-elle.
La fasciite plantaire est une affection fréquente et douloureuse pour de nombreuses personnes, en particulier les coureurs et les personnes qui se tiennent beaucoup debout. Le massage et les étirements à domicile peuvent aider à soulager la douleur et à prévenir la chronicité de la maladie.
La douleur de fasciite plantaire tend à être la plus sévère dès le matin. L’automassage avant de vous lever du lit et de mettre du poids sur vos pieds peut aider à soulager la douleur.