L’avoine est l’une des céréales les plus saines au monde.
C’est un grain entier sans gluten et une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants importants.
Des études montrent que l’avoine et le gruau d’avoine ont de nombreux bienfaits pour la santé.
Il s’agit notamment d’une perte de poids, d’une baisse de la glycémie et d’une réduction du risque de maladie cardiaque.
Voici 9 avantages pour la santé fondés sur des données probantes de la consommation d’avoine et de flocons d’avoine.
Qu’est-ce que l’avoine et le gruau ?
L’avoine est un aliment à grains entiers, connu scientifiquement sous le nom d’Avena sativa.
Le gruau d’avoine, la forme la plus intacte et la plus complète d’avoine, prend beaucoup de temps à cuire. Pour cette raison, la plupart des gens préfèrent l’avoine roulée, broyée ou coupée en acier.
L’avoine instantanée (rapide) est la variété la plus transformée. Bien qu’ils prennent le moins de temps possible à cuire, leur texture peut être pâteuse.
L’avoine est couramment consommée au petit déjeuner sous forme de farine d’avoine, qui est préparée en faisant bouillir de l’avoine dans de l’eau ou du lait. La farine d’avoine est souvent appelée bouillie d’avoine.
Ils sont aussi souvent inclus dans les muffins, les barres granola, les biscuits et autres produits de boulangerie.
L’avoine est un grain entier que l’on consomme couramment au petit déjeuner sous forme de gruau (bouillie d’avoine).
1. L’avoine est incroyablement nutritive
La composition nutritive de l’avoine est bien équilibrée.
Ils sont une bonne source de glucides et de fibres, y compris la puissante fibre bêta-glucane (
Ils contiennent également plus de protéines et de matières grasses que la plupart des céréales (
L’avoine est riche en vitamines, minéraux et composés végétaux antioxydants importants. Une demi-tasse (78 grammes) d’avoine sèche contient (5) :
- Manganèse : 191 % de l’AQR
- Phosphore : 41 % de l’IDR
- Magnésium : 34 % de l’AQR
- Cuivre : 24 % de l’AQR
- Fer : 20 % de l’AQR
- Zinc : 20 % de l’AQR
- De l’acide folique : 11 % de l’IDR
- Vitamine B1 (thiamine) : 39 % de l’AQR
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : 10 % de l’AQR
- De plus petites quantités de calcium, de potassium, de vitamine B6 (pyridoxine) et de vitamine B3 (niacine).
Cela vient avec 51 grammes de glucides, 13 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses et 8 grammes de fibres, mais seulement 303 calories.
Cela signifie que l’avoine est l’un des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.
L’avoine est riche en glucides et en fibres, mais aussi plus riche en protéines et en gras que la plupart des autres céréales. Ils sont très riches en vitamines et minéraux.
2. L’avoine entière est riche en antioxydants, y compris les avénanthramides
L’avoine entière est riche en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols. Le plus remarquable est un groupe unique d’antioxydants appelés avenanthramides, que l’on trouve presque exclusivement dans l’avoine (
Les adénanthramides peuvent aider à abaisser la tension artérielle en augmentant la production d’oxyde nitrique. Cette molécule de gaz aide à dilater les vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine (
De plus, les avenanthramides ont des effets anti-inflammatoires et anti-démangeaisons (
L’acide férulique est également présent en grande quantité dans l’avoine. C’est un autre antioxydant (10).
L’avoine contient de nombreux antioxydants puissants, y compris des avenanthramides. Ces composés peuvent aider à réduire la tension artérielle et offrir d’autres avantages.
3. L’avoine contient une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane
L’avoine contient de grandes quantités de bêta-glucane, un type de fibre soluble.
Le bêta-glucane se dissout partiellement dans l’eau et forme une solution épaisse et gélifiée dans l’intestin.
Les avantages pour la santé de la fibre bêta-glucane comprennent :
- Réduction des taux de LDL et de cholestérol total (
1 ) - Réduction de la glycémie et de la réponse insulinique (
11 ) - Sensation accrue de satiété (
12 ) - Croissance accrue des bonnes bactéries dans le tube digestif (
13 )
L’avoine est riche en bêta-glucane, une fibre soluble qui présente de nombreux avantages. Il aide à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, favorise la santé des bactéries intestinales et augmente la sensation de satiété.
4. Ils peuvent abaisser le taux de cholestérol et protéger le cholestérol LDL contre les dommages
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. L’un des principaux facteurs de risque est l’hypercholestérolémie.
De nombreuses études ont montré que les fibres bêta-glucaniques de l’avoine sont efficaces pour réduire à la fois le cholestérol total et le cholestérol LDL (
Le bêta-glucane peut augmenter l’excrétion de la bile riche en cholestérol, réduisant ainsi les niveaux circulants de cholestérol dans le sang.
L’oxydation du LDL (le « mauvais » cholestérol), qui se produit lorsque le LDL réagit avec les radicaux libres, est une autre étape cruciale dans la progression de la maladie cardiaque.
Elle produit de l’inflammation dans les artères, endommage les tissus et peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Selon une étude, les antioxydants présents dans l’avoine agissent de concert avec la vitamine C pour prévenir l’oxydation des LDL (
L’avoine peut réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant le cholestérol total et le cholestérol LDL et en protégeant le cholestérol LDL de l’oxydation.
5. L’avoine peut améliorer le contrôle de la glycémie
Le diabète de type 2 est une maladie fréquente, caractérisée par une glycémie significativement élevée. Elle résulte habituellement d’une diminution de la sensibilité à l’hormone insuline.
L’avoine peut aider à abaisser le taux de glycémie, surtout chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2 (
Ils peuvent également améliorer la sensibilité à l’insuline (
Ces effets sont principalement attribués à la capacité du bêta-glucane à former un gel épais qui retarde la vidange de l’estomac et l’absorption du glucose dans le sang (
En raison de la fibre soluble bêta-glucane, l’avoine peut améliorer la sensibilité à l’insuline et aider à abaisser le taux de sucre dans le sang.
6. Le gruau d’avoine est très rassasiant et peut vous aider à perdre du poids
Non seulement le gruau d’avoine (bouillie) est un délicieux petit déjeuner, mais il est aussi très rassasiant (
Manger des aliments rassasiants peut vous aider à manger moins de calories et à perdre du poids.
En retardant le temps qu’il faut à votre estomac pour vider les aliments, le bêta-glucane contenu dans le gruau d’avoine peut augmenter votre sensation de satiété (
Le bêta-glucan peut également favoriser la libération du peptide YYY (PYYY), une hormone produite dans l’intestin en réponse à la consommation. Il a été démontré que cette hormone de satiété entraîne une réduction de l’apport calorique et peut diminuer votre risque d’obésité (
Le gruau d’avoine peut vous aider à perdre du poids en vous faisant sentir plus rassasié. Elle le fait en ralentissant la vidange de l’estomac et en augmentant la production de l’hormone de satiété PYY.
7. L’avoine finement moulue peut aider aux soins de la peau
Ce n’est pas un hasard si l’avoine est présente dans de nombreux produits de soins de la peau. Les fabricants de ces produits désignent souvent l’avoine finement moulue comme « farine d’avoine colloïdale ».
La FDA a approuvé l’avoine colloïdale comme substance protectrice de la peau en 2003. Mais en fait, l’avoine a une longue histoire d’utilisation dans le traitement des démangeaisons et de l’irritation dans diverses affections cutanées (25,
Par exemple, les produits à base d’avoine peuvent améliorer les symptômes inconfortables de l’eczéma (
Il est à noter que les bienfaits des soins de la peau ne concernent que l’avoine appliquée sur la peau, et non celle qui est consommée.
La farine d’avoine colloïdale (avoine finement moulue) est utilisée depuis longtemps pour traiter la peau sèche et les démangeaisons. Il peut aider à soulager les symptômes de diverses affections cutanées, y compris l’eczéma.
8. Ils peuvent réduire le risque d’asthme chez les enfants
L’asthme est la maladie chronique la plus courante chez les enfants (
Il s’agit d’un trouble inflammatoire des voies respiratoires – les tubes qui transportent l’air vers les poumons et à partir des poumons d’une personne.
Bien que tous les enfants n’aient pas les mêmes symptômes, bon nombre d’entre eux toussent, ont une respiration sifflante et sont essoufflés de façon récurrente.
De nombreux chercheurs croient que l’introduction précoce d’aliments solides peut augmenter le risque qu’un enfant développe de l’asthme et d’autres maladies allergiques (
Cependant, des études suggèrent que cela ne s’applique pas à tous les aliments. L’introduction précoce de l’avoine, par exemple, peut en fait être protectrice (
Selon une étude, l’alimentation des nourrissons à l’avoine avant l’âge de 6 mois est liée à une diminution du risque d’asthme chez les enfants (
Certaines recherches suggèrent que l’avoine peut aider à prévenir l’asthme chez les enfants lorsqu’elle est donnée aux nourrissons.
9. L’avoine peut aider à soulager la constipation
Les personnes âgées souffrent souvent de constipation, avec des selles peu fréquentes, irrégulières et difficiles à passer.
Les laxatifs sont souvent utilisés pour soulager la constipation chez les personnes âgées. Cependant, bien qu’ils soient efficaces, ils sont également associés à une perte de poids et à une diminution de la qualité de vie (
Des études indiquent que le son d’avoine, la couche externe riche en fibres du grain, peut aider à soulager la constipation chez les personnes âgées (
Un essai a révélé que le bien-être de 30 patients âgés qui ont consommé une soupe ou un dessert contenant du son d’avoine chaque jour pendant 12 semaines (
De plus, 59 % de ces patients ont pu cesser d’utiliser les laxatifs après l’étude de trois mois, alors que l’utilisation globale des laxatifs a augmenté de 8 % dans le groupe témoin.
Des études indiquent que le son d’avoine peut aider à réduire la constipation chez les personnes âgées, réduisant considérablement le besoin d’utiliser des laxatifs.
Comment incorporer l’avoine dans votre alimentation
Vous pouvez savourer l’avoine de plusieurs façons.
La façon la plus populaire est de simplement manger de la farine d’avoine (porridge) au petit déjeuner.
Voici une façon très simple de faire de la farine d’avoine :
- 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 1 tasse (250 ml) d’eau ou de lait
- Une pincée de sel
Combiner les ingrédients dans une casserole et porter à ébullition. Réduire le feu à feu doux et cuire l’avoine, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
Pour rendre la farine d’avoine plus savoureuse et encore plus nutritive, vous pouvez ajouter de la cannelle, des fruits, des noix, des graines et/ou du yogourt grec.
De plus, l’avoine est souvent incluse dans les produits de boulangerie, le muesli, le granola et le pain.
Bien que l’avoine soit naturellement exempte de gluten, elle est parfois contaminée par le gluten. C’est parce qu’ils peuvent être récoltés et transformés à l’aide du même équipement que d’autres grains qui contiennent du gluten (
Si vous souffrez de la maladie coeliaque ou êtes sensible au gluten, choisissez des produits d’avoine certifiés sans gluten.
L’avoine peut être un excellent complément à une alimentation saine. Ils peuvent être consommés sous forme de flocons d’avoine (bouillie) pour le petit déjeuner, ajoutés aux produits de boulangerie et plus encore.
L’avoine est incroyablement bonne pour vous
L’avoine est un aliment incroyablement nutritif, riche en vitamines, minéraux et antioxydants importants.
De plus, ils sont riches en fibres et en protéines comparativement aux autres céréales.
L’avoine contient des composants uniques – en particulier la fibre soluble bêta-glucane et des antioxydants appelés avenanthramides.
Parmi les avantages, mentionnons l’abaissement de la glycémie et du taux de cholestérol, la protection contre l’irritation de la peau et la réduction de la constipation.
En outre, ils sont très rassasiant et ont de nombreuses propriétés qui devraient en faire un aliment amical pour la perte de poids.
En fin de compte, l’avoine est l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger.
En savoir plus sur l’avoine :
- L’avoine et le gruau sont-ils exempts de gluten ? La vérité surprenante
- Avoine 101 : Valeur nutritive et bienfaits pour la santé