Le tahini est une pâte à base de graines de sésame grillées et moulues. Il a une saveur légère et noisettée.
Il est surtout connu comme ingrédient de l’hoummos, mais il est largement utilisé dans de nombreux plats du monde entier, en particulier dans la cuisine méditerranéenne et asiatique.
En plus de ses utilisations culinaires, le tahini offre plusieurs bienfaits pour la santé.
Voici 9 bienfaits du tahini pour la santé.
1. Très nutritif
Le tahini est plein de graisses saines, de vitamines et de minéraux. En fait, seulement 1 cuillerée à soupe (15 grammes) fournit plus de 10 % de la valeur quotidienne (VQ) de certains nutriments.
Une cuillère à soupe (15 grammes) de tahini contient ce qui suit (1) :
- Calories : 90 calories
- Protéines : 3 grammes
- Lipides : 8 grammes
- Carburants : 3 grammes
- Fibre : 1 gramme
- Thiamine : 13 % de la VQ
- Vitamine B6 : 11% de la VQ
- Phosphore : 11 % de la VQ
- Manganèse : 11 % de la VQ
Le tahini est une excellente source de phosphore et de manganèse, deux éléments essentiels à la santé des os. Elle est également riche en thiamine (vitamine B1) et en vitamine B6, qui sont importantes pour la production d’énergie (
De plus, environ 50 % des matières grasses du tahini proviennent d’acides gras monoinsaturés. Ceux-ci ont des propriétés anti-inflammatoires et ont été associés à une diminution du risque de maladies chroniques (
Tahini contient une variété de vitamines et de minéraux. Il est également riche en graisses monoinsaturées anti-inflammatoires.
2. Riche en antioxydants
Le tahini contient des antioxydants appelés lignanes, qui aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres dans votre corps et peuvent réduire votre risque de maladie (
Les radicaux libres sont des composés instables. Lorsqu’ils sont présents en concentrations élevées dans l’organisme, ils peuvent endommager les tissus et contribuer au développement de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers (
Le tahini est particulièrement riche en sésamine de lignane, un composé qui a montré un potentiel antioxydant prometteur dans certaines études en éprouvette et chez l’animal. Par exemple, elle peut diminuer votre risque de cancer et protéger votre foie des dommages causés par les radicaux libres (
Toutefois, des recherches plus poussées chez l’être humain sont nécessaires pour bien comprendre ces effets.
Le tahini est plein d’antioxydants, dont la sésamine de lignane. Dans les études animales, la sésamine a présenté de nombreux bienfaits pour la santé. Pourtant, d’autres recherches sur les humains sont nécessaires.
3. Peut diminuer votre risque de contracter certaines maladies
La consommation de graines de sésame peut diminuer le risque de certaines maladies, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ce faisant, vous pourriez également réduire vos facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris des taux élevés de cholestérol et de triglycérides (
Une étude menée auprès de 50 personnes atteintes d’arthrose du genou a révélé que celles qui consommaient 3 cuillères à soupe (40 grammes) de graines de sésame par jour avaient considérablement réduit leur taux de cholestérol, comparativement à un groupe placebo (
Une autre étude de 6 semaines menée auprès de 41 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles qui avaient remplacé une partie de leur déjeuner par 2 cuillères à soupe (28 grammes) de tahini avaient des taux de triglycérides significativement inférieurs à ceux d’un groupe témoin (
De plus, les régimes alimentaires riches en gras monoinsaturés ont été associés à une diminution du risque de développer le diabète de type 2 (
Les graines de sésame peuvent diminuer les facteurs de risque de maladie cardiaque et le risque de développer le diabète de type 2.
4. Peut avoir des propriétés antibactériennes
Les graines de tahini et de sésame peuvent avoir des propriétés antibactériennes grâce aux puissants antioxydants qu’elles contiennent.
En fait, dans certains pays d’Europe centrale et du Moyen-Orient, l’huile de sésame est utilisée comme remède à domicile pour les blessures au pied associées au diabète (
Dans une étude sur la capacité antibactérienne de l’extrait de graines de sésame, les chercheurs ont constaté qu’il était efficace contre 77 % des échantillons bactériens résistants aux médicaments testés (
De plus, une étude chez le rat a permis d’observer que l’huile de sésame aidait à guérir les plaies. Les chercheurs ont attribué cette situation aux matières grasses et aux antioxydants contenus dans l’huile (
Toutefois, il s’agit d’un domaine de recherche en développement, et d’autres études humaines sont nécessaires.
L’huile de sésame et l’extrait de graines de sésame ont montré leurs qualités antibactériennes dans des études en éprouvette et sur des animaux. On croit que ces effets sont dus aux gras sains et aux antioxydants qu’ils contiennent. Toutefois, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
5. Contient des composés anti-inflammatoires
Certains composés du tahini sont hautement anti-inflammatoires.
Bien que l’inflammation à court terme soit une réaction saine et normale aux blessures, l’inflammation chronique peut nuire à votre santé (
Des études animales ont découvert que la sésamine et d’autres antioxydants des graines de sésame peuvent soulager l’inflammation et la douleur liées aux blessures, aux maladies pulmonaires et à la polyarthrite rhumatoïde (
La sésamine a également été étudiée chez l’animal comme traitement potentiel de l’asthme, une affection caractérisée par une inflammation des voies respiratoires (
Il est important de se rappeler que la plupart de ces recherches ont été menées sur des animaux utilisant des antioxydants concentrés de graines de sésame – et non sur le tahini lui-même.
Le tahini contient ces puissants antioxydants, mais en quantités beaucoup plus faibles. En outre, des recherches plus poussées sont nécessaires pour bien comprendre comment les graines de sésame affectent l’inflammation chez l’homme.
Tahini contient des antioxydants anti-inflammatoires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets des graines de sésame sur l’inflammation chez l’homme.
6. Peut renforcer votre système nerveux central
Tahini contient des composés qui peuvent améliorer la santé du cerveau et diminuer votre risque de développer des maladies neurodégénératives comme la démence.
Des études en éprouvette ont montré que les composants des graines de sésame protègent le cerveau humain et les cellules nerveuses contre les dommages causés par les radicaux libres (
Les antioxydants du sésame peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui signifie qu’ils peuvent quitter votre circulation sanguine et affecter directement votre cerveau et votre système nerveux central (
Une étude animale suggère que les antioxydants du sésame pourraient également aider à prévenir la formation de plaques bêta-amyloïdes dans le cerveau, ce qui est caractéristique de la maladie d’Alzheimer (
De plus, une étude menée chez le rat a révélé que les antioxydants des graines de sésame atténuent les effets nocifs de la toxicité de l’aluminium dans le cerveau (
Cependant, il s’agit de recherches préliminaires sur les antioxydants isolés des graines de sésame – et non sur les graines de sésame entières ou le tahini. D’autres recherches sur les humains sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.
Les graines de sésame et le tahini contiennent des composés qui peuvent favoriser la santé du cerveau et protéger les cellules nerveuses, selon les recherches sur les éprouvettes et les animaux. D’autres recherches chez l’homme sont nécessaires sur les effets du tahini sur la santé du cerveau.
7. Peut offrir des effets anticancéreux
Les graines de sésame font également l’objet de recherches pour leurs effets anticancéreux potentiels.
Certaines études en éprouvette ont montré que les antioxydants des graines de sésame favorisent la mort des cellules cancéreuses du côlon, du poumon, du foie et du sein (
La sésamine et le sésamol – les deux principaux antioxydants des graines de sésame – ont fait l’objet de nombreuses études pour leur potentiel anticancéreux (
Ils peuvent tous deux favoriser la mort des cellules cancéreuses et ralentir le rythme de croissance de la tumeur. De plus, on pense qu’ils protègent votre corps des dommages causés par les radicaux libres, ce qui peut diminuer votre risque de cancer (
Bien que les recherches existantes sur les éprouvettes et les animaux soient prometteuses, d’autres études chez l’homme sont nécessaires.
Le tahini contient des composés qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, d’autres recherches sur les humains sont nécessaires.
8. Aide à protéger la fonction hépatique et rénale
Tahini contient des composés qui peuvent aider à protéger votre foie et vos reins contre les dommages. Ces organes sont responsables de l’élimination des toxines et des déchets de votre corps (
Une étude menée auprès de 46 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que celles qui avaient consommé de l’huile de sésame pendant 90 jours avaient amélioré leur fonction rénale et hépatique, comparativement à un groupe témoin (
De plus, une étude en éprouvette a permis d’observer que l’extrait de graines de sésame protégeait les cellules hépatiques de rats d’un métal toxique appelé vanadium (
De plus, une étude sur les rongeurs a révélé que la consommation de graines de sésame favorisait une meilleure fonction hépatique. Elle a augmenté la combustion des graisses et diminué la production de graisses dans le foie, diminuant ainsi potentiellement le risque de maladie hépatique grasse (
Bien que le tahini fournisse certains de ces composés bénéfiques, il contient de plus petites quantités que celles trouvées dans les extraits de graines de sésame et les huiles utilisées dans ces études.
Les graines de sésame contiennent des composés qui peuvent protéger votre foie et vos reins des dommages. Toutefois, des recherches plus poussées sont nécessaires pour bien comprendre ces effets.
9. Facile à ajouter à votre alimentation
Le tahini est facile à ajouter à votre régime alimentaire. Vous pouvez l’acheter en ligne et dans la plupart des épiceries.
Il est bien connu comme ingrédient du hoummos, mais il constitue également une excellente tartinade ou trempette autonome pour le pain pita, la viande et les légumes. Vous pouvez également l’ajouter aux trempettes, aux vinaigrettes et aux produits de boulangerie.
Comment faire du tahini
Ingrédients
Faire du tahini est simple. Vous n’avez besoin que des ingrédients suivants :
- 2 tasses (284 grammes) de graines de sésame décortiquées
- 1-2 cuillères à soupe d’huile au goût doux, comme l’huile d’avocat ou d’olive
Itinéraire d’accès
- Dans une grande casserole sèche, faire griller les graines de sésame à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient dorées et parfumées. Retirer du feu et laisser refroidir.
- Dans un robot culinaire, moudre les graines de sésame. Arroser lentement d’huile jusqu’à ce que la pâte atteigne la consistance désirée.
Les recommandations varient en fonction de la durée de conservation du tahini frais, mais la plupart des sites Web affirment qu’il peut être conservé en toute sécurité dans le réfrigérateur jusqu’à un mois. Les huiles naturelles qu’il contient peuvent se séparer pendant le stockage, mais cela peut être facilement fixé en remuant le tahini avant de l’utiliser.
Le tahini cru est également une option. Pour le faire, omettre la première étape de la recette. Cependant, certaines recherches indiquent que le grillage des graines de sésame augmente leurs bienfaits nutritionnels (
Le tahini est un ingrédient clé du hoummos, mais il peut aussi être utilisé seul comme trempette ou tartinade. Il est très facile à faire en utilisant uniquement des graines de sésame décortiquées et de l’huile de sésame.
Le tahini est une façon savoureuse d’ajouter de puissants antioxydants et des graisses saines à votre alimentation, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux.
Il possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, et ses bienfaits pour la santé peuvent comprendre la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque et la protection de la santé du cerveau.
C’est aussi très facile à faire à la maison en utilisant seulement deux ingrédients.
Dans l’ensemble, le tahini est un ajout simple, sain et savoureux à votre alimentation.