La vitamine D est le seul nutriment que votre corps produit lorsqu’il est exposé au soleil.
Cependant, jusqu’à 50 % de la population mondiale pourrait ne pas avoir assez de soleil et 40 % des résidents des États-Unis souffrent d’une carence en vitamine D (
C’est en partie parce que les gens passent plus de temps à l’intérieur, portent de l’écran solaire à l’extérieur et mangent un régime occidental pauvre en bonnes sources de cette vitamine.
L’apport quotidien de référence (AQR) est de 600 UI de vitamine D par jour provenant des aliments (3).
Si vous n’avez pas assez de soleil, votre consommation devrait être plus près de 1 000 UI par jour (
Voici 9 aliments sains riches en vitamine D.
1. Saumon
Le saumon est un poisson gras populaire et une excellente source de vitamine D.
Selon la Food Composition Database de l’USDA, une portion de saumon de 3,5 onces (100 grammes) contient entre 361 et 685 UI de vitamine D (
Cependant, il n’est généralement pas précisé si le saumon était sauvage ou d’élevage. Cela peut sembler sans importance, mais cela peut faire une grande différence.
En moyenne, le saumon sauvage conditionne 988 UI de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit 165 % de l’AQR. Certaines études ont révélé des concentrations encore plus élevées chez le saumon sauvage – jusqu’à 1 300 UI par portion (
Cependant, le saumon d’élevage ne contient que 25 % de cette quantité. Pourtant, une portion de saumon d’élevage fournit environ 250 UI de vitamine D, soit 42 % de l’AQR (
Le saumon sauvage contient environ 988 UI de vitamine D par portion, tandis que le saumon d’élevage en contient 250 en moyenne. Cela représente 165 % et 42 % de l’IDR, respectivement.
2. Hareng et sardines
Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il peut être servi cru, en conserve, fumé ou mariné.
Ce petit poisson est aussi l’une des meilleures sources de vitamine D.
Le hareng atlantique frais fournit 1 628 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit près de trois fois l’AQR (8).
Si vous n’aimez pas le poisson frais, le hareng mariné est également une excellente source de vitamine D, fournissant 680 UI par portion de 3,5 onces (100 g), soit 113 % de l’AQR.
Cependant, le hareng mariné contient également une quantité élevée de sodium, que certaines personnes consomment en trop grande quantité (9).
Les sardines sont également une bonne source de vitamine D – une portion contient 272 UI, soit 45 % de l’AQR (10).
D’autres types de poissons gras sont également de bonnes sources de vitamine D. Le flétan et le maquereau fournissent respectivement 600 et 360 UI par portion (11, 12).
Le hareng contient 1 628 UI de vitamine D par portion de 3,5 onces (100 grammes). Le hareng mariné, les sardines et d’autres poissons gras, comme le flétan et le maquereau, sont également de bonnes sources.
3. Huile de foie de morue
L’huile de foie de morue est un supplément populaire. Si vous n’aimez pas le poisson, prendre de l’huile de foie de morue peut être la clé pour obtenir certains nutriments non disponibles dans d’autres sources.
C’est une excellente source de vitamine D – à environ 450 UI par cuillerée à thé (4,9 ml), elle se fixe à 75 % de l’AQR. Il est utilisé depuis de nombreuses années pour prévenir et traiter les carences chez les enfants (13,
L’huile de foie de morue est également une source fantastique de vitamine A, avec 90% de l’AQR dans une seule cuillère à café (4,9 ml). Cependant, la vitamine A peut être toxique en grande quantité.
Soyez donc prudent avec l’huile de foie de morue, en veillant à ne pas en prendre trop.
De plus, l’huile de foie de morue est riche en acides gras oméga-3, dans lesquels de nombreuses personnes sont déficientes.
L’huile de foie de morue contient 450 UI de vitamine D par cuillerée à thé (4,9 ml), soit 75 % de l’AQR. Il est également riche en d’autres nutriments, comme la vitamine A et les acides gras oméga-3.
4. Thon en conserve
Beaucoup de gens apprécient le thon en conserve en raison de sa saveur et de sa facilité de conservation.
C’est aussi généralement moins cher que d’acheter du poisson frais.
Le thon pâle en conserve renferme jusqu’à 236 UI de vitamine D dans une portion de 3,5 onces (100 grammes), ce qui représente presque la moitié de l’AQR.
C’est aussi une bonne source de niacine et de vitamine K (15).
Malheureusement, le thon en conserve contient du méthylmercure, une toxine que l’on trouve dans de nombreux types de poissons. S’il s’accumule dans votre corps, il peut causer de graves problèmes de santé (
Cependant, certains types de poissons présentent moins de risques que d’autres. Par exemple, le thon pâle est généralement un meilleur choix que le thon blanc – on considère qu’il est sécuritaire de consommer jusqu’à 6 onces (170 grammes) par semaine (
Le thon en conserve contient 236 UI de vitamine D par portion. Choisissez du thon pâle et mangez 6 onces (170 grammes) ou moins par semaine pour prévenir l’accumulation de méthylmercure.
5. Huîtres
Les huîtres sont une espèce de palourde qui vit dans l’eau salée. Ils sont délicieux, faibles en calories et pleins de nutriments.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d’huîtres sauvages ne contient que 68 calories mais 320 UI de vitamine D, soit plus de la moitié de l’AQR (18).
De plus, une portion contient de 2 à 6 fois l’AQR de la vitamine B12, du cuivre et du zinc – beaucoup plus que les multivitamines.
Les huîtres sont pleines de nutriments et fournissent 53 % de l’AQR de la vitamine D. Elles contiennent également plus de vitamine B12, de cuivre et de zinc qu’une multivitamine.
6. Crevette
La crevette est un type de mollusque populaire.
Pourtant, contrairement à la plupart des autres sources de vitamine D dans les fruits de mer, les crevettes sont très faibles en gras.
Cependant, ils contiennent encore une bonne quantité de vitamine D – 152 UI par portion, soit 25 % de l’AQR (19).
Ils contiennent également des acides gras oméga-3 bénéfiques, bien qu’en quantité moindre que de nombreux autres aliments riches en vitamine D.
Les crevettes contiennent également environ 152 mg de cholestérol par portion, ce qui est une quantité importante. Pourtant, cela ne devrait pas être une source d’inquiétude.
Aucune preuve solide n’appuie l’idée que l’apport alimentaire en cholestérol augmente le risque de maladie cardiaque (
Même le ministère américain de la Santé et des Services sociaux a supprimé sa limite supérieure pour l’apport en cholestérol, déclarant que la surconsommation de cholestérol n’est pas un problème (
Les crevettes fournissent 152 UI de vitamine D par portion et sont également très faibles en gras. Ils contiennent du cholestérol, mais ce n’est pas préoccupant.
7. Jaunes d’oeufs
Les gens qui ne mangent pas de poisson devraient savoir que les fruits de mer ne sont pas la seule source de vitamine D. Les œufs entiers sont une autre bonne source, ainsi qu’un aliment merveilleusement nutritif.
Alors que la plus grande partie des protéines d’un œuf se trouve dans le blanc, les graisses, les vitamines et les minéraux se trouvent surtout dans le jaune.
Un jaune d’œuf typique de poulets élevés à l’intérieur contient de 18 à 39 UI de vitamine D, ce qui n’est pas très élevé (
Cependant, les poulets élevés au pâturage qui errent à l’extérieur sous la lumière du soleil produisent des œufs avec des niveaux 3-4 fois plus élevés (
De plus, les œufs de poulets nourris avec des aliments enrichis en vitamine D contiennent jusqu’à 6 000 UI de vitamine D par jaune d’œuf. C’est 10 fois plus que le RDI (
Choisir des œufs provenant de poulets élevés à l’extérieur ou commercialisés comme étant riches en vitamine D peut être un excellent moyen de combler vos besoins quotidiens.
Les œufs de poules élevées commercialement ne contiennent qu’environ 30 UI de vitamine D par jaune. Cependant, les œufs de poules élevées à l’extérieur ou nourries avec des aliments enrichis en vitamine D contiennent des niveaux beaucoup plus élevés.
8. Champignons
À l’exception des aliments enrichis, les champignons sont la seule source végétale de vitamine D.
Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine lorsqu’ils sont exposés à la lumière UV (
Cependant, les champignons produisent de la vitamine D2, tandis que les animaux produisent de la vitamine D3.
Bien que la vitamine D2 aide à augmenter les taux sanguins de vitamine D, elle n’est peut-être pas aussi efficace que la vitamine D3 (
Néanmoins, les champignons sauvages sont d’excellentes sources de vitamine D2. En fait, certaines variétés conditionnent jusqu’à 2 300 UI par portion de 3,5 onces (100 grammes), soit près de quatre fois l’AQR (30).
D’autre part, les champignons cultivés commercialement sont souvent cultivés dans l’obscurité et contiennent très peu de D2.
Cependant, certaines marques sont traitées aux UV. Ces champignons peuvent fournir de 130 à 450 UI de vitamine D2 par 3,5 onces (100 grammes) (31).
Les champignons peuvent synthétiser la vitamine D2 lorsqu’ils sont exposés aux rayons UV. Seuls les champignons sauvages ou les champignons traités aux UV sont de bonnes sources de vitamine D.
9. Aliments enrichis
Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, surtout si vous êtes végétarien ou si vous n’aimez pas le poisson.
Heureusement, certains produits alimentaires qui ne contiennent pas naturellement de vitamine D sont enrichis de ce nutriment.
Lait de vache
Le lait de vache, le type de lait que la plupart des gens boivent, est naturellement une bonne source de nombreux nutriments, dont le calcium, le phosphore et la riboflavine (32).
Dans plusieurs pays, le lait de vache est enrichi en vitamine D. Il contient habituellement environ 130 UI par tasse (237 ml), soit environ 22 % de l’AQR (7, 33).
Lait de soja
Comme la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale, les végétariens et les végétaliens courent un risque particulièrement élevé de ne pas en consommer suffisamment (
Pour cette raison, les substituts du lait à base de plantes comme le lait de soja sont souvent enrichis de ce nutriment et d’autres vitamines et minéraux que l’on trouve habituellement dans le lait de vache.
Une tasse (237 ml) contient généralement entre 99 et 119 UI de vitamine D, ce qui représente jusqu’à 20 % de l’AQR (35, 36).
Jus d’orange
Environ 75 % des personnes dans le monde souffrent d’intolérance au lactose et 2 à 3 % sont allergiques au lait (
C’est pourquoi certains pays enrichissent le jus d’orange de vitamine D et d’autres nutriments, comme le calcium (
Une tasse (237 ml) de jus d’orange enrichi au petit déjeuner peut commencer la journée avec jusqu’à 142 UI de vitamine D, soit 24 % de l’AQR (40).
Céréales et farine d’avoine
Certaines céréales et certains flocons d’avoine instantanés sont également enrichis en vitamine D.
Une portion de 1/2 tasse de ces aliments peut fournir entre 55 et 154 UI, soit jusqu’à 26 % de l’AQR (41, 42).
Bien que les céréales et les flocons d’avoine enrichis fournissent moins de vitamine D que de nombreuses sources naturelles, ils peuvent quand même être un bon moyen d’augmenter votre apport.
Des aliments comme le lait de vache, le lait de soja, le jus d’orange, les céréales et la farine d’avoine sont parfois enrichis en vitamine D. Ils contiennent de 55 à 130 UI par portion.
Passer du temps au soleil est la meilleure façon d’obtenir votre dose quotidienne de vitamine D. Cependant, une exposition suffisante au soleil est difficile à obtenir pour plusieurs personnes.
Il peut être difficile, mais pas impossible, d’obtenir suffisamment de votre régime alimentaire seul.
Les aliments énumérés dans cet article sont parmi les principales sources de vitamine D disponibles.
Manger beaucoup de ces aliments riches en vitamine D est un excellent moyen de s’assurer que vous consommez suffisamment de cet important nutriment.