L’amidon résistant est un type unique de fibre avec des avantages impressionnants pour la santé.
Cependant, seuls quelques aliments en contiennent de grandes quantités (
De plus, l’amidon résistant dans les aliments est souvent détruit pendant la cuisson.
Qu’est-ce que l’amidon résistant et pourquoi est-il bon pour vous ?
La plupart des glucides que vous consommez, comme ceux que contiennent les céréales, les pâtes et les pommes de terre, sont des amidons.
Certains types d’amidon résistent à la digestion, d’où le terme amidon résistant.
L’amidon résistant fonctionne de la même façon que les fibres solubles et fermentescibles, aidant à nourrir les bactéries amicales dans votre intestin et augmentant la production d’acides gras à chaîne courte comme le butyrate (
Des études ont montré qu’il peut aider à perdre du poids et à améliorer la santé cardiaque, ainsi que le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l’insuline et la santé digestive (
Il est intéressant de noter que la façon dont vous préparez les aliments contenant de l’amidon influe sur leur teneur en amidon, car la cuisson ou le chauffage détruit les amidons les plus résistants.
Cependant, vous pouvez « récupérer » la teneur en amidon résistant de certains aliments en les laissant refroidir après cuisson.
Bien qu’il n’y ait pas de recommandation officielle concernant la consommation d’amidon résistant, bon nombre des études montrant les bienfaits pour la santé ont utilisé 15 à 30 grammes par jour.
Vous
trouverez ci-dessous 9 aliments qui contiennent de grandes quantités d’amidon résistant.
1. Avoine
L’avoine est l’un des moyens les plus pratiques d’ajouter de l’amidon résistant à votre alimentation.
3,5 onces (100 grammes) de flocons d’avoine cuits peuvent contenir environ 3,6 grammes d’amidon résistant. L’avoine est également riche en antioxydants et est un grain entier (
Laisser refroidir l’avoine cuite pendant plusieurs heures ou toute la nuit pourrait augmenter encore davantage la résistance de l’amidon.
L’
avoine est une bonne source d’amidon résistant, fournissant environ 3,6 grammes par 3,5 onces (100 grammes) de flocons d’avoine cuits
.
2. Riz cuit et refroidi
Le riz est un autre moyen peu coûteux et pratique d’ajouter de l’amidon résistant à votre alimentation.
Une méthode de préparation populaire consiste à faire cuire de grandes quantités pendant toute la semaine.
Cela permet non seulement de gagner du temps, mais aussi d’augmenter la teneur en amidon résistant lorsque le riz est laissé à refroidir.
Le riz brun peut être préférable au riz blanc en raison de sa teneur plus élevée en fibres. Le riz brun fournit également plus de micronutriments, dont le manganèse et le magnésium (10).
Le
riz est une source peu coûteuse d’amidon résistant, surtout lorsqu’on le laisse refroidir après la cuisson.
3. Quelques autres grains
Plusieurs grains sains fournissent de grandes quantités d’amidon résistant.
Bien que l’on croie souvent à tort que les grains sont malsains, les grains entiers naturels peuvent être un ajout judicieux à votre alimentation (
Non seulement ils sont une excellente source de fibres, mais ils contiennent aussi d’importants minéraux et vitamines (13).
Les
grains entiers naturels peuvent être d’excellentes sources de fibres alimentaires et d’amidon résistant, avec divers autres nutriments
.
4. Légumineuses
Les haricots et les légumineuses fournissent de grandes quantités de fibres et d’amidon résistant.
Les deux doivent être trempés et entièrement chauffés pour éliminer les lectines et les anti-nutriments (
Selon le type de légumineuses, elles contiennent environ 1 à 4 grammes d’amidon résistant par 100 grammes (3,5 onces) après cuisson (
Les légumineuses ou les haricots sont d’excellentes sources de fibres et d’amidon résistant. Une portion peut fournir environ 1 à 4 grammes d’amidon résistant.
5. Fécule de pomme de terre crue
La fécule de pomme de terre est une poudre blanche qui ressemble à de la farine ordinaire.
C’est l’une des sources les plus concentrées d’amidon résistant, avec environ 72 % des amidons qu’il contient étant résistants (
Pour cette raison, vous n’avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe par jour. Il est souvent utilisé comme épaississant ou ajouté aux smoothies, à l’avoine ou aux yogourts.
Il est important de ne pas chauffer la fécule de pomme de terre. Préparez plutôt le repas, puis ajoutez la fécule de pomme de terre une fois le plat refroidi.
Beaucoup de gens utilisent la fécule de pomme de terre crue comme supplément pour augmenter la teneur en amidon résistant de leur alimentation.
La fécule de pomme de terre est la forme la plus condensée d’amidon résistant disponible. Essayez d’ajouter 1 à 2 cuillères à soupe par jour dans le yogourt ou les smoothies
.
6. Pommes de terre cuites et refroidies
Si elles sont préparées correctement et laissées refroidir, les pommes de terre sont une bonne source d’amidon résistant.
Il est préférable de les cuire en vrac et de les laisser refroidir pendant au moins quelques heures. Lorsqu’elles sont entièrement refroidies, les pommes de terre cuites contiennent des quantités importantes d’amidon résistant.
En plus d’être une bonne source de glucides et d’amidon résistant, la pomme de terre contient des nutriments comme le potassium et la vitamine C (15).
Ne pas réchauffer les pommes de terre. Mangez-les plutôt froids dans le cadre de salades de pommes de terre maison ou d’autres plats similaires.
La
cuisson des pommes de terre, puis leur refroidissement, augmente considérablement leur teneur en amidon résistant.
7. Bananes vertes
Les bananes vertes sont une autre excellente source d’amidon et de fibres résistantes (
De plus, les bananes vertes et jaunes sont une forme saine de glucides et fournissent d’autres nutriments comme la vitamine B6 et la vitamine C (18).
Au fur et à mesure que les bananes mûrissent, le départ résistant se transforme en sucres simples comme le fructose, le glucose et le saccharose.
Par conséquent, vous devriez vous efforcer d’acheter des bananes vertes et de les manger en quelques jours si vous voulez maximiser votre apport en amidon résistant.
Les
bananes vertes sont riches en amidon résistant, qui est remplacé par des sucres simples à mesure que la banane mûrit
.
8. Farine de maïs haut de gamme
La farine Hi-maize est souvent appelée fibre Hi-maize ou amidon résistant Hi-maize.
Comme la fécule de pomme de terre, la farine Hi-maize est une forme très condensée d’amidon résistant et peut être facilement ajoutée au yogourt ou au gruau.
Jusqu’à 50 % de cette matière est constituée de fibres, dont la plus grande partie est de l’amidon résistant.
La farine de maïs est une source très concentrée d’amidon résistant. Essayez d’ajouter une cuillère à soupe à votre repas, comme du yogourt
.
9. Autres glucides amylacés cuits et refroidis
La cuisson et le refroidissement d’autres amidons augmenteront leur teneur en amidon résistant (
Comme pour les sources mentionnées ci-dessus, il est préférable de les chauffer et de les laisser refroidir toute la nuit.
Cela peut s’appliquer à la plupart des sources abordées dans cet article, comme le riz et les pommes de terre, ainsi que les pâtes alimentaires.
Une technique qui permet de gagner du temps consiste à préparer une grande quantité de pâtes, de riz ou de pommes de terre la fin de semaine, puis à les refroidir et à les consommer avec des légumes et des protéines pour des repas complets pendant la semaine
.