L’iode est un minéral essentiel que vous devez retirer de votre alimentation.
Il est intéressant de noter que votre glande thyroïde en a besoin pour produire des hormones thyroïdiennes, qui ont de nombreuses responsabilités importantes dans votre corps (
L’apport quotidien recommandé (AJR) d’iode est de 150 mcg par jour pour la plupart des adultes. Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les exigences sont plus élevées (3).
En fait, un tiers de la population est à risque de carence, en particulier ceux qui vivent dans des zones qui ne contiennent qu’une faible quantité d’iode dans le sol, y compris les pays européens (
La carence en iode peut entraîner un gonflement de la glande thyroïde, appelé goitre, et une hypothyroïdie, ce qui peut entraîner de la fatigue, une faiblesse musculaire et un gain de poids (
Cet article explore 9 sources d’aliments riches en iode qui peuvent aider à prévenir une carence.
1. Algues marines
Les algues sont une bonne source d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Il est également faible en calories.
Les algues marines sont l’une des meilleures sources naturelles d’iode. Cependant, la quantité peut varier considérablement en fonction du type d’algue, de la région où elle a poussé et de sa préparation (5).
Trois variétés populaires d’algues marines sont le varech de kombu, le wakame et le nori.
Kombu Kelp
Le kombu est une algue brune vendue séchée ou en poudre fine. Il est souvent utilisé pour faire un bouillon de soupe japonais appelé dashi.
Dans une étude qui a étudié des échantillons d’algues provenant de divers pays d’Asie pour déterminer leur teneur en iode, on a constaté que le kombu contient, de loin, la plus grande quantité d’iode comparativement aux autres espèces d’algues marines (5).
Le varech kombu peut contenir jusqu’à 2 984 mcg d’iode par feuille d’algue (1 gramme). Cela représente près de 2 000 % de l’apport quotidien recommandé (6).
La consommation excessive d’iode est bien tolérée chez la majorité des gens, mais pourrait entraîner un dysfonctionnement de la thyroïde chez ceux qui y sont sensibles (
Wakame
Le wakamé est un autre type d’algue brune légèrement sucrée. Il est couramment utilisé pour faire de la soupe miso.
La quantité d’iode dans l’algue wakame dépend de l’endroit où elle est cultivée. Le wakame d’Asie contient plus d’iode que le wakame d’Australie et de Nouvelle-Zélande (
Une étude a révélé que la quantité moyenne d’iode dans les algues wakame provenant de diverses régions du monde était de 66 mcg par gramme, soit 44 % de l’apport quotidien recommandé (
Nori
Le nori est une sorte d’algue rouge. Contrairement aux algues brunes, elle contient beaucoup moins d’iode.
Le nori est le type d’algue qui est couramment utilisé dans les rouleaux de sushi.
La teneur en iode du nori varie entre 16 et 43 mcg par gramme, soit environ 11 à 29 % de l’apport quotidien (
Les algues sont une excellente source d’iode. Cependant, la quantité qu’il contient dépend de l’espèce. Le varech de Kombu offre la plus grande quantité d’iode, certaines variétés contenant près de 2 000 % de l’apport quotidien en un gramme.
2. Morue
La morue est un poisson blanc polyvalent, à la texture délicate et à la saveur douce.
Il est relativement faible en matières grasses et en calories, mais offre une grande variété de minéraux et de nutriments, dont l’iode (6).
Selon la base de données islandaise sur la teneur en aliments, les poissons pauvres en matières grasses ont les quantités d’iode les plus élevées (
Par exemple, 3 onces (85 grammes) de morue contient environ 63-99 mcg, soit 42-66% de l’apport quotidien recommandé (6,
La quantité d’iode dans la morue peut varier légèrement selon qu’il s’agit d’un poisson d’élevage ou sauvage, ainsi que selon la région où le poisson a été capturé (
On trouve des quantités plus élevées d’iode dans les poissons pauvres en gras que dans les poissons gras. Par exemple, un poisson maigre comme la morue peut fournir jusqu’à 66 % de la valeur quotidienne.
3. Produits laitiers
Les produits laitiers sont des sources importantes d’iode, en particulier dans les régimes alimentaires américains (12).
La quantité d’iode dans le lait et les produits laitiers diffère grandement selon la teneur en iode des aliments du bétail et l’utilisation de désinfectants contenant de l’iode pendant la traite (
Une étude exhaustive a mesuré la teneur en iode de 18 différentes marques de lait vendues dans la région de Boston. Elle a constaté que les 18 marques contenaient au moins 88 mcg dans 1 tasse (8 onces) de lait. Certaines marques contenaient même jusqu’à 168 mcg dans une tasse (
D’après ces résultats, 1 tasse de lait peut fournir 59 à 112 % de l’apport quotidien recommandé en iode.
Le yogourt est également une bonne source laitière d’iode. Une tasse de yogourt nature fournit environ la moitié de l’apport quotidien recommandé (6).
La quantité d’iode dans le fromage varie selon le type de fromage.
Le fromage cottage est l’une des meilleures sources d’iode. Une tasse de fromage cottage fournit 65 mcg, tandis qu’une once de fromage cheddar fournit environ 12 mcg (15).
Bien que la quantité exacte d’iode dans les produits laitiers varie, le lait, le yogourt et le fromage en sont les principales sources dans l’alimentation américaine.
4. Sel iodé
Actuellement, le sel iodé et le sel uniodé sont tous deux vendus aux États-Unis.
L’ajout d’iode dans le sel de table a commencé aux États-Unis au début des années 1920 pour aider à réduire la présence des goitres, ou gonflement de la glande thyroïde (16).
Il y a environ 71 mcg d’iode dans 1/4 cuillère à café de sel iodé, ce qui représente 47% de l’apport quotidien recommandé. Cependant, le sel contient aussi du sodium (6, 17).
Au cours des dernières décennies, l’apport en iode a diminué aux États-Unis. Cette situation est probablement attribuable aux pressions exercées par les principaux organismes de santé pour restreindre l’apport quotidien en sodium afin de prévenir ou de traiter l’hypertension artérielle.
Néanmoins, le sel semble n’augmenter la tension artérielle que chez les personnes sensibles au sel, soit environ 25 % de la population (16,
Le sel iodé et uniodé est couramment vendu dans les épiceries. La consommation de 1/2 cuillère à café de sel iodé par jour fournit suffisamment d’iode pour prévenir une carence.
5. Crevette
La crevette est un fruit de mer pauvre en calories et riche en protéines qui est une très bonne source d’iode (6).
De plus, les crevettes fournissent des nutriments clés comme la vitamine B12, le sélénium et le phosphore (
Les crevettes et autres fruits de mer sont de bonnes sources d’iode parce qu’ils absorbent une partie de l’iode qui est naturellement présent dans l’eau de mer (12).
Trois onces de crevettes contiennent environ 35 mcg d’iode, soit 23% de l’apport quotidien recommandé (6).
Les crevettes sont une bonne source de protéines et de nombreux nutriments, dont l’iode. Trois onces de crevettes fournissent environ 23 % de la valeur quotidienne.
6. Thon
Le thon est également un aliment faible en calories, riche en protéines et en iode. En outre, il est une bonne source de potassium, de fer et de vitamines B (20).
Le thon est également une bonne source d’acides gras oméga-3, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque (
Les poissons plus gras offrent des quantités plus faibles d’iode. Comme le thon est un poisson plus gras, la quantité d’iode présente dans le thon est inférieure à celle des poissons plus maigres, comme la morue (
Cependant, le thon est toujours une source d’iode relativement bonne, puisque trois onces fournissent 17 mcg, soit environ 11 % de l’apport quotidien recommandé (6).
Le thon offre moins d’iode que le poisson maigre, mais demeure une source relativement bonne. Trois onces de thon fournissent environ 11% de l’apport quotidien recommandé.
7. Oeufs
Les œufs sont également une bonne source d’iode.
Pour moins de 100 calories, un œuf entier constitue une source maigre de protéines, de graisses saines et d’un large assortiment de vitamines et de minéraux (23).
Cependant, la majorité de ces nutriments, y compris l’iode, proviennent du jaune d’œuf (24).
Le jaune d’œuf est une bonne source d’iode parce qu’il est ajouté aux aliments pour poulets. Cependant, comme la teneur en iode dans l’alimentation des poulets peut varier, la quantité trouvée dans les œufs peut également fluctuer (12, 24).
En moyenne, un gros œuf contient 24 mcg d’iode, soit 16% de l’apport quotidien (6, 24).
La majorité de l’iode dans les œufs se trouve dans le jaune. En moyenne, un gros œuf fournit 16 % de l’apport quotidien recommandé.
8. Pruneaux
Les pruneaux sont des prunes qui ont été séchées.
Les pruneaux sont une bonne source végétarienne ou végétalienne d’iode. Cinq pruneaux séchés fournissent 13 mcg d’iode, soit environ 9% de l’apport quotidien (6).
Les pruneaux sont connus pour aider à soulager la constipation. Cela est dû à leur teneur élevée en fibres et en sorbitol, un type d’alcool de sucre (25).
Les pruneaux sont riches en vitamines et en nutriments, notamment en vitamine K, vitamine A, potassium et fer (25).
En raison des nutriments que les pruneaux offrent, ils peuvent aider à améliorer la santé cardiaque, à diminuer le risque de cancer du côlon et même à gérer le poids en diminuant l’appétit (25, 26,
Les pruneaux sont pleins de vitamines et de nutriments. Cinq pruneaux séchés fournissent une bonne source végétarienne d’iode en respectant 9% de l’apport quotidien.
9. Haricots de Lima
Les haricots de Lima sont couramment associés à la succotash, un plat populaire des Amérindiens, qui mélange les haricots de Lima et le maïs.
Les haricots de Lima sont une bonne source de fibres, de magnésium et de folate, ce qui en fait un choix sain pour le cœur (28).
Ils sont également une source d’iode végétarienne ou végétalienne relativement bonne.
En raison de la variation de l’iode dans le sol, l’eau d’irrigation et les engrais, la quantité d’iode peut varier dans les fruits et légumes (6,
Toutefois, en moyenne, une tasse de haricots de Lima cuits contient 16 mcg d’iode, soit 10 % de l’apport quotidien (6).
Les haricots de Lima sont riches en fibres, magnésium, folate et iode. Une tasse de haricots de Lima cuits fournit environ 10 % de l’apport quotidien d’iode.
L’iode est un minéral important, bien que peu de sources alimentaires en soient riches.
C’est pourquoi de nombreuses personnes dans le monde risquent de développer une carence.
Les aliments les plus riches en iode sont les algues, les produits laitiers, le thon, les crevettes et les œufs. De plus, la plupart des sels de table ont été iodés, ce qui permet d’ajouter facilement de l’iode à vos repas.
Les aliments énumérés dans cet article ne sont pas seulement certaines des meilleures sources d’iode, mais ils sont aussi très nutritifs et faciles à ajouter à votre routine quotidienne.